Allenamenti a casa per donne: come tenerti in forma senza andare in palestra

Tabella dei Contenuti

L’allenamento a casa, per molte donne, è l’alternativa comoda e low-cost all’attività sportiva praticata in palestra.

Moltissimi esercizi funzionali, come lo squat, il plank, i push up, gli affondi e i jumping jack possono infatti essere svolti comodamente nel salotto di casa o in giardino.

Allenarsi a casa richiede, tuttavia, un certo livello di consapevolezza: è importante ascoltarsi non solo per svolgere gli esercizi in modo corretto, ma anche per uscire dalla propria comfort zone senza però strafare!

I workout casalinghi vengono scelti da molte donne perché hanno tantissimi vantaggi: oltre a farti risparmiare tempo e denaro, ti permettono di allenarti secondo i tuoi tempi e necessità, con più privacy e tranquillità.

Il poco tempo libero, gli orari di lavoro impossibili, i figli e gli impegni vari, infatti, non sempre sono conciliabili con una vita sportiva costante fuori dalle mura domestiche.

Negli ultimi anni, la tecnologia ha permesso a molte persone di allenarsi a casa e ritrovare, così, motivazione e costanza. È il caso di ARYA Training, l’app di fitness in cui io e Giulia Calcaterra accompagniamo giorno dopo giorno donne di tutte le età verso i loro obiettivi.

Oggi scopriamo insieme tutti i segreti per allenarsi a casa!

Vedremo i benefici dell’allenamento domestico, cosa puoi fare se stai iniziando da zero e qualche consiglio generale per ottimizzare i tuoi workout casalinghi.

Infine, ti mostrerò un paio di esempi di allenamenti funzionali per dimagrire e tonificare il corpo.

Ma prima, lascia che mi presenti: sono Jo Dunica, ex-ginnasta agonista e personal trainer di professione. Ogni giorno accompagno centinaia di donne verso il fisico dei loro sogni, con sedute di allenamento online specifiche e funzionali.

Ma ora, veniamo a noi!

I benefici degli allenamenti a casa per donne

L’allenamento domestico porta numerosi benefici a chi lo sceglie come opzione per tenersi in movimento. Vantaggi economici, ma anche vantaggi personali che permettono di ottimizzare al massimo i risultati dei propri workout. Vediamoli uno per uno!

In primis, allenarsi a casa significa risparmiare il tempo che normalmente si perderebbe nello spostamento casa-palestra e per trovare parcheggio.

Possiamo inoltre scegliere di fare attività fisica nei momenti che preferiamo, a qualsiasi ora del giorno, il ché significa meno stress e più libertà e leggerezza.

E che dire del lato economico? È innegabile che la palestra comporti una spesa mensile non indifferente se consideriamo l’abbonamento, l’abbigliamento sportivo adatto (che solitamente è molto costoso) e un personal trainer che ci segua passo passo.

Altro aspetto da non sottovalutare è il fatto che allenarsi a casa permette di concentrarsi meglio. Al contrario, la palestra è spesso sovraffollata e caotica, con la musica troppo alta o che può non rispecchiare i nostri gusti: un mix poco confortevole, che può portarci a deconcentrarci e allenarci in modo non corretto.

Allenarsi a casa significa anche poter disporre di un attrezzo quando si desidera, senza dover aspettare il proprio turno. Sembrerà una banalità, ma rispettare gli intervalli tra un esercizio e l’altro significa ottimizzare al massimo le nostre performance! Tutto questo avverrà in completa tranquillità, perché gli attrezzi sono tuoi e tuoi soltanto (e, sicuramente, più puliti che in palestra).

Considera anche che, con una gym personale e completa (come vedremo tra poco, ti bastano pochi attrezzi) potrai condividere l’attività fisica con i tuoi figli o il tuo partner, e sarà super divertente!

