Nell’articolo di oggi parliamo di frutta e verdura di stagione.

Se in queste tiepide giornate di fine marzo ti stai chiedendo che frutta e verdura si mangia in primavera, sei nel posto giusto.

Se infatti, al giorno d’oggi è possibile trovare qualsiasi tipologia di frutta e verdura in ogni periodo dell’anno, prima dei progressi fatti in campo agro-alimentare era possibile consumare solo frutta e verdura di stagione, nei periodi in cui queste riuscivano biologicamente a crescere in base al clima e alle condizioni atmosferiche a cui erano sottoposte.

Come spiego sempre alle pazienti che vengono a trovarmi nel mio studio di nutrizione, l’importanza di rispettare la stagionalità degli alimenti è però rimasta. Ecco perché in questo articolo ti darò tutti i consigli per assicurarti di farlo.

Partiremo capendo innanzitutto perché è importante consumare frutta e verdura di stagione.

Proseguiremo poi scoprendo quali sono i frutti e le verdure tipici di ogni stagione e ti lascerò anche una tabella con frutta e verdura di stagione, mese per mese.

Concluderemo poi con qualche gustosa idea per ricette di stagione.

Sei pronta?

Perché è importante consumare frutta e verdura di stagione

Partiamo con i vantaggi nutrizionali di consumare frutta e verdura di stagione.

In primis, seguire la stagionalità degli alimenti ci permette di beneficiare al massimo del loro valore nutritivo, oltre che del sapore.

Non solo: variare frutta e verdura secondo le stagioni significa anche diversificare automaticamente l’apporto di vitamine e sali minerali di cui l’organismo necessita, permettendo quindi un giusto apporto di tutti i micronutrienti.

Diverse ricerche dimostrano, inoltre, come il valore nutrizionale della frutta e della verdura sia più alto immediatamente dopo la raccolta e diminuisca con il passare del tempo.

Proprio per questo motivo, non solo è consigliabile che frutta e verdura siano di stagione, ma anche che siano a km 0.

C’è anche da dire che non sempre questo è possibile e che spesso, quindi, siamo costretti a comprarle al supermercato.

Stai tranquilla però: possiamo dire che le perdite sono ancora minime in confronto ai benefici totali per la salute derivanti da questi alimenti.

Come scegliere, quindi, frutta e verdura al supermercato?

Come abbiamo già detto, al reparto frutta e verdura ormai capita di trovare in tutti i periodi dell’anno qualsiasi cosa, quindi il concetto di stagionalità è un po’ andato a perdersi.

Certo, scegliendo frutta e verdura al supermercato, non sempre abbiamo chiaro da dove provengano i prodotti che stiamo acquistando: potrebbe esserci un’indicazione in merito alla nazione da dove provengono, ma è quasi impossibile sapere se siano stati coltivati in una serra o trasportati tramite camion o treno.

Ecco qui alcuni consigli utili per scegliere frutta e verdura a minori emissioni di GHG (gas ad effetto serra):

• Riduci i prodotti fuori stagione in stile mediterraneo: zucchine, melanzane, peperoni, insalata, che spesso vengono coltivate in serra;

• Limita i prodotti pronti: questi comprendono i prodotti già affettati o tagliati come buste di insalata, insalate già pronte, macedonie e frutta e verdura già tagliate, come ad esempio l’ananas a fette. Solitamente, tutto ciò richiede input energetici aggiuntivi dovuti al lavaggio, alla refrigerazione e alle confezioni in plastica.

I vantaggi ambientali di consumare frutta e verdura di stagione

Oltre ai vantaggi nutrizionali, indubbiamente consumare prodotti di stagione influenza positivamente anche l’impatto ambientale.

Scopriamo perché.

Innanzitutto, la coltivazione di alimenti di stagione richiede molta meno energia e risorse idriche rispetto alle coltivazioni non stagionali.

Ad esempio, in inverno è possibile ricreare il calore estivo per coltivare le fragole e altre colture estive (melanzane, peperoni, zucchine) invece di utilizzare solo il calore del sole, ma è necessario che vengano ricreate artificialmente condizioni climatiche stagionali, spesso usando combustibili fossili (energie non rinnovabili) e grandi quantità di acqua che però hanno un impatto super negativo sull’ambiente.

