Rimanere in forma in inverno è una delle grandi sfide che molte persone si trovano ad affrontare nei mesi freddi.
Le basse temperature, il meteo non sempre favorevole e il fatto che il sole tramonti presto possono mettere a dura prova la motivazione e la costanza nell’allenarsi.
Se un piccolo periodo di stacco è consentito, è meglio non prolungare troppo il periodo di letargo in modo da preservare il nostro tono muscolare e la nostra salute.
Per fortuna, esistono tantissimi modi per praticare attività fisica in inverno, beneficiando dell’aria pura (e fresca) e del contatto con la natura e i suggestivi paesaggi invernali.
In questo articolo li scopriremo tutti: partiremo vedendo l’importanza di rimanere in forma anche l’inverno, per poi scoprire uno ad uno gli sport invernali che puoi praticare.
Infine, ti darò qualche suggerimento per allenarti d’inverno in totale sicurezza.
Prima di iniziare, mi presento: sono Jo Dunica, per 23 anni ho praticato ginnastica artistica e oggi sono una personal trainer. Ogni giorno aiuto centinaia di persone a mantenersi attive in modo vario ed efficace, con lo scopo di bandire la noia dai loro allenamenti settimanali.
Sei pronta?
Importanza di rimanere in forma in inverno
Anche se, come abbiamo già detto, rimanere in forma in inverno è notoriamente più difficile rispetto al resto dell’anno, è fondamentale mantenersi attivi.
È vero: a gennaio, dopo le Feste invernali, tendiamo a sentirci più appesantiti e pigri.
Ma lo sport d’inverno non deve essere un tabù.
Al contrario!
I mesi freddi sono il momento perfetto per rimettersi in forma e pianificare un programma di fitness da seguire tutto l’anno con costanza ed entusiasmo.
Sono molti i motivi che devono spingerci a superare la pigrizia.
Il primo è il fatto che la sedentarietà, unita al fatto che passiamo molto più tempo al chiuso, influenza negativamente le nostre difese immunitarie.
Al contrario, l’attività fisica risulta molto utile per fortificare il sistema immunitario e proteggerci dai mali di stagione che interessano le vie respiratorie, come il raffreddore o le forme influenzali.
Allenarsi all’aperto d’inverno migliora non solo la nostra salute fisica, ma anche l’umore.
Come forse già saprai, praticare sport favorisce il rilascio di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello che riducono lo stress e aumentano l’euforia e il benessere.
Il rilascio di endorfine gioca un ruolo fondamentale nella stagione invernale, dove sono statisticamente più frequenti gli stati depressivi e i disturbi dell’umore.
Nei mesi più freddi e più buii un po’ di sana energia ci vuole e l’attività fisica risulta un ottimo antidepressivo, meglio ancora se praticata in compagnia!
Le uniche persone che devono prestare maggiore attenzione sono i cardiopatici o chi soffre di asma bronchiale: per queste persone è sconsigliabile allenarsi all’aperto nei mesi più freddi. Se quindi rientri o pensi di rientrare in queste categorie, parlane con il tuo medico di fiducia.
Ma non è finita qui: lo sapevi che, con il freddo, si bruciano più calorie?
Proprio così: per mantenere una corretta termoregolazione, il nostro corpo aumenta il consumo di calorie per generare maggior calore. I grassi di riserva vengono così trasformati in grassi da eliminare e tutto questo velocizza l’eliminazione dei kg di troppo!
Oltre a questo, l’attività invernale aiuta a migliorare la funzione aerobica dei muscoli, permettendo a questi ultimi di ricevere più ossigeno.
Ora che abbiamo visto quanti benefici porta allenarsi al freddo, scopriamo uno ad uno gli sport invernali più efficaci per rimanere in forma in inverno!
Rimanere in forma in inverno con lo sci alpino
Lo sci alpino è uno degli sport più popolari per rimanere in forma in inverno: uno sport emozionante, dove la componente di forza è fondamentale.
L’efficacia dello sci alpino non sta solo nel fatto che fa coinvolge molti muscoli del corpo: i continui cambi direzionali allenano infatti l’equilibrio, l’agilità e la velocità.
Ma i benefici dello sci alpino non finiscono qui. Vediamoli uno per uno.
