Spesso mi viene chiesto quale sia l’ora migliore per allenarsi.
C’è chi preferisce allenarsi al mattino e chi, invece, si allena al termine della giornata. Ma esiste davvero il momento ideale per allenarsi e ottimizzare i risultati dei nostri allenamenti?
Te lo anticipo subito: si, esiste.
E oggi siamo qui per scoprirlo! Vedremo insieme i benefici dell’allenamento al mattino e quando, invece, sia consigliabile allenarsi al pomeriggio o sera.
Scopriremo, inoltre, se sia meglio allenarsi a stomaco pieno o vuoto.
Infine, vedremo insieme quante volte a settimana è consigliabile allenarsi per ottenere i risultati desiderati.
Prima di tutto, lascia che mi presenti: sono Jo Dunica, ex-ginnasta agonista e personal trainer di professione. Ogni giorno accompagno centinaia di donne verso il fisico dei loro sogni, con sedute di allenamento online specifiche e funzionali.
Iniziamo!
L’ora migliore per allenarsi è…
Rispondiamo subito alla domanda: qual è l’ora migliore per allenarsi?
Diversi studi se ne sono occupati, affermando che la risposta dipende innanzitutto dall’obiettivo dell’allenamento.
In base a ciò che si vuole raggiungere, ci sarebbe quindi un orario preciso per ottenere i migliori risultati.
In particolare:
- se si vuole sviluppare massa muscolare, è meglio allenarsi a metà pomeriggio/sera;
- se si vuole perdere peso, invece, è preferibile allenarsi al mattino.
Nei prossimi paragrafi, scopriremo il perché di questa distinzione.
Tuttavia, c’è un altro aspetto fondamentale da considerare per capire qual è l’ora migliore per allenarsi: la diversità di ognuno di noi.
I ritmi, gli impegni lavorativi e il nostro stile di vita possono influire molto su motivazioni, tempo a disposizione ed energie da investire nel nostro workout.
Per questo, è fondamentale inserire l’allenamento nella propria routine in modo da renderlo una regolare abitudine e non uno sforzo da fare controvoglia.
Passiamo al vaglio tutte le possibili opzioni.
Il mattino: ecco a che ora allenarsi per dimagrire
Hai mai sentito dire che chi fa sport la mattina è più magro?
Sembrerà un’assurdità, eppure c’è un fondo di verità.
Se infatti il tuo obiettivo è dimagrire e perdere peso, l’ora migliore per allenarti sarà sicuramente al mattino.
Questo perché a inizio giornata possiamo sfruttare l’attivazione data dal picco di cortisolo e dall’ormone della crescita (GH), i quali insieme aumentano l’effetto lipolitico (cioè la capacità di bruciare i grassi).
Naturalmente, allenarsi al mattino ha i propri svantaggi.
In primis, non è un appuntamento che tutti riescono a rispettare a causa degli impegni lavorativi e famigliari. Certo, c’è chi pur di allenarsi al mattino si sveglia molto presto, ma questo richiede una grande forza di volontà. Non a tutti piace svegliarsi all’alba e, ricordiamolo, il momento dell’allenamento deve innanzitutto essere un piacere.
Un altro aspetto da considerare è il fatto che, al risveglio, articolazioni e muscoli sono particolarmente rigidi. Se quindi intendi allenarti al mattino, un buon riscaldamento è più che mai fondamentale per preparare il corpo all’allenamento.
È meglio allenarsi prima o dopo colazione?
A questo punto ti starai chiedendo: se voglio fare attività fisica al mattino, meglio allenarsi prima o dopo colazione?
Devi sapere che, rispetto ad un allenamento a stomaco pieno, l’allenamento a stomaco vuoto favorisce il dimagrimento (inteso come perdita di massa grassa) e aiuta l’organismo a bruciare più velocemente i grassi.
In particolare, un allenamento cardio e di moderata intensità come il jogging, una camminata a passo sostenuto o persino l’aerobica (svolta per un massimo di 30/40 minuti) è il tipo di attività fisica che consente di sfruttare al meglio la condizione di digiuno per ridurre il tessuto adiposo.
Oltre a ciò, l’allenamento prima di colazione ha benefici anche a livello ormonale: rilascia infatti endorfine importanti per il nostro benessere psicofisico.
Un grande svantaggio dell’allenamento a digiuno è il fatto che, con ogni probabilità, non disponi delle energie sufficienti per allenarti al massimo del tuo potenziale.
