L’importanza dello stretching nella routine di allenamento

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L’importanza dello stretching è, purtroppo, ancora molto sottovalutata.

Troppe persone vedono la sessione di allungamento come un momento facoltativo dell’allenamento e, per questo, lo saltano o non ci dedicano abbastanza attenzione.

In realtà, lo stretching apporta tantissimi benefici a livello sia fisico che mentale, a patto di svolgerlo nel modo giusto e dedicarci il giusto tempo.

Come vedremo, è una parte fondamentale della tua routine di allenamento: permette infatti non solo di sciogliere i muscoli dopo lo sforzo, ma anche di ottimizzare i risultati dei tuoi workout.

In questo articolo troverai quindi una guida alle tue sessioni di allungamento. Scopriremo insieme i benefici dello stretching e come puoi svolgerlo in modo corretto per massimizzarne gli effetti.

Ti guiderò poi a scoprire 10 esercizi super efficaci per allungare i diversi segmenti corporei.

Infine, dedicheremo un breve paragrafo alle future mamme: scopriremo i benefici dello stretching in gravidanza e come farlo al meglio.

Ma prima, lascia che mi presenti: sono Jo Dunica, ex-ginnasta agonista e personal trainer di professione. Ogni giorno accompagno centinaia di donne verso il fisico dei loro sogni, con sedute di allenamento online specifiche e funzionali.

Hai steso il tuo tappetino? Iniziamo a stretcharci!

Perché lo stretching è importante?

Devi sapere che lo stretching è importante non solo all’interno di uno schema di allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Capiamo insieme perché!

In primis, questa tecnica di esercizi migliora l’elasticità dei muscoli e lubrifica le articolazioni, migliorando le prestazioni fisiche. Ha quindi un impatto molto positivo sulla nostra salute fisica in quanto, oltre a correggere la postura, previene traumi, crampi e contratture e riduce infiammazioni e dolori.

Lo stretching è particolarmente apprezzato dalle donne perché aiuta a sollevare il seno, ossigena le cellule, elimina le tossine e migliora l’aspetto di pelle e capillari.

In più, aiuta a riattivare la circolazione: non è un caso se le sessioni di stretching sono una parte fondamentale in una routine anti-cellulite!

Ne abbiamo parlato proprio nell’articolo dedicato alla tonificazione di gambe e glutei. Se stai cercando di rassodare il tuo lato B e di snellire le gambe, ti consiglio di darci una letta! Lo trovi qui.

Lo stretching apporta tantissimi benefici per le donne

L’importanza dello stretching è dovuta anche ai benefici che porta a livello mentale: è infatti un momento prezioso, in cui ci fermiamo ad ascoltare il nostro corpo. Una sessione di stretching fatta a modo ci aiuta ad imparare e conoscere quelle che sono le nostre potenzialità e i nostri limiti.

Insomma, si tratta di una pratica che porta il corpo ad un completo benessere psico-fisico!

Appurata l’importanza dello stretching, vediamo come fare stretching nel modo più corretto.

Prima di scoprire come fare stretching per massimizzare i risultati, è importante fare una distinzione: quella fra stretching dinamico e stretching statico.

  • Lo stretching dinamico ha l’obiettivo di allungare al massimo le articolazioni, attraverso una serie di movimenti più o meno rapidi di braccia o gambe. Esso stimola al massimo l’elasticità dei muscoli e ne aumenta il flusso sanguigno, preparandoli così a sopportare grandi sforzi prevenendo al tempo stesso strappi e stiramenti.
  • Lo stretching statico consiste invece nell’allungare la muscolatura e mantenere la posizione per un tempo più lungo. Esso ha lo scopo principale di sciogliere i muscoli in seguito ad uno sforzo.

Vediamo ora come eseguire gli esercizi di stretching per ottenere i massimi benefici.

In primis, mentre ci si allunga è importante respirare correttamente, per favorire l’ossigenazione dei muscoli: mentre ti allunghi, cerca quindi di inspirare ed espirare lentamente e profondamente.

Che si tratti di stretching statico o dinamico, muoviti e allungati in modo lento e controllato: evita i movimenti forzati e non arrivare mai a sentire dolore.
Naturalmente, parliamo di dolore intenso: un lieve bruciore significa che stiamo stimolando il muscolo nel modo giusto. Se non senti nulla, vuol dire che non lo stai allungando abbastanza!

La forza della mente gioca un ruolo fondamentale. Mentre sei in posizione, anche se senti un leggero dolore, tieni duro e cerca di non mollare: allenerai così anche la resistenza mentale, una caratteristica fondamentale per mantenerti motivata e disciplinata!