Quando la frutta e la verdura vengono coltivate nel loro periodo naturale, invece, crescono e prosperano senza il bisogno di essere modificate per crescere e per resistere alle malattie. Consumare frutta e verdura di stagione, quindi, aiuta a ridurre l’impatto di additivi sull’ambiente (e sulla nostra tavola).

Il quadro generale che emerge dalla ricerca è che la frutta e la verdura con le emissioni di gas serra più basse sono quelle coltivate all’aperto durante la loro stagione naturale e consumate nello stesso paese o regione. Tutto questo, infatti, comporta un impiego minore di energia.

Frutta e verdura per ogni mese dell’anno

Passiamo ora al sodo: quali sono i frutti tipici di ogni stagione? E le verdure?

Oggi è molto difficile rispondere a queste domande, poiché ormai al supermercato e sulle bancarelle si possono trovare le stesse qualità tutto l’anno.

Ma non preoccuparti: di seguito scopriremo quale frutta e verdura mangiare in primavera, estate, autunno e inverno.

Ecco a te una tabella con frutta e verdura di stagione, mese per mese.

Ricette con frutta e verdura di stagione

Dopo aver scoperto che frutta e verdura mangiare ogni mese, vediamo ora qualche ricetta di stagione.

Ricette con frutta e verdura di stagione: primavera

Partiamo con la frutta e verdura di questa stagione, la primavera.

Risotto asparagi e gamberi (4 porzioni)

Ingredienti:

• 320 g di riso Carnaroli
• 10-12 asparagi
• 8 gamberi
• 1 spicchio d’aglio
• vino bianco
• 1 litro e 1/2 di brodo di gamberi
• olio extravergine di oliva
• sale (q.b)
• pepe bianco (q.b)

Procedimento:

1. Prepara un brodo per il risotto con i gamberi, dopo aver pulito questi ultimi.
2. Pulisci e lava gli asparagi, tagliandoli a rondelle e separandoli dalle punte.
3. In una casseruola piuttosto ampia fai rosolare in poco olio lo spicchio d’aglio con le rondelle di asparagi e le punte intere. Aggiusta di sale e pepe, mescola con delicatezza e, quando saranno tenere, togli le punte (che terrai da parte per la guarnizione finale) ed elimina lo spicchio d’aglio.
4. Tosta quindi il riso in casseruola con i gambi di asparago a rondelle.
5. Sfuma con vino bianco e procedi con la cottura come di consueto, versando poco brodo alla volta.
6. A fine cottura, togli dal fuoco e passa alla mantecatura.
7. Unisci un giro d’olio, le punte di asparago e i gamberi sgusciati.

Pasta fave e acciughe (2 persone)

• 200 gr. di mezze maniche
• 100 gr. di fave
• 1 spicchio d’aglio
• 5 filetti di acciuga
• olio q.b.
• basilico q.b.
• sale q.b.

Procedimento:

1. Porta ad ebollizione l’acqua e butta la pasta.
2. Nel mentre, lessa le fave in una pentola per cinque minuti. Una volta pronte, togli la pellicina che le riveste e salale appena.
3. In una padella aggiungi un po’ d’olio e l’aglio e fai rosolare.
4. Aggiungi i filetti d’acciuga e falli sciogliere.
5. Scola la pasta e aggiungila nella padella con fave e acciughe, aggiungendo acqua di cottura per mantecarla.

Insalata di agretti e pollo (per 4 persone)

Ingredienti:

• 480 g petto di pollo tagliato a fettine
• 200 g agretti
• 200 g carote
• 1 costa di sedano
• 80 g olive
• 2 cucchiai olio extravergine di oliva
• ½ limone succo
• sale q.b.
• pepe q.b.

Procedimento:

1. Pulisci e lava gli agretti e lasciali sbollentare per circa 4 minuti.
2. Sbuccia e taglia le carote e il sedano, mentre su una griglia cuoci il pollo.
3. Una volta cotto, taglialo a striscioline e lascialo riposare per qualche minuto.
4. Mettilo in un’insalatiera assieme agli agretti, le carote e il sedano, aggiungi anche le olive e condisci, mescolando, con i due cucchiai di olio evo, il succo del limone e un pizzico di sale.
5. Servi fredda.