Infine, a casa avrai più privacy. Molte persone temono il giudizio sul proprio aspetto fisico, su come utilizzano le attrezzature o svolgono gli esercizi, oltre a preoccuparsi di apparire abbastanza atletiche. Tra le mura di casa, questa “ansia da palestra” si annulla totalmente!

Ricordati che il momento dell’allenamento deve essere un momento di piacere, che vivi in totale tranquillità ed entusiasmo. Eliminare tutti i fattori che ti fanno sentire a disagio ti permetterà non solo di performare al meglio, ma anche di fare dell’attività fisica un appuntamento irrinunciabile nelle tue giornate.

La motivazione è ciò che ti fa iniziare. L’abitudine è ciò che ti fa andare avanti. (Jim Ryun)

Come iniziare ad allenarsi a casa da zero

Se sei principiante e vuoi iniziare ad allenarti a casa, ci sono un paio di aspetti che devi considerare.

Prima di tutto, dovrai procurarti tutto il necessario, dall’abbigliamento agli attrezzi per costruire la tua piccola palestra personale.

In secondo luogo, è fondamentale che trovi il tuo ritmo e il tuo livello di preparazione, per portare a termine i tuoi workout in modo funzionale. Infine, ci sono alcuni alleati immancabili nelle tue sedute di allenamento.

Andiamo per ordine.

Partiamo con la costruzione della tua personal gym. Forse non ci crederai, ma ti bastano pochi e semplici attrezzi:

  • un tappetino;
  • manubri di vari pesi (più leggeri per la parte superiore del corpo, più pesanti per la parte inferiore);
  • fasce elastiche di varie intensità;
  • una corda;
  • uno specchio (facoltativo, ma ti permetterà di seguire i movimenti durante l’allenamento ed essere più consapevole di come svolgi gli esercizi).

Altro step fondamentale è trovare uno spazio che ti permetta di muoverti liberamente senza il rischio di inciampare, sbattere, scivolare.

E come vestirti per fare allenamento? Ti basteranno pantaloni comodi, leggings o pantaloncini, una t-shirt e scarpette comode da ginnastica.

Non dimenticarti, inoltre, di trovare una bella playlist, movimentata e che ti dia la carica necessaria.

Durante il workout è fondamentale mantenere la giusta idratazione, ecco perché la bottiglietta d’acqua non deve mai mancare accanto al tuo tappetino.

Per quanto riguarda il workout in sé, è importante partire con tanta serenità, leggerezza e, soprattutto, gradualmente.

Non bisogna strafare, ma nemmeno rimanere nella zona di comfort! Ascolta continuamente il tuo corpo, provando a fare piccoli passi avanti ogni volta.

Se sei principiante, ti consiglio di iniziare con allenamenti a corpo libero, per capire bene la traiettoria di ogni movimento e imparare ad attivare la muscolatura mantenendo una postura corretta. Una volta che avrai acquisito familiarità con gli esercizi, potrai piano piano integrare i vari attrezzi.

In ARYA Training troverai anche una sezione di workout dedicati ai principianti, dove ti guiderò passo passo nell’esecuzione degli esercizi.

Consigli per le donne che vogliono allenarsi a casa

Per continuare, ecco a te qualche prezioso consiglio per i tuoi allenamenti a casa!

Che tu sia alle prime armi o che tu sia già allenata, ci sono alcuni aspetti che devi considerare nei tuoi workout casalinghi: i pesi da utilizzare in base al tuo livello, la consapevolezza della tua preparazione e del tuo percorso, la corretta esecuzione degli esercizi.

Partiamo parlando delle resistenze: come puoi scegliere il giusto peso per i tuoi manubri?

Prima di tutto, occorre fare una distinzione importantissima: quella tra parte superiore e parte inferiore.

La parte inferiore del corpo è decisamente più forte di quella superiore, per cui dovrai usare manubri con pesi importanti e bande elastiche di forte intensità.

