Lo diciamo sempre: idratarsi correttamente è un’abitudine fondamentale per il nostro benessere.
L’idratazione è infatti essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo e per mantenere uno stato di salute ottimale.
Bere acqua è uno dei bisogni primari del nostro corpo. Eppure, molte persone trovano difficilissimo farlo nelle giuste quantità, presi dai mille impegni della giornata.
Ecco perché in questo articolo capiremo tutti i segreti per idratarsi correttamente!
Partiremo capendo perché è importante mantenersi idratati, approfondendo gli effetti della disidratazione.
Vedremo poi cosa fare per idratarsi al meglio e ti darò qualche consiglio su come bere più acqua.
Infine, ti indicherò come capire se il tuo corpo ha bisogno di acqua.
Prima, però, mi presento: sono Edoardo Mazzocchi, esperto in nutrizione sportiva e rieducazione alimentare.
Da dieci anni aiuto le persone, atleti e non, a seguire un piano alimentare al loro obiettivo e prendersi cura di sé attraverso l’alimentazione.
Iniziamo!
Perché è importante idratarsi correttamente?
Partiamo capendo perché è importante idratarsi correttamente.
Innanzitutto, dobbiamo ricordarci che il nostro corpo è costituito da circa il 50-70% di acqua.
Per questo motivo, l’acqua è un elemento che svolge numerose funzioni vitali per l’intero organismo.
Scopriamo quali sono, approfondendo i principali motivi per cui è fondamentale mantenersi idratati.
1. Mantenersi idratati migliora la digestione
Bere due bicchieri d’acqua durante i pasti può migliorare la digestione.
L’acqua, infatti, rende molto più morbido il cibo, rendendolo più facilmente digeribile e favorendo l’azione degli enzimi digestivi.
Avrai sicuramente sentito dire che quando si mangia è meglio non bere, perché l’acqua diluisce i succhi gastrici.
Ebbene, è un falso mito: al contrario, un’adeguata idratazione durante i pasti supporta un processo digestivo più efficiente.
2. Favorisce il metabolismo e regola il senso di fame e sazietà
Idratarsi correttamente favorisce tutti i processi biochimici e fisiologici, influenzando positivamente il metabolismo.
Inoltre, devi sapere che fame e sete spesso si influenzano a vicenda: ecco perché bere acqua ti aiuta anche a regolare il senso di fame e sazietà.
Un consiglio utile è bere un bicchiere d’acqua prima di mangiare, anche se non hai sete.
A ciò si aggiunge il fatto che il nostro organismo confonde spesso la fame con la sete: quando ti sale la fame, quindi, prova a bere un bicchiere o due di acqua e attendi un po’ di tempo, per verificare se si tratta di fame o disidratazione.
Se durante il tuo pasto ti capita di avere molta sete, è probabile che gli alimenti che stai consumando siano troppo salati o ricchi di sodio.
Normalmente, se una persona segue una dieta equilibrata, riesce ad assumere alimenti con una bassa disponibilità energetica ma ricchi di acqua, introducendo così anche più di un litro di acqua al giorno e mantenendo un corretto equilibrio tra sodio e potassio.
3. Idratarsi correttamente aiuta nei periodi caldi
Durante l’estate, idratarsi correttamente diventa ancora più fondamentale.
Infatti, sudiamo molto di più a causa delle alte temperature ed è quindi necessario introdurre una quantità maggiore di liquidi.
Nel farlo, è importante anche prestare attenzione all’equilibrio salino (più giù capirai di cosa sto parlando).
4. Bere tanta acqua favorisce le funzioni vitali dell’organismo
Bere acqua e idratarsi correttamente è fondamentale per mantenersi in salute.
Basti pensare che, mentre possiamo sopravvivere anche 10 settimane senza mangiare, possiamo resistere solo pochi giorni senza assumere acqua.
L’acqua è il costituente principale del nostro organismo e, anche se non fornisce calorie, è essenziale per lo svolgimento di numerosi processi biologici e reazioni biochimiche.
Scopriamo le principali.
- Trasporto di nutrienti: l’acqua ha un ruolo attivo nella digestione, nell’assorbimento e nel trasporto delle sostanze nutritive.
- Eliminazione delle scorie metaboliche: l’acqua è coinvolta nei processi di sudorazione, espulsione delle feci e rimozione dell’urina.
