Allenamento HIIT per donne che vogliono dimagrire: la guida completa

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L’allenamento HIIT è un validissimo metodo per donne e uomini che desiderano tenersi in forma.

La sigla HIIT sta per “High Intensity Interval Training” e indica una tipologia di workout che sta spopolando non solo nelle sale fitness, ma anche tra chi si allena nel salotto di casa.

Questo boom non è casuale: l’allenamento ad alta intensità apporta un sacco di benefici a chi lo pratica, primo fra tutti quello di perdere peso e dimagrire in modo efficace.

Come vedremo a breve, esistono molti protocolli HIIT, che si differenziano per il tipo di attività svolta e per il grado di difficoltà.

Ognuno di questi è, tuttavia, notevolmente intenso e proprio per questo motivo è necessario approcciare questa tipologia di allenamento in modo pienamente consapevole.

Ma siamo qui per questo!

In questo articolo vedremo cos’è l’allenamento HIIT, perché è benefico per le donne e quali risultati possiamo aspettarci.

Scopriremo inoltre le diverse tipologie di allenamento ad alta intensità e come metterle in pratica in modo sicuro ed efficace.

Ma prima, lascia che mi presenti: sono Jo Dunica, ex-ginnasta agonista e personal trainer di professione. Ogni giorno accompagno centinaia di donne verso il fisico dei loro sogni, con sedute di allenamento online specifiche e funzionali.

Sei pronta? Iniziamo!

Cos’è l’allenamento HIIT e quali esercizi prevede

L’HIIT è, come suggerisce la sigla, un allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Prevede infatti di alternare un breve periodo di attività ad elevatissima intensità ad un breve riposo (attivo o passivo) e di ripetere questo ciclo per più volte.

Nel concreto, esistono diversi protocolli per gli allenamenti HIIT, distinti in base alla tipologia di attività e al grado di difficoltà.

Di seguito, ti riporto i più comuni.

Circuito TABATA

L’allenamento HIIT TABATA prevede di eseguire un esercizio per 20 secondi al massimo dell’intensità, per poi effettuare un riposo passivo di 10 secondi. Il tutto va ripetuto 8 volte, per un totale di 4 minuti di allenamento.

Potrà sembrarti un tempo minimo, ma credimi: è più che sufficiente per un circuito così intenso!

Per questo motivo, questo protocollo va messo in pratica solo da persone molto allenate: se quindi sei alle prime armi, meglio iniziare gradualmente con altri protocolli.

Per fornirti un esempio di allenamento TABATA, ti riporto lo schema di un circuito che ho inserito nella Booty Challenge, la challenge di 4 settimane proposta da ARYA Training e pensata per rassodare gambe e glutei.

Si tratta di 8 esercizi, da eseguire per 20 secondi con 10 secondi di riposo:

  1. Skip laterale
  2. Jumping jack incrociati
  3. Plank alta alternata a un salto in avanti (mantenendo le mani a terra, fai un salto in avanti per portare le gambe all’altezza delle braccia; poi torna nella posizione di plank)
  4. Squat jump
  5. Plank isometrico sui gomiti
  6. Squat con tocco a terra (partendo con le gambe divaricate, scendi in squat e tocca a terra alternando le mani)
  7. Plank sui gomiti, aprendo e chiudendo le gambe
  8. Crunch in appoggio sui palmi delle mani

HIIT workout con Cyclette/Scale/Ellittica

La cyclette e l’ellittica sono tra gli attrezzi preferiti, soprattutto dalle donne, grazie alla loro versatilità e ai loro effetti benefici su gambe e glutei.

A seconda dell’intensità ricercata, ci sono diverse combinazioni possibili per integrare questi attrezzi in un circuito HIIT:

  • 20 secondi di scatto – 40 secondi di riposo attivo
  • 30 secondi di scatto / 90 secondi di riposo attivo
  • 45 secondi di scatto / 75 secondi di riposo attivo
  • 1 minuto di scatto / 1 minuto di riposo attivo

Maggiore è il tempo in cui il nostro corpo è sottoposto a sforzo, maggiore sarà la difficoltà.

Se quindi sei molto allenato, puoi provare la variante con 1 minuto di scatto e 1 minuto di riposo; se invece sei principiante, inizia con 20 secondi di scatto e 40 secondi di riposo.

Allenamento ad alta intensità con il tapis roulant

Il tapis roulant è un’altra valida alternativa per tenersi in movimento tra le mura domestiche.

