La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un bilancio calorico negativo. In altre parole, consiste nell’assumere una quantità minore di calorie rispetto a quella che il nostro organismo necessita nell’arco della giornata.
Questo permette al corpo di perdere peso e, infatti, la dieta ipocalorica viene prescritta primariamente in caso di sovrappeso e obesità, con l’obiettivo di ridurre la massa grassa e la circonferenza addominale.
Si tratta quindi di una vera e propria terapia. Proprio per questo motivo, è fondamentale farla in modo consapevole, affidandosi a un professionista che sappia realizzarla in modo bilanciato.
Ad ogni modo, capire le basi di una dieta di questo tipo può esserti molto utile per diventare cosciente dell’alimentazione che segui!
In questo articolo scopriamo quindi insieme cosa si intende per dieta ipocalorica: vedremo come si crea, quanto peso si può perdere e quando è consigliato o sconsigliato metterla in pratica.
Approfondiremo poi il ruolo delle calorie, quelle contenute negli alimenti più comuni e quelle raccomandate in base all’età, per poi parlare dell’importanza dell’attività fisica.
Infine, ti mostrerò un esempio di menu in dieta ipocalorica per uomini e per donne.
Prima di cominciare, lascia che mi presenti: sono Francesca Stellato, Biologa Nutrizionista di professione e laureata in Scienze della Nutrizione umana con specializzazione in Nutrizione Clinica.
Iniziamo!
Che cos’è la dieta ipocalorica?
Per comprendere cos’è la dieta ipocalorica, dobbiamo partire dal concetto di bilancio energetico (o bilancio calorico). Il bilancio energetico è la differenza tra le entrate (ovvero le calorie che assumi e assorbi) e le uscite (le calorie che consumi e metabolizzi).
A seconda delle necessità, si parla di:
- bilancio energetico neutro, quello ottenuto con una dieta eucalorica, in cui non si ingrassa e non si dimagrisce proprio perchè le calorie assunte eguagliano le calorie consumate;
- bilancio energetico negativo nel caso in cui esca più energia di quanta ne entri; è questo il caso del regime ipocalorico, che punta al dimagrimento;
- bilancio energetico positivo, per cui si consuma meno energia di quanta se ne assuma; a differenza di quella precedente, questa dieta è ipercalorica e porta ad un aumento del peso.
Quando la quantità di calorie che il nostro corpo consuma supera la quantità di calorie che assumiamo, si genera il cosiddetto deficit calorico, un meccanismo che porta a perdere peso attraverso l’attivazione di specifici ormoni catabolizzanti. Tra questi ci sono glucagone, GH, adrenalina e cortisolo, che hanno la funzione di mobilizzare le riserve adipose del nostro organismo a scopi energetici.
Il deficit calorico, se opportunamente gestito, può portare numerosi benefici:
- miglior sensibilità insulinica;
- riduzione della pressione arteriosa;
- diminuzione della glicemia e del colesterolo;
- perdita di peso da massa grassa.
Nel concreto, la dieta ipocalorica consiste nell’applicare una restrizione calorica giornaliera o settimanale, limitando in particolare il consumo di cibi dall’elevato apporto calorico.
Proprio per aumentare il deficit calorico, è importante abbinare la dieta ad un adeguato e costante esercizio fisico, che permetta di incrementare il consumo di calorie: come vedremo, al giorno d’oggi ci sono tantissime possibilità per tenersi in movimento, che sia in palestra o nel giardino di casa!
Altro aspetto fondamentale è che la dieta ipocalorica sia personalizzata in base a fattori come età, peso, altezza, stile di vita e storia clinica di ognuno. Per questo, è consigliato affidarsi alle mani di un professionista che sappia costruirla in modo bilanciato e adeguato.
Andiamo avanti e scopriamo, passo passo, quali sono le basi per costruire una dieta ipocalorica.
Come calcolare una dieta ipocalorica
Il punto di partenza per realizzare una dieta ipocalorica è il calcolo del proprio fabbisogno energetico.
Partiamo vedendo di cosa si tratta, per poi scoprire come individuarlo attraverso due formule molto diffuse.
Calcolare una dieta ipocalorica: quante calorie devi assumere?
Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le attività quotidiane. Come vedremo, questo dipende principalmente dal metabolismo basale e dallo stile di vita.
