In questo articolo scopriremo insieme come abbassare i trigliceridi alti.
I trigliceridi sono acidi grassi presenti nel nostro sangue che, come vedremo, hanno un ruolo importantissimo.
Mantenerne i livelli nella norma è quindi fondamentale. Spesso, però, uno stile di vita poco sano porta i valori dei trigliceridi ad aumentare eccessivamente, con conseguenze sulla nostra salute cardiovascolare.
Ecco perché oggi vedremo insieme come abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, partendo innanzitutto col comprendere cosa sono.
Vedremo poi come una dieta sana sia la base per contrastare questa problematica e scopriremo insieme cosa è meglio mangiare e cosa, invece, evitare in caso di trigliceridi alti.
Ti illustrerò poi alcuni rimedi naturali per abbassare i trigliceridi, primo fra tutti l’attività sportiva.
Infine, vedremo insieme come monitorare i livelli di trigliceridi nel sangue e quali valori sono considerati eccessivamente alti.
Ma prima, lascia che mi presenti: sono Francesca Stellato, ho studiato scienze della Nutrizione Umana all’università, per poi specializzarmi in nutrizione clinica. Oggi, sono una Biologa Nutrizionista di professione.
Cominciamo.
Prima di vedere come abbassare i trigliceridi, scopriamo cosa sono
Partiamo subito con una domanda: cosa sono i trigliceridi?
I trigliceridi (TG), o triacilgliceroli, sono lipidi presenti nel sangue.
Essi entrano nel nostro organismo in due modi differenti: in parte vengono prodotti dal fegato, in parte li introduciamo attraverso gli alimenti che consumiamo.
I trigliceridi vengono accumulati negli adipociti, cioè nelle cellule del tessuto adiposo, e la loro funzione principale è quella di riserva energetica.
Molti tessuti, tra cui quello muscolo scheletrico e quello cardiaco, attingono infatti agli acidi grassi per ottenere l’energia necessaria alla loro attività e funzione.
Partiamo quindi col dire che i trigliceridi svolgono un ruolo importante per il funzionamento del nostro organismo e, quindi, è fondamentale mantenere i loro livelli nella norma.
Un livello basso di trigliceridi nel sangue, di per sé, non è un grosso problema. Tuttavia, può indicare la presenza di patologie che è necessario approfondire.
Un livello eccessivo di trigliceridi può invece avere effetti negativi importanti sulla nostra salute, tra cui:
- un aumento del rischio cardiovascolare (che favorisce l’insorgenza di arteriosclerosi, infarti e ictus);
- un aumento del rischio di sviluppare infiammazioni a carico del pancreas;
- un aumento del colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo), che si verifica insieme ad un aumento dei valori dei trigliceridi.
Le cause dei trigliceridi alti
Le cause dei trigliceridi alti possono essere di varia natura.
Comprenderle è importante, per capire in che modo possiamo agire.
Infatti, i trigliceridi alti rientrano tra i quattro più importanti fattori di rischio di malattie cardiovascolari (insieme all’ipertensione arteriosa, all’abuso di tabacco e alla sedentarietà). Questi fattori di rischio sono definiti modificabili, il che significa che possiamo intervenire su di essi modificando la nostra alimentazione e il nostro stile di vita.
Scopriamo quindi i principali responsabili di un elevato valore di trigliceridi nel sangue.
Una delle cause più diffuse è la condizione di obesità o sovrappeso, solitamente dovuta ad una dieta ricca di grassi, di zuccheri semplici (assunti dai dolci o bevande zuccherate, ma anche dalla frutta) e a una forte sedentarietà.
Il nostro stato di peso forma viene definito dall’indice di massa corporea, un dato che prende in considerazione il peso e l’altezza. Sul sito del Ministero della Salute c’è una sezione dedicata al calcolo di questo indicatore. Se quindi sei curiosa di scoprire quale sia la tua situazione, puoi scoprirla in pochi secondi QUI.
