Nell’articolo di oggi parliamo di frutta e verdura di stagione.
Se in queste tiepide giornate di fine marzo ti stai chiedendo che frutta e verdura si mangia in primavera, sei nel posto giusto.
Se infatti, al giorno d’oggi è possibile trovare qualsiasi tipologia di frutta e verdura in ogni periodo dell’anno, prima dei progressi fatti in campo agro-alimentare era possibile consumare solo frutta e verdura di stagione, nei periodi in cui queste riuscivano biologicamente a crescere in base al clima e alle condizioni atmosferiche a cui erano sottoposte.
Come spiego sempre alle pazienti che vengono a trovarmi nel mio studio di nutrizione, l’importanza di rispettare la stagionalità degli alimenti è però rimasta. Ecco perché in questo articolo ti darò tutti i consigli per assicurarti di farlo.
Partiremo capendo innanzitutto perché è importante consumare frutta e verdura di stagione.
Proseguiremo poi scoprendo quali sono i frutti e le verdure tipici di ogni stagione e ti lascerò anche una tabella con frutta e verdura di stagione, mese per mese.
Concluderemo poi con qualche gustosa idea per ricette di stagione.
Sei pronta?
Perché è importante consumare frutta e verdura di stagione
Partiamo con i vantaggi nutrizionali di consumare frutta e verdura di stagione.
In primis, seguire la stagionalità degli alimenti ci permette di beneficiare al massimo del loro valore nutritivo, oltre che del sapore.
Non solo: variare frutta e verdura secondo le stagioni significa anche diversificare automaticamente l’apporto di vitamine e sali minerali di cui l’organismo necessita, permettendo quindi un giusto apporto di tutti i micronutrienti.
Diverse ricerche dimostrano, inoltre, come il valore nutrizionale della frutta e della verdura sia più alto immediatamente dopo la raccolta e diminuisca con il passare del tempo.
Proprio per questo motivo, non solo è consigliabile che frutta e verdura siano di stagione, ma anche che siano a km 0.
C’è anche da dire che non sempre questo è possibile e che spesso, quindi, siamo costretti a comprarle al supermercato.
Stai tranquilla però: possiamo dire che le perdite sono ancora minime in confronto ai benefici totali per la salute derivanti da questi alimenti.
Come scegliere, quindi, frutta e verdura al supermercato?
Come abbiamo già detto, al reparto frutta e verdura ormai capita di trovare in tutti i periodi dell’anno qualsiasi cosa, quindi il concetto di stagionalità è un po’ andato a perdersi.
Certo, scegliendo frutta e verdura al supermercato, non sempre abbiamo chiaro da dove provengano i prodotti che stiamo acquistando: potrebbe esserci un’indicazione in merito alla nazione da dove provengono, ma è quasi impossibile sapere se siano stati coltivati in una serra o trasportati tramite camion o treno.
Ecco qui alcuni consigli utili per scegliere frutta e verdura a minori emissioni di GHG (gas ad effetto serra):
- Riduci i prodotti fuori stagione in stile mediterraneo: zucchine, melanzane, peperoni, insalata, che spesso vengono coltivate in serra;
- Limita i prodotti pronti: questi comprendono i prodotti già affettati o tagliati come buste di insalata, insalate già pronte, macedonie e frutta e verdura già tagliate, come ad esempio l’ananas a fette. Solitamente, tutto ciò richiede input energetici aggiuntivi dovuti al lavaggio, alla refrigerazione e alle confezioni in plastica.
I vantaggi ambientali di consumare frutta e verdura di stagione
Oltre ai vantaggi nutrizionali, indubbiamente consumare prodotti di stagione influenza positivamente anche l’impatto ambientale.
Scopriamo perché.
Innanzitutto, la coltivazione di alimenti di stagione richiede molta meno energia e risorse idriche rispetto alle coltivazioni non stagionali.
Ad esempio, in inverno è possibile ricreare il calore estivo per coltivare le fragole e altre colture estive (melanzane, peperoni, zucchine) invece di utilizzare solo il calore del sole, ma è necessario che vengano ricreate artificialmente condizioni climatiche stagionali, spesso usando combustibili fossili (energie non rinnovabili) e grandi quantità di acqua che però hanno un impatto super negativo sull’ambiente.
