Come tonificare gambe e glutei: esercizi e consigli efficaci

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Tonificare gambe e glutei è l’obiettivo della maggioranza delle donne che si rivolgono ogni giorno a noi personal trainer.

Per molte di noi, infatti, la parte inferiore del corpo è quella maggiormente soggetta ad accumulo adiposo (e, quindi, il principale motivo di sconforto davanti allo specchio).

Come dico sempre alle centinaia di ragazze che alleno, però, non si tratta solo di una questione estetica, ma anche (e soprattutto) di salute fisica.

Lavorare sulla tonicità del tuo fisico, infatti, ti permette non solo di mantenere i tuoi muscoli in vigore, ma anche di conservare la salute dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio.

Ecco perché, oggi, ti guiderò passo passo a comprendere come puoi rassodare il tuo corpo, con focus particolare sulla parte inferiore.

Scopriremo insieme gli esercizi migliori per rassodare gambe e glutei, approfondendo innanzitutto da quali muscoli sono costituiti questi ultimi.

E se non ami particolarmente la sala pesi, non temere: più in giù scopriremo quali sono gli sport migliori per stimolare gambe e glutei e ottenere il fisico che desideri.

Vedremo poi quanto tempo ci vuole per ottenere risultati su gambe e glutei, per poi parlare di cosa puoi fare nella tua routine quotidiana al fine di migliorare la tonicità della parte inferiore (e del tuo corpo in generale).

Sei pronta? Iniziamo!

Come tonificare gambe e glutei con esercizi mirati

Prima di scoprire gli esercizi migliori per tonificare gambe e glutei, analizziamo insieme da quali muscoli sono composti.

Più avanti vedremo come rassodare le gambe flaccide ma, per ora, concentriamoci sui glutei.

Devi sapere che il gluteo si compone di tre muscoli: piccolo, medio e grande gluteo.

I tre muscoli che compongono il gluteo

Per ottenere glutei alti e sodi è necessario aumentare la massa magra a livello di questi tre muscoli.
Spesso, si rivela inoltre necessario contrastare la ritenzione idrica (ovvero, il ristagno dei liquidi nei tessuti) e questo è possibile principalmente stimolando la circolazione.

Per questo, è fondamentale allenare tutto il corpo: allenando la parte superiore del corpo, infatti, richiamerai i liquidi in eccesso dai glutei verso quella zona e otterrai un fisico più armonioso.

Ecco perchè il consiglio è quello di affiancare ad allenamenti specifici per i glutei anche workout per tonificare braccia, spalle e addominali.

Nello specifico, come aumentare la massa magra sui glutei?

Ti riporto di seguito i principali esercizi per i glutei, perfetti perché permettono di stimolare in modo efficace piccolo, medio e grande gluteo e migliorare in generale la tonicità delle gambe:

  • Squat, perfetto per allenare il grande gluteo;
  • Affondi, anche questi super per sollecitare il grande gluteo;
  • Affondi laterali, una variante dei precedenti che, oltre a lavorare sul grande gluteo, stimola anche piccolo e medio gluteo;
  • Bridge con entrambi i piedi appoggiati, un altro esercizio per grandi glutei in fiamme;
  • Bridge con una gamba sollevata, anche questo super per il grande gluteo;
  • Slanci laterali, che stimolano principalmente il medio gluteo;
  • Hip Thrust, un ottimo esercizio per coinvolgere grande, medio e piccolo gluteo;
  • Step up, ottimo per il grande e medio gluteo;
  • Stacchi a gambe tese, per stimolare il grande gluteo;
  • Clam Shell, super per sollecitare il medio gluteo.

Quelli sopra sono esercizi che permettono di snellire e tonificare gambe e glutei senza salti, perfetti quindi anche per chiunque cerchi una sequenza di allenamento a basso impatto.

Puoi scegliere di svolgerli in palestra, oppure puoi costruire la tua palestra personale in salotto per poter così tonificare gambe e glutei a casa tua.

In questo paragrafo ti ho dato una breve infarinatura sugli esercizi più comuni.