Il tapis roulant è l’alleato perfetto di un allenamento HIIT

Anche in questo caso, ci sono diverse modalità per inserire questo attrezzo in un workout ad alta intensità:

  • 20 secondi di scatto / 40-75 secondi di camminata
  • 30 secondi di scatto / 90 secondi di camminata
  • 150 metri di corsa / 40 secondi di camminata (10-20 ripetute)
  • 300 metri di corsa / 90 secondi di camminata (10 ripetute)
  • 400 metri di corsa / 2-3 minuti di camminata (5 ripetute)

Il metodo GIBALA: l’allenamento HIIT per principianti

Il GIBALA è un circuito semplificato, adatto a chi vuole avvicinarsi all’allenamento ad alta intensità in modo graduale e senza esagerare.

Il protocollo prevede, dopo gli immancabili 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di esercizio al 60% della potenza massima (quindi all’80-95% della riserva di frequenza cardiaca) seguiti da 60 secondi di recupero.

Questo ciclo va poi ripetuto per 10 volte, per un totale di 20 minuti di attività.

Insomma, hai a disposizione una vasta scelta di protocolli: spazia con la fantasia e scegli quello più adatto ai tuoi gusti ed esigenze!

Mi raccomando, come dico sempre, ascoltati: cerca di uscire dalla tua comfort zone, ma stai attenta a non spingerti troppo oltre i tuoi limiti per evitare di farti male.

Qual è la differenza tra allenamento HIIT e cardio?

Sfatiamo subito una credenza diffusa: no, l’allenamento HIIT e l’allenamento cardio non sono la stessa cosa!

Anzi, ci sono delle differenze importanti in termini di durata e intensità.

L’High Intensity Interval Training è un esercizio anaerobico, ovvero eseguito in assenza di ossigeno, che viene svolto in modo molto intenso e che porta quindi la frequenza cardiaca ad un livello molto alto (fino all’80-95% del suo massimo).

Proprio per questo motivo, si tratta di un’attività che non può essere svolta per lunghi periodi di tempo.
Esempi comuni di attività ad alta intensità sono vogare, gli scatti, l’air bike e gli allenamenti a circuito per tutto il corpo (come i TABATA di cui abbiamo parlato poco fa).

Al contrario, il cardio è un esercizio aerobico, ovvero svolto in presenza di ossigeno.

Si tratta di un’attività meno intensa, che deve essere eseguita per un tempo più lungo (tra i 30 e i 90 minuti) per risultare efficace e che porta la frequenza cardiaca ad aumentare fino al 50%-80% del suo valore massimo.

Alcuni esempi di allenamento cardio sono la bicicletta, il jogging, la camminata a passo sostenuto e il nuoto.

Esiste però anche il cardio HIIT, un allenamento di cardio anaerobico che permette di bruciare grassi in poco tempo. Ecco un esempio:


Qual è la differenza tra cardio e HIIT, in termini di risultati ottenuti?

In generale, l’attività aerobica permette di bruciare grassi e aumentare la resistenza cardiovascolare; non ha però particolari effetti sullo sviluppo muscolare.

L’attività anaerobica ad alta intensità, invece, lavora maggiormente sulla massa muscolare e la potenza; tuttavia, ha un grande effetto sul metabolismo e, quindi, permette anche di bruciare più calorie.

Per ottenere i massimi benefici, è bene quindi includere nella propria routine settimanale entrambe le tipologie, dando maggior peso all’una o all’altra in base all’obiettivo che si vuole raggiungere.

Perché scegliere il workout HIIT? I benefici dell’allenamento ad alta intensità

Tra i benefici dell’allenamento HIIT, il più evidente è il fatto che permetta di bruciare più grassi in meno tempo.

Quello che aumenta rispetto ad altre attività, infatti, non è solo il consumo calorico durante l’allenamento, ma anche la quantità di calorie che vengono spese per riparare e ripristinare il tuo corpo dopo lo sforzo fisico.

Ma non è tutto!

I workout ad alta intensità migliorano anche la resistenza, la velocità, l’agilità e la potenza (non è un caso se vengono inseriti nei programmi di allenamento degli atleti).

Altro aspetto da non sottovalutare è il fatto che l’HIIT si può svolgere a corpo libero: essendo già molto intenso, non necessita di alcuna attrezzatura!

Non servono neppure grandi spazi per praticarlo: una stanza è più che sufficiente.

L’HIIT si può fare a corpo libero e con poco spazio a disposizione

Ciliegina sulla torta? Nel nostro circuito possiamo inserire una grande varietà di esercizi: gli allenamenti HIIT non annoiano mai.

Insomma, quello HIIT è un allenamento molto versatile, che si può modificare in base ai gusti, al tempo e allo spazio a disposizione.