- Regolazione della temperatura corporea: attraverso la sudorazione e il vapore acqueo eliminato attraverso i polmoni, l’acqua è in grado di regolare la temperatura del nostro corpo.
- Fonte di sali minerali: l’acqua fornisce sali minerali essenziali che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare.
- Lubrificante nelle articolazioni: l’acqua agisce come ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantenendo elastiche e compatte la pelle e le mucose.
- Regolazione della pressione sanguigna: l’acqua contribuisce all’equilibrio dei fluidi corporei e favorisce il corretto funzionamento dei reni, responsabili dell’eliminazione dei liquidi in eccesso e del mantenimento di una pressione arteriosa adeguata.
- Prevenzione della disidratazione: un’adeguata idratazione evita sintomi che vanno da lievi a gravi legati alla disidratazione, che possono portare ad affaticamento precoce, calo delle prestazioni fisiche e difficoltà di concentrazione.
Bere quando si fa attività fisica
Durante l’attività fisica, il nostro corpo suda per dissipare il calore prodotto dai muscoli in attività.
Questa sudorazione comporta una perdita significativa di liquidi e sali minerali, che può ridurre il volume sanguigno e, di conseguenza, aumentare la frequenza cardiaca.
(Se stai cercando un programma di allenamento perfetto per l’estate, con allenamenti brevi ed efficaci, puoi provare Arya Summer Program. Scopri di più qui!).
Lo stesso può capitare nei periodi eccessivamente caldi, in cui la sudorazione aumenta.
Cosa succede se non si beve abbastanza da reintegrare i liquidi?
Se la perdita di liquidi è eccessiva e non viene adeguatamente reintegrata, il volume sanguigno può ridursi talmente tanto da compromettere l’apporto di sangue, e quindi di ossigeno, ai nostri muscoli.
Questo porta ad una riduzione della produzione di ATP, che è la principale fonte di energia per i nostri muscoli.
Con meno ATP a disposizione, le nostre performance fisiche ne risentono e la fatica sopraggiunge più rapidamente e il rischio di infortuni aumenta.
Per questo motivo, è importante che la perdita di liquidi non ecceda mai il 2-2,5% del proprio peso corporeo.
Appurato quanto sia importante idratarsi correttamente, nella quotidianità ma soprattutto nei periodi caldi e durante l’attività fisica, vediamo ora come idratarsi efficacemente.
Come idratarsi correttamente
Per capire come fare per idratarsi al meglio, è innanzitutto importante capire quanta acqua è necessario bere.
Quanta acqua bere al giorno?
In generale, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana, che puoi trovare qui) un’assunzione adeguata di acqua è di circa 2,5 litri al giorno per gli uomini e 2 litri al giorno per le donne.
Si tratta però di valori indicativi, che possono variare sensibilmente in base a fattori come:
- la stagione;
- l’attività fisica svolta (che può portare il fabbisogno idrico fino al doppio dei valori che ti ho detto sopra);
- il peso;
- l’alimentazione (una dieta ricca di frutta e verdura è giù più ricca di liquidi).
In più, è importante ripartire l’assunzione di acqua durante tutta la giornata, piuttosto di concentrarla solo in determinati momenti.
Se fai sport, in particolare, è importante che ti idrati prima, durante e dopo gli allenamenti per garantire una pre-idratazione ottimale, sostenere la prestazione atletica e favorire il recupero dei liquidi persi in fase post workout.
Un metodo per capire quanta acqua bere al giorno è basarsi sul peso corporeo.
In generale, si consiglia di bere almeno 30-35 mL di acqua per kg di peso corporeo.
Un’altra variabile per stimare il fabbisogno idrico è legata alle calorie consumate: in generale, un adulto dovrebbe introdurre almeno 1 mL di acqua per ogni kcal alimentare introdotta nel corso della giornata.
Considerando una media di 2000 kcal al giorno per le donne e 2500 kcal al giorno per gli uomini, questo significa un fabbisogno idrico uguale a quello indicato dai LARN.
Per quanto riguarda gli anziani, una categoria maggiormente a rischio di disidratazione, il fabbisogno può corrispondere anche a 1,5 mL/kcal/giorno.