Quando la frutta e la verdura vengono coltivate nel loro periodo naturale, invece, crescono e prosperano senza il bisogno di essere modificate per crescere e per resistere alle malattie. Consumare frutta e verdura di stagione, quindi, aiuta a ridurre l’impatto di additivi sull’ambiente (e sulla nostra tavola).
Il quadro generale che emerge dalla ricerca è che la frutta e la verdura con le emissioni di gas serra più basse sono quelle coltivate all’aperto durante la loro stagione naturale e consumate nello stesso paese o regione. Tutto questo, infatti, comporta un impiego minore di energia.
Frutta e verdura per ogni mese dell’anno
Passiamo ora al sodo: quali sono i frutti tipici di ogni stagione? E le verdure?
Oggi è molto difficile rispondere a queste domande, poiché ormai al supermercato e sulle bancarelle si possono trovare le stesse qualità tutto l’anno.
Ma non preoccuparti: di seguito scopriremo quale frutta e verdura mangiare in primavera, estate, autunno e inverno.
Ecco a te una tabella con frutta e verdura di stagione, mese per mese.
Ricette con frutta e verdura di stagione
Dopo aver scoperto che frutta e verdura mangiare ogni mese, vediamo ora qualche ricetta di stagione.
Ricette con frutta e verdura di stagione: primavera
Partiamo con la frutta e verdura di questa stagione, la primavera.
Risotto asparagi e gamberi (4 porzioni)
Ingredienti:
- 320 g di riso Carnaroli
- 10-12 asparagi
- 8 gamberi
- 1 spicchio d’aglio
- vino bianco
- 1 litro e 1/2 di brodo di gamberi
- olio extravergine di oliva
- sale (q.b)
- pepe bianco (q.b)
Procedimento:
- Prepara un brodo per il risotto con i gamberi, dopo aver pulito questi ultimi.
- Pulisci e lava gli asparagi, tagliandoli a rondelle e separandoli dalle punte.
- In una casseruola piuttosto ampia fai rosolare in poco olio lo spicchio d’aglio con le rondelle di asparagi e le punte intere. Aggiusta di sale e pepe, mescola con delicatezza e, quando saranno tenere, togli le punte (che terrai da parte per la guarnizione finale) ed elimina lo spicchio d’aglio.
- Tosta quindi il riso in casseruola con i gambi di asparago a rondelle.
- Sfuma con vino bianco e procedi con la cottura come di consueto, versando poco brodo alla volta.
- A fine cottura, togli dal fuoco e passa alla mantecatura.
- Unisci un giro d’olio, le punte di asparago e i gamberi sgusciati.
Pasta fave e acciughe (2 persone)
- 200 gr. di mezze maniche
- 100 gr. di fave
- 1 spicchio d’aglio
- 5 filetti di acciuga
- olio q.b.
- basilico q.b.
- sale q.b.
Procedimento:
- Porta ad ebollizione l’acqua e butta la pasta.
- Nel mentre, lessa le fave in una pentola per cinque minuti. Una volta pronte, togli la pellicina che le riveste e salale appena.
- In una padella aggiungi un po’ d’olio e l’aglio e fai rosolare.
- Aggiungi i filetti d’acciuga e falli sciogliere.
- Scola la pasta e aggiungila nella padella con fave e acciughe, aggiungendo acqua di cottura per mantecarla.
Insalata di agretti e pollo (per 4 persone)
Ingredienti:
- 480 g petto di pollo tagliato a fettine
- 200 g agretti
- 200 g carote
- 1 costa di sedano
- 80 g olive
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- ½ limone succo
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento:
- Pulisci e lava gli agretti e lasciali sbollentare per circa 4 minuti.
- Sbuccia e taglia le carote e il sedano, mentre su una griglia cuoci il pollo.
- Una volta cotto, taglialo a striscioline e lascialo riposare per qualche minuto.
- Mettilo in un’insalatiera assieme agli agretti, le carote e il sedano, aggiungi anche le olive e condisci, mescolando, con i due cucchiai di olio evo, il succo del limone e un pizzico di sale.
- Servi fredda.