Tuttavia, se come me ami la varietà, ti consiglio di iscriverti ad ARYA Training: riceverai ogni lunedì un programma settimanale nuovo, che ti aiuterà ad essere costante nell’allenamento e ad ottenere i risultati che desideri.

Oltre al momento dell’allenamento, è anche fondamentale dedicare tempo sufficiente allo stretching e, soprattutto, concedere ai tuoi muscoli il giusto riposo.

Ecco perché durante i 28 giorni della challenge alleneremo tutto il corpo in modo vario e funzionale, in modo da garantire ai singoli segmenti corporei le giuste pause.

Attrezzi per tonificare gambe e glutei

A questo punto, ti starai chiedendo: quindi facendo 50 squat al giorno potrò ottenere risultati sui glutei in brevissimo tempo?

Mi spiace deluderti: no.

Non credere a chi ti dice che eseguire mille serie di squat a corpo libero ti farà ottenere gambe e glutei da sogno.
Tutti gli esercizi che ti ho riportato sono ottimi per tonificare gambe e glutei, ma è fondamentale svolgerli in modo efficace.

Vediamo come.

In primis, devi sapere che il gluteo è un muscolo pigro. Questo significa che, per attivarlo correttamente, servono grandi carichi e poche ripetizioni da eseguire in modo lento e controllato.

Non avere quindi paura di utilizzare attrezzi e resistenze: non ti faranno ingrossare le gambe, ti permetteranno anzi di ottimizzare il tempo che dedichi all’allenamento e ottenere un lato B tonico e scolpito.

Via libera quindi a manubri e fasce elastiche, scegliendo ovviamente la resistenza più adatta al tuo livello di preparazione:

  • per quanto riguarda i manubri, se sei poco allenata puoi partire con 3 o 4 kg a manubrio; se invece hai già un buon livello di partenza, puoi scegliere 6, 8 o anche 10 kg per ogni manubrio;
  • per le bande elastiche, esistono generalmente 3 livelli di resistenza: basso, medio e alto; provane diversi e cerca di caprie qual è quello più adatto a te.

Come scegliere il peso dei manubri e la resistenza delle bande?

Per capire quanto caricare con manubri e resistenze, segui i prossimi semplici consigli.

In generale, dovresti arrivare alla fine della serie sentendo di non riuscire quasi più a fare altre ripetizioni.

Se finita la serie non senti fatica, allora puoi aumentare il peso.

Se invece, fatichi ad arrivare anche solo a metà serie o senti che il peso eccessivo ti impedisce di svolgere l’esercizio nel modo corretto, allora è meglio ridurlo.

Presta inoltre attenzione a come stai svolgendo l’esercizio: potrebbe essere che il peso sia quello giusto, ma che tu stia semplicemente sbagliando l’esecuzione.

Qual è il miglior sport per tonificare gambe e glutei?

Se non sei amante dei workout, sarai felice di sapere che ci sono molti sport che permettono di rassodare gambe e glutei in modo efficace.

Il segreto per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ricordatelo, è la costanza.
E il segreto per essere costanti e motivati è scegliere attività che ti coinvolgano fino a diventare parte della tua quotidianità!

Ecco quindi per te qualche idea di attività sportiva che puoi provare in alternativa alle sessioni in palestra (o, ancora meglio, in combinazione con esse).

