Calorie alimentari: tabelle e informazioni utili

Di calorie alimentari si sente parlare di continuo.

Spesso dipinte come il male assoluto, sono spesso causa di ansia e stress, specialmente per chi segue un percorso nutrizionale volto al dimagrimento.

In realtà, non c’è alcun motivo di temerle, anzi! Come vedremo, le calorie sono il carburante del nostro organismo ed è fondamentale apportare il giusto quantitativo al nostro corpo.

Come dico sempre alle persone che si rivolgono a me per ritrovare un rapporto equilibrato con il cibo, il segreto è sapere come fare. Ma siamo qui per questo!

In questo articolo scopriremo insieme cosa sono le calorie alimentari e perché è importante saperle contare.

Vedremo poi come calcolare le calorie alimentari e ti lascerò una serie di tabelle relative agli alimenti più comuni, ai cibi più calorici e a quelli meno calorici.

Infine, parleremo di app contacalorie e vedremo se possano essere o meno un aiuto valido in un percorso nutrizionale.

Iniziamo!

Cosa s’intende per calorie alimentari

Le calorie alimentari (kcal), in nutrizione, indicano il potere energetico degli alimenti.

La caloria, in fisica, indica la quantità di calore che serve per innalzare di un grado centigrado (da 14,5 a 15,5 gradi) la temperatura di un grammo di acqua distillata, alla pressione atmosferica normale.

In altre parole, le kcal esprimono la quantità di energia che un alimento apporta al nostro organismo, oltre a permetterci di calcolare il dispendio energetico totale che è un aspetto fondamentale da considerare in un percorso alimentare.

Nello specifico, ciò che apporta kcal all’organismo (e, quindi, gli fornisce energia) sono i macronutrienti contenuti negli alimenti.

In particolare:

• i carboidrati apportano circa 3,75 kcal/g;
• i grassi circa 9 kcal/g;
• le proteine circa 4 kcal/g.

In più, hai mai sentito parlare di calorie vuote degli alimenti?

Si tratta di quelle calorie che forniscono solo energia e un bassissimo (o nullo) valore nutritivo e che sono contenute in alcune bevande o alimenti.

Tra questi ultimi, rientra anche l’alcool. Sebbene non venga considerato un nutriente, infatti, l’alcool viene definito un alimento a calorie vuote che apporta circa 7 kcal/g (e che una birra contiene, in media, 12 grammi di etanolo).

A cosa serve contare le calorie alimentari?

Saper contare le calorie alimentari è molto utile per conoscere il nostro fabbisogno calorico personale e assicurarci di rispettarlo, in base alle nostre esigenze e ai nostri obiettivi.

Un aspetto importante da considerare, sia che si voglia perdere peso, sia che si voglia guadagnarne o, ancora, che si voglia mantenere la forma fisica attuale, è il bilancio calorico.

Il bilancio calorico rappresenta la differenza tra le calorie alimentari che assumiamo e le calorie che consumiamo.

Si può instaurare quindi:

• un deficit calorico nel caso le calorie consumate siano maggiori delle calorie assunte, adatto a chi vuole perdere peso e attuabile seguendo una dieta ipocalorica);
• un surplus calorico nel caso le calorie consumate siano inferiori a quelle assunte, consigliabile nel caso si voglia aumentare di peso (dieta ipercalorica);
• un bilancio energetico in pari se si vuole mantenere il proprio peso corporeo (dieta normocalorica).

A questo punto, occorre precisare una cosa.

Il conteggio delle calorie alimentari è importante, ma non è l’unica cosa da considerare in un percorso alimentare.

Più fondamentale di quanto si mangia, infatti, è il come si mangia: nella nostra alimentazione dobbiamo bilanciare adeguatamente tutti i macronutrienti, sulla base di fattori come l’età, lo stile di vita, l’obiettivo di fitness che vogliamo raggiungere.

Un esempio? Un cucchiaino di Nutella apporta circa 80 kcal, una banana medio-piccola ne apporta 90 kcal, quindi poco più.

Inutile fermarci a pensare a quale delle due opzioni sia decisamente migliore in termini nutrizionali.

Molte persone fanno l’errore di iniziare diete “fai da te”, basandosi solamente sul conteggio delle calorie alimentari e non considerando la qualità degli alimenti che mettono in tavola.