Calcolare il metabolismo basale per elaborare una dieta ipocalorica
Per metabolismo basale si intende la quantità di energia (e quindi di calorie) che il nostro corpo utilizza per svolgere le funzioni fisiologiche e basali, come la respirazione, la circolazione e la digestione.
Si tratta, in sostanza, del dispendio calorico minimo che il nostro corpo mette in atto a riposo, cioè senza considerare alcuna attività di movimento.
Il metabolismo basale rappresenta solo una parte della spesa energetica giornaliera. Bisogna infatti considerare che qualsiasi attività (anche il semplice salire le scale) ci porta a bruciare calorie.
In un individuo adulto che svolge attività fisica media, ad esempio, il metabolismo può rappresentare dal 55% al 70 % della spesa energetica totale giornaliera. Gran parte del dispendio calorico basale (circa il 50%) dipende in particolare dagli organi interni (fegato, cervello, cuore, reni).
Perché è importante, allora, conoscere questo dato?
Perché, soprattutto quando si prevede un regime ipocalorico, è fondamentale non scendere al di sotto delle kcal che corrispondono al metabolismo basale, per non correre il rischio di rompere gli equilibri metabolici.
Vedremo ora insieme come calcolarlo, ma prima facciamo una premessa: le formule che imparerai sono equazioni predittive, che spesso sovrastimano il valore del metabolismo. Ciò che puoi ottenere è, quindi, solo una stima.
Per calcolare in maniera più accurata il tuo metabolismo basale dovresti effettuare esami specifici, come la calorimetria indiretta o bioimpendenziometria.
La formula più utilizzata per il calcolo del metabolismo basale è quella di Harris & Benedict, che varia in base al sesso:
- Uomo = 66,4730 + (13,7516 x P) + (5,0033 x A) – (6,7550 x E)
- Donna = 655,0955 + 9,5634 x P + (1,8496 x A) – (4,6756 x E)
dove P sta per il peso dell’individuo (in kg), A rappresenta la statura (in cm) ed E l’età (in anni).
Dal metabolismo basale si parte poi per calcolare il fabbisogno energetico totale. Vediamo come.
Come calcolare il tuo fabbisogno energetico totale
Il fabbisogno energetico totale (TDEE) è la quantità minima di energia che il nostro organismo spende per svolgere tutte le attività quotidiane (sia quelle biologiche, sia quelle legate alle relazioni sociali, alla professione e alla pratica sportiva).
Oltre a diminuire con l’età, il TDEE è più alto negli uomini rispetto alle donne. In più, esso varia in base a molti fattori tra cui, in particolare:
- la massa magra del soggetto;
- la termogenesi indotta dagli alimenti, cioè il consumo calorico necessario per digerire ed assorbire i cibi che ingeriamo;
- il NEAT (termogenesi non indotta da esercizio fisico), ovvero tutte quelle azioni e gesti quotidiani che vengono compiuti inconsciamente (gesticolare, toccarsi i capelli, muovere la gamba mentre si è seduti ecc.);
- il livello di attività fisica svolto (più si è sedentari e più il TDEE sarà basso).
Ecco spiegato perché chi ha uno stile di vita sano, preferisce le scale all’ascensore, fa 10000 passi al giorno e si tiene sempre in movimento riesce più facilmente a tenere sotto controllo il peso corporeo.
Ma come si calcola, nel concreto, il fabbisogno energetico totale?
Il primo passo è moltiplicare il metabolismo basale per il LAF, ovvero il Livello di Attività Fisica (che in generale corrisponde ad un aumento del 20-40% delle kcal in base al tipo di attività fisica svolta e allo stile di vita).
Il LAF è dato da coefficienti specifici, calcolati sulla base del livello di sedentarietà del soggetto:
| FAO/WHO/UNU, 2004 | Institute of Medicine IOM, 2005 | DE-AF | LAF |
| Sedentario – poco attivo LAF = 1,4-1,69 | Sedentario LAF = 1,00 – 1,39 | 19% di DET | 1,4 |
| Poco attivo LAF = 1,40 – 1,59 | 28% di DET | 1,6 | |
| Attivo o moderatamente attivo LAF = 1,70 – 1,99 | Attivo LAF = 1,60 – 1,89 | 35% di DET | 1,8 |
| Molto attivo LAF = 2,00 – 2,40 | Molto attivo LAF = 1,90 – 2,50 | 40% di DET | 2,0 |
Il secondo passaggio consiste nell’aggiungere al risultato un 10%, che rappresenta la termogenesi indotta dagli alimenti.