Perché l’allenamento HIIT fa dimagrire?

Se da tempo stai cercando l’allenamento migliore per perdere peso, sappi che l’HIIT è sicuramente una valida scelta.

Un allenamento ad alta intensità, infatti, aumenta il metabolismo e permette di continuare a bruciare calorie anche una volta concluso.

Questo perché, con l’alta intensità, il corpo continua a bruciare energia anche dopo la fine dell’allenamento: un fenomeno noto come effetto afterburn, molto simile a quello degli allenamenti di resistenza.

Rispetto a questi ultimi, però, ha il grande vantaggio di farti risparmiare molto tempo.

Naturalmente, per ottenere risultati reali e ottimali sulla perdita di peso, è fondamentale abbinare l’allenamento ad un’alimentazione sana ed equilibrata.

Sembrerà banale, eppure ancora oggi molti credono di poter ottenere il fisico dei loro sogni trascurando totalmente l’alimentazione.

Ricorda: nessun metodo di allenamento porterà risultati senza una dieta che supporti tali cambiamenti.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, ad esempio, considera di iniziare una dieta ipocalorica.

Come mettere in pratica i protocolli HIIT

Qual è la frequenza con cui fare HIIT nella tua settimana di allenamento? Per quanti minuti al giorno?

Esiste un momento ideale della giornata per fare un workout ad alta intensità?

Queste sono le domande più gettonate quando si parla di HIIT.

Rispondiamo quindi insieme, una per una.

Quanto tempo dedicare all’allenamento HIIT?

Se ti stai chiedendo quante volte a settimana è consigliato fare HIIT, la risposta è 2-3 volte alla settimana. Trattandosi di un allenamento molto intenso, è consigliabile non superare questo limite.

La soluzione ottimale per avere una routine di allenamento completa e funzionale è quella di alternare a queste 2-3 sessioni settimanali altre 2-3 sessioni di workout in sala pesi e una sessione olistica (come il pilates o lo yoga).

E quanti minuti di HIIT è consigliabile fare in ogni sessione?

Come abbiamo visto poco fa, il tempo necessario per dimagrire con l’alta intensità può variare in base ai protocolli.

In generale, possiamo dire che una sessione di allenamento HIIT dura tra i 20 e i 30 minuti.

Lo so, ad un primo impatto potrebbero sembrare pochi… ma credimi che si sentono tutti proprio perché belli intensi rispetto alla classica sessione di un’ora in palestra.

Workout ad alta intensità: ecco quando è consigliato farlo!

Ebbene sì, c’è un momento della giornata migliore per mettere in pratica l’HIIT.

Te lo svelo tra poco. Ma prima, è doveroso fare un passo indietro.

Devi sapere che l’attività fisica stimola il nostro metabolismo e produce quella che è chiamata termogenesi indotta dall’esercizio fisico (EAT).

L’EAT rappresenta il dispendio energetico che il nostro corpo mette in atto durante l’attività fisica.

Come ti ho già accennato, l’effetto termogenico dell’attività fisica perdura anche dopo il termine dell’allenamento: ecco perché è consigliabile allenarsi ad alta intensità al mattino, in modo da beneficiare degli effetti del nostro workout nel corso della giornata.

Per la stessa ragione, è meglio evitare l’interval training la sera, in quanto la termogenesi potrebbe compromettere la qualità del sonno e ostacolare il riposo (che sappiamo essere un’altra componente fondamentale nella perdita di peso).

Quante calorie si bruciano con l’allenamento HIIT?

Vediamo ora, nel concreto, quali risultati puoi aspettarti integrando un protocollo HIIT nella tua routine di allenamento.

Dopo un workout ad alta intensità, l’effetto afterburn favorisce un aumento del metabolismo basale per ben 24 ore: ciò significa che il nostro corpo continua a bruciare calorie per molte ore dopo il termine dell’allenamento.

In media, un allenamento ad alta intensità di 20/30 minuti consente di bruciare circa 300-400 calorie.

Tuttavia, ricordati che si tratta di una stima e che i risultati possono essere molto soggettivi.

Se quindi ti stai chiedendo quanti kg puoi perdere con l’allenamento HIIT, devi sapere che non c’è una risposta precisa.

La quantità di kg persi e di calorie bruciate durante il workout (sia esso HIIT, aerobico, muscolare, ecc.) dipende da tantissimi fattori, come il profilo genetico, il peso iniziale, l’altezza e l’intensità del workout stesso.

Qualunque sia il tuo obiettivo, tieni sempre a mente i magici tre: allenamento, dieta sana e bilanciata e stile di vita attivo. Si tratta di fattori fondamentali, soprattutto se la tua intenzione è quella di perdere peso.