Ricette con frutta e verdura di stagione: estate
Pane ricotta e fichi per una super colazione (1 persona)
Ingredienti:
- 60 g di Pane
- 100 g di Ricotta
- 2 Fichi
Procedimento:
- Tosta il pane e cospargi ogni fetta con un abbondante strato di ricotta.
- Taglia a fettine i fichi e usali per guarnire i tuoi toast.
Cous cous zucchine e ceci (4 persone)
Ingredienti:
- 250 g zucchina
- 30 g olio di oliva
- 20 g cipolla
- 300 g couscous cotto
- 300 g acqua
- 200 g pomodoro (io rosso a grappolo)
- 250 g ceci in scatola
- 2 foglie basilico
- 20 g pesto
- q.b. sale
Procedimento:
- Taglia le zucchine e i pomodori. In una padella antiaderente versa l’olio di oliva e la cipolla precedentemente tagliata e falla rosolare leggermente.
- Aggiungi le zucchine e lasciale cuocere a fiamma media per quattro cinque minuti, girando di tanto in tanto.
- Trascorsi 4/5 minuti aggiungi nella padella i ceci sgocciolati e sciacquati, aggiusta di sale e lascia cuocere per un paio di minuti insieme alle zucchine aggiungendo un mestolino di acqua e mescolando.
- Quando l’acqua si sarà asciugata, spegni la fiamma.
- Mentre zucchine e ceci cuociono, occupati del couscous: scalda l’acqua in un pentolino e metti in una ciotola il couscous.
- Quando l’acqua sarà calda (non bollente) versala sul couscous e lascialo riposare per 5 minuti affinché si gonfi.
- Trascorsi i cinque minuti (o quelli indicati sulla confezione couscous) versa un filo di olio di oliva sopra e inizia a sgranarlo con le mani.
- Assembla con gli altri ingredienti.
Insalata di pere e noci (1 persona)
Ingredienti:
- 80 g insalata mista
- 1 pera a pezzetti
- 50 g emmental
- noci 10 g
- 20 g semi di zucca
- sale
- olio extravergine di oliva
Procedimento: in una ciotola capiente metti l’insalata, la pera tagliata a pezzetti, l’emmental a dadini, qualche gheriglio di noce spezzato e i semi di zucca. Condisci con olio e sale e goditi questo piatto gustoso e nutriente.
Ricette con frutta e verdura di stagione: autunno
Vellutata di zucca (4 persone)
Ingredienti:
- 500 g zucca
- 750 ml acqua
- 100 g ricotta
- olio extravergine di oliva
- sale
- pepe
Procedimento:
- Pulisci la zucca e tagliala a dadini.
- Aggiungi l’acqua e lascia bollire per 10-15 minuti circa, mescolando ogni tanto.
- Quando la zucca diventa abbastanza morbida da schiacciarsi con una forchetta, spegni il fuoco e frulla tutto con il frullatore a immersione, fino ad ottenere una consistenza liscia e cremosa.
- Unisci la ricotta e frulla ancora per amalgamarla bene.
- Aggiusta di sale e di pepe e dai una mescolata.
- Condisci con un goccio d’olio extravergine: la tua vellutata di zucca è pronta da impiattare.
Salmone al melograno (3 persone)
Ingredienti:
- 500 g salmone in trancio (3 fette)
- 20 ml olio extra vergine di oliva
- 50 ml succo di melograno
- 20 g chicchi di melograno
- 1 spicchio aglio
- 1 cucchiaino rosmarino
- 1 pizzico sale
Procedimento:
- Prendi mezzo melograno e spremilo per ottenere 50 ml di succo, ricava anche 20 g di chicchi.
- Metti il succo del melograno in una pirofila ed aggiungi i chicchi, 10 ml di olio extra vergine di oliva, un aglio diviso in 4 pezzi ed un cucchiaino di rosmarino essiccato e tritato.
- Asciuga bene le fettine di salmone tra due fogli di carta assorbente da cucina, poi mettile nella marinatura, rigirale e lasciale riposare per mezz’ora.
- Trascorsa la mezz’ora di marinatura, rigira il salmone nel liquido poi sistema tutto in una teglia foderata con carta forno, cospargi con la marinata rimasta e completa con un filo di olio extra vergine di oliva.