Un’altra formula, più semplice, per calcolare il TDEE è la formula di Lyle Mcdonald.
Anche in questo caso, occorre selezionare un coefficiente in base all’attività fisica che si svolge comunemente:
- 11-13 se il tuo stile di vita è sedentario;
- 14-18 se svolgi attività fisica moderata;
- 18-22 se svolgi attività fisica intensa.
A questo punto, ti basterà fare questo calcolo:
TDEE = peso (kg) x 2,2 x coefficiente
Ad esempio, una donna di 60 kg che fa attività fisica moderata avrà un TDEE minimo di 1848 kcal (60×2,2×14 =1848) e un TDEE massimo di 2300 kcal (60×2,2×18=2300).
Come vedi, ciò che si ottiene con questi calcoli non è una cifra precisa, bensì un range di calorie abbastanza ampio. Rifletti quindi sullo stile di vita che svolgi e scegli il coefficiente che più ci si avvicina (ad esempio, se fai attività moderata ma non in modo super costante, scegli un coefficiente più vicino al 14 piuttosto che al 18).
Quante calorie assumere? Ecco un esempio di dieta ipocalorica!
Una volta individuato il fabbisogno energetico totale, dovrai applicare una riduzione calorica del 10-20% (corrispondente a circa 300-350 kcal per le donne e 450-500 kcal per gli uomini).
Otterrai così una stima della quantità di calorie che devi assumere quotidianamente per perdere peso.
Vediamo un esempio di calcolo per una donna di 34 anni, alta 169 cm per 67,2 kg di peso, che conduce uno stile di vita poco attivo e ha come obiettivo una lieve perdita di peso.
Calcoliamo il TDEE con la formula di McDonald, scegliendo il coefficiente che più si addice al suo stile di vita, in questo caso non molto attivo.
TDEE= 67,2 x 2,2 x 13 = 1922 Kcal
Applicando un leggero deficit calorico pari a 300 kcal, otteniamo una quota di 1622 kcal giornaliere.
Quando seguire (e quando evitare) un regime ipocalorico
Se ci sono condizioni per cui la restrizione calorica può apportare numerosi benefici, ci sono altri casi in cui è altamente sconsigliata.
Prima di approfondirli ti ricordo che, se hai intenzione di iniziare un regime di questo tipo, il consiglio rimane quello di affidarti al tuo medico per valutare se sia davvero necessario e se possa portarti reali benefici.
Quando è consigliata la dieta ipocalorica
La dieta ipocalorica rappresenta una vera e propria terapia medica, consigliabile in caso di:
- sovrappeso e obesità, in modo tale da ridurre il peso corporeo ed evitare di sviluppare altre problematiche come colesterolo o trigliceridi alti, insorgenza di diabete e sviluppo di sindrome metabolica;
- patologie come ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia, per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari;
- diabete 2, in quanto una condizione protratta di insulino-resistenza può provocare scompensi in molti organi;
- ipotiroidismo o tiroidite di Hashimoto, per prevenire l’aumento di peso;
- patologie che comportano un aumento di peso a causa di varie disfunzioni endocrine.
Quando è meglio evitare la dieta ipocalorica
La dieta ipocalorica è sconsigliata in caso di:
- gravidanza, poiché è necessario assicurare al feto tutti i nutrienti necessari per favorire il suo sviluppo; attenzione: questo non significa assolutamente che serva “mangiare per due”, come spesso si crede, bensì assumere solo le kcal necessarie per lo sviluppo del feto;
- allattamento, perché lo sviluppo del latte richiede una maggiore energia e un dimagrimento eccessivo potrebbe addirittura bloccarne la produzione;
- disturbi del comportamento alimentare pregressi, per cui la conta calorica potrebbe rappresentare un problema ed essere causa di ricaduta.
