Diario alimentare: cos’è e come crearlo

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Il diario alimentare è spesso sottovalutato ma, come vedremo, è uno dei tuoi migliori alleati del tuo benessere.

Ti permette infatti di tenere traccia di ciò che mangi e bevi, rendendoti consapevole delle tue abitudini alimentari.

Come vedremo, non si tratta solo di valutare se il tuo introito calorico è corretto, ma anche di riflettere sul tuo rapporto con l’alimentazione e sulla correlazione tra i cibi che consumi e il tuo benessere fisico e mentale.

Per questo motivo, il diario alimentare è uno strumento immancabile nello studio dei nutrizionisti, ma può essere molto utile anche a chi non sta seguendo una dieta controllata.

Ecco perché oggi ti insegnerò tutto ciò che ti serve per tenere un diario alimentare in modo autonomo.

Scopriremo nello specifico cos’è questo strumento, perché tenere un diario alimentare e come scriverlo in modo efficace.

Vedremo poi se qualche app utile per monitorare la tua alimentazione e, infine, ti lascerò un diario alimentare da stampare e compilare.

Ma prima, mi presento: sono Francesca Stellato, Biologa Nutrizionista di professione e laureata in Scienze della Nutrizione umana con specializzazione in Nutrizione Clinica.

Iniziamo!

Cosa si intende per diario alimentare?

Il diario alimentare è un vero e proprio diario in cui si annota, in maniera precisa e dettagliata, tutto ciò che si mangia e beve durante la giornata.

Ha lo scopo principale di renderci consapevoli delle nostre abitudini alimentari, per questo è uno strumento molto utilizzato dai nutrizionisti.

Può trattarsi di una vera e propria agenda cartacea, di un foglio excel oppure di un’applicazione sul tuo telefono.

Generalmente, il diario alimentare viene compilato per 3 o 7 giorni. La scelta dipende dalla volontà della persona, dalla sintomatologia di cui soffre e dall’obiettivo che si è imposta.

Tuttavia, può essere utile portarlo avanti per più settimane, in modo da avere un’idea ancora più precisa di quelle che sono le nostre abitudini alimentari.

Come vedremo, si tratta di uno strumento utilissimo per chiunque: sia che tu voglia semplicemente capire qualcosa in più sulla tua alimentazione, sia che tu stia intraprendendo un percorso nutrizionale per dimagrire, per mettere massa o per guadagnare peso.

Il diario alimentare è uno strumento utilissimo per chiunque.

Perché tenere un diario alimentare?

Vediamo ora, nel concreto, perché tenere un diario alimentare.

Abbiamo già detto che ci aiuta a diventare più consapevoli nella nostra alimentazione. Ma cosa intendiamo?

Vediamo i principali vantaggi di tenere un diario alimentare.

  • Controllo più facile del peso corporeo. Annotando tutto quello che mangi e bevi, diventerai più consapevole di ciò che mangi sia a tavola che fuori pasto. Ti faccio un esempio: se il tuo scopo è quello di dimagrire, con ogni probabilità dovrai seguire una dieta ipocalorica che ti porti ad assumere meno calorie di quante ne consumi. In questo caso, anche 100 kcal in più potrebbero superare il tuo fabbisogno giornaliero e allontanarti dal tuo obiettivo, rendendoti difficile gestire il tuo peso corporeo. Grazie all’utilizzo del diario alimentare, potresti renderti conto di assumere kcal extra senza rendertene conto!

  • Rende più facile individuare allergie, intolleranze e problemi digestivi. Tenendo traccia degli alimenti che consumi, potrai risalire con più facilità alle cause di eventuali patologie (come l’intestino irritabile o eventuali allergie).
    Potresti, ad esempio, notare che un malessere si presenta ogni volta che mangi un determinato cibo. Individuerai così gli alimenti trigger, ovvero quegli alimenti che il tuo organismo fa fatica a tollerare ma che continui a mangiare perché non ne sei consapevole.

  • Maggiore attenzione nella scelta degli ingredienti. Segnare cosa mangi a ogni pasto può essere uno stimolo a fare scelte più consapevoli oppure a variare più spesso gli alimenti che mangi (che è la regola principale per condurre un’alimentazione sana e sostenibile).

  • Limita gli sgarri. Il diario alimentare ti aiuta a mettere nero su bianco anche i momenti di sgarro. Il semplice fatto di doverli annotare può essere d’aiuto a limitare questi momenti, perché potresti renderti conto che sono più di quanto pensi. Allo stesso tempo, può essere d’aiuto per capire quando inserire nel tuo piano alimentare i momenti in cui ti concedi qualche sfizio, sulla base dei tuoi impegni settimanali.

  • Evidenzia eventuali eccessi o carenze alimentari. Come per la questione monotonia, potresti renderti conto che nella tua alimentazione non stai assumendo un macronutriente nelle giuste quantità. In questo modo, potresti valutare insieme ad un professionista se e come aumentare o diminuire l’assunzione di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, ecc.

