Spuntini pre workout: la tua fonte di energia

Gli spuntini pre workout sono un elemento fondamentale nella nostra routine di allenamento.

Un piccolo pasto, che ha però un ruolo importantissimo: ci permette infatti di ottimizzare al massimo i nostri workout, offrendoci l’energia necessaria per portarli a termine al meglio.

Ecco perché molte delle mie pazienti, che abbinano al loro piano alimentare un programma di allenamento, mi chiedono spesso cosa mangiare prima di fare allenamento.

Come rispondo sempre a loro, questo dipende da molti fattori, in particolare dalla tipologia e intensità del nostro workout e dal tempo che intercorre tra il momento in cui lo consumiamo e il momento in cui ci alleneremo.

Insomma, ci sono un po’ di aspetti da considerare: ecco perché oggi siamo qui per snocciolare per bene l’argomento!

Vedremo le principali funzioni degli spuntini pre workout, capiremo cosa mangiare prima di allenarsi e cosa, invece, sia il caso di evitare.

Ti darò poi alcune idee per spuntini gustosi ed energetici, oltre a spiegarti quanto tempo prima fare i tuoi spuntini pre workout.

Infine, approfondiremo il ruolo degli spuntini post allenamento e vedremo cosa mangiare per favorire il recupero muscolare.

Il ruolo degli spuntini pre workout

Gli spuntini pre workout sono, per moltissimi sportivi, un elemento fondamentale della routine di allenamento.

Lo spuntino pre-allenamento è un pasto leggero, che ha lo scopo di fornire l’energia necessaria per affrontare al meglio la sessione di workout senza però appesantire lo stomaco in vista dello sforzo.

Il ruolo principale dello spuntino pre allenamento è quindi quello di evitare la sensazione di affaticamento e stanchezza che può insorgere durante la performance sportiva.

Nello specifico, le funzioni degli spuntini pre workout sono:

• garantire sostegno energetico;
• garantire un controllo glicemico costante per apportare la giusta energia al cervello;
• assicurare un recupero muscolare adeguato dall’inizio alla fine di ogni allenamento.

Come diciamo sempre, per ottenere risultati sul nostro fisico dobbiamo prestare attenzione a 3 aspetti fondamentali: allenamento, stile di vita e alimentazione.

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, qualsiasi sia il nostro obiettivo di fitness.

Come sappiamo, infatti, se assumiamo più calorie di quante ne bruciamo, aumenteremo di peso. Se invece le calorie che assumiamo sono inferiori a quelle che bruciamo, dimagriremo e caleremo di peso.

È quindi fondamentale determinare la quantità di calorie che assumiamo quotidianamente, in base al nostro stile di vita e al risultato che vogliamo ottenere.

In particolare:

• se l’obiettivo è una ricomposizione corporea e si parte con una percentuale elevata di massa grassa, è necessario un deficit calorico;
• nel caso si voglia aumentare la massa muscolare, allora occorre assumere più kilocalorie e quindi seguire una dieta ipercalorica.

Va da sé che l’alimentazione di una persona che svolge un’attività motoria di qualsiasi tipo sarà notevolmente differente da quella di una persona sedentaria.

Questo però non vale solo in termini di apporto calorico, ma anche dal punto di vista della suddivisione dei macronutrienti.

Il calcolo energetico è importante, è vero. Ma è ancora più importante quello che mangiamo!

Appurata l’importanza degli spuntini pre workout, qualsiasi sia il nostro obiettivo di fitness, vediamo ora cosa è consigliabile mangiare prima di fare allenamento.

Una premessa, però, è necessaria: non siamo tutti uguali!

C’è chi preferisce allenarsi a digiuno, perchè si sente ugualmente energico o perchè lo spuntino non fa altro che appesantirlo; c’è chi, invece, se non mette tra i denti qualcosa prima dei propri workout non ha la forza sufficiente per portarli a termine.

La regola d’oro è quindi quella di ascoltarti: se non ti va di mangiare nulla e senti comunque di avere l’energia sufficiente per portare a termine i tuoi workout, allora non è obbligatorio che tu faccia uno spuntino.

Spuntini pre workout: vediamo nel concreto cosa mangiare prima di fare allenamento

Vediamo ora cosa possiamo inserire nei nostri spuntini pre workout.

Parto col dire che molte persone si concentrano solo sull’apporto di proteine, escludendo invece carboidrati e grassi per paura di vanificare lo sforzo dell’allenamento.

