Dimagrire le braccia è uno degli scopi principali di chi inizia a praticare attività fisica e prendersi cura di sé.
Se, infatti, la maggior parte delle donne tende ad accumulare grasso su cosce e glutei, ce ne sono altre che tendono ad ingrossarsi nella parte superiore, sulla pancia e sulle braccia: compaiono così quelle che sono spesso chiamate “braccia a tendina” o “ali di pipistrello”.
Ecco perché in questo articolo ti svelerò tutti i consigli per avere braccia snelle e toniche.
Si tratta di trucchetti che io stessa applico ogni giorno su di me e sulle centinaia di donne che alleno come personal trainer.
Partiremo definendo le cause delle braccia grosse, per poi vedere i migliori esercizi per dimagrire le braccia con attrezzi o a corpo libero.
Molti degli esercizi che troverai sono presi dalla sezione “Upper part” di ARYA Training, la sezione della piattaforma dedicata proprio agli allenamenti della parte superiore del corpo.
Se non ami rinchiuderti in palestra, non temere: scopriremo anche gli sport ideali per tonificare la parte superiore, al chiuso o in mezzo alla natura.
Infine, non solo fitness: vedremo cosa mangiare per snellire le braccia e altre azioni che puoi mettere in pratica nel quotidiano per sgonfiarle.
Prima di vedere come dimagrire le braccia, scopriamone le cause
Per dimagrire le braccia, è innanzitutto importante comprendere le cause delle braccia grosse.
Piccolo spoiler (o forse no): come vedremo, per combattere le braccia flaccide è necessario combinare:
- la giusta dose di attività fisica
- un’alimentazione sana e bilanciata
- uno stile di vita attivo
Snoccioliamo questi aspetti uno per uno!
Che cosa sono le braccia a tendina e perchè compaiono
Partiamo definendo che cosa sono le braccia a tendina.
Quando mi chiedono “Jo, perchè ho le braccia grosse?” rispondo sempre che c’è più di una risposta, in quanto possono entrare in gioco tantissimi fattori.
A volte, la causa delle braccia grasse può essere genetica (come abbiamo detto, alcune persone combattono l’accumulo di grasso nella zona superiore, più che su fianchi o cosce).
Altre volte, invece, le braccia grosse e cadenti sono dovute semplicemente ad una scarsa tonicità muscolare dovuta ad una carenza di attività fisica.
Ricordiamoci che, nelle normali attività quotidiane, i muscoli delle braccia vengono usati molto meno rispetto a quelli delle gambe, per cui è più facile che appaiano rilassati se non ci impegniamo a mantenerli tonici.
Questo inestetismo solitamente peggiora con l’età, in quanto la massa muscolare si riduce e il tessuto connettivo si indebolisce. La pelle inizia quindi a perdere la sua tonicità e a tendere verso il basso, formando quelle che definiamo, appunto, “braccia a tendina” soprattutto tra le persone in età più avanzata.
Qualsiasi sia la causa scatenante, le braccia a tendina compaiono in genere in caso di sovrappeso, accompagnate a ritenzione idrica nelle persone sedentarie.
Ecco perché lo scopo per chi vuole migliorare la tonicità delle braccia dev’essere in primis quello di avere una pelle elastica e compatta attraverso:
- un programma di allenamento completo, che permetta di costruire muscoli. Il programma di allenamento ottimale per tonificare le braccia prevede esercizi cardiovascolari, che aiutino a bruciare calorie e a perdere grasso corporeo, esercizi full body con i pesi per migliorare la tonicità muscolare di tutto il corpo ed esercizi mirati per la parte superiore al fine di tonificare i muscoli interessati;
- un’alimentazione sana ed equilibrata che favorisca la perdita dello strato adiposo, insieme ad una corretta idratazione;
- uno stile di vita attivo mantenuto in modo costante; ricordiamoci che è la costanza a fare la differenza e a farti raggiungere risultati duraturi.
