15 ricette estive e leggere per un’estate all’insegna del gusto

Se con l’arrivo del caldo sei alla ricerca di ricette estive e leggere per i tuoi pranzi e cene, sei nel posto giusto.

Con la bella stagione, aumenta infatti la varietà di alimenti che possiamo mettere sulla nostra tavola.

Rimanere in forma d’estate diventa così un po’ più semplice, visto che abbiamo a disposizione tutto ciò che ci serve per realizzare piatti estivi sfiziosi ma leggeri.

Insomma: mantenersi in linea senza rinunciare al gusto è possibile!

E nell’articolo di oggi ti aiuterò proprio in questo. Ti darò infatti qualche idea di ricette leggere estive per cena e pranzo, le stesse che inserisco nei piani alimentari che realizzo per le mie pazienti.

Si tratta di ricette estive leggere e veloci, che puoi realizzare in pochissimo tempo e con ingredienti facili da reperire.

Partiremo con 3 insalate estive, per poi passare a 3 idee di piatti unici estivi.

Proseguiremo poi con 3 idee di primi piatti estivi e altrettante di secondi piatti.

Ma non solo salato: concluderemo con 3 dessert light super facili per concludere i tuoi pasti con un tocco di dolcezza.

Ti vedo che hai già l’acquolina in bocca, per cui… iniziamo!

3 idee di insalate gustose: le ricette estive e leggere per eccellenza

Parlando di ricette estive e leggere, le insalatone estive sono la prima cosa a cui pensiamo.

In estate, infatti, abbiamo a disposizione una grandissima varietà di frutta e verdura di stagione e questo ci permette di realizzare insalatone fantasiose, ricche e sazianti.

C’è chi le consuma come semplice antipasto e chi invece, complice il caldo, le sceglie come pasto unico per pranzo o cena.

Soprattutto in quest’ultimo caso, la cosa importante è che si tratti di un piatto bilanciato.

Ecco perché nelle ricette di insalate estive che ti propongo di seguito ho incluso, oltre alla base di verdure, una fonte di carboidrati e una fonte di proteine.

• Insalata con songino, pomodorini, avocado, fagioli e crostoni di pane
• Insalata di misticanza, con pollo, pomodori, zucchine, noci e crostoni
• Insalata di fagiolini, patate e polpo

Piatti unici estivi: 3 ricette facili e sfiziose

Con il caldo c’è chi opta per le insalate e chi, invece, per piatti unici estivi.

Ecco quindi tre ricette estive e leggere per un piatto unico completo e saziante.

Si tratta di idee super pratiche, da consumare subito oppure da conservare in un contenitore per un bel pranzo in spiaggia.

Bulgur con pesto, pomodorini, asparagi e tofu

Il bulgur, o grano spezzato, è un cereale dalle infinite proprietà nutrizionali. È infatti una preziosa fonte di fibre, di vitamina A e di sali minerali (in particolare ferro e potassio).

Per questo, migliora la regolarità intestinale, aiuta a perdere peso e ad aumentare il senso di sazietà, oltre a favorire l’eliminazione delle tossine.

Per 100 gr, apporta circa 340 calorie: non rientra quindi proprio tra gli alimenti meno calorici (se non sai quali sono, puoi trovarli qui!).

Tuttavia, è un’ottima alternativa a riso, pasta, cous cous, super per variare la tua alimentazione estiva.

Ingredienti per 2 persone

• 150 gr di bulgur
• 300 gr di tofu
• 150g circa di asparagi
• 150g gr di pomodorini

Come cucinare il bulgur con pesto, pomodorini, asparagi e tofu

1. Fai bollire il bulgur per 10 minuti in acqua salata;
2. asciuga il tofu, cuocilo in friggitrice ad aria per 15 minuti 180 gradi e condiscilo a piacere (ad esempio, con curry o curcuma);
3. nel frattempo, lessa gli asparagi, lavare e taglia i pomodorini;
4. una volta che il bulgur sarà cotto, scolalo e condiscilo con un paio di cucchiai di pesto
5. mescola bene e impiatta con gli asparagi lessati, i pomodori tagliati e conditi con olio evo e pepe e il tofu.

Se stavi cercando piatti unici estivi e vegani, questa ricetta fa sicuramente al caso tuo.

Quinoa con salmone e fagiolini

La quinoa è una pianta erbacea, è priva di glutine e una preziosa fonte di proteine, carboidrati e fibre.

Ha inoltre un basso indice glicemico e un forte potere saziante: per questo motivo, viene spesso consigliata nelle diete ipocaloriche, nonostante abbia un apporto calorico non proprio basso.

Vediamo come prepararla.