Niente di più sbagliato!

Ogni macronutriente ha delle specifiche funzioni ed è un valido supporto per le nostre performance atletiche.

Vediamo insieme di cosa sto parlando.

Quali macronutrienti inserire nei nostri spuntini pre workout

Come sappiamo, i principali macronutrienti sono 3: carboidrati, grassi e proteine.

Ognuno di questi svolge un ruolo fondamentale per il funzionamento del nostro organismo, sia a riposo che durante l’allenamento.

Vediamoli uno per uno.

A cosa servono le proteine prima di allenarsi?

Le proteine sono localizzate soprattutto nel muscolo e sono costituite da “piccoli mattoncini”, gli aminoacidi, i quali hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento di tutti gli organi e tessuti.

È quindi importante includerle nei nostri spuntini pre workout.

Per le persone sedentarie, l’assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di circa 0.9 – 1 g per ogni kg di peso corporeo.

Per gli sportivi, questa quota può aumentare fino a 2 g per ogni kg di peso corporeo in base al tipo di attività fisica svolta.

Contrariamente a ciò che si pensa, spesso tale quota viene raggiunta con l’alimentazione senza ricorrere all’utilizzo di integratori.

Le proteine devono, a seconda del tipo di prestazione sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali).

Particolare attenzione va invece posta nel caso in cui lo sportivo segua una dieta completamente vegana (che esclude quindi latticini e uova) e il suo apporto proteico derivi unicamente dalla soia, dai suoi derivati e dai legumi.

Le proteine contenute in questi alimenti vegetali hanno un valore biologico molto inferiore rispetto a quello delle proteine animali. Questo significa che sono proteine qualitativamente inferiori, perché possono mancare di alcuni amminoacidi essenziali.

Oltre all’utilizzo abbondante di legumi e di soia, un vegano o vegetariano praticante attività sportiva, può quindi dover ricorrere ad integratori proteici, per assumere gli aminoacidi essenziali di cui risulta carente.

Mangiare carboidrati prima dell’allenamento

I carboidrati, invece, svolgono come ruolo principale quello di produrre energia (circa 4 kcal per grammo). Vengono suddivisi in carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).

La scelta dell’uno o dell’altro incide anche sulla performance sportiva, come vedremo in seguito.

Pensare di eliminarli dalla dieta è un errore che fanno in molti.

In realtà, la quantità dei glucidi deve rappresentare il 55-60% della quota energetica totale giornaliera.

I carboidrati sono infatti il carburante del nostro organismo, indispensabili per affrontare lo sforzo prolungato.

Essi hanno un effetto positivo sulla performance sportiva, perché garantiscono le corrette quantità di glicogeno immagazzinato, ritardano l’affaticamento e aumentano la resistenza durante l’attività fisica.

Hanno inoltre un ruolo fondamentale per la crescita muscolare.

Rispetto ai grassi, come vedremo, i carboidrati devono essere consumati in quantità maggiori dallo sportivo, in quanto risultano essere indispensabili sia prima dell’attività sportiva (fornendo energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico) sia durante l’attività fisica per evitare l’esaurimento del glicogeno muscolare, sia nel post-workout per ripristinare le riserve di glicogeno e zuccheri.

Come immaginerai, quindi, i carboidrati sono un elemento immancabile nei nostri spuntini pre workout.

È però importante non eccedere nel loro consumo giornaliero, poiché quelli in eccesso vengono immagazzinati proprio sotto forma di grassi.

Assumere lipidi prima di allenarsi

I lipidi hanno il ruolo fondamentale di apportare energia (circa 9 kcal per grammo) e la loro percentuale di assunzione dipende dal tipo di attività fisica svolta, dagli obiettivi individuali e dal tipo di regime alimentare che si segue.

In attività sportive molto dispendiose quali, ad esempio, gli sport di lunga durata, l’apporto di lipidi è importante perché consente di assumere un volume di cibo minore e di avere comunque l’energia necessaria per sostenere la performance sportiva per più tempo.

Soprattutto se pratichi sport di resistenza, dovresti quindi inserire una fonte di lipidi nei tuoi spuntini pre workout (seppur con qualche accorgimento, che ti svelerò nei prossimi paragrafi).

In generale, la quota complessiva di grassi rispetto al totale delle calorie giornaliere dovrebbe essere del 25-30%.