  • Salire le scale e camminare a passo sostenuto. Si tratta di attività che svolgiamo comunemente, ma che possono essere un valido aiuto per mantenere gambe e glutei tonici. Come vedremo tra poco, infatti, 30-40 minuti di camminata a passo sostenuto al giorno possono essere sufficienti per notare una differenza su cosce e glutei, a patto di abbinarli ad un’alimentazione varia ed equilibrata. Insomma, quando puoi lascia la macchina in garage e scegli una bella camminata, oppure preferisci le scale all’ascensore!
  • Aquabike. Una delle attività migliori per rassodare gambe e glutei in piscina! L’aquabike prevede di pedalare su una bicicletta mentre si è immerse nell’acqua, che ha importanti funzioni snellenti e di anti-ritenzione. Questo è uno sport completo e super efficace perché tonifica la silhouette, attiva la circolazione sanguigna e riduce la sensazione di gambe pesanti e gonfie. In più, la pressione esercitata sulle gambe quando si pedala in acqua favorisce il drenaggio dei liquidi in eccesso. Provare per credere!
L’aquabike è ottima per snellire le gambe
  • Nuoto. Un altro sport completo, che coinvolge tutto il corpo e permette di beneficiare degli effetti dell’acqua su gambe e glutei. Se svolto in acqua di mare è ancora più benefico, in quanto il sale ha un’azione levigante e favorisce il drenaggio dei liquidi grazie ad un processo chiamato “osmosi”. Insomma, se praticato con costanza, il nuoto ti permetterà di raggiungere nel medio-lungo termine risultati eccezionali.
  • Bicicletta, cyclette e spinning. La bicicletta è ottima per rassodare tutta la gamba, compreso l’interno coscia. In palestra, puoi optare per la cyclette o il corso di spinning, entrambi super efficaci per tonificare gambe e glutei. Nella tua quotidianità, cerca inoltre di scegliere la bicicletta in alternativa all’auto: noterai presto i primi risultati (oltre a beneficiare degli effetti positivi dell’aria aperta sul tuo benessere psico-fisico). Se, oltre a tonificare, il tuo obiettivo è quello di dimagrire, un paio di volte a settimana puoi integrare la cyclette in un allenamento ad alta intensità, che ti permetterà di perdere peso in modo efficace e veloce.
La cyclette e lo spinning sono super per tonificare gambe e glutei
  • Corso di step. Un’altra valida alternativa indoor alle normali sessioni di esercizi. Il movimento sullo step ha un effetto molto simile a quello che fai quando sali le scale ed è quindi un ottimo modo per ottenere gambe da sogno.
Il corso di step ottimizza al massimo gli effetti del salire le scale
  • Saltare la corda. Il salto della corda è un’attività molto efficace in quanto tonifica i muscoli senza farli ingrossare, oltre a sviluppare resistenza e coordinazione.

Insomma, direi che hai l’imbarazzo della scelta! Scegli l’attività che più ti ispira e adattala in base al tuo livello di preparazione.

Qualsiasi sport tu scelga, ricordati sempre di concludere la sessione con dieci minuti di allungamento muscolare.

Lo stretching è fondamentale non solo per sciogliere i muscoli messi sotto sforzo, ma anche per evitare ristagni linfatici e venosi su glutei e cosce e diminuire notevolmente anche la ritenzione idrica e la cellulite.

Inoltre, praticare almeno 7 – 10 minuti di stretching al giorno migliora la postura, l’aspetto estetico e anche il livello di benessere.

Lo stretching post-allenamento è fondamentale per massimizzare i risultati

In generale, inizia gradualmente, sii paziente e cerca di costruirti una routine salutare da mantenere nel tempo.

Nel prossimo paragrafo troverai uno schema tipo di routine settimanale, che ti mostrerà come puoi includere alcune attività nella tua settimana di allenamento.

In quanto tempo si possono tonificare gambe e glutei? Ecco la risposta

“Jo, è possibile ottenere gambe e glutei sodi in un mese?”

Me lo sento chiedere spesso. Diciamolo: sarebbe il sogno di tutte!

In un mese si possono fare tanti passi avanti e notare qualche miglioramento, ma bisogna essere coscienti che non esiste nessuna magia e, soprattutto, che serve una certa dose di disciplina e costanza.

In generale, sei una persona sedentaria da tanto tempo oppure non ti sei mai allenata, potrai notare già dei netti miglioramenti su gambe e glutei nel giro di 2-3 mesi.

Per raggiungere risultati estetici notevoli, ci vorrà un po’ più tempo e sarà fondamentale abbinare alle attività motorie anche una dieta adeguata e una routine quotidiana attiva.

Routine di allenamento per rassodare gambe e glutei

Vediamo ora l’esempio di una routine settimanale che puoi mettere in pratica con costanza per migliorare la tonicità delle tue gambe e dei tuoi glutei.

Naturalmente, si tratta di un esempio: cerca quindi di ascoltarti e di adattarlo al tuo livello di preparazione.

