Ricette invernali light per pranzi e cene sfiziosi

Tabella dei Contenuti

Dopo la laboriosa ricerca dei regali e i lunghissimi pranzi e cene in compagnia, con l’inizio dell’anno nuovo abbiamo tutti un nuovo obiettivo: ritrovare un equilibrio con ricette invernali light.

Infatti, anche se le Feste di Natale non sono ancora finite, iniziamo a sentire l’esigenza di iniziare a seguire un’alimentazione più sana, bilanciata e varia.

Tuttavia, tra i mille impegni lavorativi e famigliari, si finisce spesso per mangiare le solite cose, cucinate nello solito modo.

Ed ecco che la nostra dieta sana e bilanciata è destinata ad esaurirsi già a metà gennaio, vittima della noia, per lasciare spazio alle stesse abitudini dell’anno precedente.

Fidati di me: quest’anno sarà diverso!

Ho pronte per te 11 ricette invernali veloci e leggere, per un pranzo completo e bilanciato o per stupire amici e parenti con cene gustose ma sane al tempo stesso.

Partiremo con i primi piatti invernali light, per poi passare alle ricette invernali di secondi piatti. Infine, concluderemo con 3 esempi di ricette di insalate miste invernali.

Tra questi, troverai anche piatti vegetariani invernali, con qualche consiglio aggiuntivo per rendere la tua ricetta invernale vegana: qualunque siano le tue abitudini alimentari, troverai sicuramente la ricetta che fa al caso tuo!

Prima però, lascia che mi presenti: sono Francesca Stellato, Biologa Nutrizionista di professione e laureata in Scienze della Nutrizione umana con specializzazione in Nutrizione Clinica.

E ora, accendiamo i fornelli!

Ricette invernali light: primi piatti

Tra le ricette invernali light del nostro menu, non possono mancare i primi piatti invernali.

Partiremo con una gustosa zuppa invernale, la ricetta invernale vegana per eccellenza, perfetta per chiunque. Proseguiremo poi con 3 ricette invernali di pasta (alla faccia di chi dice che per rimettersi in forma serva eliminarla del tutto!).

Zuppa di ceci e castagne: la ricetta invernale per eccellenza

Tra le ricette di zuppe invernali light ho voluto proporti questa: completa, sfiziosa e saziante.

Le castagne sono uno degli alimenti autunnali e invernali per eccellenza: sono un’ottima fonte energetica, ricche di sali minerali e di vitamine, prive di glutine e con proprietà nutrizionali simili ai cereali, per cui possono essere consumate anche dai celiaci o da coloro i quali soffrono di intolleranza al glutine non celiaca.

I ceci forniscono sali minerali preziosi, vitamine e fibre, oltre a rappresentare un’ottima fonte proteica che può sostituire gli alimenti di origine animale.

La zuppa di ceci e castagne è quindi un primo piatto ideale per queste giornate d’inverno fredde, ma anche un’ottima alternativa vegetariana e gluten-free per consumare una bella zuppa durante il cenone dell’ultimo dell’anno!!

Ingredienti (3 persone)

  • 150 g di ceci secchi
  • 1 cipolla piccola
  • 1 carota
  • 1 pezzo di sedano
  • 4 pomodori pelati tagliati a pezzetti oppure 5-6 pomodorini
  • 1 cucchiaino di paprica affumicata
  • 150 g di castagne lessate e pelate
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale q.b

Come preparare la zuppa di ceci e castagne

  • Pela la carota, sbuccia e taglia sedano e cipolla e trita il tutto finemente.
  • fai soffriggere in pentola con 1 cucchiaio di olio EVO, fin quando la cipolla non diventa dorata;
  • quando la cipolla sarà ben dorata, aggiungi i pelati oppure i pomodorini, facendo soffriggere il tutto per altri 2-3 min.
  • unisci i ceci scolati e sciacquati, versa abbondante acqua fredda e cuoci il tutto con il coperchio su fiamma moderata per un’oretta.
  • a questo punto, unisci la paprika (o le spezie che preferisci) e le castagne; fai amalgamare per pochi minuti, regola di sale e… gusta!