Le caratteristiche degli spuntini pre workout

Oltre ad includere tutti i macronutrienti, i nostri spuntini pre workout dovrebbero essere:

• composti da una fonte di carboidrati “energizzanti”, in particolare carboidrati semplici come ad esempio frutta fresca o frutta essiccata;
• digeribili e non arrecare quella sensazione di gonfiore e pesantezza che potrebbe compromettere la performance.

Fondamentale, come diciamo sempre, è anche garantire al nostro organismo un corretto apporto idrico, considerando anche tutte le perdite di acqua che si hanno durante l’arco della giornata (sudorazione, perdite invisibili, minzione).

Questo è particolarmente importante per chi si allena e, quindi, disperde molti più liquidi.

Cerca quindi di bere i canonici 2 litri di acqua al giorno, anche di più nelle giornate in cui ti alleni.

Se il sapore assoluto dell’acqua non ti piace puoi insaporirla con pezzetti di frutta fresca, zenzero, sambuco o cannella. Una bevanda apprezzatissima e super dissetante è quella a base di acqua e limone.

Quali cibi evitare prima di fare allenamento?

Vediamo ora quali cibi evitare nei nostri spuntini pre workout.

È importante ricordare che un processo digestivo lento e faticoso grava sull’organismo e può compromettere la performance sportiva. Ecco perché è fondamentale che il nostro spuntino sia funzionale, ma leggero.

Sono quindi da limitare:

• i cibi troppo elaborati come patatine, snack e bibite;
• i cibi confezionati, come merendine e biscotti;
• i prodotti eccessivamente ricchi di grassi (specialmente saturi), come i formaggi, le carni e gli insaccati grassi, i condimenti come burro e margarina;
• le bevande alcoliche.

In prossimità dell’esercizio fisico, anche un eccesso di fibre può essere controproducente per la prestazione. Questo perché le fibre favoriscono il transito intestinale e potrebbero quindi causare gonfiore o disturbi gastroenterici che comprometterebbero l’allenamento.

Spuntino pre workout per definizione

Vediamo ora come comporre gli spuntini pre workout per definizione.

In primis devi sapere che, se vuoi ottenere una definizione muscolare, dovrai iniziare a mangiare meno.

Questo non toglie, però, che tu possa mangiare prima dell’allenamento! Per ottenere un adeguato dispendio calorico e definire i muscoli è spesso necessario fare allenamenti molto intensi (come l’allenamento HIIT) ed è quindi fondamentale garantire al tuo corpo la giusta dose di energia per portarli a termine.

La cosa importante è prediligere cibi ricchi di nutrienti, comprendenti proteine, grassi e carboidrati a basso carico glicemico, che ti aiutino a mantenere il senso di sazietà.

Spuntino pre workout per la massa

Gli spuntini pre workout per mettere massa devono essere composti, come intuirai, in modo leggermente differente rispetto ai precedenti.

Partiamo col dire che, in generale, l’alimentazione di chi vuole aumentare il volume muscolare è più calorica e impegnativa rispetto a quella di chi intende perdere peso.

Altro aspetto da considerare è il fatto che, se l’intenzione è quella di aumentare il volume dei muscoli per sviluppare forza oppure l’allenamento è particolarmente impegnativo, il fabbisogno di proteine aumenta rispetto a quello di una persona normale.

In questo caso sono quindi da prediligere gli spuntini ad elevato apporto proteico.

Spuntino pre workout: quanto tempo prima farlo?

Prima di scoprire quanto tempo prima fare lo spuntino pre workout, rispondiamo ad una domanda: gli spuntini pre workout sono sempre necessari?

No.

Tutto dipende dalla tua alimentazione complessiva e, soprattutto, dal momento in cui ti alleni.

Se è trascorso poco tempo (indicativamente meno di 2 o 3 ore) da un pasto principale completo di proteine, carboidrati e grassi, lo spuntino è superfluo perchè disporrai ancora delle energie sufficienti per portare a termine il tuo allenamento.

Se invece sono trascorse più di 3 ore dal tuo ultimo pasto, è consigliabile consumare uno spuntino almeno un’ora prima del tuo allenamento.

In realtà, quanto tempo prima consumarlo dipende da come il tuo spuntino è composto.

