Mantenersi in forma a Natale è davvero un’impresa così impossibile?
Puntualmente, in questo momento dell’anno, le persone che alleno come personal trainer mi chiedono “Jo, ma come si fa a non ingrassare a Natale?”.
Nell’immaginario collettivo il periodo delle Feste significa gonfiore e aumento di peso, tra pasti lunghi e abbondanti, brindisi e panettoni.
Ed ecco che il periodo più bello e atteso dell’anno rischia di generare in molte persone ansia e confusione: da un lato c’è il desiderio di godersi le giornate di festa, dall’altra la paura di vanificare tutti gli sforzi fatti durante l’anno in nome della nostra forma fisica.
Ho una buona notizia per te: quest’anno potrai goderti le Feste di Natale in totale tranquillità!
Basta infatti qualche piccola accortezza per goderti i bei momenti insieme ad amici e famiglia, restando in forma ma senza rinunciare al gusto.
Ecco perché oggi ti darò 9 semplici consigli riguardo a come comportarsi durante le feste natalizie!
Scopriremo come gestire i tuoi pasti in modo consapevole, come mantenerti attiva senza rinunciare al relax e altri semplici trucchetti per restare in forma durante le Feste natalizie.
Sei pronta?
1. Riduci la durata della tua attività fisica
Per mantenersi in forma a Natale, il primo consiglio che ti do è quello di dedicare comunque qualche momento della tua giornata all’attività fisica.
Naturalmente, le vacanze sono vacanze ed è giusto in primis rilassarsi e recuperare le energie. Non è quindi un caso se molte persone, nei giorni di festa, trovano difficile dedicare una o due ore all’attività fisica.
E va bene così! Rilassarsi è importante per il nostro benessere tanto quando allenarsi.
Questo, però, non vuol dire vivere in simbiosi con il divano: basta davvero poco per rimanere attivi.
In queste vacanze, ad esempio, puoi dedicare un’oretta della tua giornata ad una passeggiata a passo sostenuto.
Camminando per circa un’ora non solo potrai bruciare fino a 300 kcal, ma potrai anche respirare un po’ di sana aria fresca. Inutile negarlo: in inverno, complice il freddo, la maggior parte di noi tende a passare molto più tempo chiusa in casa e questo può avere effetti negativi sul nostro benessere psico-fisico.
In più, fare una passeggiata è il modo migliore per vivere a pieno l’atmosfera natalizia della tua città!
Un’altra ottima alternativa alla camminata è quella di dedicare un po’ di tempo ad un vero e proprio workout.
Se per vari motivi non te la senti di fare un allenamento lungo, puoi optare per allenamenti brevi di alta/media intensità (come l’allenamento HIIT) che richiedono 15/20 minuti.
Puoi provare anche il protocollo tabata, un metodo di allenamento molto efficace per bruciare i grassi che consiste nello svolgere gli esercizi ad intensità massima per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di recupero.
La struttura di un allenamento tabata può variare in base al livello di preparazione, ma solitamente prevede un ciclo di 8 esercizi (per un totale, quindi, di 4 minuti).
Insomma, con pochi minuti di allenamento potrai ottenere risultati straordinari!
Se vuoi provare un allenamento tabata, puoi trovare un esempio qui sotto:
In queste giornate di ferie, puoi anche alternare diverse tipologie di allenamento: un giorno puoi dedicarlo alla camminata a passo sostenuto, quello seguente puoi fare un workout nel salotto di casa tua, mentre il giorno di Natale potresti lanciare una sfida di ballo fra i tuoi parenti con le vostre canzoni natalizie preferite: sarà sicuramente un ottimo modo di restare attivi divertendovi insieme!
Ballare per un’ora è un gran toccasana per la tua salute mentale e fisica: oltre ad aiutarti a rimanere attiva, ti aiuterà a ridurre lo stress e l’ansia aumentando al tempo stesso l’autostima e la fiducia.
E che dire degli sport invernali?
Buttarsi in un nuovo sport è un ottimo modo per sfuggire alla pigrizia e divertirti.
Ad esempio, puoi provare il pattinaggio su ghiaccio: uno sport che fa lavorare tutti i muscoli (in particolare quelli della parte inferiore del corpo) e può farti bruciare fino a 250-350 calorie in un’ora in base al ritmo.
Oltre a far bene al nostro umore ed alla nostra autostima, il pattinaggio è ideale per tonificare gambe e glutei, migliorare l’equilibrio e combattere la cellulite.
2. Muoversi al mattino per mantenerti in forma a Natale
Un modo valido per mantenersi in forma a Natale è quello di dedicare un momento della tua mattinata ad una sessione di stretching, di yoga o di pilates.