Consiglio: l’utilizzo di spezie è consigliato sia perché insaporiscono il piatto, permettendoti di limitare il consumo di sale, sia perché sono ricche di proprietà nutritive (alla paprika, ad esempio, sono state associate proprietà digestive e antisettiche, oltre a un’azione benefica sull’apparato circolatorio).

In base al tuo fabbisogno giornaliero, a questo piatto (che è comunque già completo di suo), puoi aggiungere una porzione di verdure crude per prolungare il senso di sazietà: ad esempio, puoi scegliere finocchi, oppure sedano e carote alla julienne.

Pasta ricotta e zucca: una gustosa ricetta invernale di pasta

Se hai voglia di una ricetta invernale di pasta, puoi optare per questo primo piatto gustoso e leggero, adatto a tutti: una versione un pò più light (ma ugualmente buona) della classica pasta zucca e provola.

Questa ricetta invernale veloce e completa è perfetta per un pranzo in famiglia: anche i bimbi, sicuramente, apprezzeranno!

La zucca, essendo di colore arancione (come le carote), apporta all’organismo caroteni e vitamina A. Quest’ultima non solo mantiene integre pelle e mucose, ma aiuta anche a proteggere la vista. La zucca è inoltre ricca di sali minerali, in particolare di fosforo, magnesio e potassio.

La zucca è un’ottima fonte di caroteni e vitamina A.

La ricotta, è un latticino meno calorico e meno ricco di grassi rispetto ad altri derivati del latte. Viene spesso consigliata nelle diete, perché le sue proteine sono considerate di qualità elevatissime e apportano tutti gli aminoacidi necessari all’organismo umano.

Vediamo ora come preparare la pasta ricotta e zucca.

Ingredienti per 2 persone

  • 400 g zucca
  • 100 g ricotta
  • ½ cipolla
  • 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
  • sale q.b
  • pepe q.b (facoltativo)

Preparazione

  • Taglia la cipolla in piccoli pezzi e falla imbiondire in padella assieme all’olio.
  • quando inizia a soffriggere, aggiungi la zucca insieme a mezzo bicchiere di acqua; aggiungi un pizzico di sale e fai cuocere a fuoco medio con il coperchio per circa 10 minuti; nel frattempo, inizia a cuocere la pasta;
  • trascorso il tempo, schiaccia la zucca in modo che si sfaldi e prosegui la cottura per altri 2 o 3 minuti, coprendo con un coperchio;
  • una volta cotta la pasta in pentola, scolala al dente e versa il composto in padella con 2 cucchiai di acqua di cottura, in modo tale che si amalgami il composto;
  • infine, aggiungi la ricotta, mescolando ripetutamente per far amalgamare il tutto.

Consiglio: utilizza un formato di pasta rigato che trattiene di più il condimento. Inoltre, se sei super di fretta e vuoi che questa ricetta invernale di pasta sia ancora più veloce, puoi utilizzare la zucca congelata.

Farfalle spinaci e speck: una delle ricette invernali light più sfiziose

Tra le ricette invernali che puoi mettere in tavola non può di certo mancare un gustosissimo piatto di farfalle con spinaci e speck.

Gli spinaci sono un alimento immancabile in un’alimentazione bilanciata, essendo ricchi di fibre, vitamine e sali minerali. Grazie alla presenza di tutti questi nutrienti, in particolare della vitamina A, non solo preservano la salute degli occhi ma hanno anche proprietà antitumorali.

Ingredienti per 1 persona

  • speck a cubetti q.b. (per una persona circa 35 g)
  • 2 manciate di spinaci (un paio di cubetti se utilizzi quelli surgelati)
  • 1 spicchio di aglio
  • olio extravergine di oliva 2 cucchiai
  • sale q.b

Come preparare le farfalle spinaci e speck

  • In una padella antiaderente versa 1 cucchiaio di olio, l’aglio e fai soffriggere.
  • dopo qualche minuto, aggiungi lo speck tagliato a striscioline o a cubetti e fallo rosolare per bene.
  • appena lo speck si è rosolato, mettilo da parte in un piattino e, nella stessa padella, fai cuocere gli spinaci per un paio di minuti, facendoli appassire con un po’ di acqua.
  • una volta che anche gli spinaci saranno appassiti, aggiungi un mestolo di acqua di cottura e lascia cuocere per 5 minuti.
  • quando gli spinaci saranno cotti aggiusta di sale e aggiunti lo speck in padella, scola la pasta iniziando ad amalgamarla al condimento e, con un giro di olio EVO a curdo, servi.

