Parlando di diete efficaci per dimagrire, il digiuno intermittente 16 8 è tra i metodi più in voga al momento.
Molte delle mie pazienti si sono incuriosite negli ultimi anni riguardo a questo regime alimentare, chiedendomi in particolare se il digiuno intermittente sia davvero una soluzione efficace.
Oggi risponderemo una volta per tutte con questo articolo!
Vedremo insieme cos’è il digiuno intermittente 16 8 e come funziona.
Scopriremo poi se esistano benefici nella dieta del digiuno intermittente 16/8, approfondendo cosa succede al nostro corpo dopo 16 ore di digiuno.
Per continuare, ti mostrerò un esempio pratico di digiuno intermittente 16 8.
Infine, ti darò alcuni consigli preziosi per mettere in pratica questo protocollo in modo efficace, ma soprattutto sicuro.
Preparati a prendere nota!
Conosciamo il digiuno intermittente 16 8
Prima di entrare nello specifico con il digiuno intermittente 16 8, partiamo con il concetto più ampio di digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente (intermittent fasting), è un protocollo alimentare che consiste nel limitare l’assunzione di cibo ad una determinata finestra temporale, digiunando nella restante parte della giornata.
Questo regime alimentare viene spesso messo in pratica con lo scopo non solo di dimagrire, ma anche di migliorare i parametri metabolici.
Il protocollo più utilizzato per impostare il digiuno intermittente è il digiuno 16:8, che prevede 16 ore di digiuno seguite da 8 ore nelle quali è possibile organizzare i pasti concessi.
Più nello specifico, se l’obiettivo è il dimagrimento, in quelle 8 ore bisognerà impostare un bilancio calorico negativo e assumere così meno kcal rispetto a quelle che si consumano (se non sai di cosa parlo, ti consiglio di dare un’occhiata a questo articolo).
In più, per ottenere davvero il fisico che desideri, è necessario mettere in pratica una serie di accorgimenti che vanno oltre l’alimentazione, prima fra tutti una routine di allenamento efficace.
Che tu voglia tonificare gambe e glutei, dimagrire le braccia oppure avere gli addominali scolpiti, ricordati sempre che la dieta da sola non farà miracoli.
Come funziona il digiuno intermittente
Per capire come funziona il digiuno intermittente, devi innanzitutto sapere che i principali nutrienti essenziali per il nostro organismo sono gli zuccheri (in particolare il glucosio) e gli acidi grassi.
Dopo i pasti, i grassi in eccesso vengono accumulati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi i quali, durante il digiuno, vengono scomposti in glicerolo e acidi grassi.
(A proposito di trigliceridi, nel caso ti stessi chiedendo come abbassarli, trovi la risposta qui!)
Il fegato trasforma poi gli acidi grassi in corpi chetonici, che forniscono energia a molti organi.
Ma cosa c’entra tutto questo con il digiuno intermittente 16 8?
I livelli di corpi chetonici aumentano nel sangue degli esseri umani circa 8-12 ore dopo aver consumato l’ultimo pasto, quindi quando il nostro corpo si trova a digiuno.
Questo può favorire un cambiamento del metabolismo, che incide sulla regolazione dei livelli di glucosio, sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca e sulla perdita di grasso a livello addominale.
A questo punto ti starai chiedendo: “se scelgo di fare il digiuno intermittente 16/8, cosa devo mangiare in quelle 8 ore?”
Ti risponderò nei prossimi paragrafi, per ora ti basta ricordare che ci sono due fasi: quella in cui è possibile mangiare, denominata “finestra alimentare”, seguita da quella in cui non si deve consumare cibo, denominata “finestra di digiuno”.
Non solo digiuno intermittente 16/8: scopriamo le altre tipologie
Il digiuno intermittente 16 8 non è l’unico protocollo possibile.
Esistono anzi diverse varianti della dieta del digiuno intermittente, che si basano sull’astinenza alimentare controllata.
Vediamo le più diffuse.
- Dieta 5:2. Il protocollo 5/2 giorni prevede di scegliere 2 giorni non consecutivi della settimana in cui digiunare. Più che di digiuno dovremmo parlare di restrizione calorica, visto che si prevede la riduzione dell’apporto calorico fino a un massimo di 500/600 calorie. Nei restanti 5 giorni si può mangiare quello che si vuole (prediligendo, ovviamente, alimenti di qualità).