Per la parte superiore del corpo, invece, scegli manubri e resistenze più leggeri ed elastici, in modo da evitare di mettere in tensione il tratto cervicale o di farti male alle articolazioni.

Altro consiglio fondamentale è… Non paragonarti mai agli altri! Ognuno ha la propria costituzione, il proprio percorso e il proprio obiettivo. Perciò pensa a te stessa, ascolta il tuo corpo e prova a diventare ogni volta più consapevole dei tuoi movimenti, imparando ad attivare veramente la tua muscolatura.

Mantenere un buon ritmo è altrettanto essenziale: con la pratica imparerai a capire la giusta andatura e a mantenerla per tutta la durata dell’esecuzione.

Infine, è fondamentale che ogni tuo movimento sia accompagnato da una buona respirazione, per garantire ai tuoi muscoli il giusto apporto di ossigeno e aumentare le tue performance.

Nei prossimi paragrafi scopriremo insieme qualche scheda di esempio che puoi mettere in pratica per allenarti a casa.

Ma prima, ci tengo a ricordarti una cosa.

Per ottenere risultati reali, è fondamentale abbinare all’allenamento un’alimentazione corretta e adatta al tuo obiettivo: se il tuo scopo è quello di dimagrire, ad esempio, dovrai considerare di iniziare a seguire una dieta ipocalorica.

Schede di allenamento a casa per donne: ecco un paio di esempi

La scheda di allenamento in casa è una delle richieste che ricevo più spesso in assoluto.

Ho quindi deciso di portarti due allenamenti d’esempio, dedicati rispettivamente a chi desidera tonificare e a chi vuole dimagrire.

Prima di tutto, ci tengo a fare una premessa: quelle che troverai sono due schede di esempio per chiunque voglia dedicarsi all’allenamento a casa. È importante, però, che ogni allenamento sia personalizzato in base alla tua preparazione fisica, alle tue condizioni di salute e all’obiettivo che vuoi raggiungere.

Ecco perché su ARYA Training proponiamo tantissime sessioni di allenamento in continuo aggiornamento, suddivise in base al livello di preparazione e all’obiettivo che si vuole raggiungere.

Nonostante questo, conoscere i principali esercizi e la loro corretta esecuzione è un ottimo punto di partenza per aumentare la tua consapevolezza.

Scheda di un allenamento a casa per donne che vogliono tonificare il corpo

Una scheda di allenamento a casa deve prevedere, come nel caso della palestra, 10 minuti di riscaldamento globale. Un buon warm-up è infatti fondamentale per sciogliere il corpo, attivare i muscoli e sbloccare le articolazioni in vista dell’allenamento.

Una volta che avrai i muscoli caldi, potrai fare spazio nel salotto di casa per dedicarti a questo workout a corpo libero!

Si tratta di un round di 10 esercizi da svolgere con 45 secondi di lavoro, seguiti da 15 secondi di pausa. Prova a ripetere questo round per 3 volte, facendo 1 minuto di pausa tra un round e l’altro!

Ricorda: è importante che ogni esercizio sia svolto con la postura corretta, la respirazione fluida e leggera e un ritmo dinamico. È inoltre fondamentale che ogni parte del corpo sia attiva durante l’esecuzione degli esercizi.

Scopriamo ora, uno ad uno, gli esercizi che devi svolgere.

Esercizio 1: Squat

La posizione di partenza è eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte degli stessi rivolte verso l’esterno con un angolo di circa 30°. Controlla che piedi, spalle, bacino e caviglia siano allineati. Da questa posizione, piega ginocchio e caviglie fino a raggiungere la posizione di accosciata, quasi come se volessi sederti su una sedia lontana. In questa fase è importante controllare la discesa (evitando movimenti bruschi), mantenere le ginocchia in linea (fai attenzione che non si avvicinino o che non guardino verso l’esterno) e il sedere leggermente in fuori per ruotare il bacino in avanti. Concentrati inoltre sul mantenere la schiena dritta e gli addominali in tenuta. Una volta raggiunta la posizione di massima accosciata, inizia la risalita controllando la velocità.