Consigli pratici per idratarsi correttamente
La prima strategia da adottare per idratarsi correttamente senza preoccupazioni è suddividere il nostro fabbisogno in 8 bicchieri al giorno: uno appena svegli (prima di fare colazione), uno durante la colazione, un bicchiere a metà mattina, uno a metà pomeriggio e due bicchieri durante i pasti principali.
Oltre a ciò, vediamo come bere più acqua con delle piccole strategie quotidiane.
- Consuma alimenti ad alta percentuale di acqua, che saziano e idratano; sto parlando di frutta, verdura e cereali (che sono secchi ma si idratano in cottura e favoriscono l’assorbimento dell’acqua nel corpo); prediligi, se puoi, frutta e verdura di stagione (clicca qui per scoprire quali sono).
- Bevi prima di avvertire la sete: la sete è già un sintomo di disidratazione, per cui sarebbe meglio non arrivare a sentirla; cerca di portare sempre con te una borraccia d’acqua, per bere in ogni momento della giornata.
- Limita le bevande disidratanti, come caffé, bibite gassate e alcol. In estate, aumentano le occasioni sociali e con esse il consumo di queste bevande. Le bevande alcoliche favoriscono, inoltre, la minzione; questo ci porta a pensare di essere sufficientemente idratati quando, in realtà, ci stiamo disidratando.
- Aromatizza l’acqua. Se non ti piace il sapore dell’acqua, puoi aggiungere frutta, verdura, erbe e spezie, mentolo. Molto apprezzata in estate è la bevanda a base di acqua e limone.
- Abituati a bere un bicchiere d’acqua come prima cosa al mattino.
Ecco come capire se si è ben idratati
Vediamo ora come capire se si è ben idratati.
Abbiamo già detto che la sete è un buon parametro, per cui cerca di prestarci attenzione.
La diminuzione della sudorazione può essere un altro indice di disidratazione (anche se, come abbiamo detto in questo articolo, i motivi per cui non sudiamo possono essere diversi).
Pizzicare la pelle del dorso della tua mano è un’altra semplice azione che può aiutarti a capire se bevi abbastanza: se la pelle torna velocemente distesa, significa che è idratata ed elastica; se invece lo fa in modo più lento, potresti essere disidratata. Naturalmente, questo dipende anche da altri fattori, primo fra tutti l’età.
Per capire se si è ben idratati, un’altra cosa da fare è controllare la frequenza e il colore della nostra pipì.
In generale, è importante non scendere mai al di sotto delle 6 minzioni al giorno.
Oltre a ciò, le urine non dovrebbero mai avere un colore troppo scuro: se sono trasparenti o giallo chiaro, l’idratazione è buona; se sono giallo scuro o color miele, l’idratazione è scarsissima.
Sale e idratazione
Oltre alla quantità di acqua, è necessario prestare attenzione anche a quanto sale introduciamo nel nostro corpo.
In estate, infatti, molte persone aumentano di molto il loro consumo di acqua.
Spesso, però, si tratta di acque povere di sodio.
Il risultato?
Diluiamo ancor di più il sodio presente nel sangue, che è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Anche qui, è utile osservare la nostra pipi. In generale:
- Se fai più di 6-10 pipì al giorno, e queste pipì sono trasparenti, allora dovresti assumere più sali (SALE incluso).
- Se fai più di 6-10 pipì al giorno, e queste pipì sono concentrate, allora dovresti assumere meno sali e bere un po’ meno acqua.
- Se fai meno di 6-10 pipì al giorno, e queste pipì sono trasparenti, allora dovresti assumere più sali e bere più acqua;
- Se fai meno di 6-10 pipì al giorno, e queste pipì sono concentrate, allora dovresti assumere più acqua. Se con l’aumento di acqua continuano ad essere concentrate, modera anche la quantità di sale
Conclusioni
Per concludere, idratarsi correttamente può essere più facile di quanto molti pensano.
Anzi, è fondamentale.
Abbiamo infatti visto diverse ragioni per bere più acqua, sia nella vita di tutti i giorni che quando facciamo attività fisica.
Ti ho poi dato qualche indicazione riguardo a quanta acqua bere al giorno, insieme ad una serie di strategie per bere più acqua.
Infine, abbiamo imparato come capire se si è idratati a sufficienza.
A questo punto, non ti resta che procurarti una bella borraccia e prometterti di bere, ogni giorno, un pochino di più!