Ingredienti per 2 persone

• 150 gr quinoa
• 350 gr di fagiolini
• 2 tranci di salmone (125/150 gr per trancio)

Vediamo come preparare la quinoa con salmone e fagiolini

1. Fai cuocere la quinoa (segui le istruzioni scritte sul sacchetto)
2. Pulisci i fagiolini e falli cuocere in abbondante acqua bollente
3. Nel frattempo, cuoci il trancio di salmone in friggitrice ad aria per 20 minuti a 180° C
4. Mescola tutti gli ingredienti e… gusta!

Mix di cereali antichi con cubetti di feta, pomodorini e zucchine

I cereali antichi comprendono, tra gli altri, farro, quinoa, chia e grano saraceno.

Si tratta di grani e semi dalle grandi proprietà nutritive: sono infatti una preziosa fonte di carboidrati complessi, oltre ad essere ricchi di proteine e fibre.

Uno dei benefici dei cereali antichi è sicuramente la versatilità: possono infatti essere conditi in mille modi diversi, per garantire varietà e gusto nella tua alimentazione.

Ingredienti per 2 persone

• 150 gr di cereali antichi
• 200-250 gr di zucchine
• 200-250 gr di pomodorini
• 160/200 gr di feta (80/100 gr a porzione)

Procedimento

1. Taglia le zucchine a rondelle sottili e i pomodorini, condisci il tutto con olio, sale e spezie a piacere e cuoci in friggitrice ad aria a 200 gradi per 20 minuti;
2. nel frattempo, fai bollire il mix di cereali per 20 minuti in acqua salata;
3. taglia la feta a cubetti;
4. una volta che il mix è cotto, scolalo, aggiungi le verdure cotte e la feta.

Primi piatti estivi: ecco 3 ricette estive e leggere per i tuoi pranzi

Se sei una buona forchetta, probabilmente aspetterai l’arrivo di giugno per goderti dei primi piatti estivi gourmet.

Ecco quindi 3 ricette estive e leggere per i tuoi pranzi e cene in famiglia.

Anche questi possono essere considerati piatti unici estivi, che si prestano molto bene per un pranzo in spiaggia.

Ovviamente, i dosaggi di carboidrati che troverai sono medi: puoi decidere di aumentarli se la tua alimentazione lo richiede, oppure di diminuirli nel caso stessi seguendo una dieta ipocalorica.

Caserecce con pesto, asparagi, pomodorini e primo sale

Parlando di primi piatti di pasta estivi, le caserecce non possono mancare nella nostra dispensa.

Vediamo come utilizzarle in un piatto sfizioso e completo per i tuoi pranzi estivi a casa o in spiaggia.

Ingredienti per 2 persone

• 180 gr caserecce integrali
• 200-250 gr asparagi
• 200-250 gr pomodorini
• 200 gr primo sale

Procedimento

1. Fai cuocere in acqua salata bollente le caserecce;
2. nel frattempo, taglia gli asparagi e i pomodorini, condisci con olio e una spruzzata di limone e fai cuocere con coperchio a fiamma media;
3. quando le verdure saranno cotte, aggiungi pesto e acqua di cottura;
4. scola la pasta e aggiungila alla padella con le verdure;
5. aggiungi a fiamma spenta il primo sale e completa il tutto con un po’ di scorza di limone.

Insalata di farro con salmone, zucchine e pomodorini

Se sei alla ricerca di primi piatti estivi freschi, la ricetta che sto per proporti ti piacerà di sicuro.

Chi l’ha detto che i primi piatti estivi di pesce si debbano fermare agli spaghetti allo scoglio?

Abbiamo tantissime basi, come appunto il farro, e tantissimi alimenti per creare piatti fantasiosi e veloci.

Ingredienti per 2 persone

• 180 gr di farro
• 200-250 gr asparagi
• 200-250 gr pomodorini
• 250 gr di salmone (125 gr a porzione)
• Un cucchiaio di pesto
• Basilico fresco q.b

Come cucinare il farro con salmone, zucchine e pomodorini

1. Cuoci il farro in acqua salata, seguendo le istruzioni della confezione
2. Taglia le zucchine e i pomodorini, condiscili con olio e spezie a piacere e falli cuocere in friggitrice ad aria per 20 minuti a 200 gradi
3. Nel frattempo, cuoci il salmone in forno, in friggitrice ad aria oppure in padella
4. Una volta che il salmone sarà cotto, spezzettalo e mescolalo con il farro, le verdure
5. Aggiungi il cucchiaio di pesto e del basilico fresco

Riso rosso, pomodorini, melanzane, zucchine e feta

Quando si parla di primi piatti estivi sfiziosi, non possiamo non pensare ad una base come il riso.