Precauzioni da adottare in una dieta ipocalorica
La prima precauzione da adottare per seguire un regime ipocalorico è quella di mantenere un’alimentazione bilanciata, che comprenda tutti i macronutrienti. Questo è un altro motivo per cui è altamente consigliato affidarsi a mani esperte: eseguendo il “fai da te”, infatti, correresti il rischio che la dieta sia poco bilanciata o che il deficit calorico risulti troppo ampio.
Un taglio troppo netto alle calorie potrebbe causare nervosismo (a causa della sensazione di fame elevata), stress, aumento dei livelli di cortisolo e l’instaurarsi di una condizione psicologica non favorevole al dimagrimento.
Da considerare anche che, a lungo andare, una continua privazione di determinati alimenti potrebbe innescare fenomeni di “abbuffate”, portando a risultati opposti rispetto a quelli ricercati.
Ancora più fondamentale è non scendere mai al di sotto del metabolismo basale, per non creare scompensi ed incorrere in spiacevoli effetti collaterali.
Quanto peso si può perdere con una dieta ipocalorica
Veniamo a una delle domande clou: quanto peso puoi perdere con la dieta ipocalorica?
Partiamo con una premessa.
Una riduzione di peso iniziale, nella prima settimana, è a carico principalmente dell’acqua, del glicogeno e della massa magra, mentre una riduzione di peso protratta nell’arco di mesi sarà a carico della massa grassa.
Tieni inoltre presente che la perdita di grasso non è un processo lineare: ti potrebbe capitare di non vedere risultati per settimane, per poi perdere peso improvvisamente.
In linea generale, per perdere mezzo kg a settimana è necessario instaurare un deficit calorico di circa 450-600 Kcal. Si tratta però di una condizione che dipende da persona a persona, sulla base di vari fattori come:
- deficit calorico non adeguato;
- età fisiologica del soggetto (una donna in menopausa, ad esempio, dimagrirà con più difficoltà a causa delle variazioni ormonali in atto);
- perdita del sonno, perché l’insonnia può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo nel sangue, un ormone che controlla il centro della fame e che ci porta, inconsciamente, a consumare snack ipercalorici;
- stress, sempre a causa del cortisolo in circolo che aumenta la sensazione di gonfiore e potrebbe ostacolare il dimagrimento;
- squilibri ormonali (diabete di tipo 2, ipotiroidismo, tiroidite di hashimoto);
- terapie farmacologiche in atto;
- effetto yo-yo, ovvero un processo di perdita e recupero di peso che avviene in seguito a diete lampo o ad un taglio troppo drastico di calorie; l’effetto yo-yo può rendere la perdita di peso sempre più difficile, a causa di una diminuzione del metabolismo basale.
Sulla base dei diversi fattori, a parità di deficit, la perdita di peso può oscillare tra i 250 e i 750 g a settimana. Per chi non ha particolari patologie, non ha mai seguito una dieta ipocalorica e svolge correttamente attività fisica, la perdita di peso stimata è pari a mezzo kg a settimana.
Cosa mangiare in una dieta ipocalorica
Se ti stai chiedendo quali alimenti includere in una dieta ipocalorica e quali, invece, sia necessario eliminare, ti rispondo subito: in regime ipocalorico puoi mangiare tutto ciò che ti piace!
Questo perché, per ridurre l’assunzione di calorie, è più importante diminuire le porzioni degli alimenti piuttosto che eliminare gli stessi.
Ovviamente, come vedremo a breve, anche la composizione nutrizionale è importante: alcuni cibi sono da prediligere perché più salutari, mentre altri andranno limitati.
Fà che il cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il cibo
(Ippocrate)
La qualità di un alimento, infatti, non è importante solo perché aiuta a stare in salute e a vivere meglio, ma anche perché, mediamente, gli alimenti più salutari hanno meno calorie a parità di peso (e, quindi, garantiscono maggior senso di sazietà).
Attenzione: questo non deve portarti a cadere nel tranello psicologico per cui se un cibo fa bene lo puoi mangiare in quantità. La dieta fallisce anche perché si esagera con una serie di cibi salutari che, comunque, hanno il loro apporto calorico: anche una mela in più al giorno, se il deficit è moderato, potrà fare la differenza sulla perdita di peso.
Nel complesso, una dieta mediterranea ipocalorica consentirà di mangiare pane, pasta, uova, latte e formaggi, carne, frutta, verdure e legumi e, con una frequenza settimanale ridotta, anche pizza e dolci.