L’abuso di alcool e quello di fumo sono un altro fattore scatenante;
Altre cause possono essere legate a patologie come sindrome metabolica e diabete mellito, ipotiroidismo, malattie renali o del fegato (che, ricordiamolo, si occupa di sintetizzare i trigliceridi nel nostro corpo).
Anche l’utilizzo di alcuni farmaci, come i diuretici tiazidici, i corticosteroidi, gli estrogeni (inclusa la pillola anticoncezionale) può aumentare i livelli di trigliceridi.
L’elevato livello di trigliceridi può anche avere origine genetica; in questo caso, si parla di dislipidemie (alterazioni dei lipidi nel plasma caratterizzate dall’aumento dei trigliceridi e/o colesterolo oppure di entrambi). Questo porta con sé alcune problematiche già citate come obesità viscerale, intolleranza glucidica, insulino-resistenza, diabete mellito di tipo 2, ipertensione ed iperuricemia.
Infine, un ruolo importante lo gioca l’età. I livelli di trigliceridi aumentano tendenzialmente insieme agli anni, sia per gli uomini che per le donne. Quelle più esposte sono però le donne, nelle quali cui livelli di colesterolo LDL aumentano drammaticamente dopo la menopausa. Questo provoca una riduzione importante della protezione da malattie cardiovascolari. In questi casi, non è raro che un aumento dei trigliceridi sia accompagnato da un aumento della circonferenza vita, dovuto ad alterazioni del metabolismo indotte dai bassi livelli di estrogeni.
Come abbassare i trigliceridi con dieta e alimentazione.
Veniamo al sodo e vediamo com’è strutturata una corretta alimentazione per abbassare i trigliceridi.
Diciamo sempre come l’alimentazione giochi un ruolo fondamentale per la nostra salute, insieme allo sport e a uno stile di vita sano.
Questo vale soprattutto quando parliamo di trigliceridi alti.
Un apporto calorico eccessivo, con conseguente aumento di peso e sviluppo di sovrappeso o obesità, comporta infatti un’alterazione del metabolismo lipidico che causa:
- un abbassamento del colesterolo HDL (quello “buono”);
- un aumento dei trigliceridi in circolo;
- un possibile aumento del colesterolo LDL.
Questo avviene in particolare quando nella dieta vengono introdotti troppi grassi, ma anche troppi carboidrati.
Un eccesso di carboidrati innalza infatti l’ormone insulina e questo porta il corpo a immagazzinare tutti i grassi assunti con il pasto, oltre a quelli già presenti nel flusso sanguigno e negli adipociti
Per ridurre i trigliceridi in circolo, sarà quindi necessario in primis bilanciare carboidrati e grassi nella propria dieta.
I grassi, in particolare, dovrebbero essere suddivisi in questo modo:
- 25% dell’energia proveniente dai grassi saturi (carni rosse, latticini, insaccati);
- 50 % grassi monoinsaturi (avocado, oli vegetali, pistacchi, mandorle e nocciole);
- 25 % polinsaturi, con un corretto bilanciamento tra omega-6 ed omega-3 (pesce azzurro e frutta secca).
Nelle prossime righe vedremo come questo si applica nella nostra alimentazione quotidiana.
Cosa mangiare con i trigliceridi alti
Partiamo vedendo cosa mangiare con i trigliceridi alti.
Come prima cosa, soprattutto se si devono ridurre i kg in eccesso, una dieta ipocalorica è assolutamente raccomandata.
Ciò significa che dovremo introdurre meno calorie rispetto a quante ne consumiamo, in modo da contrastare obesità e sovrappeso.
All’interno del nostro schema alimentare dovremo poi cercare di inserire gli alimenti amici dei trigliceridi e della nostra salute.
Vediamo i principali.
In primis, è di fondamentale importanza assumere un buon quantitativo di legumi, frutta e verdura. Alcune tipologie in particolare, grazie ai livelli di flavonoidi che contengono, riducono i livelli di trigliceridi e colesterolo nel plasma. Tra queste rientrano capperi, cipolle rosse, mele rosse, uva, frutti di bosco, peperoni, cavolo, ciliegie, scalogno, pomodori.