20/30 minuti di attività di questo tipo ti aiuteranno ad aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo (compreso il cervello), attivare tutta la muscolatura, eliminare le tensioni muscolari e iniziare la giornata alla grande.
Le tecniche olistiche rappresentano infatti un ottimo modo per migliorare la postura, liberare la mente e attivare il corpo dolcemente, dandoti una carica di energia e vitalità.
Non è un caso se sulla piattaforma di ARYA Training abbiamo dedicato un’intera sezione agli esercizi di flessibilità!
3. Mangia, bevi e goditi le Feste in allegria
A questo punto ti starai chiedendo: “Va bene mantenersi attivi, ma come trascorrere il giorno di Natale? E il cenone di Capodanno?”
Il miglior modo per mantenersi in forma a Natale è… mangiare e bere.
Proprio così: i giorni di Festa non sono giorni su cui concentrarsi per dimagrire!
Sono, anzi, momenti importanti di socialità che ti aiutano a migliorare il tuo umore e la tua serenità in compagnia delle persone che ami.
Ricordati sempre che seguire una dieta bilanciata significa mangiare sano tutto l’anno e saperti concedere, con equilibrio e consapevolezza, qualche momento di sfizio.
Una dieta ferrea non servirà a nulla se il tuo umore e il tuo benessere mentale non sono al primo posto.
Mangia quindi ciò che ti senti, ma cerca di scegliere il più possibile le verdure e la frutta di stagione, che sono particolarmente gustose (come cavoli, funghi e barbabietole).
4. Mangia solo ciò che ti piace
Esattamente come mangi ciò che ti piace, puoi evitare di mangiare ciò che invece non ti soddisfa.
Ad esempio, se non vai matto per il panettone, non mangiarlo solo perchè “è Natale… che fai, te ne privi?”
Ci sono così tanti dolci tipici che possiamo mangiare a dicembre, per cui conviene agire in maniera intelligente e risparmiarci le calorie di cibi che non ci soddisfano a pieno!
5. Mantenersi in forma a Natale con spuntini intelligenti
Un alleato importante per mantenersi in forma a Natale, come in tutti i giorni dell’anno, è lo spuntino: quel pasto piccolo e leggero che ci aiuta ad arrivare soddisfatti ai pasti principali e ad evitare, così, di abbuffarci una volta seduti a tavola.
Regina delle tavole natalizie, mentre si gioca a tombola o a carte, è la frutta secca: arachidi, mandorle, noci, pistacchi e chi più ne ha più ne metta!
La frutta a guscio può essere un ottimo spuntino, da consumare al posto di dolci e dolcetti: anche se calorica, contiene numerose sostanze preziose per la salute come gli omega 3 e 6 e gli antiossidanti.
Un altro consiglio è quello di evitare di mangiare il pandoro o il panettone a fine pasto: mangialo, piuttosto, nel pomeriggio in modo che possa essere considerato uno spuntino.
6.Non eccedere con fumo ed alcol
Durante le Feste natalizie, tra regali, brindisi e digestivi, nelle nostre case gira spesso più alcol del solito.
Questo può aumentare la tentazione di assecondare vizi come alcol e fumo.
Anche se presi dalla frenesia delle feste, è comunque preferibile agire con moderazione.
L’alcol fornisce infatti le cosiddette “calorie vuote”, ovvero quelle calorie che non apportano alcun nutriente utile all’organismo.
L’alcol non è proprio un alimento ipocalorico: ti basti pensare che 1 grammo di alcol apporta circa 7 kcal e che in un bicchiere di vino ci sono, mediamente, 12 grammi di alcool.
Questo non vuol dire assolutamente che dobbiamo rinunciare ai nostri brindisi in compagnia!
Significa semplicemente che è consigliabile non eccedere, non solo per aiutarci a restare in forma ma anche, e soprattutto, per evitare effetti spiacevoli sulla nostra salute.
L’alcol, inoltre, può influire sulla salute mentale e sul benessere emotivo: se hai i postumi della sbornia, puoi sentirti ansioso e triste e rovinarti così i giorni di vacanza.
Insomma: sì ai brindisi, ma con moderazione!
7. Pesati poco
In questi giorni di festa, il tuo peso potrebbe oscillare parecchio da un giorno all’altro.
Questo vale specialmente nei giorni successivi a grandi mangiate, semplicemente perché abbiamo una maggior ritenzione idrica dovuta a zuccheri e sale.
Si tratta però di un aumento di peso temporaneo, che si risolverà nel giro di qualche giorno.
Il consiglio, quindi, è quello di dimenticarti della bilancia durante le Feste di Natale. Questo perché, con ogni probabilità, il display ti mostrerebbe un numero che non corrisponde alla tua reale forma fisica e non farebbe altro che buttarti giù.