Esercizio 2: Plank isometria

L’obiettivo è quello di mantenere il corpo in posizione orizzontale e l’anca leggermente rivolta in avanti. Il peso è distribuito sui punti d’appoggio che sono dita dei piedi, gomiti e avambracci. Per mantenere la posizione corretta, è necessario coinvolgere a pieno i muscoli del core (non a caso il plank è uno degli esercizi preferiti per allenare questo segmento corporeo). Se vuoi aumentare la difficoltà, puoi aumentare l’inclinazione appoggiando i piedi su un rialzo (come uno step o una fitball). Se, invece, vuoi cominciare con una variante meno impegnativa, puoi distendere le braccia e appoggiarti sui palmi delle mani, oppure puoi appoggiarti sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi.

Esercizio 3: Corsa ginocchia alte

Un esercizio cardio che coinvolge principalmente gambe e addome e allena la resistenza. Si tratta di una corsa sul posto, in cui devi portare in modo alternato le ginocchia al petto, alternando il braccio opposto al ginocchio. La schiena deve essere dritta e la pancia in dentro, senza flettere il busto in avanti. Ricordati inoltre di mantenere una respirazione fluida, un buon ritmo e una velocità costante (uscendo dalla tua comfort zone ma evitando di strafare). L’appoggio del peso e la spinta devono avvenire sull’avampiede.

Esercizio 4: Plie squat

Rispetto allo squat, il plie squat prevede di partire con le gambe più larghe e con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte ancora più all’esterno. Da questa posizione, piega le gambe mantenendo la schiena dritta e contraendo gli addominali. Questo esercizio è ottimo per rassodare la parte interna delle gambe.

Esercizio 5: Push up

La posizione di partenza è prona, con i gomiti piegati e vicini al torace, i palmi delle mani sotto le spalle, i piedi vicini che poggiano sulle punte e la testa in linea con la colonna vertebrale. Da qui, esegui una spinta con le braccia e distendile fino a raggiungere la posizione di plank. Torna indietro, piegando le braccia ma senza appoggiare il corpo a terra. Mentre esegui i movimenti, concentrati sullo stabilizzare tutto il corpo attivando addome e glutei.

Esercizio 6: Jumping Jack

Parti in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Porta le braccia sopra la testa e, contemporaneamente, salta allargando le gambe. Ripeti il movimento al contrario per tornare alla posizione di partenza. Mantieni un ritmo e una velocità costanti e ricordati di respirare in modo fluido e continuo.

Esercizio 7: Affondi indietro alternati

Parti con le mani sui fianchi e i piedi vicini. Solleva un piede e portalo all’indietro, piegando le ginocchia finché la coscia della gamba avanti non è parallela al terreno. Ritorna poi alla posizione di partenza, portando la gamba vicino all’altra e rialzando il bacino. Durante l’esecuzione, ricordati di mantenere la schiena dritta e di stringere gli addominali per mantenere l’equilibrio e il controllo dei movimenti.

Esercizio 8: Mountain Climber

Assumi la posizione di plank, con le braccia distese e le spalle esattamente sopra le mani. Mantenendoti stabile e centrale, porta in modo alternato le ginocchia al petto, come se stessi scalando. Cerca di mantenere un certo ritmo e portare a termine l’esercizio senza pausa.

Esercizio 9: Crunch inversi

Sdraiati a terra, a pancia in su, con le gambe flesse e parallele e le braccia distese lungo i fianchi. Mantieni la parte superiore ferma e spingi con la zona lombare verso il pavimento, in modo da non lasciare spazio. Con le ginocchia piegate, solleva le gambe insieme e, contraendo gli addominali, porta le ginocchia verso il petto sollevando il bacino. Nel frattempo, espira. Una volta raggiunto il massimo, abbassa il bacino e ritorna alla posizione di partenza, inspirando.