Il cacao amaro contiene anch’esso flavonoidi, che aiutano a ridurre i trigliceridi in eccesso.
La frutta oleosa contiene L-arginina e grassi polinsaturi che abbassano trigliceridi e colesterolo. È però importante non superare la dose di 20-30 g al giorno, in quanto molto calorica.
Se sei amante della cannella, sarai felice di sapere che anche questa spezia limita in minima parte la conversione dei glucidi in trigliceridi.
E con i trigliceridi alti si può bere il caffè? Assolutamente si! Anzi: il caffè è un valido alleato per abbassare i trigliceridi, grazie al suo potere antiossidante.
Per abbassare i trigliceridi cosa non bisogna mangiare?
Vediamo invece cosa non mangiare per abbassare i trigliceridi.
Come già accennato, è innanzitutto necessario ridurre i cibi ricchi di grassi saturi come carne rossa, insaccati, fritture, dolci e merendine confezionate.
Stesso discorso vale per i latticini interi: se sei amante dello yogurt, cerca di evitare lo yogurt intero, che è particolarmente ricco di grassi.
Yogurt greco e trigliceridi vanno invece d’accordo, grazie al minor contenuto di grassi. Stesso discorso vale per il latte parzialmente scremato (e derivati) e i formaggi stagionati.
Cerca inoltre di limitare i carboidrati raffinati: riduci (ma non eliminare) il consumo di zucchero, pasta, pizza, patatine, biscotti e torte.
Presta inoltre attenzione al fruttosio che, pur avendo un basso indice glicemico, sembra avere effetti negativi sul metabolismo lipidico: non eccedere quindi con le porzioni di frutta.
L’alcol rappresenta una delle cause principali dell’aumento dei trigliceridi in circolo, in quanto per essere metabolizzato verrà convertito biochimicamente in acidi grassi. Cerca quindi di non abusarne.
Andiamo avanti e scopriamo come abbassare i trigliceridi alti grazie allo stile di vita e ad altri rimedi naturali.
Come abbassare i trigliceridi alti con rimedi naturali e integratori
Oltre ad una giusta alimentazione, possiamo ricorrere al potere della natura per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.
Ci sono infatti integratori e prodotti naturali che sono un toccasana in questo senso.
- Integratori di fibre solubili: preziosi perché modulano l’assorbimento intestinale di tutti i nutrienti. Alcuni esempi di prodotti ricchi di fibre solubili sono: semi di psillio, glucomannano, chitosano, gomma di guar e altre gomme, garcinia cambogia ecc.
- Olio di krill: il krill è una parte del cosiddetto plancton; ricco di vitamina A e di acidi grassi essenziali omega 3 (EPA e DHA) che sono preziosi per ridurre il livello di trigliceridi nel sangue.
- Olio di alghe: anch’esso ricco di acidi grassi essenziali omega 3 (EPA e DHA).
Importanza dell’attività fisica nel controllo dei trigliceridi
Tra i rimedi naturali che possiamo mettere in atto, quello più efficace è sicuramente l’attività fisica.
Ricordiamoci, infatti, che il pericolo dei livelli elevati di grassi in circolo esiste soprattutto a livello cardiovascolare, per cui mantenere il fisico in movimento è la più efficace forma di cura e prevenzione.
L’attività fisica, infatti, aumenta l’attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi.
Al giorno d’oggi esistono tantissime possibilità per mantenersi in forma: possiamo scegliere se allenarci in palestra o comodamente a casa, possiamo optare per sport outdoor o indoor, allenamenti meno intensi e allenamenti super sfidanti come l’allenamento HIIT per perdere peso in modo efficace.
È preferibile, in particolare, praticare attività fisica aerobica almeno 3 volte a settimana, insieme a qualche sessione di allenamento di resistenza.
È stato infatti dimostrato che un periodo di esercizio tra i 30-60 minuti, alternando attività aerobica ad esercizio fisico di bassa resistenza, ha effetti positivi sulla diminuzione dei trigliceridi nel plasma e di quelli presenti nelle VLDL (lipoproteine, che trasportano i lipidi dal fegato agli altri tessuti).