- Equilibrio e coordinazione. Lo sci migliora la percezione che hai del tuo corpo e ti impone di restare in piedi in una condizione a cui normalmente non sei abituato, essendo soggetto a forze diverse che agiscono sul tuo corpo. Per questo, è necessaria una buona dose di coordinazione e concentrazione per comprendere meglio dove indirizzare il tuo peso e in che modo la sua distribuzione influisce sulla tua velocità.
- Concentrazione. Lo sci contribuisce anche a migliorare la concentrazione, non solo per capire come spostare il peso del tuo corpo, ma anche per evitare di cadere e prestare attenzione alle altre persone in pista.
- Ti insegna a combattere. Lo sci alpino è uno sport che ti impone di uscire dalla tua zona di comfort, perché ti mette continuamente in una condizione di disequilibrio. Ecco quindi che per scendere lungo la pista dovrai superare le tue paure e portare il peso in avanti (mentre l’istinto ti direbbe di arretrare). Soprattutto se sei principiante, iniziare una discesa potrebbe farti un po’ paura, ma ormai sei lì e devi vivere ogni momento al meglio, quindi… forza e coraggio!
- Migliora l’umore. Praticare sci alpino, circondati da paesaggi invernali meravigliosi, aiuta a ridurre lo stress e ad essere più tranquilli, sereni e rilassati; permette infatti di abbassare i livello di cortisolo nel nostro organismo migliorando al tempo stesso la nostra felicità e il nostro benessere.
- Rinforza i muscoli della parte centrale e inferiore. I muscoli maggiormente coinvolti nella pratica dello sci alpino sono quelli della parte centrale e della parte inferiore. Sto parlando in particolare dell’interno ed esterno coscia, dei quadricipiti, dei glutei degli addominali e del core.
- Favorisce il dimagrimento. Lo sci alpino è un’attività aerobica, che permette di bruciare gli accumuli di grasso localizzati nelle zone come i fianchi, l’addome e i glutei. Se ti stai chiedendo quante calorie si bruciano a sciare, sappi che con un’ora di attività sulle piste puoi consumare tra le 250 e le 400 calorie (aumentando leggermente la velocità, raggiungendo un ritmo moderato, potrai bruciare anche fino a 100 calorie in più all’ora!).
- Favorisce il sonno. A fine giornata sarai esausto dopo aver provato uno sport come lo sci alpino, adrenalinico e che coinvolge tutto il corpo. Se puoi, concediti un bagno caldo per richiamare sangue ai muscoli, sciogliere i residui di acido lattico e rendere più rapido il recupero. In alternativa, una doccia calda o un idromassaggio piuttosto intenso possono dare gli stessi risultati.
- Contrasta le malattie respiratorie. Fare attività fisica in alta quota permette al corpo di contrastare patologie come l’asma o la rinite allergica.
- Contatto con la natura. Lo sci è uno sport che ti permetterà di scoprire panorami mozzafiato e luoghi nascosti e meravigliosi: provare per credere!
Se hai intenzione di praticare sci alpino, una buona abitudine che ti consiglio è quella di dedicare qualche momento della tua settimana alla ginnastica pre-sciistica, in modo da migliorare la forza e recuperare il tono muscolare.
Nel farlo, assicurati di allenare tutto il corpo… dalla testa ai piedi!
Tutti pensano che i soli muscoli coinvolti nello sci alpino siano quelli delle gambe, ma non è cosi! Lo sci è uno sport che coinvolge tutti i muscoli del corpo ed è fondamentale rinforzare non solo i muscoli delle gambe e i glutei, ma anche quelli della parte superiore del corpo come il petto, schiena, braccia, addome e core.
Se stai cercando un programma di allenamento adatto al tuo livello, che ti permetta di allenare tutto il corpo con esercizi efficaci e stimolanti, ti consiglio di dare un’occhiata qui!
Sci di fondo: benefici e muscoli coinvolti
Lo sci di fondo è un’altra ottima alternativa per rimanere in forma in inverno.
Per chi non ama le discese ma non vuole rinunciare a un sano allenamento sulla neve, questa attività è perfetta.
È uno sport di endurance, dove il lavoro muscolare è prolungato e continuo. Lo sforzo in questo tipo di sport si concentra nella resistenza, sia a livello muscolare, sia a livello cardiorespiratorio.