- Digiuno intermittente Veronesi. Questo schema prevede un giorno a settimana di semi-digiuno (in cui è possibile consumare solo acqua, succhi e centrifugati di verdure), seguito da 6 giorni di alimentazione completa, povera di proteine e grassi ma ricca di alimenti vegetali.
- Eat-Stop-Eat. Questo metodo prevede di fare 24 ore di digiuno per una o due volte a settimana (non consecutive), ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo.
- Digiuno a giorni alterni. Anche chiamato Alternate Day Fasting, prevede l’alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico. Più nello specifico, prevede una finestra alimentare di 12 ore a cui far seguire 36 ore di fortissima restrizione calorica; questo schema va poi ripetuto con la stessa frequenza nei giorni successivi.
- Un pasto al giorno. Dall’inglese One Meal A Day, questo regime prevede un singolo pasto al giorno molto abbondante, che può arrivare a durare fino a 60 minuti, a cui devono seguire 23 ore di digiuno. In questo protocollo, il pasto dovrebbe essere consumato ogni giorno all’interno della stessa finestra temporale di 4 ore (ad esempio, sempre tra le 12 e le 16).
Tra i metodi sopraelencati, quello del digiuno intermittente 16/8 è quello più diffuso, essendo considerato più flessibile e meno restrittivo.
Prevede infatti l’eliminazione di un solo pasto (che di solito è la colazione o la cena) e, se strutturato bene e da un professionista, è in grado di rispondere alle nostre esigenze senza farci sentire del tutto a digiuno.
Scopriamo i benefici del digiuno intermittente 16 8
Se si riesce a tollerare un regime alimentare di questo tipo, i benefici del digiuno intermittente 16/8 possono essere tantissimi:
- dimagrimento e perdita di peso legati al fatto che, nella fase di digiuno, le cellule sono private del loro nutrimento e quindi utilizzano il grasso immagazzinato come fonte di energia;
- miglioramento di certi parametri metabolici, soprattutto sensibilità insulinica, glicemia ed emoglobina glicata, ma anche trigliceridemia, colesterolemia, pressione sanguigna, uricemia ecc.);
- riduzione della risposta infiammatoria;
- aumento della resistenza allo stress;
- riduzione della frequenza cardiaca a riposo;
- rigenerazione cellulare e riduzione della produzione di radicali liberi, che determinano un rallentamento dell’invecchiamento cellulare.
Anche dopo aver appreso tutti i benefici del digiuno intermittente 16 8, ti starai chiedendo: cosa succede al nostro corpo dopo 16 ore di digiuno? Ci sono controindicazioni?
Inutile negarlo: ci sono categorie di persone (di cui ti parlerò più sotto) che dovrebbero evitare il digiuno intermittente.
In generale, però, è stato dimostrato che una restrizione dell’introito calorico protratta per 16 ore è benefica e determina anzi una notevole rigenerazione corporea.
In questo arco di tempo, infatti, l’organismo sostituisce le cellule danneggiate e le tossine con cellule sane, purificandosi.
Ecco qualche esempio pratico di digiuno intermittente 16 8
Nei prossimi paragrafi ti farò un esempio pratico di digiuno intermittente 16 8, per darti qualche spunto nel caso volessi mettere in pratica questo protocollo in totale sicurezza.
Il primo passo è scegliere la finestra di 8 ore durante la quale organizzare i tuoi pasti giornalieri.
Puoi decidere, ad esempio, di mangiare:
- dalle 7:00 alle 15:00;
- dalle 9:00 alle 17:00;
- dalle 12:00 alle 20:00;
- dalle 14:00 alle 22:00 .
Se ti stai chiedendo quali sono gli orari migliori per il digiuno intermittente 16 8, sappi che non c’è una risposta univoca.
L’orario migliore in cui effettuare la finestra di digiuno dipende soprattutto dal tuo stile di vita e dalle tue preferenze.
Se quando ti svegli la mattina tendi ad avere poca fame, potresti optare per un digiuno intermittente 16 8 senza colazione. Puoi scegliere la finestra tra le 12.00 e le 20.00 in modo da digiunare la notte, saltare la colazione e consumare poi direttamente il pranzo e la cena, con qualche spuntino durante la giornata.
Se, invece, la mattina preferisci fare il pieno di energie, puoi optare per un digiuno intermittente 16 8 senza cena e scegliere la finestra tra le 9.00 e le 17.00. In questo modo, potrai fare colazione alle 9.00 circa, un pranzo standard, uno spuntino abbondante nel pomeriggio e una cena anticipata ma leggera.