Se inizialmente, ad esempio, senti di aver bisogno di un giorno di riposo in più, conceditelo. In caso contrario, correrai il rischio di infiammare eccessivamente i tuoi muscoli e otterrai l’effetto opposto a quello desiderato.

In generale, la frequenza ottimale dell’allenamento per gambe e glutei è di minimo 3 – 4 volte a settimana, ferma restando l’importanza di inserire anche delle attività in acqua e di mantenere una vita attiva.

Un ottimo esempio di routine in una settimana potrebbe essere il seguente.

Esempio di programma settimanale per tonificare gambe e glutei

Mettendo in pratica questo programma con costanza, potresti vedere risultati già dal primo mese.

Ricorda inoltre che non si tratta solo di quanto, ma di come: l’esecuzione degli esercizi deve essere corretta così da far lavorare i muscoli in modo adeguato, evitare di caricare in modo sbagliato le articolazioni e bruciare massa grassa in modo efficace.

Come combattere il rilassamento cutaneo sulle cosce nella vita di tutti i giorni

Ricordati: la lotta alle gambe flaccide la combattiamo principalmente nella nostra quotidianità!

Uno dei metodi più efficaci per tonificare è infatti quello di mantenere uno stile di vita salutare, con una dieta equilibrata e la giusta dose di attività motoria.

La sedentarietà è, infatti, uno dei fattori principali che contribuiscono al rilassamento cutaneo.

Oltre a ritagliarci abitualmente del tempo per un po’ di attività fisica, possiamo quindi scegliere le scale al posto dell’ascensore, oppure spostarci a piedi o in bicicletta invece di prendere l’auto o il bus.

In più (visto che dobbiamo farle!) possiamo sfruttare il tempo dedicato alle faccende domestiche a favore della nostra forma fisica: quando pulisci casa, fallo con movimenti spessi e grandi (per esempio facendo uno squat per raccogliere qualcosa da terra).

Sembreranno azioni banali, ma credimi: possono fare la differenza.

Vediamo ora come la semplice camminata può aiutarci a ottenere ottimi risultati su gambe e glutei.

Come alzare i glutei e rassodare l’interno coscia camminando

Per stimolare al meglio i muscoli dei glutei, prova a camminare su un piano inclinato, un terreno irregolare o delle scale.

Infatti, camminare in pista o su una qualsiasi superficie perfettamente piana ti consente sì di godere dei molteplici benefici del movimento, ma non costringe i glutei a lavorare abbastanza per rassodarsi.

Camminare in salita stimola i glutei in modo efficace

Mentre cammini, concentrati sul contrarre i glutei a intervalli di 10 secondi: tendendo e rilassando i muscoli delle natiche, costringerai il tuo lato B a un ulteriore sforzo.

Impegnati a camminare per almeno 40 minuti, 4 volte alla settimana.

L’esercizio fisico moderato come la camminata richiede periodi di allenamento più prolungati e frequenti, quindi metti in conto che i risultati non saranno istantanei. Ma con un po’ di pazienza e costanza sarai entusiasta del risultato!

Per quanto riguarda le gambe, un ruolo fondamentale lo giocano i muscoli adduttori.

Gli adduttori sono fra le prime zone del corpo a cedere, lo si nota soprattutto durante un periodo di sedentarietà oppure se non si pratica sport con regolarità.

La camminata coinvolge proprio i muscoli adduttori, per cui è un vero toccasana per rassodare l’interno coscia.

Anche in questo caso, presta attenzione all’esecuzione del movimento:

  • concentrati sulla postura, in particolare mantieni la schiena dritta, il core attivo, le spalle ben aperte, la testa alta e lo sguardo fisso in avanti;
  • le braccia devono essere leggermente piegate, poco meno di 90°;
  • il passo deve essere attivo e non troppo lento, per poter trarre tutti i benefici di questa attività;
  • fai passi corti e presta attenzione a come appoggi il piede: spingi con le dita dei piedi la terra e falli srotolare dal tallone alla punta.

Cosa mangiare per tonificare le gambe e i glutei

Come abbiamo già detto, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per tonificare gambe e glutei.