Per queste sue caratteristiche, questa disciplina sportiva apporta benefici all’apparato cardio-vascolare, respiratorio e muscolo-scheletrico, oltre a garantire un grande benessere a livello mentale.
In pratica, che muscoli allena lo sci di fondo?
Questo sport genera un equilibrio psicofisico in grado di allenare tutto il corpo in maniera armonica.
Il movimento coordinato di braccia e gambe per avanzare sulla neve consente di ottenere un miglioramento del tono muscolare coinvolgendo tutti i gruppi muscolari: questo sport è un vero e proprio allenamento total body!
Ti permette infatti di far lavorare in modo omogeneo tutti i distretti corporei:
- gambe
- braccia
- muscoli della schiena
- addominali
Sebbene ogni parte del corpo tragga beneficio da questo sport, c’è un focus maggiore sulla parte alta del corpo, che lavora maggiormente nella spinta. Vengono attivati, in particolare, sia il muscolo gran dorsale che i tricipiti.
Anche nel caso dello sci di fondo, occorre la corretta preparazione prima di mettere gli sci. Allenare tutto il corpo a 360° sia a livello muscolare che articolare è sicuramente il programma ideale.
Se invece ti stai chiedendo quante calorie bruci con lo sci di fondo, sappi che un’ora di questa pratica, ad andatura normale, permette di bruciare circa 300-400 calorie.
A questo si aggiunge il fatto che il miglioramento della circolazione sanguigna ha effetti benefici sui vasi capillari e su quelli linfatici, evitando il ristagno dei liquidi e contrastando così la formazione della cellulite.
Proprio come lo sci alpino, anche lo sci di fondo permette di ridurre lo stress: stare in mezzo alla natura ha sicuramente un effetto terapeutico e dedicarsi a questa pratica, lontani da smog e traffico cittadino, è sicuramente il modo migliore per ridurre le tensioni.
Rispetto allo sci alpino e allo snowboard, tuttavia, nello sci di fondo il rischio di subire traumi è notevolmente più basso.
Può succedere però di avere qualche acciacco, soprattutto per quanto riguarda tendini e caviglie: ecco perché una buona preparazione atletica è fondamentale!
Infine, anche lo sci di fondo migliora il sonno: dopo aver dato il meglio di te stesso sugli sci di fondo, ti resteranno ben poche energie!
Snowboard: rimanere in forma scivolando sulla neve
Negli ultimi anni lo snowboard è diventato uno sport molto amato, popolare soprattutto tra i giovani.
È un’attività che permette di migliorare l’equilibrio e la percezione del corpo, oltre a stimolare la coordinazione e rinforzare i muscoli delle gambe. Va infatti a tonificare i glutei, i quadricipiti e i polpacci, ma anche gli addominali e i muscoli delle braccia.
Anche lo snowboard è perfetto per rimanere in forma in inverno e perdere peso: la sua pratica permette infatti di bruciare tra le 300 e le 450 kcal l’ora.
Proprio come lo sci alpino, è un ottimo modo per uscire dalla tua comfort zone: il fatto di scendere lungo il pendio con i piedi legati ad una tavola è una sfida continua, che richiede continuamente di superare i propri limiti.
Per questo, è molto popolare tra coloro che ricercano adrenalina e una sensazione di libertà.
Lo snowboard è un altro sport outdoor che contribuisce al benessere psicologico: gli effetti positivi includono la riduzione dello stress, l’aumento dell’autostima e il miglioramento dell’umore, consentendo di distaccarsi dalla quotidianità.
Lo snowboard permette di attivare in maniera positiva il sistema cardiocircolatorio. Aiuta inoltre a ridurre l’ipertensione e a tenere basso il livello di colesterolo.
Anche in questo caso, è necessario avere una preparazione muscolare prima di scendere in pista, onde evitare lesioni gravi o lievi durante la pratica sulla pista innevata. È importante preparare il corpo con esercizi di forza e di flessibilità, nonché di resistenza e abilità.
Pattinaggio su ghiaccio per rimanere in forma in inverno
Il pattinaggio su ghiaccio è un altro sport perfetto per grandi e piccini, benefico per il corpo e la mente.
I benefici che apporta sono molteplici e si riscontrano soprattutto sugli apparati cardiocircolatorio, respiratorio e muscolare.