Esercizio 10: Bridge

Un altro immancabile esercizio per chi vuole rassodare i glutei. Parti in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi larghi quanto le spalle. Inspira per attivare il tuo core e, con il bacino in retroversione, solleva i glutei in modo fluido e controllato. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi, espirando, scendi lentamente fino a sfiorare il pavimento (senza toccarlo). Ripeti il movimento.

Scheda di allenamento a casa per donne che desiderano dimagrire

Ecco l’esempio di una scheda di allenamento a casa per chi, invece, desidera dimagrire.

Anche in questo caso, per beneficiare a pieno dell’efficacia del workout casalingo, è bene partire con un leggero riscaldamento globale per 10 minuti.

Si tratta di un round di 10 esercizi, da ripetere per 4 volte.

In questo caso, fai 30 secondi di lavoro e 10 secondi di pausa. Fra 1 round e l’altro, invece, fai il solito minuto di pausa.

Per essere pienamente efficaci, è importante che gli esercizi abbiano un ritmo esplosivo, movimenti ampi e siano accompagnati dal respiro attivo.

Esercizio 1: Jumping Jack

Parti in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Porta le braccia sopra la testa e, contemporaneamente, salta allargando le gambe. Ripeti il movimento al contrario per tornare alla posizione di partenza. Mantieni un ritmo e una velocità costanti e ricordati di respirare in modo fluido e continuo.

Esercizio 2: Squat

La posizione di partenza è eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte degli stessi rivolte verso l’esterno con un angolo di circa 30°. Controlla che piedi, spalle, bacino e caviglia siano allineati. Da questa posizione, piega ginocchio e caviglie fino a raggiungere la posizione di accosciata, quasi come se volessi sederti su una sedia lontana. In questa fase è importante controllare la discesa (evitando movimenti bruschi), mantenere le ginocchia in linea (fai attenzione che non si avvicinino o che non guardino verso l’esterno) e il sedere leggermente in fuori per ruotare il bacino in avanti. Concentrati inoltre sul mantenere la schiena dritta e gli addominali in tenuta. Una volta raggiunta la posizione di massima accosciata, inizia la risalita controllando la velocità.

Esercizio 3: Mountain Climber

Assumi la posizione di plank, con le braccia distese e le spalle esattamente sopra le mani. Mantenendoti stabile e centrale, porta in modo alternato le ginocchia al petto, come se stessi scalando. Cerca di mantenere un certo ritmo e portare a termine l’esercizio senza pausa.

Esercizio 4: Push up

La posizione di partenza è prona, con i gomiti piegati e vicini al torace, i palmi delle mani sotto le spalle, i piedi vicini che poggiano sulle punte e la testa in linea con la colonna vertebrale. Da qui, esegui una spinta con le braccia e distendile fino a raggiungere la posizione di plank. Torna indietro, piegando le braccia ma senza appoggiare il corpo a terra. Mentre esegui i movimenti, concentrati sullo stabilizzare tutto il corpo attivando addome e glutei.

Esercizio 5: Corsa ginocchia alte

Un esercizio cardio che coinvolge principalmente gambe e addome e allena la resistenza. Si tratta di una corsa sul posto, in cui devi portare in modo alternato le ginocchia al petto, alternando il braccio opposto al ginocchio. La schiena deve essere dritta e la pancia in dentro, senza flettere il busto in avanti. Ricordati inoltre di mantenere una respirazione fluida, un buon ritmo e una velocità costante (uscendo dalla tua comfort zone ma evitando di strafare). L’appoggio del peso e la spinta devono avvenire sull’avampiede.