Quanto tempo ci vuole per tonificare le braccia?
Se ti stai chiedendo quanto tempo ci vuole per tonificare le braccia, sappi che anche in questo caso non c’è una risposta unica.
Molte persone mi chiedono come far dimagrire le braccia in poco tempo: sarebbe il sogno di tutti!
In realtà, tutto dipende dal livello di partenza, dallo stile di vita attuale, dalla genetica e dalla composizione corporea (basti pensare che 1 kg di muscolo brucia, in media, 10 volte più calorie di 1 kg di grasso).
A questo si aggiungono gli ormoni (e lo sappiamo, noi donne ci combattiamo quotidianamente), la qualità e quantità del sonno e i livelli di stress che, ricordiamolo, influenzano i livelli di cortisolo nel sangue (un ormone che può incidere negativamente sulla nostra composizione corporea e sul nostro senso di sazietà).
Insomma, come avrai intuito, la perdita di grasso e la perdita di peso non sono processi lineari ed è quindi difficile prevederli in modo esatto.
Nel complesso, se parti già con un buon livello di allenamento e una buona composizione corporea, potresti ottenere i risultati che desideri in pochi mesi.
Se, invece, finora hai seguito uno stile di vita molto sedentario e hai accumulato massa grassa a livello delle braccia, sicuramente vedrai risultati dopo qualche mese; tuttavia, per ottenere braccia snelle e sgonfie potrebbe volerci un pochino più di pazienza.
Ciò che è importante tenere a mente è… non siamo tutti uguali! Ognuno ha il proprio percorso, il proprio vissuto e le proprie esigenze.
Mi sento però di prometterti una cosa: se ti prendi cura di te in modo costante e mantieni uno stile di vita sano e bilanciato, i risultati arriveranno e, soprattutto, resteranno.
Datti tempo e sii paziente con te stessa.
Esercizi per far dimagrire le braccia
Prima di scoprire i migliori esercizi per far dimagrire le braccia, ci tengo a darti qualche consiglio per ottimizzare al meglio i tuoi workout.
In primis, inizia ogni allenamento con un riscaldamento di almeno 10 minuti. Prediligi qualche minuto di stretching dinamico anziché la camminata o la cyclette e, inoltre, focalizzati maggiormente sulla parte interessata dall’allenamento (nel caso delle braccia, la parte superiore).
Fai movimenti ampi, per lubrificare le articolazioni, migliorare la circolazione incrementando la frequenza cardiaca, aumentare la temperatura del corpo, migliorare le prestazioni dei muscoli e preparare la mente al lavoro successivo.
Mentre esegui gli esercizi, presta attenzione alla postura: questa, infatti, non solo determina la buona riuscita dell’esercizio, ma può recare danni seri al corpo nel caso non sia corretta.
Per questo, se hai a disposizione uno specchio ti consiglio di allenarti davanti a quello.
Ricordati inoltre che l’esecuzione dell’esercizio dev’essere precisa e controllata: se non senti i muscoli adeguatamente stimolati, prova a rallentare i tuoi movimenti!
Altro aspetto fondamentale è mantenere una corretta respirazione durante l’esecuzione: espira quando esegui lo sforzo e inspira quando ritorni.
La respirazione è fondamentale perché, oltre a darti il ritmo, favorisce l’ossigenazione di muscoli e tessuti.
Alla fine del workout, dedica qualche minuto allo stretching per far respirare e allungare i muscoli: lo stretching è fondamentale per ottenere una muscolatura ben definita, per cui cerca di non saltarlo mai!
Non demoralizzarti se fai fatica: cerca di non fermarti mai e, se questo accade, riprendi appena puoi!
Un altro consiglio è quello di allenarti con la musica o in compagnia di qualcuno: entrambe le cose sono utili a motivarti e rimanere costante!