Diario alimentare e fame nervosa

Il diario alimentare può essere uno strumento importantissimo anche per riconoscere e saper distinguere la fame emotiva, o nervosa, da quella fisiologica (un esercizio importante soprattutto per chi soffre di disturbi alimentari, sfogando le proprie emozioni nel cibo).

La fame fisiologica, è un bisogno primario dell’organismo e compare gradualmente. Viene soddisfatta da qualsiasi alimento e permette di riconoscere il segnale di sazietà che rappresenta lo stop al pasto.

La fame emotiva, invece, si accende improvvisamente e con un senso di urgenza. In più, ci porta di solito a desiderare e consumare cibi calorici, ricchi di grassi e zuccheri.

La fame emotiva ci porta spesso a cercare cibi ricchi di grassi e zuccheri.

Se siamo presi da fame emotiva, non siamo consapevoli di quello che stiamo mangiando, non assaporiamo il cibo e non ne sentiamo il gusto.

In più, facciamo fatica a riconoscere quando fermarci.

Il risultato, per molte persone, è un senso di colpa che subentra subito dopo aver mangiato e che può peggiorare il proprio rapporto con il cibo.

Tenere un diario alimentare è quindi utile per diventare consapevoli non solo di quanto mangiamo, ma anche di come mangiamo. Ricordiamoci infatti che è si importante tenere d’occhio l’introito calorico, ma è ancora più importante riconoscere come queste calorie non sono composte!

Un esempio semplice?

Un cucchiaio di Nutella apporta circa 110 kcal, esattamente come 3 mele che sono decisamente più salutari e sazianti.

Attenzione: questo non significa che il diario alimentare debba portarci a contare in modo ossessivo le calorie o a farci escludere interi alimenti dalla nostra dieta!

Questo non farebbe altro che farci sviluppare un rapporto conflittuale con il cibo, che rischia di sfociare in disturbi alimentari soprattutto in soggetti già fragili e insicuri.

Al contrario, deve essere un supporto per costruire la tua alimentazione sana, includendo tutto ciò che ti piace (anche quel cucchiaino di Nutella ogni tanto), ma nelle giuste dosi.

Solo così si rivelerà realmente utile!

Come scrivere un diario alimentare efficace

Vediamo ora come scrivere un diario alimentare che sia realmente d’aiuto.

Inutile dire che più saremo dettagliati e precisi con le informazioni che inseriremo nel nostro schema, più beneficio trarremo dal suo utilizzo.

Come detto prima, nel diario alimentare dovresti annotare tutto ciò che mangi e bevi.

A tal proposito, cerca di inserire in particolare:

  • la quantità dei singoli alimenti che consumi; puoi scrivere il peso in grammi (specificando se hai pesato l’alimento da crudo o da cotto), oppure riferirti ad un oggetto di uso comune che potrà darti un’informazione abbastanza precisa (una tazza di latte, un cucchiaio, mezzo bicchiere). Insomma, evita misure vaghe come “un pizzico”, “q.b.”, eccetera!
  • i condimenti che usi: a volte non ci pensiamo, ma un cucchiaio di olio evo apporta circa 90-110 kcal, una quantità che è importante annotare nel tuo diario alimentare;
  • gli assaggi extra (olio, zucchero nel caffè, caramelle, cioccolatini ecc.) e i rispettivi grammi consumati.

Per essere ancora più preciso, puoi anche segnare:

  • l’orario d’inizio del pasto;
  • la modalità di cottura dell’alimento;
  • la modalità di assunzione del pasto (in piedi, seduto, sul divano, velocemente, con calma, da solo o in compagnia ecc);
  • alcune caratteristiche dei singoli alimenti (bio, light, senza lattosio, senza glutine…)
  • l’attività fisica che svolgi, non solo per renderti conto dei tuoi progressi fisici in relazione alla tua alimentazione e al tuo stile di vita, ma anche per valutare insieme ad un nutrizionista le tue esigenze nutrizionali;
  • informazioni riguardo la tua salute intestinale (numero di evacuazioni e forma, colore e consistenza delle feci).

Oltre ad annotare tutto ciò che puoi in modo preciso, è fondamentale non posticipare mai la compilazione del tuo diario alimentare, per evitare di dimenticare informazioni importanti.

Se non hai a disposizione il tuo diario (o lo strumento che usi come tale), cerca comunque di annotare da qualche parte tutte le informazioni utili, così da trascriverle appena possibile sul tuo diario alimentare.

Diario alimentare: app e strumenti utili

Vediamo ora le app che puoi utilizzare come diario alimentare.

Personalmente, sono fan del diario alimentare cartaceo. Questo perché scrivere a mano ci aiuta ad essere più consapevoli di ciò che stiamo annotando e a trarre maggior beneficio dall’utilizzo di questo strumento.

Nonostante ciò (a patto di usarla con la giusta consapevolezza), avere un’app per il diario alimentare sul tuo smartphone può essere una comoda alternativa.