Ma andiamo per gradi.
Gli alimenti da preferire in una dieta ipocalorica
Al primo posto tra i cibi da prediligere in regime ipocalorico ci sono i cereali integrali: essendo non lavorati e ricchi di fibre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e ad aiutare il transito intestinale. Puoi optare per il riso integrale al posto del riso brillato, o per il pane di segale/ai multi cereali al posto del pane comune. Cereali molto validi da un punto di vista nutrizionale sono quinoa, grano saraceno e avena, la quale possiede una composizione nutrizionale molto bilanciata (con meno carboidrati e più proteine).
Quando scegli prodotti integrali, cerca inoltre di consumare quelli biologici, non solo perché vengono coltivati utilizzando meno pesticidi e fitofarmaci, ma anche perché subiscono una lavorazione minore durante il processo alimentare e, quindi, conservano al meglio la loro parte fibrosa.
È altrettanto importante assumere la giusta quantità di grassi buoni, derivanti dalla frutta secca non salata (noci, mandorle, noci di macadamia, nocciole, pistacchi, anacardi), oppure da avocado e olio EVO. Sebbene la frutta secca rappresenti un alimento molto calorico, se consumata in piccole quantità ci permette di assumere molti nutrienti necessari (come grassi omega 3 e omega 6, minerali e vitamine) e di aumentare il senso di sazietà grazie alla presenza di fibre.
Per quanto riguarda la carne, prediligi tagli magri come pollo e tacchino; ricorda che puoi spaziare tra i diversi tagli (petto, coscia, ecc.) per variare il più possibile la tua alimentazione.
Le uova e l’albume rappresentano un’altra valida fonte proteica e particolarmente versatile: sbizzarrisciti per realizzare tantissime ricette a colazione e secondi piatti.
Immancabili in dispensa sono anche i legumi, fonte preziosa di proteine e di macro e micronutrienti, che aumentano il senso di sazietà grazie all’elevato contenuto di fibra.
Altro alimento molto importante è il pesce. Pollice in su per sardine, sgombri e alici, che sono ricchi di omega 3 (necessario per ridurre anche il profilo infiammatorio che può essere causato da una condizione di obesità).
E i latticini? Via libera! Ma con qualche preferenza.
In primis, cerca di preferire il latte parzialmente scremato.
Lo yogurt greco bianco è un altro validissimo alleato: rispetto alle altre varietà di yogurt, ha infatti un contenuto proteico maggiore e garantisce un senso di sazietà più elevato e duraturo, oltre ad avere un contenuto di zuccheri ridotto.
Consiglio: se il sapore acidulo non ti piace, puoi arricchire il tuo yogurt greco con pezzetti di frutta fresca, in quantità di circa 150-200 g; scegli in particolare fragole, mirtilli, lamponi, more, ananas, che hanno un elevato potere drenante e riducono la sensazione di gonfiore.
Ottimi anche i fiocchi di latte e la ricotta, che rappresentano una buona fonte proteica con una percentuale di grassi molto bassa.
Quali alimenti limitare in una dieta ipocalorica
Scopriamo ora quali cibi è necessario ridurre per non eccedere con l’apporto calorico.
In primis, sono da limitare assolutamente gli zuccheri semplici e tutti gli alimenti confezionati, ricchi di conservanti e additivi alimentari che tendono ad ostacolare la perdita di peso. È meglio quindi consumare solo sporadicamente succhi di frutta, biscotti, caramelle, yogurt alla frutta, merendine, pane in cassetta, sofficini, bastoncini, cordon bleu.
Non farti ingannare, inoltre, dalle diciture “0 kcal”, “senza zucchero” e similari: i prodotti di queste categorie contengono dolcificanti sostitutivi dello zucchero che, però, rallentano ugualmente la perdita di peso.
Se la carne bianca è un ottimo alleato, è invece preferibile limitare il consumo di carne rossa a massimo una volta a settimana.
Lo stesso vale per i pesci grossi (come tonno, salmone e pesce spada) che tendono ad accumulare maggiormente metalli pesanti. Cerca quindi di mangiarli solo una volta a settimana.
Abbiamo dato il via libera ai latticini, ma occhio ai formaggi, che sono altamente calorici! Per i formaggi freschi il consumo consigliato è di una o due volte a settimana (100 grammi) mentre per quelli stagionati è meglio limitarsi a una volta la settimana.