Tuttavia, cerca di non allenarti con la tv accesa o in presenza di altre distrazioni: hai bisogno di concentrazione per poter fare delle esecuzioni corrette.
A questo punto ti starai chiedendo: quante volte alla settimana è necessario allenarsi?
Premettendo che la prima regola è sempre ascoltare il proprio corpo, una buona routine di allenamento per combattere le braccia grosse dovrebbe essere eseguita 3 volte alla settimana (meglio se a giorni alterni).
La cosa importante è prevedere, oltre ad esercizi che coinvolgano tutto il corpo, esercizi mirati a stimolare la parte superiore.
La varietà è la chiave ed è proprio per questo che su ARYA Training proponiamo un programma di allenamento di 4/5 giorni (a seconda del livello) che prevede di alternare allenamenti full body, workout dedicati alla parte superiore o a quella inferiore e giornate dedicate alla flessibilità.
I 7 migliori esercizi per dimagrire le braccia con i pesi
Vediamo ora i 7 migliori esercizi per dimagrire le braccia utilizzando i pesi.
Si, so già a cosa stai pensando: “Jo, io non voglio usare i pesi e ritrovarmi i bicipiti come Braccio di Ferro. Come dimagrire le braccia senza ingrossarle?”
Quando si parla di allenamento, i pesi sono una delle più grandi fobie di noi donne. Molte pensano che basti sollevare qualche kg in più per diventare “pompate” come i body builder.
Non ti mentirò: è vero che i nostri muscoli possono gonfiarsi dopo aver utilizzato dei pesi… ma si tratta di una cosa assolutamente temporanea!
Se vieni da un lungo periodo di inattività o hai svolto per molto tempo solo attività aerobica, i tuoi muscoli potrebbero reagire ad un allenamento con i pesi infiammandosi e gonfiandosi.
Questo fenomeno è definito “pump” (che significa pompaggio) ed è causato dalla contrazione muscolare che richiama più sangue di quanto le arterie sono abituate a far affluire. Si crea così una situazione di momentanea ipossia (cioè assenza di ossigeno) nei muscoli, che ne provoca un rigonfiamento.
La buona notizia è che questo gonfiore durerà poco tempo, a patto di proseguire con un allenamento costante e un’alimentazione corretta.
Insomma, per ottenere reali risultati nella composizione corporea (e quindi, ridurre la massa grassa aumentando al tempo stesso la massa magra) i pesi sono fondamentali!
Non temere di ingrossare le braccia: la fisiologia di una donna è diversa da quella maschile e per costruire i muscoli esagerati che vedi in giro ci vogliono predisposizione, lavoro e tempo.
E poi, pensiamoci: se fosse così facile mettere su i muscoli dei body builder, non dovrebbero volerci mesi per rassodare le nostre parti più flaccide, non trovi?
E ora, inizia a riscaldarti.
Dopo che avrai finito il tuo riscaldamento, potrai eseguire questi esercizi:
- Alzate laterali per le spalle (manubri 4 kg)
- Military Press per le spalle (manubri 3-4 kg)
- Tirate al mento per le spalle (manubri 6-8 kg)
- French press verticale per i tricipiti (manubri 3-4 kg)
- Kick back per i tricipiti (manubri 4 kg)
- Curl per i bicipiti (manubri 5-6 kg)
- Hammer Curl per i bicipiti (manubri 6 kg)
Esegui questi esercizi in 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
Importante: il valore dei pesi che ti ho messo tra parentesi è indicativo. Devi infatti scegliere il peso adatto al tuo livello di preparazione.
Come capire qual è il peso giusto per te?
Come dico sempre alle ragazze che si allenano con ARYA Training, bisogna innanzitutto ricordare che la parte superiore è più debole di quella inferiore: rispetto a quando alleniamo le gambe, quindi, dovremo sollevare carichi minori.
Per capire quanti kg alzare per allenare bicipiti, tricipiti e spalle, tieni a mente una cosa: alla fine della serie il muscolo dev’essere molto stanco.