Se vuoi mettere in pratica questo regime alimentare, ma sei abituata a consumare tutti e tre i pasti, potrebbe risultarti più facile anticipare la cena nel primo pomeriggio e posticipare la colazione in tarda mattinata, così da non entrare nel concetto di privazione che a lungo termine potrebbe portarti ad abbandonare questo protocollo alimentare.
Esempio pratico di menu per il digiuno intermittente 16 8
Vediamo ora l’esempio di menu giornaliero per il digiuno intermittente 16 8.
È pensato per la finestra alimentare 12.00 – 20.00, ma puoi adattarlo leggermente in base alle tue esigenze di orario.
- 7.00: caffè/tè senza panna o dolcificante
- 12:00 (colazione): bowl di yogurt con mirtilli, fiocchi di avena e frutta secca
- 14:00 (pranzo): pollo e verdure miste con riso
- 16:00 (spuntino): yogurt greco + frutta secca
- 18:00 (cena): con pasta con verdure + frittatina + e verdura di contorno
- 20:00 (spuntino): frutta secca o qualche quadratino di cioccolato fondente
Come vedi, questo protocollo alimentare può essere messo in pratica senza dover per forza rinunciare ai pasti e mettere in atto restrizioni caloriche esagerate.
Digiuno intermittente 16/8: cosa mangiare per renderlo efficace
Veniamo a una delle domande più gettonate: cosa mangiare nel digiuno intermittente 16/8?
Durante la finestra di alimentazione, in teoria, possiamo mangiare tutto ciò che ci piace.
Il consiglio rimane però quello di tenere a mente i principi della dieta mediterranea, in particolare:
- limitare il consumo di alimenti industrializzati, prodotti confezionati, affettati, salumi ecc.;
- preferire i carboidrati complessi, legumi, uova, frutta e verdura, carne bianca rispetto alla carne rossa;
- rispettare le frequenze di consumo di tutti questi alimenti.
Altra cosa fondamentale è rispettare il proprio fabbisogno calorico:
- se il tuo scopo è il mantenimento, comportati come se fossi in normocalorica;
- se desideri dimagrire, cerca di rimanere in regime ipocalorico.
Per farlo, è necessario conoscere le calorie degli alimenti che assumi normalmente. Ecco perchè ho preparato per te una tabella riassuntiva. La trovi qui!
Per farti un’idea di quale sia il tuo introito calorico, una cosa molto utile da fare è inoltre quella di tenere un diario alimentare.
Qualora dovessi superare le quantità di cibo necessarie, oppure consumare spesso cibo non di qualità, considera di interrompere questo tipo di protocollo: potrebbe non essere adatto a te (e non ci sarebbe nulla di male!).
Digiuno intermittente 16 8: come renderlo efficace
Il digiuno intermittente 16 8 funziona?
Dipende.
Se è un protocollo che pensi di poter sostenere, sicuramente può darti risultati.
Se invece fai fatica a sostenere periodi lunghi di digiuno, puoi ottenere gli stessi risultati con altre tipologie di diete che si avvicinano più alle tue esigenze (ad esempio, se come molte donne combatti per avere gambe toniche e snelle, potrebbe esserti utile intraprendere una dieta anticellulite).
Ricordati infatti che la differenza la fa il bilancio calorico, ovvero il rapporto tra le calorie che assumi con l’alimentazione e le calorie che consumi nella tua giornata.
Ecco perché, per ottenere risultati, rimane fondamentale affiancare al tuo regime alimentare uno stile di vita attivo.
Se stai cercando un programma di allenamento che si adatti ai tuoi impegni e che ti permetta di allenarti poche ore a settimana, dove e quando vuoi, puoi trovarlo qui.
Se scegli di mettere in pratica il digiuno intermittente 16 8, quindi, tieni a mente due cose:
- da solo, come tutte le diete, non farà miracoli;
- è fondamentale farlo nel modo corretto.
Riguardo a questo secondo punto, nei prossimi paragrafi troverai consigli preziosi.
Come non sentire la fame durante il digiuno 16 8
Partiamo con una premessa: non essendo un protocollo adatto a tutti, se si decide di intraprendere il digiuno 16 8 è importante rivolgersi ad un professionista.
Detto ciò, di seguito ti darò alcuni consigli pratici per rendere la fase di digiuno più agevole.