Goditi le Feste e i momenti in famiglia: alla bilancia ci penserai dopo gennaio!
8. Idratarsi per mantenersi in forma a Natale
Bere acqua è la regola d’oro per mantenersi in forma a Natale esattamente come lo è tutto l’anno!
Mantenersi idratate è sempre fondamentale, ma quando si mangia in maniera più abbondante e saporita del solito il corpo potrebbe avere bisogno di un’idratazione maggiore.
In più, come sappiamo, bere acqua può contribuire al nostro senso di sazietà e aiutarci ad alzarci soddisfatti da tavola evitando al tempo stesso le classiche “mangiatone” natalizie.
Puoi iniziare già appena sveglia, bevendo un bicchiere di acqua tiepida e limone che è un toccasana per sgonfiare e drenare l’organismo.
Per incrementare l’assunzione di liquidi (e combattere il freddo!) puoi inoltre bere tisane durante il giorno. Ti consiglio in particolare quelle a base di piante dalle forti virtù digestive (come finocchio, boldo, melissa e ramolaccio).
9. Riduci al minimo lo stress
Il modo migliore per mantenersi in forma a Natale è approfittare dei giorni di vacanza per staccare dalla routine frenetica e rilassare corpo e mente.
Ricordiamoci, infatti, che lo stress e la mancanza di sonno sono responsabili degli aumenti di cortisolo, un ormone che aumenta i livelli di zucchero nel nostro sangue e contrasta, quindi, il dimagrimento e il mantenimento della nostra forma fisica.
Una cosa che puoi fare, prima di coricarti, è fare una piccola sessione di meditazione: pochi minuti ogni sera ti porteranno tanto relax e pace interiore.
Ecco una breve sequenza che puoi provare:
- comincia analizzando il tuo corpo mentalmente e individua le aree che mostrano una tensione maggiore;
- inspira profondamente e, poi, espira lentamente rilassando pian piano ogni parte del corpo (dalla testa ai piedi, fino agli organi interni) e concentrandoti sulle aree più tese;
- diffondi la calma e conta fino a 10, mentre senti il tuo corpo rilassarsi insieme alla mente;
- ripeti il ciclo di respirazione per qualche minuto.
Mentre svolgi l’esercizio, puoi controllare la tua respirazione mettendo la mano sinistra sul cuore e la destra sull’addome: inizialmente, osserva semplicemente il tuo corpo sollevarsi e abbassarsi; in un secondo momento, fai in modo che l’aria gonfi la tua pancia e sollevi la tua mano destra naturalmente.
Per sentire maggiori benefici, puoi diffondere qualche aroma naturale nella stanza. La diffusione di aromi avvolge tutti i sensi e si sposa quindi perfettamente con la meditazione rilassante per dormire.
Da preferire in particolare i profumi come il bergamotto, il sandalo o la vaniglia, che conciliano il riposo e agiscono sul relax mentale.
Oltre a stimolare l’olfatto, puoi accompagnare i tuoi esercizi di meditazione con suoni calmi e rilassanti.
Come vedi, ti bastano pochi minuti e pochissimo spazio: l’unica cosa che ti serve è un posto tranquillo in cui appartarti per prenderti una pausa dal trambusto natalizio.
Conclusioni
Per concludere, mantenersi in forma a Natale è assolutamente possibile!
Anzi, come avrai capito, non è niente di particolarmente impegnativo: dobbiamo solo adottare qualche piccola accortezza e agire in maniera consapevole.
Abbiamo visto, ad esempio, come gestire pasti e spuntini in modo intelligente: godiamoci i brindisi in famiglia e consumiamo ciò che più ci piace; evitiamo, invece, gli alimenti che non ci soddisfano a pieno.
Abbiamo ribadito l’importanza di fare attività fisica anche nei giorni di vacanza (approfittando delle ore mattutine) e, a tal proposito, ti ho consigliato qualche modo per mantenerti attivo in modo leggero e divertente.
Infine, la cosa più importante: approfittare del relax e dei momenti di spensieratezza con le persone che più amiamo per nutrire anima e corpo.
Ricordati che non c’è dieta o attività fisica che tenga se in primis non stiamo bene con noi stessi: concediti qualche sfizio, dedica le tue giornate a fare ciò che più ti piace e preparati a buttarti nell’anno nuovo con la giusta carica!
E se a partire da gennaio avrai voglia di prenderti cura di te e vuoi sapere come sgonfiarsi dopo le feste di Natale, ti consiglio di tenere monitorata la pagina di ARYA Training: ci sarà presto una bella novità!
Nel frattempo, ti auguro un Buon Natale!