Per renderci conto se nella nostra alimentazione bilanciamo adeguatamente i macronutrienti, può essere d’aiuto realizzare un diario alimentare.

Si tratta di uno schema settimanale dove annotare, pasto dopo pasto, tutto ciò che mangiamo.

Potremmo così, ad esempio, renderci conto che stiamo assumendo troppe poche proteine (che sappiamo essere fondamentali per aumentare la nostra massa muscolare).

Come calcolare le calorie alimentari

Vediamo ora, nel concreto, come calcolare le calorie alimentari.

Prendiamo, a titolo esemplificativo, un alimento come il pane a base di farina di grano tenero di tipo 0, che è la tipologia di pane più diffusa.

100 grammi di questo alimento sviluppano mediamente 273 kcal e contengono approssimativamente 31 g di acqua, 8 g di proteine, 0,5 g di lipidi.

Appurato che l’acqua non apporta kcal e ricordandoci che 1 grammo di proteine apporta 4 kcal, 1 grammo di lipidi apporta 9 kcal e 1 grammo di carboidrati apporta 3,75 kcal, possiamo facilmente calcolare le kcal dei 100 grammi di pane in questione:

• 8 g di proteine apportano 32 kcal (8 g x 4);
• 0,5 g di lipidi apportano 4,5 kcal (0,5 g x 9);
• 63 g di carboidrati apportano 236,3 kcal (63 g x 3,75).

In totale, quindi: 32 + 4,5 + 236,3 = 272,8 kcal

Andando più nello specifico, ti è utile sapere che:

• le calorie sviluppate da grassi di origine suina sono circa 9.5 kcal/g, quelle sviluppate da grassi vegetali sono invece 9.3 kcal/g;
• le calorie sviluppate da grassi provenienti dal latte materno umano sono circa 9.37 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi provenienti dal latte bovino sono invece 9.19 Kcal/g;
• le calorie sviluppate da carboidrati monosaccaridi (ad esempio il fruttosio) sono 3.75 Kcal/g, mentre quelle sviluppate da carboidrati polisaccaridi (come l’amido) sono 4.20 Kcal/g.

A questo punto, abbiamo compreso quanto sia importante la qualità degli alimenti che introduciamo nel nostro organismo.

Nei prossimi paragrafi scopriremo quali alimenti contengono più calorie e quali, invece, ne apportano meno.

Tabella calorie alimenti per 100 grammi

Ti sei mai chiesta quali alimenti contengono più calorie? E quali, invece, sono meno calorici?

Un’altra domanda che mi sento fare spesso è: cosa sazia e non fa ingrassare?

Nei prossimi paragrafi rispondiamo insieme a queste domande.

In ognuno di essi ti mostrerò infatti una tabella calorie alimenti per 100 grammi, in modo da darti un’idea delle calorie degli alimenti più comuni.

Alimenti con poche calorie: ecco la tabella completa

Partiamo con gli alimenti meno calorici. Se ti stai chiedendo cosa mangiare con pochissime calorie, sicuramente troverai ciò che fa per te.

Quali sono gli alimenti più calorici? Ecco la tabella completa

Vediamo ora insieme quali sono gli alimenti più calorici, per 100 grammi.

Probabilmente non te l’aspettavi, vero?

L’alimento più calorico del mondo è proprio l’olio.

Eppure, in moltissime diete viene incluso l’olio evo. Come mai?

Proprio perché, rispetto a lardo, burro e altri alimenti che hai letto in quest’ultima lista, l’olio ha un apporto nutrizionale decisamente migliore.

Tuttavia, come immaginerai, è comunque consigliabile non abusarne specialmente se stai cercando di perdere peso.

Tabella degli alimenti a calorie negative

Per alimenti a calorie negative si intendono alimenti con calorie inferiori al dispendio energetico necessario a metabolizzarle.

Quando ingeriamo il cibo, infatti, questo viene masticato, digerito ed assorbito. Durante questo processo viene attivata la termogenesi indotta dagli alimenti, che comporta un consumo di calorie.

Nel caso degli alimenti a calorie negative, le calorie consumate per digerirli sono maggiori di quelle che essi forniscono.

Gli alimenti che hanno calorie negative, in linea generale, appartengono ai vegetali, sono molto ricchi di acqua e fibre, e quindi altamente sazianti.