Ipotizziamo, ad esempio, che il tuo allenamento sia previsto per il tardo pomeriggio:

• se riesci a fare uno spuntino almeno 2 ore prima, fallo a base di carboidrati a basso-medio indice glicemico e proteine;
• se, invece, la tua merenda è prevista subito prima dell’attività fisica, è meglio preferire carboidrati ad elevato indice glicemico, che sono rapidamente assorbibili e che permettono quindi di avere energia istantanea;
• se nel tuo spuntino inserisci anche una fonte di grassi, assicurati di consumarlo almeno 2 ore prima dell’inizio della sessione di allenamento; come abbiamo già accennato, infatti, i lipidi necessitano di più tempo per essere digeriti e metabolizzati.
  

Per comodità, tieni sotto mano questa tabella riassuntiva.

Il timing dei pasti è davvero importante?

Il timing dei pasti, o timing dei nutrienti, si riferisce alla frequenza con cui consumiamo i pasti e alla ripartizione dei macros durante la giornata.

Oltre a prestare attenzione ai nostri spuntini pre workout, infatti, è fondamentale nutrirsi adeguatamente durante l’arco della giornata, partendo con il rifornirsi di tutti i nutrienti durante i pasti principali.

È fondamentale, insomma, bilanciare i pasti della giornata in base al proprio allenamento ed al proprio fabbisogno calorico, con sufficienti quantità di proteine, carboidrati e grassi.

Pare infatti che un corretto timing di assunzione dei pasti, nei giorni in cui ci alleniamo, possa aiutarci a migliorare la nostra performance sportiva.

Ci tengo a precisare che questo vale soprattutto per gli atleti agonistici. Se ti alleni a livello amatoriale, devi dare priorità all’introito calorico e alla qualità degli alimenti che mangi, oltre a migliorare il tuo stile di vita tutto tondo.

Ciononostante, suddividere i pasti a seconda dei nutrienti può essere utile per la loro digestione e il loro assorbimento: ricordiamoci che un pasto può richiedere a 1 a 6 ore per essere digerito, in base a com’è composto.

Abbiamo già detto quanto sia consigliabile assumere lipidi e carboidrati complessi lontano dal momento del tuo allenamento, essendo questi più difficili da digerire.

Per quanto riguarda le proteine, è consigliabile dividere la loro quota in modo equo durante i pasti della giornata. Ad esempio, se consumiamo 5 pasti (3 principali e 2 spuntini), in ognuno di questi dovremmo inserire il 20% del nostro fabbisogno proteico giornaliero.

Questo perchè le proteine hanno un ruolo importante nel regolare la glicemia e, quindi, incidono molto sul nostro senso di sazietà durante la giornata.

Idee per spuntini: ecco cosa mangiare prima di allenarsi!

Veniamo al sodo: cosa mangiare prima di allenarsi?

Come abbiamo detto, tutto dipende dal momento in cui siamo soliti consumare i nostri spuntini pre workout.

Ecco quindi per te qualche esempio semplice, veloce e gustoso per iniziare l’allenamento con la giusta carica.

Cosa mangiare prima di allenarsi se l’allenamento inizia dopo 30-60 minuti

Ti ricordo che poco prima dell’allenamento dobbiamo prediligere carboidrati di facile assimilazione, che ci garantiscano energia immediata. Da evitare invece proteine e lipidi, che rallentano la digestione.

Come spuntini pre workout potresti quindi scegliere:

• frutta fresca abbastanza matura (mezz’ora prima dell’allenamento per aumentare i livelli di zucchero nel sangue);
• gallette con miele o marmellata;
• fichi secchi;
• barrette energetiche;
• frullato con una banana matura e latte di mandorla ed 1 cucchiaio di cacao magro in polvere, da assumere un’oretta prima dell’allenamento: taglia la banana e mixa tutto con il latte di mandorla ed il cacao.

Cosa mangiare 2 ore prima di allenarsi

Se sei solita mangiare almeno un paio di ore prima di allenarti, hai tempo a sufficienza per la digestione. Nei tuoi spuntini pre workout puoi quindi inserire una fonte di carboidrati complessi e una fonte di grassi (senza esagerare!):

• latte e cereali
• frullato con yogurt e banana
• burro di arachidi + pane tostato
• bowl di yogurt, fiocchi di avena e frutti rossi (ottima per colazione se sei solita allenarti un paio di ore dopo)
• pancake con farina di avena ed albume guarnito con frutti rossi (anche questa una colazione ottima se prevedi di allenarti due ore dopo)

Spuntini post workout: cosa mangiare dopo l’allenamento

Gli spuntini post workout sono parecchio sottovalutati. Molte persone, anzi, li evitano assolutamente perchè hanno la sensazione di vanificare lo sforzo appena fatto.