Per questa ricetta sceglieremo il riso rosso, una varietà di riso preziosa per le sue proprietà antiossidanti.
Ottima fonte di vitamina B e Sali minerali, contrasta i radicali liberi e l’osteoporosi.
Non solo: aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e ad abbassare i trigliceridi nel sangue.

Se quindi non l’avevi mai considerato nelle tue preparazioni, questa è l’occasione perfetta.

Ingredienti per 2 persone

• 150-160 gr di riso rosso
• 200 gr di melanzane
• 200-250 gr di zucchine
• 180 gr di feta
• Basilico fresco q.b.

Procedimento

• Fai cuocere il riso rosso in acqua bollente salata, secondo le istruzioni della confezione
• Taglia a dadini le melanzane e le zucchine e cuocile in padella con un filo di olio
• Quando tutti gli ingredienti saranno cotti, mescolateli e aggiungete la feta a cubetti e il basilico fresco

Vediamo ora 3 idee di secondi piatti estivi veloci

Tra pesce e alternative vegetali, abbiamo la possibilità di creare secondi piatti estivi veloci e gustosi, che non richiedano di rimanere tanto tempo ai fornelli.

In particolare, di seguito troverai 3 ricette di secondi piatti estivi senza carne, perfetti per un pranzo a più portate ma leggero, o anche come piatto unico.

Pesce spada alla siciliana con capperi, olive pomodorini e basilico

Parlando di secondi piatti estivi di pesce, non possiamo che pensare al pesce spada.

Il pesce spada è un pesce magro, preziosa fonte di proteine, vitamine e sali minerali.

Proprio come salmone, sgombro, orata e alici, è ricco di Omega 3: se hai letto l’articolo sulla dieta anticellulite (lo trovi qui), saprai che questo acido grasso è prezioso per combattere l’infiammazione e contrastare la cellulite.

Ingredienti per 2 persone

• 300 gr di pesce spada in trancio
• 10-12 pomodorini datterino
• 7 – 8 olive nere
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio abbondante di capperi sotto sale
• 2 cucchiai rasi di olio extravergine
• prezzemolo fresco
• sale e pepe

Come cucinare il pesce spada alla siciliana

1. Prepara il soffritto con aglio sbucciato e schiacciato leggermente, olio e capperi precedentemente dissalati e sminuzzati e olive snocciolate;
2. Aggiungi i pomodorini tagliati a metà e il prezzemolo sminuzzato finemente.
3. Salta a fuoco vivo per mezzo minuto, poi abbassa la fiamma e copri, lasciando insaporire il sughetto per mezzo minuto senza schiacciare i pomodorini.
4. Aggiungi un pizzico di sale
5. In pochi minuti, avrai ottenuto un sughetto acquoso, con i pomodorini ancora integri.
6. Aggiungi quindi in padella il pesce spada e cuoci a fuoco moderato, irrorando la superficie con sugo di cottura in modo che sia ben coperto di sapori. Completa con un altro pochino di prezzemolo.
7. Copri con un coperchio e lascia cuocere 1 minuto
8. Cuoci altri 2-4 minuti senza coperchio e a fuoco basso, irrorando sempre la superficie (il tempo varia a seconda dello spessore e della grandezza del trancio di pesce spada).

Il tuo trancio di pesce spada alla siciliana è pronto!

Polpette di tofu e zucchine: il secondo estivo vegetariano

Se a carne e pesce preferisci dei secondi piatti estivi vegetariani, queste polpette di tofu e zucchine fanno al caso tuo.

Veloci, salutari e suuuper gustose: una delle migliori idee di secondi piatti estivi.

Ingredienti per 12 polpette

• 3 zucchine
• 200g di tofu al naturale
• 1 uovo
• 40g di parmigiano
• 50g di pangrattato
• spezie a piacere
• semi di sesamo qb.

Procedimento

1. Lava le zucchine e tritale in un mixer, aggiungendo un po’ di sale;
2. Trascorso qualche minuto, strizzale per far uscire l’acqua in eccesso;
3. Trita anche il tofu e mescolalo alle zucchine;
4. Sbatti l’uovo con formaggio, pepe ed arbe aromatiche tritate.
5. Aggiungi questo composto a quello preparato precedentemente e mescola piano piano.
6. Aggiungi il pangrattato fino ad ottenere un composto facilmente lavorabile.
7. Forma le polpette e schiacciale leggermente.
8. Passale, una alla volta, in una ciotola con il pangrattato mescolato ai semi di sesamo.
9. Cuoci in forno a 180gradi per 25-30 minuti, in friggitrice ad aria 180gradi per 20 minuti, oppure in padella finché non saranno dorate e croccanti.