Consiglio: Se hai cucinato più spinaci di quanti ne hai aggiunti alla pasta, questo primo piatto può essere abbinato ad una porzione di spinaci crudi, conditi con sale e limone. In questo caso è importante l’uso del limone perchè, essendo ricco di vitamina C, ti permetterà di assorbire di più il ferro contenuto negli spinaci.

Pasta philadelphia e prosciutto cotto: la ricetta invernale light e cremosa

Concludiamo le ricette di primi piatti invernali light con un’altra pietanza perfetta per tutta la famiglia, anche per i bimbi che tendono a consumare sempre lo stesso pasto senza variare il gusto e gli ingredienti.

La pasta con philadelphia e prosciutto cotto è una valida alternativa molto veloce e sicuramente più sana della classica pasta panna e prosciutto.

Pochissimi ingredienti e pochissimi minuti per un piatto semplice ma sfizioso, perfetto per ogni occasione.

Ingredienti per 2 persone

  • 80 g di prosciutto cotto a cubetti
  • 80 g Philadelphia
  • Sale q.b
  • Olio extravergine d’oliva q.b
  • Parmigiano Grattugiato q.b

Come preparare la pasta philadelphia e prosciutto

  • Metti in una padella l’olio con il prosciutto cotto a cubetti e lascia soffriggere per qualche minuto (se ti piace, puoi in questo caso aggiungere anche un pezzetto di cipolla);
  • aggiungi la Philadelphia e mescola per bene, fino ad ottenere un composto ben amalgamato; poi spegni il fuoco;
  • cuoci la pasta, scolala al dente e versala in padella, tenendo da parte un pò di acqua di cottura che ti servirà per amalgamare la pasta col condimento;
  • impiatta e, se di tuo gradimento, aggiungi un cucchiaio di parmigiano.

Consiglio: anche in questo caso, sarà opportuno consumare una porzione di verdure crude a parte. Puoi optare, ad esempio, per radicchio, sedano o finocchi, così da sfruttare anche le loro capacità drenanti.
Quello che ti ho proposto è infatti un piatto un po’ più salato del normale perché, oltre al sale che aggiungiamo durante il procedimento di cottura, il sale è già presente in quantità sufficienti nel prosciutto cotto e nella philadelphia, che rappresenta un prodotto confezionato. Per questo motivo, ti consiglio di consumare questo piatto non più di una volta a settimana, cercando di variare il più possibile gli altri pranzi o cene.

Ricette invernali light: secondi piatti

Se vuoi stupire i tuoi ospiti a cena con ricette light invernali per secondi piatti, ho pronte per te 4 diverse idee.

Alcune sono a base di carne, altre vegetariane. Tutte ugualmente gustosissime e perfette per grandi e piccini.

Cotolette di zucca al forno o friggitrice ad aria

Iniziamo con le cotolette di zucca: un secondo piatto vegetariano light, gustosissimo e croccantissimo.

Si tratta di un piatto completo e bilanciato: contiene infatti la zucca, fonte di fibra, l’uovo, fonte proteica e pangrattato, fonte di carboidrati, infine olio e parmigiano, fonte di grassi.