Se il tuo scopo è quello di perdere peso, considera di rivolgerti ad un esperto per seguire una dieta ipocalorica.

La regola d’oro è sempre la stessa: mantenere, nella vita di tutti i giorni, un’alimentazione sana ed equilibrata.

Cerca di consumare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura, che sono sono ricche di fibre e di potassio e aiutano a ristabilire l’equilibrio idrosalino.


È consigliato consumare quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura

Tra gli alimenti ricchi di potassio che possono aiutarti a sgonfiare le gambe ci sono inoltre spinaci, lenticchie, patate e pesce.

Importantissimo è anche garantire al tuo organismo il giusto apporto di nutrienti: assicurati di assumere il giusto quantitativo di carboidrati, grassi e proteine (ed evita di eliminare categorie di alimenti dalla tua alimentazione senza una valida ragione).

L’idratazione è un altro aspetto fondamentale, perché oltre a combattere la ritenzione idrica ti aiuta a proteggere la pelle da disidratazione e screpolature.

Oltre all’acqua puoi bere tè verde, che ha un effetto drenante sulle gambe.

Infine, limita il consumo di alimenti ricchi di zuccheri, che sono i nemici numero uno della tonicità delle nostre gambe.

Quale crema è utile per rassodare l’interno coscia?

Oltre all’esercizio fisico e all’alimentazione bilanciata, ci sono alcune azioni quotidiane che possono essere un valido aiuto per combattere le gambe flaccide.

Scopriamole una per una.

I massaggi rassodanti sono un toccasana per la pelle, in quanto la aiutano a ritrovare elasticità. Un’alternativa che puoi fare comodamente da casa sono i bendaggi tonificanti, che migliorano l’aspetto della pelle attraverso un’azione tonificante e linfodrenante dovuta alla compressione delle bende sulla zona da trattare.

Per mantenere la pelle tonica, abituati ad usare l’olio di mandorle, ottimo per la pelle di tutto il corpo grazie alla sua azione elasticizzante e anti invecchiamento.

Alla sera puoi applicare un gel defaticante o l’olio di rosmarino.

Un altro ottimo rimedio sono i fanghi, in particolare i fanghi d’alga, dalle forti proprietà rassodanti: tienili sulla parte interessata per circa un’ora, avvolti nella pellicola trasparente.

Un rimedio naturale per tonificare gambe e glutei è il centrifugato di mela: spalmalo sulla parte che desideri rassodare e avvolgilo con pellicola trasparente, poi lascia riposare ed infine risciacqua. In questo modo, noterai ottimi risultati sul rilassamento cutaneo.

Scegli uno di questi rimedi e, anche in questo caso, cerca di mantenere una certa costanza: mantieni il ritmo di due volte alla settimana per notare buoni risultati.

Conclusioni

Per concludere, abbiamo visto come tonificare gambe e glutei non sia un’impresa titanica!

Ti ho mostrato come ci siano tantissimi modi per migliorare la tonicità delle tue gambe: dalla sala pesi all’allenamento casalingo, dagli sport outdoor come la bicicletta alle attività indoor come l’aquabike e lo spinning.

Insomma, puoi spaziare con la fantasia per trovare l’attività che più ti coinvolga e ti sproni ad essere costante.

Abbiamo però visto che rassodare gambe e glutei non è una cosa che si fa dall’oggi al domani: ci vogliono anzi impegno, costanza e un pochino di pazienza.

Tuttavia, ti ho messo a disposizione una routine settimanale che, se portata avanti nel tempo, ti permetterà di vedere i primi risultati già dopo uno o due mesi.

Qualsiasi attività tu scelga, ricordati di adattarla in base al tuo livello di esperienza: esci dalla tua comfort zone, ma non sovraccaricare troppo i tuoi muscoli.

Infine, ricorda sempre di seguire un’alimentazione sana e bilanciata e di mantenerti attiva nella vita di tutti i giorni.

Insomma, non esistono miracoli. Ma una volta che vedrai i primi risultati sarai super soddisfatta di te stessa e sempre più motivata a continuare.

Quindi metti da parte il “lunedì comincio” e inizia a riscaldarti ora!

Buon allenamento!

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