Esempi di attività aerobica sono:
- Camminata
- Corsa
- Ciclismo/Cyclette
- Nuoto
- Sci di fondo
Tutto questo deve sempre essere associato ad una dieta bilanciata e ad un corretto stile di vita, in modo da favorire la perdita di peso corporeo e la diminuzione della circonferenza vita che sono strettamente legate alla riduzione dei trigliceridi in circolo.
Naturalmente, una volta raggiunto l’obiettivo prefissato, è raccomandabile non recuperare più il peso perso e mantenerlo stabile per tutta la durata della vita.
Per questo, se sei alla ricerca di un programma di allenamento settimanale che ti accompagni nella tua routine, ti consiglio di dare un’occhiata ad ARYA Training, l’app di allenamento in cui troverai video-allenamenti specifici per obiettivo, livello e durata.
Ti basterà scegliere quello più adatto alle tue esigenze e iniziare una routine di allenamento che potrà accompagnarti per sempre!
Qualsiasi attività fisica deciderai di praticare, ricordati sempre che è importante arrivare al momento dell’allenamento con la giusta dose di energia. Per questo, gli spuntini pre-workout e post-workout sono importanti tanto quanto lo stretching e gli esercizi!
Come monitorare i livelli di trigliceridi e prevenire futuri aumenti
Si sa: prevenire è meglio che curare.
Mantenere controllato il livello di trigliceridi nel sangue e mantenere uno stile di vita sano e attivo è una regola base, che dovremmo applicare tutti, nessuno escluso.
Il livello dei TG presenti in circolo lo si può conoscere attraverso un semplice prelievo di sangue.
Ma quali sono i valori giusti dei trigliceridi?
Il valore della trigliceridemia, in genere, è compreso tra 50 e 150 mg/dl.
In un soggetto sano, che gode di buona salute, il valore dei TG ottimale è al di sotto di 100 mg/dl.
Ma quando il valore dei trigliceridi diventa preoccupante?
In generale:
- trigliceridi inferiori a 150 mg/dl sono considerati “normali”
- trigliceridi compresi tra 150 e 200 mg/dl sono considerati “al limite” (borderline)
- un valore tra 200 e 400 mg/dl è considerato “alto”.
- trigliceridi oltre 400 mg/dl sono considerati “altissimi”.
Se, oltre i TG alti, risulterà alterato anche il livello di colesterolo (alto livello di LDL e basso livello di HDL), il rischio cardiovascolare sarà ancora più elevato.
In caso di elevatissimi livelli sia di TG che di colesterolo, oltre a migliorare lo stile di vita e l’alimentazione, potrebbe rivelarsi necessario rivolgersi al medico curante per una cura farmacologica.
In questo caso, risulterà di estrema importanza la collaborazione tra il medico curante ed il biologo nutrizionista.
Conclusioni
A questo punto, hai scoperto come abbassare i trigliceridi nel sangue.
Abbiamo visto innanzitutto il ruolo dei trigliceridi e l’importanza di mantenerli entro un certo limite per tutelare la nostra salute cardiovascolare.
Abbiamo scoperto poi come l’alimentazione giochi un ruolo fondamentale in questo senso e come una dieta eccessivamente ricca di grassi e carboidrati sia spesso la causa principale dei trigliceridi alti.
Abbiamo visto cosa è preferibile mangiare e cosa, invece, è meglio evitare per abbassare i trigliceridi.
Abbiamo inoltre scoperto alcuni rimedi naturali per contrastare il problema, primo fra tutti una giusta dose di attività fisica. E se sei alla ricerca di un modo divertente ed efficace per allenarti, ti ricordo che su ARYA Training puoi dare sfogo alla fantasia dove e quando vuoi, con allenamenti sempre diversi e super efficaci.
Infine, abbiamo visto come sia innanzitutto fondamentale prevenire il problema e monitorare, con un semplice prelievo di sangue, il livello di trigliceridi nel nostro corpo.
A questo punto, non ti resta che mettere in pratica tutto ciò che abbiamo detto!