Questi sono:

• acqua
• caffè
• tisane
• sedano
• cetrioli
• cavolfiori
• broccolo
• cavolo cappuccio
• cavolini di Bruxelles
• cavolo rosso
• cime di rapa
• verza
• ravanelli
• rucola
• rafano
• senape
• peperoncino
• peperoni
• cacao amaro
• fave di cacao
• funghi

Come cambiano le calorie del cibo da crudo a cotto?

Durante la fase di cottura degli alimenti, questi subiscono una variazione che riguarda principalmente il loro peso.

La differenza è dovuta principalmente al quantitativo di acqua contenuta negli alimenti:

• alcuni tipi di alimenti, in fase di cottura, assorbono acqua e tendono quindi ad aumentare il loro peso;
• altri alimenti, invece, perdono acqua e si concentrano; è il caso dei fichi secchi, che sono molto più calorici rispetto a quelli freschi in quanto privati dell’acqua: 100 g di fichi secchi corrisponderanno, in termini calorici, a un peso di fichi freschi decisamente superiore.

L’esempio più classico della differenza di calorie tra cibi cotti e crudi è quello della pasta.

Supponiamo di avere 100 g di pasta cruda e di leggere sull’etichetta nutrizionale che questa quantità di pasta apporta 350 kcal.

Se la bolliamo, la pasta assorbirà acqua e peserà, per esempio, 250 g.

Le calorie sono rimaste le stesse, 350, perché l’acqua è un alimento a zero calorie.

Ciò che è aumentato è però il peso della pasta e 100 g di pasta bollita apporteranno, infatti, 140 kcal.

Il calcolo è semplice: 350 kcal / 2,5 (che rappresenta i 250 grammi di pasta) = 140 kcal.

Quindi, ora sai che:

• 100 g di pasta cruda apportano circa 350 kcal;
• 100 g di pasta bollita sono equivalenti a 40 g di pasta cruda e apportano circa 140 kcal.

Puoi applicare questo calcolo a tutti i cibi che cuoci.

Ricordati, però, che qualsiasi alimenti tu aggiunga (condimenti, verdure, spezie) che non sia a calorie zero aumenterà anche l’apporto calorico del tuo piatto.

Calorie degli alimenti più comuni per 100 grammi

Per tua comodità, ti riporto ora una tabella delle calorie degli alimenti più comuni sulle nostre tavole.

Le calorie alimentari che ti riporto si riferiscono, anche qui, ad un peso di 100 grammi.

Utilizzare le app contacalorie per monitorare le calorie alimentari

Ad oggi esistono tantissime app contacalorie, che permettono di monitorare il proprio dispendio energetico totale in modo semplice e veloce.

I calcolatori di kcal utilizzano come parametri il peso, l’altezza, l’età, il sesso ed il coefficiente associato al tipo di attività fisica svolto.

Puoi provare il calcolatore di kcal direttamente sul web (di siti internet così ne esistono un’infinità!) oppure puoi scaricare un’app sul tuo smartphone.

Tra queste ultime, puoi scegliere Macros – Contacalorie (puoi scaricarla qui se hai Android e qui se hai iOS). Si tratta di un’app molto utile, che ti offre informazioni nutrizionali su tantissimi alimenti. Inoltre, ha integrato un lettore di codici a barre che ti permette di analizzare direttamente gli alimenti che acquisti.

Tuttavia, è bene precisare, una cosa: le app contacalorie possono essere un valido supporto, ma non devono portarci a contare ossessivamente le calorie. Ricordiamoci che il conteggio calorico, pur essendo importante ai fini della dieta, non è tutto.

Conclusioni

A questo punto, conosci tutto ciò che serve riguardo alle calorie alimentari.

Abbiamo visto perché è importante contare le calorie, sottolineando però come non siano l’unico aspetto da considerare in un percorso nutrizionale.

Abbiamo poi scoperto, nel concreto, come contare le calorie alimentari.

Ti ho lasciato poi una serie di tabelle riguardanti gli alimenti più calorici, quelli meno calorici e i cibi più comuni.

Infine, abbiamo parlato delle app contacalorie e di come possano essere un valido aiuto nel gestire la nostra alimentazione.

A questo punto, non ti resta che mettere in pratica tutto ciò che hai imparato!