Muoversi in modo delicato è fondamentale, soprattutto se hai la muscolatura fredda.

A tal proposito, ricorda che lo stretching statico è assolutamente sconsigliato a freddo. È preferibile fare un po’ di stretching dinamico, senza però sforzare i muscoli in modo estremo per evitare il rischio di contratture e lesioni.

Infine, confrontati sempre con uno specialista se hai subito traumi, lesioni a muscoli, tendini, legamenti o articolazioni: sarà lui a consigliarti se sia il caso di praticare lo stretching e con quale intensità!

Stretching: quando farlo per massimizzare i risultati

Se dedicare un po’ di tempo all’allungamento è importante, è altrettanto importante sapere quando fare stretching per ottenere il massimo beneficio.

Vediamo, quindi, quando è ideale dedicarsi alla flessibilità e quale tipologia di stretching preferire a seconda del momento della giornata in cui ci troviamo.

  • Stretching dinamico prima dell’allenamento (o di una gara). Prima di qualsiasi prestazione fisica è importante riscaldare i muscoli; un po’ di stretching dinamico è quel che ci vuole, ma ricordati di iniziare delicatamente per poi aumentare il range di movimento in modo progressivo.
  • Stretching statico dopo l’allenamento. Lo stretching statico, al contrario di quello dinamico, è ideale alla fine di una prestazione fisica, dopo qualche minuto di defaticamento. È invece sconsigliato prima di uno sforzo, non solo perché va evitato quando i muscoli sono freddi ma anche perché riduce la rigidità dei muscoli e può quindi compromettere la performance. Anche nello stretching statico bisogna essere progressivi, aumentando la tensione mano a mano che il bruciore diminuisce.
  • Come seduta unica. Durante il tuo giorno di riposo, puoi pensare di dedicare una seduta unicamente allo stretching. In questo caso, puoi iniziare con lo stretching dinamico e poi passare ad una routine completa di stretching statico. Questo è un ottimo modo per recuperare, in particolare dopo periodi di allenamento intensi.

In generale, è consigliabile inserire una sessione di flessibilità almeno una volta alla settimana, ad esempio l’ultimo giorno del programma settimanale (esattamente come facciamo nei programmi di allenamento di Arya Training).

Su ARYA Training abbiamo una sezione dedicata alla flessibilità

Oltre ai benefici fisici, non dimenticare mai gli effetti positivi che lo stretching può avere a livello mentale: una breve ma efficace sessione al mattino può aiutarti ad aumentare la tua produttività e prepararti agli impegni quotidiani. Provare per credere!

Ecco gli esercizi di stretching più efficaci

In questo paragrafo vediamo una serie di esercizi di stretching semplici ed efficaci per aumentare la flessibilità e incrementare le performance dei tuoi allenamenti.

Come vedrai, molti coinvolgono più segmenti corporei e sono quindi perfetti per allungare tutto il corpo. Altri, invece, stimolano maggiormente i segmenti superiori o quelli inferiori, rivelandosi preziosi nelle giornate in cui alleni solo una parte del corpo.

Questi esercizi sono perfetti anche se non ami la palestra e preferisci allenarti da casa (e in tal caso, ti suggerisco di dare un’occhiata al mio articolo dedicato ai workout casalinghi!).

Prendi nota!