Devi quindi concludere la serie sentendo che non riusciresti a fare altre ripetizioni: se arrivi alla fine senza fare abbastanza fatica, aumenta il tuo carico; se invece arrivi a metà serie che già senti di non poter continuare, considera di diminuire leggermente i kg da sollevare.
Un’altra regola generale è scegliere pesi che riesci a sollevare per 8-10 ripetizioni consecutive senza affaticarti troppo.
Se hai iniziato da poco, ti consiglio di partire con un peso minimo (da mezzo kg fino a un massimo di 2 kg), così da abituare il fisico ad uno sforzo graduale e alla corretta esecuzione del movimento.
È fondamentale non strafare: il sollevamento dei pesi aiuta a sviluppare i muscoli, ma se si esagera si rischia di compromettere la tecnica di esecuzione, di attivare i muscoli sbagliati e subire infortuni evitabili.
Esercizi per far dimagrire le braccia a casa senza pesi
Vediamo ora gli esercizi per far dimagrire le braccia a casa, nel caso tu sia senza pesi.
Si, abbiamo detto che utilizzare un carico è importante per ottimizzare il nostro allenamento.
È anche vero che in certe situazioni potremmo ritrovarci a non utilizzare alcun attrezzo. Può essere il caso di chi è alle prime armi, oppure di chi improvvisa un allenamento in mezzo al verde e non ha con sé il solito kit di allenamento.
E in quel caso, meglio non fare nulla oppure mettersi comunque all’opera?
Insomma, allenarsi senza pesi è possibile!
Il nostro corpo è già di per sé un fantastico attrezzo di allenamento: il trucco è fare esercizi che sfruttino il peso del corpo in modo funzionale (in questo caso, che ci permettano di sollecitare in modo corretto la parte superiore del corpo).
Ecco qui i migliori esercizi per dimagrire le braccia a corpo libero:
- Circonduzioni di spalle
- Punches per le spalle
- Pike push-up per spalle e tricipiti
- Hindu push up spalle, pettorali, tricipiti bicipiti
- Push up con braccia strette per i tricipiti, con braccia larghe per i pettorali
- Plank per attivare tricipiti, deltoidi, pettorali
- Table Top Hold per i tricipiti
- Tricep dip – per i tricipiti, con l’appoggio su una panca o sedia
- Trazioni alla sbarra dorso, bicipiti,
Ricordati di dedicare il giusto tempo al riscaldamento pre-workout e allo stretching post-workout.
Insomma, gli esercizi a corpo libero non sono da escludere del tutto… anzi!
Non hanno particolari controindicazioni, possono essere adattati a seconda della propria forza, velocità e resistenza e sono ottimi soprattutto nel caso di allenamenti per principianti.
Se sei amante degli allenamenti a casa, ti consiglio di dare un’occhiata all’articolo che ho scritto a riguardo: troverai consigli utili e due schede di allenamento che puoi mettere in pratica comodamente nel tuo salotto.
È meglio allenarsi a casa o in palestra?
Essendo fornita di tutto ciò che serve, la palestra è storicamente il posto per eccellenza degli sportivi.
Negli ultimi anni, però, il numero di persone scelgono di allenarsi da casa è in continuo aumento.
In effetti, con un’ottima programmazione si possono ottenere risultati incredibili e soddisfacenti anche senza attrezzi ingombranti. Non hai bisogno di tanto spazio, basta un piccolo angolo attrezzato con un tappetino, manubri con pesi leggeri per la parte inferiore del corpo e con pesi importanti per la parte inferiore del corpo, oltre ad elastici di varie intensità.
Anche su ARYA Training utilizziamo poco spazio e pochissimi attrezzi: manubri, elastici e… una sedia!
Il motivo principale per cui molte persone preferiscono, ad oggi, allenarsi a casa è la tranquillità e la maggior concentrazione.