In più, tieni presente che allenandoti a digiuno potresti incorrere in problemi circolatori, soprattutto se tendi a soffrire di pressione bassa o alta.
Per questo, è fondamentale interrompere immediatamente l’allenamento a digiuno nel caso in cui tu non ti senta bene o avverta un senso di vertigini e svenimento.
Se prima di allenarti non mangi nulla, assicurati di far seguire all’allenamento una sana e ricca colazione: evitare di mangiare dopo esserti allenata scatenerebbe infatti l’effetto contrario, in quanto rallenterebbe il metabolismo ostacolando così il dimagrimento.
Se stai cercando qualche idea sfiziosa per una colazione post-workout, puoi trovarla qui.
Allenarsi al pomeriggio: vantaggi e svantaggi
Se, invece, ti stai chiedendo qual è l’ora migliore per allenarsi se si vuole tonificare il corpo, devi sapere che il momento del pomeriggio/sera è quello ideale.
In queste fasce orarie, infatti, il nostro corpo è in grado di produrre più testosterone, l’ormone che favorisce la crescita e lo sviluppo muscolare in fase di allenamento.
Allenarsi al pomeriggio è una soluzione decisamente più comoda, perché molte persone si liberano da impegni lavorativi e di studio e si sentono più libere di organizzare le proprie sedute di allenamento.
Da non sottovalutare, inoltre, il fatto che a queste ore il corpo è “più caldo”, per cui la forza muscolare, la flessibilità, la potenza e la resistenza sono migliori.
Fare esercizio fisico al pomeriggio è, inoltre, un ottimo modo per alleviare lo stress e scaricare le tensioni accumulate durante la giornata. Questo grazie all’ondata di endorfine che si innalzano nel sangue durante l’esercizio fisico e che apportano al nostro corpo un forte senso di rilassamento.
Trattandosi del momento più caldo della giornata, il pomeriggio potrebbe però non essere un orario ideale, soprattutto in quei mesi in cui le temperature sono particolarmente elevate.
In questo caso, è più che mai fondamentale idratare il nostro corpo in modo adeguato e interrompere l’allenamento qualora l’eccessivo calore ci causi senso di vertigini e spossatezza.
Alla sera: l’ora migliore per allenarsi nel body building
Se ci fai caso, non è raro incontrare sportivi che si allenano la sera.
Per molte persone, infatti, quella serale è l’ora migliore per allenarsi, in quanto permette di scaricare lo stress e rilassarsi in vista del sonno.
Da non sottovalutare il fatto che l’allenamento alla sera regola l’appetito e stabilizza il peso, risultando efficace contro le abbuffate serali grazie ai bassi livelli di grelina (l’ormone legato allo stimolo della fame).
Anche alla sera, i livelli di testosterone sono elevati e i muscoli sono più attivi ed elastici, pronti ad affrontare sforzi con carichi elevati.
Se quindi vuoi aumentare la massa muscolare, il momento ideale per allenarti è proprio l’orario serale.
Tuttavia, alcuni esperti sconsigliano di allenarsi la sera tardi, soprattutto nel caso di allenamenti intensi come il CrossFit, la Boxe o l’allenamento HIIT. Questo perché lo sport è un eccitante, che stimola l’adrenalina e altri ormoni, stimola il sistema nervoso e aumenta la frequenza cardiaca.
Per questo motivo, devi considerare che allenarti in modo intenso la sera potrebbe compromettere la qualità del tuo sonno.
Attività fisiche più soft come lo yoga, il pilates, il postural training, lo stretching, la camminata leggera e il nuoto possono però essere molto efficaci e contribuire a migliorare la qualità del sonno.
Per certi punti di vista la sera è quindi l’ora migliore per allenarsi, a patto di scegliere l’attività più adatta.
Un altro svantaggio dell’allenamento serale è il fatto che richiede, a molti, un grande sforzo fisico e mentale.
Questo perché, a fine giornata, il nostro corpo tende a sentirsi sovraccarico e questo potrebbe portarci ad effettuare movimenti ed esercizi in modo non corretto, vanificando e anzi compromettendo i risultati dell’allenamento.
Ecco perché, nella scelta dell’orario di allenamento, dobbiamo innanzitutto tenere conto dello stile di vita che ci caratterizza.
A questo punto, qual è l’ora migliore per allenarsi?
Come avrai capito, non c’è una risposta precisa: l’ora migliore per allenarsi dipende dall’obiettivo che si vuole raggiungere e, soprattutto, dagli impegni quotidiani.
