Esercizi con elastici

10 esercizi con elastici per ogni parte del corpo

Tabella dei Contenuti

Gli esercizi con elastici sono la modalità di allenamento preferita da moltissime donne.

Questi piccoli e semplici attrezzi aggiungono tantissimi benefici ai nostri allenamenti, primo fra tutti il fatto di essere compatti e portabili dovunque.

Ti stupirà, ma con un solo e semplice elastico è possibile allenare tutto il corpo in modo intenso ed efficace.

Minimo investimento, massima resa!

Ecco perché oggi sono qui per mostrarti i 10 migliori esercizi con elastici fitness per allenare i diversi segmenti corporei.

Ti illustrerò le mie sequenze di allenamento preferite per allenare gambe e glutei, braccia e petto, spalle e dorsali e, infine, addominali e core.

Ti mostrerò poi una scheda di allenamento tipo per allenare tutto il corpo.

Il tutto utilizzando solo le bende elastiche!

Ma prima, mi presento: sono Jo Dunica, ex-ginnasta agonista e personal trainer di professione. Ogni giorno accompagno centinaia di donne verso il fisico dei loro sogni, con sedute di allenamento online specifiche e funzionali.

Hai già allacciato le scarpette?

A cosa servono gli esercizi con elastici?

Gli esercizi con elastici portano, senza dubbio, benefici nettamente maggiori rispetto a quelli svolti a corpo libero.

Diciamo sempre, infatti, come sia fondamentale utilizzare carichi per aumentare la difficoltà dei nostri allenamenti e ottimizzare i risultati.

Gli elastici fitness hanno tantissimi vantaggi: non è un caso se, negli ultimi anni, sono diventati lo strumento di allenamento preferito da molte donne!

Sicuri e versatili, sono la soluzione perfetta per chi vuole allenarsi a casa in modo efficace.

Non solo: essendo piccoli e leggeri, possono essere portati dappertutto. Puoi allenarti in modo efficace all’aperto, in spiaggia, nella tua camera d’albergo: letteralmente dove vuoi.

Se ti stai chiedendo cosa si allena con gli elastici, la risposta è… tutto!

Di esercizi con elastici ne esistono un’infinità: le bande elastiche possono essere utilizzate in mille modi, per allenare qualunque muscolo o gruppo muscolare.

Oltre a questo, si possono utilizzare efficacemente sia da soli che in sinergia con altri attrezzi (manubri, panca, slide).

L’unica cosa che devi fare è dare spazio alla fantasia!

Un altro dei vantaggi delle bende elastiche è il fatto che sono adatte a tutti, sia a chi è alle prime armi, sia a chi si allena da tempo.

Ci sono infatti diversi livelli di resistenza (leggero, medio o forte) e solitamente è possibile acquistarli tutti in kit pratici ed economici.

Kit di elastici di diverse resistenze

Questo non solo ti permette di aumentare in modo graduale e mirato il carico dei tuoi allenamenti, ma anche di adattare il carico al singolo esercizio a seconda delle necessità (ricordiamoci che ogni esercizio ha bisogno di un’intensità diversa, così come la parte superiore e quella inferiore del corpo).

Insomma, possiamo dire che gli esercizi con elastici funzionano in modo sicuro ed efficace e sono perfetti per qualsiasi livello di preparazione: ti basterà provarli un paio di volte per renderti conto dei benefici e dei vantaggi di cui abbiamo appena parlato!

Quali sono i migliori elastici per il fitness?

In commercio esistono diverse tipologie di elastici fitness.

Si possono trovare di diverso materiale (ad esempio silicone o stoffa) e di diversa lunghezza, in modo da adattarsi perfettamente ad ogni forma fisica e all’allenamento che si vuole fare.

I modelli di buona qualità sono concepiti per allungarsi tantissime volte e durare così nel tempo.

Andiamo avanti e scopriamo i dieci migliori esercizi con gli elastici per i diversi segmenti corporei.

Per ogni sequenza che vedremo, esegui ogni esercizio per 45 secondi, per poi fare 15 secondi di pausa prima di proseguire con l’esercizio seguente.
Una volta finita la sequenza, fai 1 minuto di pausa e poi ripetila dall’inizio per un totale di 3 o 4 round.

Quali sono i 10 migliori esercizi con elastici per glutei e gambe?

Partiamo scoprendo i 10 migliori esercizi con elastici per glutei e gambe.

Se hai già letto l’articolo dedicato ai consigli per tonificare gambe e glutei, saprai che il gluteo è un muscolo pigro e che per stimolarlo serve un grosso carico.

Quando fai esercizi con elastici per glutei e gambe, non aver quindi paura di scegliere bende elastiche molto forti: sono il segreto per ottenere glutei da favola!