Pomodori ripieni con fiocchi di latte

Se vuoi stare lontano dai fornelli e prediligi secondi piatti freddi estivi senza cottura, puoi optare per questi pomodori ripieni.

Vediamo come prepararli.

Ingredienti per 2 persone

• 4 pomodori tondi medi da insalata (oppure 2 grandi)
• 250g di fiocchi di latte
• Timo
• un cucchiaio di capperi
• 8 olive
• Pepe qb

Procedimento

1. Lava i pomodori, taglia la parte superiore e svuotali con un cucchiaio.
2. in una ciotola, mescola i fiocchi di latte con i capperi tritati, il timo, le olive e il pepe.
3. riempi i pomodori con il composto ottenuto.
4. servi freddi e conserva in frigo per massimo due giorni.

3 ricette dolci in 5 minuti

Che estate sarebbe senza un po’ di dolcezza?

Ecco 3 ricette per dolci in 5 minuti: velocissimi, buonissimi e… leggerissimi!

Gelato alla frutta fatto in casa: ricetta light

Il gelato in estate è un must: spesso, però, quelli che troviamo in giro sono ricchi di conservanti che non sono proprio amici della salute.

Ecco quindi la ricetta per un gelato alla frutta velocissimo e davvero buono.

Ingredienti

1. 2 banane surgelate
2. 250 g di frutta a piacere (consiglio frutto di bosco o albicocche)
3. eritritolo q.b.

Come fare il gelato in casa

• Frulla tutti gli ingredienti per 1 minuto circa, aggiungendo un filo di bevanda vegetale per aggiustare la consistenza;
• fine (te l’avevo detto che era rapidissimo!).

Crema al caffè: il dessert estivo per eccellenza

Un altro grandissimo must per concludere i nostri pranzi estivi con un po’ di dolcezza.

Come la ricetta precedente, si prepara davvero in pochi minuti.

Ingredienti

• 100 ml di acqua fredda, quasi ghiacciata (se non l’avete già in frigorifero, mettetene un po’ in freezer 15 minuti prima di utilizzarla)
• 1 cucchiaino di zucchero
• 1 cucchiaino di caffè solubile
• Una ciotola di vetro bella alta
• Fruste elettriche

Come fare la crema al caffè

Il procedimento è semplice: metti nella ciotola l’acqua fredda, lo zucchero e il caffè e lavora con le fruste elettriche e montate per circa 4 minuti: la crema triplicherà così di volume.

Puoi consumare questa crema subito, oppure lasciarla 10 minuti in frigorifero per poi servirla.

Cheesecake allo yogurt senza cottura

Per una colazione o merenda con i fiocchi, ti consiglio di provare questa cheesecake allo yogurt.

Lo yogurt greco non è solo un alleato importante della nostra salute, è anche la merenda perfetta per quando arriva il caldo, da consumare in tanti modi diversi.

Questa cheesecake senza cottura è sicuramente l’esempio perfetto.

Ingredienti

• 8 biscotti secchi integrali
• 10 ml di olio extravergine d’oliva
• 20 ml succo di limone
• 100g yogurt greco 0% di grassi
• 100g philadelphia light
• q.b.frutta fresca (a piacere)

NOTA: puoi modificare gli ingredienti in base al gusto (ad esempio, optare per lo yogurt alla frutta).

Preparazione

• Trita i biscotti nel mixer, senza ridurli in poltiglia, poi versali in una ciotola.
• Versa in un bicchiere graduato olio, succo di limone ed emulsiona velocemente;
• Trasferisci tutto nella ciotola con i biscotti tritati e inizia a lavorare con una forchetta in modo che i liquidi vengano assorbiti uniformemente da pezzi e briciole.
• In una ciotola versa yogurt, formaggio spalmabile, cannella (facoltativo) e amalgama fino ad ottenere una crema omogenea.
• Lava la frutta e tagliala a pezzi.
• Prepara i bicchieri e stratifica il trito di biscotti e la crema, livellandoli con un cucchiaino.
• Distribuisci la frutta in superficie e lascia riposare in frigo qualche ora.

Conclusioni

Con queste 15 ricette estive e leggere, direi che hai tutto ciò che ti serve per affrontare l’estate che sta arrivando!

Siamo partiti con 3 ricette di insalate estive, per poi passare a 3 idee di piatti unici estivi che puoi consumare subito oppure portare al mare per un pranzo in spiaggia.

Ti ho poi lasciato 3 primi piatti estivi e 3 secondi piatti estivi senza carne.

Infine, abbiamo concluso con 3 ricette facili e light per dolci estivi, che puoi preparare davvero in 5 minuti.

A questo punto, non ti resta che fare la spesa e provarle tutte.

Buon appetito!