Ingredienti

  • 600 g zucca gialla
  • 3 uova
  • 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 200 g pangrattato
  • 80 g parmigiano (o grana)
  • prezzemolo q.b (facoltativo)
  • sale q.b

Come preparare le cotolette di zucca

  • Sciacqua la zucca, tagliala a fette spesse (togliendo i semi e i filamenti) e sbucciala;
  • sbatti le uova con un pizzico di sale e 1 cucchiaio di olio, fino ad ottenere un composto omogeneo;
  • passa le fette di zucca nell’uovo sbattuto e poi nel pangrattato;
  • ricopri una teglia con carta forno, e disponi le fette di zucca impanate;
  • aggiungi un filo d’olio e cuoci in forno in modalità ventilata a 180°C, 15 minuti da un lato e altrettanti dall’altro; in alternativa al forno, puoi utilizzare anche la friggitrice ad aria per accorciare i tempi di cottura.

Consigli:
Per una versione onnivora, un pò più completa e diversa, tra le fette di zucca puoi aggiungere del prosciutto cotto.
Se invece desideri una versione vegana, puoi evitare di utilizzare il parmigiano e l’uovo e passare le fette di zucca sciacquate nella farina e poi nel pangrattato.

In base al tuo fabbisogno e alla tipologia di dieta che segui, puoi accompagnare questo piatto con la quota di carboidrati mancante personalizzata e con della verdura croccante, come ad esempio finocchi, carote, rucola, per aumentare il senso di sazietà.

Spinacine di pollo

Le spinacine di pollo sono un secondo piatto molto amato, in particolare dai più piccoli.

Una versione fatta in casa è sicuramente più sana e bilanciata rispetto alle classiche spinacine di pollo del supermercato, ricche di conservanti, oli e sale.

Forse non ci hai mai pensato, ma è molto facile da realizzare!

Ingredienti

  • 400 g carne macinata di pollo
  • 200 g spinaci
  • 4 cucchiai Parmigiano Reggiano (grattugiato)
  • q.b. sale
  • q.b. noce moscata (facoltativa)
  • q.b. pangrattato
  • q.b. olio extravergine d’oliva

Come preparare le spinacine di pollo a casa

  • Lava bene gli spinaci e tritali, mettili in una ciotola capiente e aggiungi al composto il macinato di pollo;
  • unisci anche il sale, il parmigiano grattugiato, la noce moscata e impasta bene il tutto fino a ottenere un composto omogeneo;
  • una volta ottenuto l’impasto, dividilo in palline e passale nel pangrattato;
  • riponi le spinacine su una teglia ricoperta di carta da forno, condisci il tutto con un filo d’olio EVO e inforna in forno statico preriscaldato a 200°C per 20 minuti (180 °C per circa 15-20 minuti se utilizzi la friggitrice ad aria);
  • controlla spesso la cottura perché le spinacine dovranno essere ben dorate su entrambe i lati: trascorsi i primi 10 minuti, apri il forno, gira le spinacine e prosegui la cottura per altri 10 minuti.

Ti assicuro che questo piatto farà impazzire te e tutta la famiglia!

Polpette di pollo e broccoletti baresi

Le polpette di pollo e broccoletti baresi sono un secondo piatto semplice e leggero: la soluzione ideale per far consumare i broccoli a chi non li gradisce particolarmente.

I broccoletti baresi sono ricchi di antiossidanti, che favoriscono la salute cardiovascolare e contrastano lo sviluppo di alcuni tipi di tumore, come quello alla mammella e alla prostata, grazie ad alcuni nutrienti in essi contenuti.

Sono inoltre ricchi di sali minerali, come fosforo, calcio, ferro e potassio, necessari per regolare l’equilibrio idrosalino e per il nutrimento dei nostri muscoli; ma anche di vitamine, importanti per sostenere il nostro sistema immunitario.

Un altro componente che in questi ortaggi è presente in grandi quantità è la fibra, utile per migliorare la motilità intestinale.

Ingredienti per 2 persone

  • 300 g macinato di pollo
  • 500 g di broccoletti baresi
  • 50 g parmigiano grattugiato
  • 80 g pangrattato
  • 1/2 cucchiaino pepe nero in polvere (facoltativo)
  • q.b.sale

Preparare le polpette di pollo e broccoli baresi

  • Pulisci e lessa in una pentola i broccoletti;
  • una volta cotti, schiacciali con una forchetta per ottenere un composto abbastanza cremoso;
  • riponi il macinato di pollo in una ciotola abbastanza grande e unisci i broccoletti, solo dopo che si saranno raffreddati;
  • aggiungi un pizzico di sale, il parmigiano grattugiato e il pepe nero;
  • mescola e aggiungi 4 cucchiai di pangrattato;
  • forma ora le polpettine, passandole man mano nel pangrattato;
  • sistema le polpette su una teglia oliata o foderata con carta da forno e cuoci in forno a 190° per circa 18 minuti.