Tra le quattro mura del salotto possiamo ridurre al minimo distrazioni e rumori e focalizzarci al meglio su quello che stiamo facendo.
In più, possiamo allenarci con calma e senza la fretta di condividere attrezzi e spazi con altre persone (chiunque sia stato in palestra negli orari di punta sa benissimo di cosa parlo!).
Ricordiamoci, infatti, che anche gli intervalli tra gli esercizi sono importanti: allungarli eccessivamente perché l’attrezzo che stiamo usando è occupato da qualcun altro, non è il miglior modo per portarsi a casa un allenamento coi fiocchi.
Da non trascurare, infine, l’aspetto economico: molte persone rinunciano all’abbonamento in palestra che, in certi casi, ha costi impegnativi.
Insomma, non c’è un modo giusto o sbagliato per allenarsi: c’è solo il modo che ti aiuta a performare al meglio. Devi solo trovarlo!
Quale sport scegliere per tonificare le braccia?
Oltre ai workout mirati, ci sono tantissimi sport per tonificare le braccia, che puoi fare sia outdoor che indoor e che sono ottimi per attivare tutta la parte superiore del corpo.
Il primo che ti consiglio è il nuoto, perfetto perché ti permette di sviluppare i muscoli della parte superiore e, quindi, di rassodare e snellire le braccia.
Lo stile libero e lo stile dorso impegnano tutti i muscoli delle spalle e delle braccia, ma se vuoi davvero metterti alla prova puoi provare lo stile farfalla.
Un altro sport fantastico per tonificare i muscoli delle braccia è il tennis, grazie ai movimenti rapidi e scattanti che richiede.
Il canottaggio è un’altra attività ideale per tonificare le braccia: chiunque lo pratichi sa come la lotta contro l’acqua richieda uno sforzo molto intenso ai muscoli della parte superiore.
Se non soffri di vertigini e ami gli sport a stretto contatto con la natura, puoi provare il freeclimbing. Se sceglierai di farlo all’aperto, sarai circondata da scenari mozzafiato e vivrai esperienze sicuramente uniche (diciamo sempre quanto sia la regola d’oro per essere costanti nello sport sia… divertirsi!).
L’arrampicata può anche essere praticata al chiuso, con pareti artificiali indoor dove i climbers possono allernarsi durante l’inverno. È uno sport completo e faticoso, che rafforzerà molto i muscoli delle tue braccia.
Se all’adrenalina preferisci la tranquillità, sarai felice di sapere che anche lo yoga e il pilates possono aiutarti a dimagrire e rafforzare le braccia. Parlo, in particolare, di flow che comprendono posizioni come il cane a testa in giù, il cane a testa in su, la panca, il delfino.
Insomma, al mare o in montagna, indoor o outdoor… Ti ho dato tantissime idee, per cui… non hai più scuse!
Cosa bisogna mangiare per dimagrire le braccia
Completato il tuo allenamento, ti starai chiedendo cosa mangiare per dimagrire le braccia.
Qui troverai qualche indicazione di massima, ma ti consiglio di dare un’occhiata alla sezione nutrizione di questo blog, dove pubblichiamo ogni mese articoli utili per integrare una sana alimentazione nella tua routine di allenamento.
Parto col dirti che la dieta dovrebbe assolutamente essere personalizzata in base al tuo obiettivo, alla tua situazione di partenza e ai tuoi gusti ed esigenze. La scelta migliore è quindi quella di affidarsi ad un professionista.
Se hai necessità di ridurre la massa grassa per dimagrire le braccia, con ogni probabilità dovrai seguire una dieta ipocalorica.
La regola principale è concedersi tutti i pasti necessari e assumere le calorie di cui hai bisogno: non saltare un pasto oppure escludere i carboidrati pensando che, così, dimagrirai più velocemente. Il tuo organismo ha bisogno di tutti i macronutrienti e della giusta dose di energia per funzionare al meglio.