  • Flessione laterale del collo: questo primo esercizio è ottimo per lo stretching di spalle e di tutta la parte superiore, in particolare perché permette di alleviare le tensioni del collo dopo un allenamento.
    Esecuzione: in piedi o da seduta con le gambe incrociate, lascia cadere l’orecchio sulla spalla, effettua una leggera pressione con la mano sulla testa. Mantieni la posizione per 30 – 40 secondi. Ripeti dalla parte opposta.
  • Flessione frontale del collo: un altro esercizio super per allungare la parte superiore del corpo e sciogliere le tensioni su collo e spalle.
    Esecuzione: in piedi o da seduta con le gambe incrociate, porta le mani dietro la testa, mantenendo le dita incrociate; effettua poi una leggera pressione e spingi il mento verso il petto. Mantieni la posizione per 30 – 40 secondi.
  • Bambino in allungamento: esercizio di stretching lombare, ottimo per distendere la rigidità dei muscoli del tronco.
    Esecuzione: dalla posizione in quadrupedia, mantieni le ginocchia più larghe rispetto alle anche, gli alluci uniti e le mani in linea con le spalle; da questa posizione spostati indietro, siediti sui talloni, allunga le braccia in avanti e appoggia la fronte al pavimento. Spingi bene i glutei verso i talloni, per allungare i muscoli della zona lombare.
  • Cane a testa in giù: un esercizio di stretching che coinvolge tutto il corpo, super per allungare gambe e colonna vertebrale.
    Esecuzione: dalla posizione carponi, solleva le ginocchia da terra e spingi i glutei in alto. Resta con il gluteo alto, allunga la schiena e le braccia in avanti. Porta i talloni al pavimento e la testa tra le tue braccia. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti per 2-4 volte.
  • Cane a testa in su: un esercizio ottimo per decontrarre il collo e la colonna vertebrale.
    Esecuzione: Prona, sdraiati sulla pancia, spingi con forza con i palmi delle mani fino a distendere le braccia e solleva il tronco. Resta in appoggio sui piedi e solleva il bacino e le gambe da terra, aprendo il busto e rilassando la schiena. Mantieni 30 – 60 secondi. Esegui la sequenza 2 volte.
  • Stretching laterale seduto: questo esercizio è ottimo per i glutei e la colonna vertebrale. Non solo: aumenta la flessibilità di collo e petto, dandoti un senso di leggerezza che è prezioso per il tuo benessere psico-fisico.
    Esecuzione: siediti con le gambe incrociate, piegati su un lato fino a poggiare il gomito e l’avambraccio a terra. Resta con i glutei a terra mentre stendi il braccio vicino all’orecchio. Mantieni la posizione per 30 – 60 secondi, poi ripeti dall’altra parte. Esegui l’esercizio 3 o 4 volte.
  • Allungamento gambe da sdraiata: un esercizio di stretching per le gambe, perfetto per alleggerirle dopo il tuo leg day.
    Esecuzione: Supina, distesa sulla schiena, abbraccia un ginocchio e tiralo verso il petto, cercando di restare con il resto del corpo a terra. Mantieni 30 – 60 secondi. Ripeti con l’altra gamba.
  • Happy child: la posizione del bambino felice è l’ideale per un post-allenamento, perché permette di lasciarsi andare allungando al tempo stesso tutto il corpo, in particolare schiena e interno coscia.
    Esecuzione: la posizione di partenza è supina, distesa sulla schiena. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le braccia all’interno delle cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi con le mani le ginocchia verso il pavimento, come se volessi portarle sotto le ascelle. Assicurati di non sollevare la schiena dal pavimento. Mantieni la posizione per 30 – 60 secondi.
  • Ghirlanda: un altro ottimo esercizio di stretching per le gambe e la schiena (che è importante mantenere dritta!)
    Esecuzione: parti in posizione eretta, con i piedi più aperti rispetto ai fianchi e rivolti verso l’esterno. Piega le ginocchia e abbassati verso il pavimento, portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all’interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’esterno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Mantieni la posizione 30-60 secondi, aiutandoti con il respiro.
  • Torsione: questo è l’esercizio d’eccellenza per allungare e sciogliere la colonna vertebrale. Anche qui è fondamentale non avvicinare le spalle, mantenendo il petto ben aperto e una respirazione continua e profonda.
    Esecuzione: da seduta con le gambe incrociate, piega la gamba sinistra e porta il piede sinistro accanto al tuo fianco destro; la tua gamba sinistra si troverà quindi ad incrociare quella destra, che rimarrà distesa e in appoggio a terra. Porta il braccio destro davanti alla gamba incrociata e opponi una leggera tensione. Ruota il busto lentamente e porta il braccio sinistro dietro la schiena. Resta in posizione dai 30 ai 60 secondi, poi ripeti dalla parte opposta. Esegui la sequenza per 2 volte.

Hai preso nota?

Ricordati che, se fatti nel modo giusto, questi esercizi possono anche aiutarti ad ottenere un fisico più tonico e scolpito.

Naturalmente, da soli faranno poco: vanno sempre abbinati ad una routine di allenamento specifica e ad un’alimentazione sana e bilanciata (optando, se serve, per una dieta ipocalorica se la tua intenzione è quella di dimagrire)

Stretching PSOAS (o stretching piriforme): cos’è e perché è importante

Un paragrafo a parte lo merita lo stretching per lo PSOAS.

Lo PSOAS è sconosciuto ai più, ma è un muscolo fondamentale per la salute del nostro fisico. Si sviluppa al centro del nostro corpo e collega la colonna vertebrale al bacino e alle gambe.