Pollo con cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles non vengono utilizzati spesso, ma possiedono numerose proprietà benefiche.

Contengono infatti ferro, rame, calcio, potassio, manganese e fosforo e hanno preziose proprietà antiulcera, anti anemica e disintossicante.

Non solo: la combinazione di tiamina e acido folico aiuta a mantenere alta la concentrazione e l’attenzione.

Insomma, i cavoletti di Bruxelles sono un alimento immancabile nella nostra dieta invernale, per questo ho deciso di proporti un piatto sano e gustoso che ti permetterà di introdurli con facilità nell’alimentazione di grandi e piccini.

I cavoletti di Bruxelles possiedono numerose proprietà benefiche.

Ingredienti per 2 persone

300 g petto di pollo
350 g cavoletti di Bruxelles
q.b.Vino bianco secco
20 g grana padano o parmigiano grattugiato
q.b.Olio extravergine d’oliva
q.b.Sale
q.b.Pepe nero

Preparare il pollo con i cavoletti di Bruxelles

  • Elimina le foglie esterne dei cavolini di Bruxelles, lavali bene e cuocili in abbondante acqua bollente salata fino a quando risulteranno morbidi, per circa 7 minuti. Una volta cotti, scolali e taglia in quarti quelli più grandi e a metà quelli più piccoli, poi mettili da parte;
  • taglia il petto di pollo a bocconcini non troppo grandi;
  • in una pentola, scalda 2-3 cucchiai di olio e rosola i pezzetti di pollo a fiamma media, fino a quando avranno cambiato colore;
  • sfuma con poco vino bianco ed aggiungi il sale insieme ad una macinata di pepe nero;
  • a questo punto, unisci i cavolini di Bruxelles e prosegui la cottura per altri 7-8 minuti a fiamma viva, mescolando spesso;
  • aggiungi al composto il formaggio grattugiato e prosegui la cottura per un altro paio di minuti, in modo che quest’ultimo si sciolga.

Insalate invernali light e complete

Anche se le insalatone sono comunemente associate alla stagione estiva, anche in inverno possiamo preparare insalate invernali light e complete, perfette come contorno o come piatto unico.

Possiamo sbizzarrirci con verdura di stagione, frutta fresca, frutta secca, legumi e spezie per ottenere un piatto invernale super sano, nutriente e saporito.

Le insalatone invernali sono un ottimo piatto sano e completo.

Vediamo 3 idee di insalate invernali light.

Insalata con mele, noci, feta e mirtilli rossi essiccati

Iniziamo con una variante ricca e gustosissima, i cui protagonisti sono i mirtilli rossi essiccati.

La frutta essiccata è un’ottima fonte di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti. È inoltre un’ottima fonte di energia, in quanto contiene zuccheri naturali come il fruttosio e il glucosio. Per questo, è ideale da consumare come spuntino oppure da aggiungere alle nostre insalate invernali.

La frutta secca come le noci, invece, contiene acidi grassi omega 3 e omega 6, fondamentali per il benessere dell’apparato cardiocircolatorio. Per questo motivo, viene utilizzata spesso in sostituzione dell’olio. Nelle giuste quantità personalizzate (massimo 30 g al giorno), rappresenta una bomba di nutrienti utili al nostro organismo. Essendo molto calorica, è però importante non eccedere con le dosi e a rispettare il proprio fabbisogno.