- Mantieniti idratato. Bere abbondante acqua durante il periodo di digiuno può aiutare a ridurre la sensazione di fame, oltre a mantenere il corpo idratato. Assicurati di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. Se non ti piace il sapore assoluto dell’acqua, puoi sbizzarrirti per insaporirla a zero calorie: trovi qualche idea in questo articolo.
- Sperimenta con bevande senza calorie. Oltre all’acqua, durante il digiuno puoi bere tè o caffè senza zucchero. Queste bevande possono darti energia e ridurre la sensazione di fame. Evita però l’aggiunta di zucchero o dolcificanti, che possono interrompere il digiuno. Lo stesso vale per tisane e infusi: un valido aiuto per combattere la fame.
- Distraiti. Durante il periodo di digiuno, impegnati in attività che possono distogliere la tua mente dalla sensazione di fame. Leggere un libro, fare una passeggiata all’aria aperta o dedicarsi a un hobby possono aiutare a superare i momenti di tentazione.
- Procedi con gradualità. Se all’inizio il digiuno intermittente 16 8 ti sembra troppo impegnativo, puoi iniziare con un periodo di digiuno più breve, come 12 o 14 ore, e gradualmente aumentarlo nel corso del tempo. L’importante è trovare un approccio che funzioni per te e che possa essere sostenibile nel lungo termine.
Quante volte a settimana fare il digiuno intermittente 16 8?
A questo punto ti starai chiedendo: quante volte a settimana fare il digiuno intermittente 16 8?
Anche in questo caso, non c’è una risposta sola: in base al proprio stile di vita e ai propri obiettivi, il digiuno intermittente può essere applicato quando è necessario.
Ad esempio, per ottenere nel lungo periodo benefici come il rinnovamento cellulare, una persona normopeso può limitarsi a praticarlo una volta al mese.
Se invece l’obiettivo è dimagrire, si può considerare di praticare il digiuno 16 8 dalle 2 alle massimo 5 volte in una settimana.
Quando sarebbe meglio evitare il digiuno intermittente 16 8
Come ti ho anticipato, ci sono individui per cui il digiuno intermittente 16 8 è altamente sconsigliato.
Se quindi ti ritrovi in una delle categorie che sto per elencarti, considera di intraprendere un regime alimentare di altro tipo.
- Donne in gravidanza e allattamento: in un periodo così particolare per la donna, il corretto stile di vita alimentare è rappresentato dalla dieta mediterranea, senza saltare nessun pasto e senza eliminare nessun gruppo di alimenti.
- Persone con DCA, in quanto questo tipo di protocollo potrebbe peggiorare il disturbo alimentare.
- Anziani, che non possono sostenere ritmi alimentari di questo tipo.
- Persone affette da malattie croniche.
- Ragazzi/adolescenti, per i quali saltare i pasti, digiunare ed effettuare forti restrizioni caloriche porterebbe ad un rallentamento o ad un blocco della crescita.
Per chi è consigliato il digiuno intermittente 16 8
Abbiamo visto che il digiuno intermittente 16 8 può essere di grande aiuto nel ripristino dei parametri metabolici, come ad esempio la condizione di insulino resistenza.
È quindi consigliato a chiunque si trovi in condizioni fisiche buone e riesca a gestire la fase di digiuno senza problemi.
Naturalmente, soprattutto nelle fasi iniziali, è necessario avere un po’ di disciplina per portare a termine la fase di digiuno. Vedrai però che, con il tempo, diventerà sempre più facile!
Conclusioni
Per concludere, abbiamo visto come il digiuno intermittente 16 8 possa essere un valido metodo non solo per dimagrire, ma anche per migliorare la nostra salute in generale.
Abbiamo visto come funziona e quali sono i benefici del digiuno intermittente 16 8.
Ti ho poi fatto qualche esempio pratico di digiuno intermittente 16 8, che includeva anche un menu giornaliero tipo.
Essendo il digiuno una fase delicata, tuttavia, è fondamentale approcciare questo protocollo in sicurezza e con serenità.
Ecco perché ti ho dato qualche consiglio per mettere in pratica questo regime alimentare nel modo corretto.
Abbiamo poi scoperto per chi è consigliato il digiuno intermittente 16 8 e, soprattutto, per chi è sconsigliato.
E se dovessi accorgerti che, per qualsiasi motivo, questo metodo non fa per te… non preoccuparti!
Ci sono tante altre diete ugualmente valide che potranno aiutarti ad ottenere i risultati che desideri.
Devi solo trovare quella che si adatta meglio al tuo stile di vita e alle tue esigenze!