Niente di più sbagliato!

Al termine della prestazione sportiva, l’organismo ha bisogno di reintegrare i nutrienti persi durante l’allenamento.

Fare uno spuntino dopo l’allenamento favorisce il recupero muscolare, ripristina le scorte di glicogeno consumate e limita il catabolismo muscolare (ovvero la perdita di massa magra). Ci permette inoltre di alleviare la fame e di ripristinare le riserve di liquidi e micronutrienti che abbiamo perso attraverso la sudorazione.

È quindi consigliato consumare una fonte di carboidrati con indice glicemico medio-alto, sia per ripristinare le scorte energetiche ormai in esaurimento, sia perchè dopo l’allenamento i muscoli li captano rapidamente.

Si potrà quindi usufruire di succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banane mature, riso bianco bollito ecc.

Cerca inoltre di consumare frutta e verdura fresche: non solo ti aiuteranno a reintegrare i carboidrati, ma anche i sali minerali dispersi.

A distanza di un paio d’ore dall’allenamento, è consigliato anche mangiare cibi che contengono un mix di proteine e lipidi come yogurt, tonno, albume d’uovo cotto, affettati magri e poco salati e alcuni semi oleosi.

Anche nel caso del post-workout, se all’allenamento seguirà un pasto principale (ad esempio nel caso in cui ci si alleni nel tardo pomeriggio), lo spuntino non è necessario.

Per quanto riguarda le proteine, gli studi hanno confermato che assumerle dopo l’allenamento favorisca la sintesi proteica. Sono quindi importanti per rigenerare tessuti e muscoli sottoposti al trauma dello sforzo. Meglio però prediligere alimenti che apportino aminoacidi essenziali (come la leucina) come fonti proteiche animali ad alto valore biologico o mix di fonti proteiche vegetali.

Quelle che ti ho dato finora sono, ovviamente, indicazioni di massima.

La scelta individuale dello spuntino post allenamento dipenderà da vari fattori: alimentazione della giornata, tipo di allenamento, frequenza ed intensità e la presenza di condizioni patologiche. Ciò vale anche per l’utilizzo di integratori post workout (i quali, ti ricordo, non sempre sono necessari).

Se hai svolto un allenamento di forza, ad esempio, potresti aver bisogno di una quantità maggiore di proteine. In base ai tuoi gusti e al momento della giornata in cui ti trovi, potrai quindi scegliere uova, yogurt, carne e pesce, latticini oppure barrette proteiche.

Se invece hai appena concluso un allenamento di resistenza, con ogni probabilità avrai consumato una quantità importante di glicogeno. Meglio quindi concentrarsi su carboidrati come frutta e verdura, tuberi, legumi, cereali e pasta.

Anche i lipidi hanno un ruolo importante, perché favoriscono la sintesi del glicogeno e ci forniscono quindi energia di riserva.

Dopo il tuo allenamento, non dimenticare mai di reintegrare i sali minerali e i liquidi persi attraverso una giusta idratazione.

Un discorso a parte vale per gli atleti agonistici. Molti studi hanno dimostrato come le proteine debbano essere reintegrate entro un’ora dalla seduta di allenamento, meglio ancora se abbinate ad una fonte di carboidrati complessi.

La combinazione di questi due nutrienti dopo una performance agonistica, infatti, aiuta a:

• ridurre gli effetti infiammatori e migliorare la risposta immunitaria
• contrastare l’overtraining (intensità di allenamento superiore alla capacità di recupero)
• recuperare forza e massa magra.

Conclusioni

Per riassumere, abbiamo visto come gli spuntini pre workout possano essere un valido supporto nel raggiungimento dei nostri obiettivi di fitness.

Abbiamo però appreso come sia necessario adattare quello che mangiamo in base al nostro scopo e alla tipologia di allenamento, oltre al momento in cui decidiamo di consumare il nostro spuntino pre allenamento.

Abbiamo scoperto come ogni macronutriente abbia funzioni importanti e ti ho quindi dato qualche idea concreta per includerli nei tuoi spuntini pre allenamento in modo funzionale.

Infine, abbiamo compreso come sia altrettanto importante reintegrare le energie attraverso uno spuntino post workout.

A questo punto, non ti resta che scegliere cosa mangiare prima di allenarti.

Buon appetito!