Da moderare anche il consumo di affettati, che sono processati e ricchi di conservanti, di sale ed acidi grassi saturi. Questi, oltre ad ostacolare il calo ponderale, aumentano anche la ritenzione idrica.
Anche il consumo di alcol potrebbe ostacolare il dimagrimento: basti pensare che un grammo di etanolo apporta circa 7 Kcal (e che una birra contiene, in media, 12 grammi di etanolo).
Da ridurre, infine, l’utilizzo di sale: piuttosto, sbizzarrisciti con le spezie per arricchire il sapore dei tuoi piatti!
Come ridurre la densità calorica dei tuoi pasti
Per ridurre la quantità di calorie che assumi in un pasto, ci sono delle piccole accortezze che puoi mettere in pratica quando ti siedi a tavola.
- Consuma le verdure come antipasto: essendo ricche di acqua e di fibre, aumentano il senso di sazietà.
- Aggiungi frutta o frutta secca nelle insalate per aumentare la quantità di fibra consumata e, di conseguenza, favorire un senso di sazietà maggiore. In questo modo, avrai la sensazione di aver mangiato a sufficienza introducendo un piatto con poche kcal.
- Attenzione a non esagerare con la frutta secca, che è altamente calorica: cerca di rientrare nella porzione di 10-15 g al giorno.
- Aggiungi la frutta a colazione, in modo tale da arrivare meno affamato agli spuntini. Così facendo, eviterai anche di eccedere nel consumo di altri alimenti da colazione, come ad esempio i cereali.
- Inserisci frutta e verdura nei tuoi spuntini: gli spuntini non sono obbligatori, ma ci permettono di spezzare la fame e di non arrivare affamati ai pasti principali.
- Utilizza succo di limone e aceto per insaporire i piatti ed evitare di eccedere con il consumo di olio e salse.
- Presta attenzione allo zucchero che metti nel caffè e a quello presente nel miele, nei dolcificanti, nei succhi di frutta e nelle bevande zuccherate; si tratta di zuccheri che rappresentano le cosiddette “calorie nascoste” e che potrebbero portarti ad annullare facilmente il deficit calorico.
Calorie da conoscere per creare una dieta ipocalorica
Abbiamo compreso come possiamo agire su alimentazione e stile di vita per ottenere un deficit calorico giornaliero che ci permetta di perdere peso.
Andiamo più nel dettaglio e vediamo, nel concreto, le calorie che dovresti conoscere per gestire la tua alimentazione.
Conoscere le calorie nei cibi di uso comune
Al di là che si voglia realizzare una dieta ipocalorica o meno, è importante essere consapevoli dell’apporto calorico dei principali alimenti che mettiamo sulle nostre tavole.
Anche tra frutta e verdura, infatti, esistono tipologie che apportano più calorie e alcune che, al contrario, ne apportano meno.
Ancora una volta, questo non significa dover eliminare alimenti dalla propria alimentazione! Tieni sempre presente che la prima regola per una dieta funzionale è variare il più possibile, per soddisfare occhi e palato.
Conoscere l’apporto calorico dei singoli cibi ti permetterà però di capire realmente quante calorie assumi giornalmente e valutare se sia necessario apportare qualche modifica alla tua alimentazione.
Calorie raccomandate in base all’età
Come detto in precedenza, per elaborare una dieta ipocalorica e ottenere un dimagrimento non è necessario creare un deficit calorico elevato.
A titolo di esempio, ti riporto qui i valori di riferimento del fabbisogno calorico medio, in base all’età, riferito alla popolazione generale che conduce uno stile di vita poco attivo.
| Sesso | Età | Kcal totali |
| Maschio | 18 – 29 anni | 2110 – 2780 kcal |
| Maschio | 30 – 59 anni | 2110 – 2620 kcal |
| Femmina | 18 – 29 anni | 1790 – 2450 kcal |
| Femmina | 30 – 59 anni | 1820 – 2180 kcal |
Come vedi, si tratta di range abbastanza ampi (considerando che anche 200 kcal possono fare la differenza sulla perdita di peso). Questo proprio perché le calorie che devi assumere dipendono da vari fattori (come età, livello di attività fisica, sesso) per cui è necessario personalizzare la dieta ipocalorica sulla base di ciò che sei e quello che fai.