Ecco i miei 10 esercizi preferiti per gambe e glutei:

  • In + Out Squat
  • Stacco
  • Butterfly Bridge
  • Adduzioni
  • Abduzioni
  • Affondi
  • Hip thrust
  • Clamshells
  • Donkey kicks
  • Kick back
Bridge con elastico

10 esercizi con elastici per braccia e pettorali

Spostiamoci verso l’alto e vediamo 10 esercizi con gli elastici per le braccia e i pettorali.

Come abbiamo detto nell’articolo relativo a come snellire le braccia (lo trovo qui!), la parte superiore è più debole di quella inferiore.

Nei tuoi esercizi con elastici per braccia e pettorali dovrai quindi usare una resistenza minore, che ti permetta però di uscire sempre dalla tua comfort zone.

Ecco a te la mia top-10 di esercizi con elastici per la parte superiore:

  • Push Up
  • Floor Press
  • Spinte
  • Curl in piedi
  • Curl da seduta a terra
  • Hammer curl
  • Concentration Curl
  • Press Down
  • Kickback Tricipiti
  • Y Extension
Kickback per tricipiti con elastico

I 10 migliori esercizi con elastici per spalle e dorsali

Rimaniamo sopra l’ombelico e scopriamo ora i 10 migliori esercizi con elastici per spalle e dorsali.

Anche in questo caso, utilizza una benda di resistenza inferiore rispetto a quella che usi per gambe e glutei, ma cerca sempre di arrivare a fine serie sentendo che non riusciresti a fare altre ripetizioni.

Una volta che avrai trovato la resistenza ideale per te, esegui questi 10 esercizi con l’elastico:

  • 90-degree fly
  • Rematore
  • Rematore – gomito alto
  • Alzate laterale
  • Alzate frontali
  • Tirate al mento
  • Pulley
  • Robot Row
  • Lat pull down
  • Back extension squeeze
Gli elastici sono ottimi per allenare le spalle

Ecco a te i 10 migliori esercizi con elastici per addominali e core

Concludiamo con i 10 migliori esercizi con elastici per addominali e core.

Allenare il nostro core è fondamentale, perché ci garantisce stabilità e migliora la percezione che abbiamo del nostro corpo. Un core allenato è quindi la base per portarsi a casa risultati super dai nostri allenamenti.

Nella top 10 degli esercizi con elastici per addominali e core abbiamo:

  • Bicycle move con elastico ai piedi
  • Slow Leg Lifts con elastico alle caviglie
  • Bicycle Pulse con elastico ai piedi
  • One Leg Bicycle Crunch con elastico ai piedi
  • Bear Walk con elastico ai piedi
  • Plank Jacks con elastico alle caviglie
  • Plank Alt Leg Lift con elastico alle caviglie
  • Side Plank Open Leg con elastico alle caviglie
  • Plank Toe Taps con elastico alle caviglie
  • Slow Mountain Climber con elastico ai piedi

Full Body: scheda per fare esercizi con elastici a casa

Per concludere, ti lascio una scheda completa per svolgere esercizi con elastici a casa e allenare tutto il corpo.

Potrai svolgerli in palestra, nel tuo salotto, in giardino o ovunque tu voglia.

Anche in questo caso, ti raccomando di fare 45 secondi di lavoro e 15 secondi di pausa e di ripetere ogni sequenza per 3 o 4 volte, con 1 minuto di pausa tra i vari round.

Vediamoli:

  • In + Out Squat con elastico alle cosce
  • Side Steps con elastico alle cosce
  • Affondi alternati + leg lift con elastico alle caviglie
  • Rematore alt – gomito alto tenendo l’elastico tra i palmi
  • Plank Toe Taps con elastico alle caviglie
  • Tirate al mento con elastici lunghi
  • Side Plank Open Leg con elastico alle caviglie
  • Kickback Tricipiti con elastico tra le mani
  • Slow Mountain Climber con elastico ai piedi
  • Clamshells con elastico alle cosce

Conclusioni

Riassumendo, abbiamo visto come di esercizi con elastici ne esistano un’infinità e come le bende elastiche siano uno strumento immancabile nei nostri kit di allenamento.

Sono infatti pratiche, versatili, da portare ovunque e super sicure: perfette sia per avanzati che per principianti.

Abbiamo visto i 10 migliori esercizi con elastici fitness per allenare gambe e glutei, braccia e pettorali, spalle e dorsali e, infine, addominali e core.

Infine, ti ho lasciato l’esempio di una scheda di allenamento che puoi svolgere con i soli elastici, ovunque tu sia.

E se stai cercando un piano di allenamento strutturato per raggiungere il fisico che desideri con pochi e semplici attrezzi, ti consiglio di provare ARYA Training: riceverai ogni lunedì il programma della settimana, con esercizi sempre diversi e che richiedono solo un set di manubri, un kit di elastici e… una sedia!

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A questo punto, non ti resta che riscaldarti ed entrare in azione.

Buon allenamento!

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