Ricette con frutta e verdura di stagione: estate

Pane ricotta e fichi per una super colazione (1 persona)

Ingredienti:

• 60 g di Pane
• 100 g di Ricotta
• 2 Fichi

Procedimento:

1. Tosta il pane e cospargi ogni fetta con un abbondante strato di ricotta.
2. Taglia a fettine i fichi e usali per guarnire i tuoi toast.

Cous cous zucchine e ceci (4 persone)

Ingredienti:

• 250 g zucchina
• 30 g olio di oliva
• 20 g cipolla
• 300 g couscous cotto
• 300 g acqua
• 200 g pomodoro (io rosso a grappolo)
• 250 g ceci in scatola
• 2 foglie basilico
• 20 g pesto
• q.b. sale

Procedimento:

1. Taglia le zucchine e i pomodori. In una padella antiaderente versa l’olio di oliva e la cipolla precedentemente tagliata e falla rosolare leggermente.
2. Aggiungi le zucchine e lasciale cuocere a fiamma media per quattro cinque minuti, girando di tanto in tanto.
3. Trascorsi 4/5 minuti aggiungi nella padella i ceci sgocciolati e sciacquati, aggiusta di sale e lascia cuocere per un paio di minuti insieme alle zucchine aggiungendo un mestolino di acqua e mescolando.
4. Quando l’acqua si sarà asciugata, spegni la fiamma.
5. Mentre zucchine e ceci cuociono, occupati del couscous: scalda l’acqua in un pentolino e metti in una ciotola il couscous.
6. Quando l’acqua sarà calda (non bollente) versala sul couscous e lascialo riposare per 5 minuti affinché si gonfi.
7. Trascorsi i cinque minuti (o quelli indicati sulla confezione couscous) versa un filo di olio di oliva sopra e inizia a sgranarlo con le mani.
8. Assembla con gli altri ingredienti.

Insalata di pere e noci (1 persona)

Ingredienti:

• 80 g insalata mista
• 1 pera a pezzetti
• 50 g emmental
• noci 10 g
• 20 g semi di zucca
• sale
• olio extravergine di oliva

Procedimento: in una ciotola capiente metti l’insalata, la pera tagliata a pezzetti, l’emmental a dadini, qualche gheriglio di noce spezzato e i semi di zucca. Condisci con olio e sale e goditi questo piatto gustoso e nutriente.

Ricette con frutta e verdura di stagione: autunno

Vellutata di zucca (4 persone)

Ingredienti:

• 500 g zucca
• 750 ml acqua
• 100 g ricotta
• olio extravergine di oliva
• sale
• pepe

Procedimento:

1. Pulisci la zucca e tagliala a dadini.
2. Aggiungi l’acqua e lascia bollire per 10-15 minuti circa, mescolando ogni tanto.
3. Quando la zucca diventa abbastanza morbida da schiacciarsi con una forchetta, spegni il fuoco e frulla tutto con il frullatore a immersione, fino ad ottenere una consistenza liscia e cremosa.
4. Unisci la ricotta e frulla ancora per amalgamarla bene.
5. Aggiusta di sale e di pepe e dai una mescolata.
6. Condisci con un goccio d’olio extravergine: la tua vellutata di zucca è pronta da impiattare.

Salmone al melograno (3 persone)

Ingredienti:

• 500 g salmone in trancio (3 fette)
• 20 ml olio extra vergine di oliva
• 50 ml succo di melograno
• 20 g chicchi di melograno
• 1 spicchio aglio
• 1 cucchiaino rosmarino
• 1 pizzico sale

Procedimento:

1. Prendi mezzo melograno e spremilo per ottenere 50 ml di succo, ricava anche 20 g di chicchi.
2. Metti il succo del melograno in una pirofila ed aggiungi i chicchi, 10 ml di olio extra vergine di oliva, un aglio diviso in 4 pezzi ed un cucchiaino di rosmarino essiccato e tritato.
3. Asciuga bene le fettine di salmone tra due fogli di carta assorbente da cucina, poi mettile nella marinatura, rigirale e lasciale riposare per mezz’ora.
4. Trascorsa la mezz’ora di marinatura, rigira il salmone nel liquido poi sistema tutto in una teglia foderata con carta forno, cospargi con la marinata rimasta e completa con un filo di olio extra vergine di oliva.
5. Cuoci in forno già caldo a 180 °C per 20 minuti fino a dorarlo bene in superficie.