Esercizio 6: Burpees

Un altro esercizio a corpo libero super efficace, che coinvolge tutto il corpo. Partendo da una posizione eretta, piega le gambe fino ad eseguire un’accosciata completa a terra. Il baricentro si sposta leggermente in avanti per permetterti di appoggiare le mani a terra, tenendo le braccia tese. Con un bel salto, stendi le gambe e tocca solo con le punte dei piedi, fino a trovarti nella tipica posizione del plank. Da questa posizione, con un bel salto intenso, riportati in posizione di squat. Stacca le mani dal pavimento e ritorna alla posizione di partenza.

Esercizio 7: Crunch Bicycle

Sdraiati a terra a pancia in su, con le ginocchia piegate sopra i fianchi che andranno a formare un angolo di 90° con il terreno e le mani dietro la testa. Solleva la testa e le scapole dal pavimento, espirando. Da questa posizione, ruota il busto verso sinistra, avvicinando contemporaneamente il ginocchio sinistro al gomito destro fino a farli toccare. Ripeti lo stesso movimento dall’altro lato. Ricordati di inspirare ed espirare in modo fluido e continuo, di non tirare troppo il collo e di mantenere il petto ben aperto. Inoltre, fai attenzione a non fare l’esercizio troppo velocemente: lo scopo è effettuare il movimento al meglio e con controllo!

Esercizio 8: Crab toe touches

La posizione di partenza è una sorta di ponte, in cui gli unici punti di appoggio sono le mani e i piedi, che devono essere ben aderenti a terra. Il bacino è sollevato. Da questa posizione solleva una gamba e, contemporaneamente, il braccio opposto e falli congiungere con un tocco mano/piede. In questa fase è importante mantenere la posizione di partenza, evitando di oscillare troppo e stando attenta a non crollare con il bacino. Da qui, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con gli arti opposti.

Esercizio 9: Crunch inversi

Sdraiati a terra, a pancia in su, con le gambe flesse e parallele e le braccia distese lungo i fianchi. Mantieni la parte superiore ferma e spingi con la zona lombare verso il pavimento, in modo da non lasciare spazio. Con le ginocchia piegate, solleva le gambe insieme e, contraendo gli addominali, porta le ginocchia verso il petto sollevando il bacino. Nel frattempo, espira. Una volta raggiunto il massimo, abbassa il bacino e ritorna alla posizione di partenza, inspirando.

Esercizio 10: Russian twist

Siediti sul tuo tappetino. Piega le ginocchia e solleva le gambe finché il busto non si trova ad un’inclinazione di circa 45° rispetto al pavimento. Da questa posizione, gira il busto da una parte all’altra, tenendo le braccia piegate e portando le mani a lato del corpo. Ricordati di mantenere la schiena dritta e fai attenzione alla respirazione: espira ad ogni torsione e inspira quando torni al centro.

Conclusioni

Per concludere, abbiamo visto come l’allenamento a casa possa essere una valida alternativa per donne che lavorano e hanno mille impegni, ma anche per chi ama la propria privacy oppure desidera raggiungere risultati senza spendere troppo in un abbonamento in palestra.

Abbiamo poi visto come sia facile creare la propria gym personale in casa e come sia importante ascoltare il proprio corpo, spingendosi oltre la propria zona di comfort ma evitando di strafare.

Ti ho dato poi qualche semplice consiglio per rendere i tuoi workout casalinghi il più efficaci possibile.

Infine, ti ho portato due esempi di schede di allenamento che potrai provare a casa, sia che tu voglia tonificare il corpo, sia che il tuo scopo sia quello di dimagrire.

E se sei alla ricerca di allenamenti sempre nuovi e sfidanti, ti consiglio di dare un’occhiata ad ARYA Training, la piattaforma di allenamento con cui potremo allenarci insieme e raggiungere i tuoi obiettivi giorno dopo giorno.

A questo punto, hai tutto ciò che devi conoscere per allenarti a casa in modo autonomo e funzionale.

Non ti resta che allacciare le scarpette e… iniziare!

Buon allenamento!

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