- Cuoci in forno già caldo a 180 °C per 20 minuti fino a dorarlo bene in superficie.
Ricette con frutta e verdura di stagione: inverno
Sformato di broccoli e patate (4 persone)
Ingredienti:
- 500 g broccoli (crudi)
- 400 g patate (crude)
- 40 g parmigiano grattugiato
- q.b. sale fino
- q.b. pepe nero
- 200 g scamorza affumicata
- q.b. pangrattato
- q.b. olio extravergine d’oliva
Procedimento:
- Pulisci e lessa broccoli e patate insieme.
- Scola broccoli e patate, poi riduci le verdure in purea usando uno schiacciapatate o un robot.
- Aggiungi il parmigiano grattugiato, poi il sale e il pepe nero.
- Mescola gli ingredienti formando un composto omogeneo e compatto.
- Ungi il fondo di una pirofila e cospargilo con pangrattato.
- Adagia metà dell’impasto sul fondo livellandolo bene e formando uno strato uniforme.
- Aggiungi la scamorza affumicata a fette.
- Ricopri con un altro strato di broccoli e patate.
- In superficie cospargi con pangrattato e ungi con un po’ di olio extravergine di oliva.
- Procedi alla gratinatura dello sformato di broccoli: preriscalda il forno a 200° in modalità ventilata oppure statica con grill.
- Inforna lo sformato e fai gratinare per 20 minuti fino a che non risulta dorato.
Cavolfiore alla pizzaiola (4 persone)
Ingredienti:
- Cavolfiore 1 kg
- Passata di pomodoro 280 g
- Mozzarella 200 g
- Basilico q.b.
- Capperi sotto sale dissalati q.b.
- Pecorino romano 40 g
- Sale fino q.b.
- Pepe nero q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
Procedimento:
- Lava il cavolfiore, privalo delle eventuali foglie ancora attaccate e poi rimuovi la radice del gambo, lasciando comunque la parte dove sono attaccate le cime, in modo che le fette che ricaverai (di circa 1 cm abbondante) resteranno più integre. Se dovesse sgretolarsi, non preoccuparti: si ricomporrà in padella. Ti consiglio di lasciarlo il più possibile intero solo per migliorare la consistenza della forchettata.
- Scalda un filo d’olio in una padella antiaderente di circa 30-32 cm di diametro (assicurati di avere il coperchio perché ti servirà).
- Disponi le fette di cavolfiore fino a ricoprire uniformemente il fondo, condisci con un pizzico di sale.
- Fai cuocere a fuoco piuttosto vivace, con il coperchio, per circa 10 minuti.
- Nel frattempo scola la mozzarella, stracciala a mano e mettila a scolare su un colino. A questo punto gira delicatamente le fette che risulteranno ben brasate sul primo lato.
- Copri con la passata di pomodoro. Aggiungi un pizzico di sale, i capperi già dissalati e grossolanamente sgretolati, il pecorino grattugiato, la mozzarella precedentemente scolata e sfilacciata.
- Copri e cuoci per circa 10 minuti, a fiamma appena un po’ più moderata.
- A questo punto, togli il coperchio e fai asciugare, tornando ad alzare un po’ la temperatura, per 5 minuti.
Conclusioni
A questo punto, sai tutto ciò che ti serve per consumare frutta e verdura di stagione e rendere, così, la tua alimentazione più sana e bilanciata.
Abbiamo visto quali sono i vantaggi di consumare prodotti di stagione, sia nutrizionali che ambientali.
Abbiamo poi scoperto quali sono i frutti e gli ortaggi di ogni mese e ti ho lasciato un calendario con la frutta e la verdura di stagione, da consultare ogni volta che farai la spesa.
Infine, ti ho lasciato qualche idea di ricette di stagione, per sfruttare i prodotti di ogni mese con piatti gustosi e sani.
In più, ti consiglio di dare un’occhiata a questa pagina del sito del Ministero della salute: troverai consigli preziosi riguardo al consumo di frutta e verdura nella tua alimentazione.
A questo punto, non ti resta che mettere in pratica tutto.
Buon appetito!