Attività fisica per bruciare calorie
Veniamo ora alle calorie che puoi bruciare abbinando all’alimentazione una costante attività fisica.
Quante calorie si bruciano camminando? E in palestra? E svolgendo le normali attività quotidiane?
L’attività fisica può essere di due tipologie.
Si parla di attività fisica moderata quando c’è una significativa accelerazione del battito cardiaco, come nel caso della camminata veloce, del ballo, del giardinaggio o dei lavori domestici.
Si definisce invece attività fisica vigorosa quella che richiede uno sforzo considerevole e porta ad un aumento importante della respirazione e del battito cardiaco. È il caso di sport più intensi come la corsa, il nuoto, la camminata in salita, ecc.
A parità di attività svolta, la quantità di calorie bruciate varia in base a molti fattori, primo fra tutti il peso dell’individuo.
Il consiglio che ti do è quello di trovare una o più attività che ti appaghino fisicamente e mentalmente, così da rendere l’attività fisica parte delle tue giornate e costruirti uno stile di vita sano e attivo!
Menu giornaliero ipocalorico per uomo e donna
Prima di mostrarti un menu giornaliero di esempio per una dieta ipocalorica, ci tengo a ricordarti una cosa: la dieta, per essere efficace, deve innanzitutto essere sostenibile nel tempo e deve, quindi, comprendere gli alimenti che più rispecchiano i tuoi gusti!
Partiamo con un menu giornaliero per una donna, che prevede l’assunzione di 1600 kcal.
- Colazione – 150g bevanda a base di avena + 30g muesli o 40g pane integrale + 10g miele o 20g marmellata a ridotto tenore di zucchero
- Spuntino – 200 g frutta fresca + 10g mandorle
- Pranzo – 60g pasta di semola integrale + 90g tonno sott’olio + 250 g zucchine + 15g olio di oliva extravergine
- Merenda – 40g avocado + 40g pane integrale o 30 g gallette di riso
- Cena – 60g pane integrale + 3 uova + 200g melanzane + 15g olio di oliva extravergine
Vediamo ora l’esempio di un menu da 1800 kcal, quantità che viene spesso consigliata agli uomini in regime ipocalorico.
- Colazione – latte parzialmente scremato 250 ml + 30 g fette biscottate + 20 g marmellata
- Spuntino – banana 200 g + 15 g mandorle
- Pranzo – pane integrale 120 g + bresaola 60 g + parmigiano 20 g + rucola 50 g + olio extravergine 15 g
- Spuntino – yogurt greco 170 g + fragole 200 g
- Cena – 60 g cous-cous + 1 zucchina 200 g + 120 g ceci in scatola + 15 g olio extravergine
Conclusioni
Per concludere, abbiamo visto come la dieta ipocalorica sia il miglior metodo per perdere peso in modo efficace.
Abbiamo visto come sia necessario ridurre l’apporto calorico dei propri pasti e, contemporaneamente, integrare l’attività fisica nella propria routine per ottimizzare al massimo il nostro deficit calorico.
Abbiamo tuttavia sottolineato come sia necessario seguire la dieta in modo consapevole, per ottenere i benefici cercati ed evitare di incorrere in spiacevoli effetti collaterali.
Hai imparato a conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero, partendo dal calcolo del tuo metabolismo basale (che, ti ricordo, dipende da numerosi fattori!). Hai però anche appreso quali sono gli alimenti principali da consumare e quali, invece, da limitare perché possono ostacolare il tuo dimagrimento.
Infine, abbiamo ribadito l’importanza di uno stile di vita attivo. L’attività sportiva rimane un ottimo alleato (stai cercando un modo divertente e funzionale per allenarti? Dai un’occhiata qui!) ma anche preferire le scale all’ascensore e la bicicletta all’auto può essere un buon punto di partenza.
Ricorda, infine, che è fondamentale non eccedere con il deficit calorico e non scendere mai al di sotto del tuo metabolismo basale. Per questo motivo, il consiglio è sempre quello di rivolgersi ad un professionista che sappia disegnare la dieta in base alle tue caratteristiche fisiche, alle tue esigenze e ai tuoi gusti personali!