Lo PSOAS è centrale per la nostra salute fisica.

Questo muscolo gioca quindi un ruolo fondamentale non solo per i nostri movimenti, ma anche per la nostra postura.

È infatti responsabile di moltissime azioni biomeccaniche, tra cui la flessione dell’anca, la flessione e l’estensione dei nostri lombari, i movimenti del bacino e le flessioni e rotazioni del tronco.

Proprio per questo, è spesso all’origine di fastidi come i dolori alla schiena, i dolori dell’anca, la rigidità del tronco.

Dedicare una parte delle nostre sessioni di stretching allo PSOAS è quindi fondamentale per garantire al nostro corpo una corretta mobilità articolare e la giusta postura.

Vediamo ora insieme tre esercizi comuni ed efficaci per lo stretching piriforme.

  • Dalla posizione di affondo, piega il ginocchio davanti di 90°, mentre mantieni il ginocchio e il piede dell’altra gamba appoggiati a terra. Allunga il busto e la colonna vertebrale e, al tempo stesso, modula l’apertura dell’affondo fino a sentire la giusta tensione a livello di cosce e gambe. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, poi inverti le gambe.
  • Una variante dell’esercizio precedente: dalla posizione di affondo, piega il ginocchio davanti e stendi la gamba dietro, mantenendo il piede come unico punto di appoggio. Da questa posizione, puoi aprire l’affondo fino a sentire tensione a livello dello PSOAS, oppure puoi fare dei piccoli molleggi per accentuare l’allungamento.
  • Posizionati con le gambe flesse, portando un piede davanti e l’altro indietro. Mantenendo la gamba dietro tesa, fletti gradualmente la gamba davanti fino a sentire una leggera tensione a carico dello psoas in quella che sta dietro. Ricorda di non arrivare mai a sentire dolore, ma solo un leggero bruciore.

Stretching in gravidanza: perché e come farlo

Lo stretching in gravidanza è una pratica che tutte le future mamme dovrebbero mettere in pratica.

Oltre a donare sollievo immediato, infatti, è un valido metodo di prevenzione per molti fastidi.

Nello specifico, lo stretching in gravidanza aiuta a prevenire e a calmare il mal di schiena, il dolore ai fianchi e alle gambe.

Può essere inoltre d’aiuto per prevenire i crampi e la pesantezza alle gambe.
In più, aiuta a mantenersi in forma, a rilassarsi e ad alleviare lo stress ed è persino utile nella preparazione al parto: controllando la respirazione con respiri profondi e lenti, lo stretching favorisce il rilassamento generale, con conseguenti benefici sia per la madre che per il bambino.

Lo stretching è utilissimo in gravidanza

Data la delicatezza della situazione, se mi stai leggendo con il pancione ti consiglio innanzitutto di rivolgerti al tuo medico prima di procedere con una qualsiasi sessione di stretching.

Vediamo però insieme come puoi inserire questa pratica nella tua routine in modo sicuro ed efficace.

In linea generale, sarebbe l’ideale eseguire gli esercizi una volta al giorno, in modo da farli diventare una routine.

Durante l’esecuzione degli esercizi, è fondamentale tenere sempre sotto controllo la respirazione: inspira ed espira lentamente e profondamente.

Qui più che mai è necessario effettuare movimenti delicati e, soprattutto, evitare posizioni che provocano pressioni sul ventre.

In caso di fastidio o dolore durante gli esercizi, interrompi subito la pratica.

Infine, in gravidanza è super importante mantenere una corretta idratazione. Questo vale in linea generale, ma in particolare prima, durante e dopo la tua pratica di stretching.

Conclusioni

Per concludere, mi auguro che tu abbia compreso l’importanza dello stretching non solo in una routine di allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni!

Abbiamo visto quanti effetti positivi può avere sul nostro benessere fisico e mentale, ma abbiamo anche capito quando e come svolgerlo per beneficiare al massimo della pratica ed evitare spiacevoli effetti collaterali.

In particolare, hai imparato come sia fondamentale muoversi in modo lento e controllato, affiancando alla pratica una corretta respirazione.

Infine, abbiamo visto come lo stretching sia importante anche in gravidanza, per prevenire dolori e ritrovare sollievo immediato in un momento bellissimo ma delicato.

Hai preso poi nota dei dieci esercizi più efficaci per allungare tutto il corpo, per cui direi che ora sei prontissima per iniziare la tua sessione.

Non ti resta che srotolare il tappetino e… provarli tutti!

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