In più, molte di queste presentano funzionalità aggiuntive che possono essere un valido aiuto nel controllo della tua alimentazione.

Vediamo quali sono le 3 migliori app per diario alimentare in circolazione.

  • Nutrilio: Diario Alimentare. Quest’app è sicuramente in cima alla mia lista, essendo molto personalizzabile e offrendo funzionalità e approfondimenti molto utili per controllare la nostra alimentazione. Puoi tenere traccia di ciò che mangi, di quanta acqua bevi (e impostare promemoria per raggiungere il tuo obiettivo di idratazione quotidiano), della tua forma fisica e del tuo umore. Oltre a ciò, troverai suggerimenti salutari utili per correggere la tua alimentazione. Se vuoi scaricarla, puoi trovare qui la versione per Android e a questo link la versione per iPhone.

  • Macros – Contacalorie. Un’altra app molto valida, con un database ricco che ti permette di personalizzare i tuoi pasti e ti offre le informazioni nutrizionali di tantissimi alimenti. Una funzionalità utile è il lettore di codici a barre, che ti permette di inserire direttamente gli alimenti che acquisti.

  • MySymptoms Food Diary. Questa è un’app molto utile per monitorare ciò che mangi in relazione alla tua salute complessiva. Ti permette di tenere facilmente traccia dei cibi che assumi, della tua salute intestinale, del tuo sonno e del tuo umore per evidenziare eventuali correlazioni tra sintomi e la dieta che segui.

Come qualsiasi strumento digitale, queste app ti facilitano il lavoro. Questo significa però, anche, che ti portano ad un ragionamento più passivo rispetto all’utilizzo di carta e penna, con il rischio di ridurre il tutto ad un ossessivo controllo delle calorie più di quanto accadrebbe con un’agenda cartacea.

Se ne hai la possibilità, quindi, ti consiglio di prendere carta e penna e tenere il tuo diario alimentare cartaceo.

E se non sai da dove partire, non preoccuparti: nel prossimo paragrafo troverai uno schema tipo di diario alimentare che potrai stampare e tenere sempre con te.

Esempio di diario alimentare da stampare

In questo ultimo paragrafo ti riporto un esempio di diario alimentare che puoi facilmente stampare.

Si tratta di un diario alimentare settimanale da compilare, costruito sui 7 giorni della settimana e suddiviso in 6 pasti totali (3 pasti principali e 3 spuntini).

Attenzione: questo non significa che tu debba per forza riempire tutte le caselle.

Ad esempio, molte persone non hanno l’abitudine di fare uno spuntino post-cena.

Se questo è anche il tuo caso, non forzarti a farlo.

La cosa importante è rispettare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (in base al tuo obiettivo) distribuendo le calorie necessarie sugli altri pasti.

Tenere traccia di ciò che mangi e di quando lo mangi si rivelerà uno step molto utile, qualunque sia il tuo stile di vita o il percorso che stai seguendo. Per questo, ricordati sempre di indicare quanto più precisamente possibile i dettagli dei tuoi pasti.

Come vedi, in questo diario alimentare ho dedicato uno spazio allo stato d’animo relativo ad ogni pasto, per aiutarti a diventare più cosciente della correlazione tra la tua alimentazione e il tuo benessere psico-fisico.

Naturalmente, sentiti libera di aggiungere tutte le voci che ritieni utili alla tua situazione personale, in base a quello che hai appreso leggendo questo articolo.

Conclusioni

Per concludere, abbiamo visto quanto il diario alimentare sia un validissimo aiuto sia che tu abbia un obiettivo fitness specifico, sia che tu voglia semplicemente diventare più consapevole di ciò che mangi quotidianamente.

Abbiamo visto i vantaggi di tenere un diario alimentare e, in particolare, come esso ci possa aiutare ad individuare più facilmente la causa di eventuali disagi fisici o psicologici.

Non si tratta solo di monitorare la nostra alimentazione, ma di diventare pienamente consapevoli dell’impatto che essa ha sul nostro benessere psico-fisico e dell’importanza di sviluppare un rapporto sano con il cibo.

Ti ho poi dato qualche consiglio per compilare il tuo diario alimentare in modo efficace e, in seguito, ti ho lasciato il nome di qualche app per smartphone che puoi utilizzare al posto del diario alimentare cartaceo.

Infine, ti ho lasciato un esempio di diario alimentare che puoi stampare e compilare dopo aver terminato i tuoi pasti.

Ricordati sempre, però, che il diario alimentare deve essere un alleato nel tuo percorso, non un nemico.

Se ti accorgi che, compilandolo, stai sviluppando una conta ossessiva delle calorie che ti porta a non goderti i pasti come dovresti, allora fermati, ristabilisci il tuo rapporto felice con l’alimentazione e ricomincia a compilarlo dopo qualche tempo (rivolgendoti, se necessario, ad un professionista che saprà guidarti nel tuo percorso).

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