Il pattinaggio può essere considerato uno sport completo: i muscoli coinvolti sono soprattutto quelli di gambe e glutei; nonostante ciò, lavorano anche i muscoli delle braccia, che servono per mantenere un corretto equilibrio sulla pista, così come i muscoli addominali e della schiena, che fungono da corsetto e aiutano a mantenere l’equilibrio.
È un esercizio aerobico, proprio come la corsa o il nuoto: sui pattini il tuo cuore pompa più velocemente, migliorando in questo modo la tua salute cardiovascolare.
E sai qual è il bello?
Scivolare sul ghiaccio è così divertente che probabilmente non ti accorgerai nemmeno di fare attività fisica: diventerà tutto un gioco!
Se praticato con costanza, inoltre, può aiutare a combattere la cellulite, in quanto stimola la circolazione sanguigna.
È ormai risaputo che fare sport aiuta il corpo a rilasciare endorfine, gli ormoni responsabili della sensazione di benessere che proviamo dopo aver dato il massimo in allenamento.
Il pattinaggio sul ghiaccio non fa eccezione: sulla pista di pattinaggio il corpo rilascia le endorfine, che migliorano l’umore e aiutano a ridurre ansia e stress.
È uno sport che aumenta la fiducia in se stessi e migliora la concentrazione.
In più, si tratta di un’attività che si può fare in famiglia: il modo perfetto per trascorrere un pomeriggio in compagnia e mantenersi attivi durante le feste natalizie!
A seconda del tuo ritmo, con una sola ora di pattinaggio su ghiaccio puoi arrivare a bruciare tra le 200 e le 300 calorie.
Tieni però presente che il pattinaggio su ghiaccio è sconsigliato in determinate situazioni: evitalo in particolare se sei incinta, se hai problemi di equilibrio e se sei cardiopatico.
Ciaspole: il nordic walking invernale!
Se ami la montagna e apprezzi il trekking, devi assolutamente provare le ciaspole!
Ciaspolare è un’attività invernale rilassante e rinvigorente, perfetta per chi desidera camminare su sentieri e pendii anche in inverno.
Camminare con le ciaspole non è difficile, il movimento è simile a quello del nordic walking: braccia e gambe si muovono in modo alternato, per cui quando avanza il piede destro si punta nella neve la bacchetta impugnata con la mano sinistra, e viceversa.
È però più faticoso, sia per il peso di scarponcini e racchette ai piedi, sia a causa dello sprofondamento nella neve.
Per questo, comporta un notevole dispendio energetico e un coinvolgimento muscolare quasi completo: è sicuramente uno sport indicato per rimanere in forma in inverno e per ritrovare il proprio benessere fisico.
Camminare con le ciaspole aiuta a rassodare e rinforzare articolazioni e legamenti, ad aumentare la frequenza cardiaca, a sciogliere i grassi e a diminuire la pressione arteriosa. Per questo è un’attività molto utile per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
Si tratta di un’attività completa, che fa attivare tutti i distretti corporei. I muscoli più sollecitati sono però quelli degli arti inferiori, in particolare:
- quadricipiti
- bicipiti femorali
- polpacci
- glutei
Il coinvolgimento dei muscoli superiori e centrali dipende dal modo in cui svolgiamo il movimento:
- durante la passeggiata sono i muscoli addominali a dare stabilità al corpo e controllare la postura;
- l’utilizzo dei bastoncini ci permette però di diminuire la sensazione di fatica percepita durante una camminata e procedere più agevolmente, aumentando il passo; ci costringerà però ad un maggior movimento degli arti superiori (in particolare di spalle, bicipiti e tricipiti).
In un’ora di ciaspolata puoi arrivare a bruciare fino a 500 calorie: è un allenamento completo che oltre a coinvolgere gambe, glutei, braccia e core, allena in modo importante anche il cuore.
Per camminare con le ciaspole, non hai bisogno una preparazione mirata. È però importante avere un buon stato di salute e una discreta preparazione fisica, per poter affrontare al meglio il tragitto.
Grazie al movimento fisico e al contatto con la natura e l’aria aperta, una bella ciaspolata ti permetterà di scaricare stress e tensioni!
Camminare sulla neve per rimanere in forma in inverno
Camminare è l’attività sportiva più spontanea e semplice, che pratichiamo quotidianamente senza nemmeno rendercene conto. Proprio per questo siamo spesso portati a sottovalutarla, sbagliando!