Cosa fare dopo l’allenamento HIIT per massimizzare i risultati

Soprattutto quando si parla di alta intensità, il momento del post-workout è cruciale per il recupero muscolare.

Eppure, è una fase che molte persone ancora sottovalutano.

Vediamo cosa è consigliato fare una volta che il tuo allenamento è terminato.

In primis, è essenziale concludere con una fase di stretching a caldo, per ridurre la tensione muscolare, riacquistare elasticità e preservare la mobilità articolare.

Lo stretching post-allenamento è fondamentale per massimizzare i risultati

Anche la componente nutrizionale non va trascurata: un pasto contenente proteine e insalata, ad esempio, è l’ideale per il post-HIIT.

In generale, quando ti alleni ad alta intensità hai bisogno di una dieta che possa aiutarti a dare il massimo e recuperare rapidamente in seguito.

Vediamo quindi, in breve, cosa mangiare (e cosa evitare) dopo una sessione di HIIT.

  • Carboidrati. I carboidrati sono il carburante principale per chi si allena. Il tuo corpo li trasforma infatti in glucosio (uno zucchero semplice) e lo immagazzina nei muscoli come glicogeno. Quando ti alleni, il tuo corpo trasforma questo glicogeno in energia.
  • Proteine. Mangia proteine di alta qualità, come carne magra, pesce, pollame, noci, fagioli, uova o latte. Consigliatissimo anche il latte, uno dei migliori alimenti per il recupero dopo uno sforzo in quanto fornisce un buon equilibrio di proteine e carboidrati.
  • Grassi. Al contrario dei precedenti, è consigliabile limitare il consumo di grassi. Prediligi, in ogni caso, i grassi insaturi da alimenti come avocado, olive, noci, oli vegetali e pesce grasso (ad esempio salmone e tonno).

Precauzioni per seguire l’allenamento HIIT

Come ormai avrai capito, l’allenamento ad alta intensità può offrire molti benefici rispetto ad altre tipologie di workout.

Se svolto in maniera scorretta, però, può rivelarsi molto dannoso.

Vediamo quindi le precauzioni principali da adottare per ottenere risultati efficaci in totale sicurezza.

In primis, è più che mai fondamentale ascoltarsi: anche se per brevissimo tempo, il nostro corpo viene sottoposto ad un grande sforzo; per questo, è sconsigliatissimo andare oltre i propri limiti.

Soprattutto se sei alle prime armi, quindi, cerca di partire con gradualità.

Naturalmente, non dimenticare mai di uscire dalla tua comfort zone: come dico sempre, dovresti arrivare agli ultimi secondi della serie sentendo di non riuscire a fare altre ripetizioni.

In secondo luogo, quando metti in pratica un protocollo HIIT, assicurati di non superare i 30 minuti di attività per non incorrere in fenomeni di eccessivo stress ossidativo, stanchezza muscolare e aumento del rischio di infortuni.

Prima di qualsiasi seduta, dedica sempre almeno 7-10 minuti al riscaldamento per preparare il corpo e i muscoli allo sforzo che farai.

Infine, come abbiamo già detto, non superare le 2/3 sessioni a settimana: alternale con attività di intensità minore, come il cardio oppure lo yoga/il pilates.

Conclusioni

Per finire, abbiamo visto come l’allenamento HIIT sia un metodo molto valido per donne e uomini che vogliono tonificare, perdere peso o dimagrire.

Oltre a richiedere poco tempo, infatti, apporta tantissimi benefici, primo tra tutti quello di essere super funzionale e molto vario.

Abbiamo però ribadito più volte come sia fondamentale ascoltarsi, per evitare di mettere il nostro corpo eccessivamente sotto stress.

Abbiamo visto come tu abbia a disposizione un’ampia scelta di protocolli: più o meno intensi, con attrezzi o senza, più o meno lunghi. Scegli quello che fa per te sulla base del tuo obiettivo, dei tuoi gusti e del tuo livello di preparazione.

Infine, abbiamo stabilito le tempistiche da rispettare quando ci approcciamo ad un workout di questo tipo.

A questo punto, conosci tutto ciò che ti serve per intraprendere un allenamento ad alta intensità.

Se non sai da dove partire per includere l’HIIT nella tua routine di allenamento, non preoccuparti! Ti ricordo che puoi provare la Booty Challenge sulla piattaforma di ARYA Training, dove abbiamo incluso anche il circuito TABATA: ti aspetto di là!

Non ti resta che scegliere l’esercizio che più fa per te e… iniziare a riscaldarti!

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