Ricette con frutta e verdura di stagione: inverno

Sformato di broccoli e patate (4 persone)

Ingredienti:

• 500 g broccoli (crudi)
• 400 g patate (crude)
• 40 g parmigiano grattugiato
• q.b. sale fino
• q.b. pepe nero
• 200 g scamorza affumicata
• q.b. pangrattato
• q.b. olio extravergine d’oliva

Procedimento:

1. Pulisci e lessa broccoli e patate insieme.
2. Scola broccoli e patate, poi riduci le verdure in purea usando uno schiacciapatate o un robot.
3. Aggiungi il parmigiano grattugiato, poi il sale e il pepe nero.
4. Mescola gli ingredienti formando un composto omogeneo e compatto.
5. Ungi il fondo di una pirofila e cospargilo con pangrattato.
6. Adagia metà dell’impasto sul fondo livellandolo bene e formando uno strato uniforme.
7. Aggiungi la scamorza affumicata a fette.
8. Ricopri con un altro strato di broccoli e patate.
9. In superficie cospargi con pangrattato e ungi con un po’ di olio extravergine di oliva.
10. Procedi alla gratinatura dello sformato di broccoli: preriscalda il forno a 200° in modalità ventilata oppure statica con grill.
11. Inforna lo sformato e fai gratinare per 20 minuti fino a che non risulta dorato.

Cavolfiore alla pizzaiola (4 persone)

Ingredienti:

• Cavolfiore 1 kg
• Passata di pomodoro 280 g
• Mozzarella 200 g
• Basilico q.b.
• Capperi sotto sale dissalati q.b.
• Pecorino romano 40 g
• Sale fino q.b.
• Pepe nero q.b.
• Olio extravergine d’oliva q.b.

Procedimento:

1. Lava il cavolfiore, privalo delle eventuali foglie ancora attaccate e poi rimuovi la radice del gambo, lasciando comunque la parte dove sono attaccate le cime, in modo che le fette che ricaverai (di circa 1 cm abbondante) resteranno più integre. Se dovesse sgretolarsi, non preoccuparti: si ricomporrà in padella. Ti consiglio di lasciarlo il più possibile intero solo per migliorare la consistenza della forchettata.
2. Scalda un filo d’olio in una padella antiaderente di circa 30-32 cm di diametro (assicurati di avere il coperchio perché ti servirà).
3. Disponi le fette di cavolfiore fino a ricoprire uniformemente il fondo, condisci con un pizzico di sale.
4. Fai cuocere a fuoco piuttosto vivace, con il coperchio, per circa 10 minuti.
5. Nel frattempo scola la mozzarella, stracciala a mano e mettila a scolare su un colino. A questo punto gira delicatamente le fette che risulteranno ben brasate sul primo lato.
6. Copri con la passata di pomodoro. Aggiungi un pizzico di sale, i capperi già dissalati e grossolanamente sgretolati, il pecorino grattugiato, la mozzarella precedentemente scolata e sfilacciata.
7. Copri e cuoci per circa 10 minuti, a fiamma appena un po’ più moderata.
8. A questo punto, togli il coperchio e fai asciugare, tornando ad alzare un po’ la temperatura, per 5 minuti.

Conclusioni

A questo punto, sai tutto ciò che ti serve per consumare frutta e verdura di stagione e rendere, così, la tua alimentazione più sana e bilanciata.

Abbiamo visto quali sono i vantaggi di consumare prodotti di stagione, sia nutrizionali che ambientali.

Abbiamo poi scoperto quali sono i frutti e gli ortaggi di ogni mese e ti ho lasciato un calendario con la frutta e la verdura di stagione, da consultare ogni volta che farai la spesa.

Infine, ti ho lasciato qualche idea di ricette di stagione, per sfruttare i prodotti di ogni mese con piatti gustosi e sani.

In più, ti consiglio di dare un’occhiata a questa pagina del sito del Ministero della salute: troverai consigli preziosi riguardo al consumo di frutta e verdura nella tua alimentazione.

A questo punto, non ti resta che mettere in pratica tutto.

Buon appetito!