Camminare apporta in realtà tantissimi benefici, soprattutto se lo si fa sulla neve.
Camminare sulla neve, in particolare quando questa è soffice e alta e si tende a sprofondare, è molto faticoso e richiede un doppio sforzo per avanzare e per estrarre la tua gamba dalla neve.
La camminata sulla neve coinvolge tutti i muscoli della catena posteriore della gamba e della coscia, i glutei, il bicipite femorale, i muscoli del polpaccio (come il gemello mediale, laterale e il soleo) e i muscoli plantari.
A ciò si aggiunge il fatto che, come abbiamo detto sopra, al freddo il nostro corpo dovrà spendere più energia per mantenere costante la temperatura corporea.
Per questo, camminare sulla neve è un altro valido metodo per rimanere in forma in inverno: il consumo di calorie che già viene attivato dall’attività della camminata, è ancora più elevato grazie alle basse temperature!
Infine, la camminata permette di rinforzare anche le difese del nostro sistema immunitario, allontanando l’influenza e i malanni di stagione.
Rimanere in forma in inverno: consigli per fare sport in sicurezza
D’inverno succede spesso che le condizioni atmosferiche rendano difficoltoso praticare uno sport all’aria aperta, influenzando negativamente le performance.
Per questo motivo, è necessario adottare alcune precauzioni per far sì che si riescano a ottenere i benefici sperati.
Vediamo le principali.
- Fai riscaldamento e stretching. Quando si fa sport all’aperto nel periodo invernale diventa ancora più essenziale riscaldare il proprio corpo, con esercizi di riscaldamento per ogni zona. Con il freddo aumenta infatti il rischio di contratture e strappi, perchè in inverno i muscoli sono ancora più contratti per il freddo, per questo è fondamentale allungarli sia prima della sessione che dopo. Oltre al riscaldamento è importante fare stretching dinamico per dare calore a tutto il corpo e a fine allenamento stretching statico, che serve a rilassarli, ad acquisire flessibilità e ad allentare la frequenza cardiaca.
- Vestiti a strati. Il primo strato è costituito dagli indumenti intimi tecnici, ovvero dei capi traspiranti che permettono al sudore di uscire e al freddo di non entrare; sopra si può indossare uno strato intermedio, che può essere più o meno caldo a seconda della propria sensibilità al freddo.
- In base alle temperature esterne e alle preferenze personali, può essere utile indossare anche guanti, cappello e fascia per coprire le orecchie e il collo. Anche in questo caso, questi capi di abbigliamento dovrebbero essere in tessuto tecnico.
- Presta particolare attenzione se fai sport all’aperto in caso di temperature troppo basse e, se necessario, evita di praticarlo; questo perché l’aria fredda, soprattutto se sei fumatore, può essere dannosa.
- Mantieniti idratato. Anche se fa freddo e la sensazione di sete non è la stessa che abbiamo nei mesi più caldi, d’inverno il fabbisogno di liquidi del corpo è lo stesso della stagione estiva.
Conclusioni
Insomma, abbiamo visto come ci siano tantissime possibilità per rimanere in forma in inverno.
Abbiamo capito che nei mesi freddi non dobbiamo assolutamente rinunciare a mantenerci attivi, anzi!
Come hai appreso, ci sono tantissimi benefici nel fare sport all’aria aperta e in alta quota.
Abbiamo quindi visto 6 possibili sport che puoi praticare sulla neve per mantenerti attiva e ritrovare un equilibrio dopo le feste Natalizie.
Tra sci alpino, sci di fondo, snowboard, pattinaggio su ghiaccio, ciaspole e camminate sulla neve puoi sbizzarrirti per rimanere a contatto con la natura anche nei mesi freddi.
Si tratta di sport che coinvolgono praticamente tutto il corpo e ti permettono di bruciare un sacco di calorie divertendoti!
Ricorda però che è consigliabile avere una buona preparazione fisica, per performare al meglio e prevenire infortuni (clicca qui se vuoi scoprire un nuovo modo per allenarti tutto l’anno in modo efficace!).
Infine, ti ho dato qualche suggerimento per praticare sport al freddo in totale sicurezza.
A questo punto, non hai più scuse!
Vestiti a strati, riscaldati adeguatamente e… divertiti!