L’ideale è consumare 5 pasti nell’arco della giornata: tre pasti principali e due spuntini.
Naturalmente, però, ancora più fondamentale è ascoltare il tuo fisico: c’è chi fa fatica a consumare lo spuntino e preferisce tirare dritto da colazione a pranzo.
Nessun problema, a patto che tu senta di avere le energie necessarie e distribuisca il tuo fabbisogno calorico tra gli altri pasti della giornata.
Nel complesso, la tua alimentazione per dimagrire le braccia dovrebbe essere regolare e bilanciata: carboidrati come pane e pasta, frutta e cereali, proteine come carni bianche, carni rosse (in misura limitata) uova, pesce, legumi e latticini e grassi buoni come frutta secca, olio evo, avocado e salmone.
Ricordati che anche l’occhio vuole la sua parte, per cui cerca sempre di realizzare piatti sani, completi e belli da vedere.
Come negli allenamenti di ARYA, anche a tavola è bandita la noia: cerca di variare sempre le fonti di macronutrienti per sentirti più appagata ed evitare gli attacchi di fame!
Limita, invece, prodotti industriali e confezionati come snack e merendine, dolci, oltre a metodi di cottura eccessivamente grassi come la frittura.
Infine, non mi stancherò mai di dirlo: bevi tanto! Non solo durante i tuoi allenamenti a casa o in palestra, ma anche nel corso della giornata. Mantenerti idratata è fondamentale non solo per garantire il corretto funzionamento del tuo organismo, ma anche per contrastare la ritenzione idrica.
Se fai fatica a bere acqua a sufficienza, puoi optare per tisane e tè verde; oppure puoi insaporire la tua acqua con pezzetti di frutta, zenzero, rosmarino… dai spazio alla fantasia!
Ritenzione idrica: tra le cause delle braccia grosse
Spesso la causa principale delle braccia grosse è proprio la ritenzione idrica.
Gambe e braccia possono apparire gonfie a causa di una cattiva circolazione che provoca il ristagno dei liquidi nella zona interessata.
Se ti stai chiedendo come rassodare le braccia in modo naturale, una delle cose che puoi fare è contrastare la ritenzione idrica grazie al potere della natura.
Ci sono moltissime piante officinali che favoriscono il drenaggio dei liquidi: betulla, tarassaco, esquiseto, carciofo, ortica. Puoi assumerle in modo naturale attraverso tisane e infusi, oppure puoi trovarle in farmacia sottoforma di integratori.
Un’altra cosa che puoi fare per dimagrire le braccia contrastando la ritenzione sono i massaggi: esistono massaggi di diversa natura, come il massaggio drenante o il massaggio sportivo, che favoriscono la circolazione e contrastano la ritenzione idrica e la cellulite in quella zona.
Prova a mettere in atto questi accorgimenti: le tue braccia appariranno più snelle e toniche!
Conclusioni
Per riassumere, dimagrire le braccia è assolutamente possibile.
Dopo aver letto questo articolo, infatti, conosci le cause delle braccia grosse e sai come contrastarle.
Hai appreso i migliori esercizi per dimagrire le braccia, ma anche gli sport che puoi fare indoor o outdoor per sollecitare la tua parte superiore.
Non solo: abbiamo visto come puoi contrastare la ritenzione idrica su braccia (e gambe) grazie ad una sana alimentazione, all’aiuto di prodotti naturali e a qualche manovra linfodrenante.
E se sei alla ricerca di un programma di allenamento completo e strutturato per ottenere il fisico che desideri, ti consiglio di iscriverti ad ARYA Training: ogni lunedì riceverai via mail il programma con gli allenamenti dedicati a tutto il corpo: full body, gambe e glutei, addominali e, ovviamente, braccia e spalle.
Scopri di più qui.
A questo punto, non ti resta che metterti all’opera.
In bocca al lupo!