A mio parere, il momento migliore per allenarti è… quello in cui ti senti di farlo!
Personalmente, io la mattina presto riesco a fare il pieno di energia in modo naturale, mi sento più vigile e in forze e sento di dare il massimo per tutta la giornata.
Allenarmi la sera, invece, mi aiuta molto a scaricare lo stress e mi fa andare a letto con il sorriso, rilassata e soddisfatta della mia giornata.
Insomma: viviamo in una società piena di orari, impegni sociali e lavorativi, doveri.
In questo contesto, l’attività fisica deve essere un alleato prezioso che ci aiuta a stare meglio, nel corpo e nello spirito.
Molti amano allenarsi al mattino per avere più tempo libero a fine giornata, altri preferiscono la pausa pranzo per spezzare la giornata, altri ancora amano concludere le proprie giornate scaricando le tensioni con una bella sessione di workout e allenarsi in tranquillità, senza limiti di tempo.
Il consiglio che ti dò è quello di provare ad allenarti a diversi orari per individuare così quello più adatto alla tua persona e alle tue esigenze.
Quante volte a settimana ci si deve allenare?
Oltre all’ora migliore per allenarsi, è importante capire quante volte a settimana ci si deve allenare.
In realtà, non esiste un numero preciso di sedute di allenamento: tutto dipende dallo stato di forma fisica in cui ti trovi, dall’obiettivo dei tuoi allenamenti, dal tuo stile di vita e dal tuo metabolismo.
In linea di massima, viene consigliato di allenarsi tra le 3 e le 5 volte alla settimana, con sessioni di allenamento di 30 o 45 minuti.
Questa è, anche a parer mio, la frequenza ideale per riuscire a tonificare i muscoli, perdere massa grassa e aumentare la propria massa muscolare.
A tal proposito, una delle domande che più spesso mi vengono poste è: “Jo, cosa succede al corpo se ci si allena tutti i giorni?”.
Allenarsi 7 giorni su 7 è una pratica generalmente sconsigliata, perché non ci permette di garantire al nostro corpo un adeguato recupero fisico e mentale.
Per questo motivo, ti consiglio di mantenere sempre almeno uno o due giorni di riposo alla settimana.
Nei programmi di allenamento di ARYA Training prevediamo infatti 4 giorni di allenamento per il percorso beginner e 5 giorni di allenamento per il percorso strong.
Naturalmente, non si tratta di allenamenti di uguale intensità, ma cerchiamo di variare nella forma e nella difficoltà in modo da garantire al nostro corpo la giusta dose di riposo, fondamentale per ottenere i risultati che cerchiamo.
Insomma, ricordatelo sempre: il programma di allenamento perfetto è quello che tiene conto di ciò che sei!
Ecco perché la tua voglia di stare in forma, di divertirti e di stare bene con te stessa dovrebbero essere la guida che orienta non solo la scelta della tua scheda di allenamento, ma anche le tue scelte quotidiane.
Conclusioni
In definitiva, l’ora migliore per allenarsi esiste, ma non è uguale per tutti.
Abbiamo visto come allenarsi al mattino sia l’ideale per perdere peso e per fare il pieno di energie, mentre l’allenamento al pomeriggio favorisce la crescita muscolare e permette di scaricare stress e tensioni in vista del sonno.
Al di là degli studi scientifici, però, non dobbiamo mai dimenticarci di guardarci dentro: se il nostro obiettivo è perdere peso, ma al mattino facciamo fatica ad allenarci a causa di impegni lavorativi e personali, nessun problema!
Vorrà dire che ci alleneremo al pomeriggio, alla sera o nel momento in cui sentiamo di avere la testa e il fisico per performare al meglio.
Il modo migliore per essere costanti e ottenere risultati è rendere l’allenamento un momento di piacere, in base ai nostri impegni e gusti.
E se cerchi un programma di allenamento che si adatti perfettamente a ciò che sei, ti ricordo che puoi iscriverti ad ARYA Training e allenarti dove, come e quando vuoi.
Abbiamo poi visto come non sia necessario allenarsi tutti i giorni, anzi!
Tieni presente che garantire il giusto riposo al nostro fisico è il modo migliore per arrivare all’obiettivo in modo corretto ed efficace.
A questo punto, non ti resta che metterti alla prova e individuare l’ora migliore per allenarti!
Buon lavoro!