Ingredienti per 2 persone

  • 200 g di Spinaci
  • 70 g di Feta
  • 1 Mela Rossa
  • q.b. di Noci
  • q.b. di Mirtilli Rossi Essiccati
  • q.b. di Succo di Limone
  • q.b. di Sale Fino

Preparazione

  • Lava, taglia ed asciuga gli spinaci.
  • Lava con cura la mela, sbucciala e tagliala a fettine, eliminando la parte centrale del torsolo.
  • In un ciotola capiente metti gli spinaci, le fette di mela, le noci ed i mirtilli rossi essiccati.
  • Sbriciola grossolanamente con le mani la feta e aggiungila agli altri ingredienti.
  • Condisci con un pizzico di sale, un filo di olio extravergine d’oliva e un goccio di succo di limone, che ti aiuterà ad assorbire il ferro contenuto negli spinaci.

Insalata di finocchi e arance

Dopo un periodo intenso come quello delle feste, sarà utile fornire al nostro corpo tutto ciò che è mancato nei pranzi e nelle cene festive.

Sto parlando di abbondanti porzioni di frutta e verdura, che nel caso di questa insalata vengono consumate insieme in un unico piatto molto gustoso.

I finocchi, in particolare, sono apprezzati per le loro proprietà depurative e digestive, essendo ricchi di sali minerali e vitamine.

I finocchi sono preziosi nel periodo post-festività.

Le arance sono un vero e proprio concentrato di benessere, grazie all’ottima concentrazione di vitamina C che è fondamentale per il corretto assorbimento del ferro e per stimolare la formazione di collagene.

Ingredienti per 4 persone

  • Finocchi 840 g
  • Arance 2
  • Pinoli 50 g
  • Uvetta 20 g
  • Sale q.b.
  • Olio di oliva extravergine di oliva 50 g
  • Aceto di mele 3 g
  • Semi di zucca 8 g

Preparare l’insalata di finocchi e arance

  • Spremi il succo di 1 arancia e metti l’uvetta in ammollo nel succo ottenuto per almeno 10 minuti;
  • nel frattempo sbuccia l’altra arancia, eliminando anche la parte bianca che risulta più amarognola e tagliala a fettine molto sottili che terrai da parte;
  • procedi lavando e asciugando il finocchio e poi tagliane il cuore alla julienne molto sottile, aiutandoti con una mandolina.
  • Ora versa i pinoli in una padella antiaderente e falli tostare per alcuni minuti: tienili da parte affinché si intiepidiscano;
  • trascorsi i 10 minuti scola l’uvetta e tienila da parte;
  • in una ciotola capiente unisci insieme i finocchi, le arance, l’uvetta, i pinoli e i semi di zucca; condisci con aceto di mele e olio EVO.

Insalata di radicchio, avocado e feta

Se tendi a non consumare spesso radicchio, è il momento di iniziare!

È infatti ottimo per migliorare il transito intestinale, grazie al suo buon contenuto di acqua e fibre. Inoltre, è diuretico e depurativo perché contiene poco sodio. Oltre a ciò, offre un limitato apporto calorico e, se consumato crudo, aumenta il senso di sazietà.

L’avocado, dal canto suo, è un frutto altamente energetico e ricchissimo di grassi. Per questo motivo, consiglio spesso di consumarlo in sostituzione all’olio.

È inoltre ricco di fibre, sali minerali, vitamina E e vitamina C.

Ingredienti per 2 persone

  • 1 Radicchio
  • 1 Avocado
  • 150 grammi Feta
  • 2 fette Pane o crostini q.b

Preparazione

  • Prendi il radicchio, lavalo accuratamente sotto acqua corrente, in modo che tutte le foglie siano pulite, quindi taglialo a listarelle piuttosto sottili e in modo piuttosto grossolano;
  • taglia l’avocado a metà ed elimina la buccia, poi scavane la polpa e tagliala a dadini;
  • unisci l’avocado al radicchio;
  • prendi la feta e tagliala a dadini, oppure sbriciolala se preferisci;
  • unisci la feta al radicchio e avocado e, infine, aggiungi i crostini di pane oppure del pane tostato in forno.

Conclusioni

A questo punto, hai tutto ciò che ti serve per realizzare delle ricette invernali light e gustose e stupire i tuoi amici e parenti in queste serate di Festa.

Tra primi piatti, secondi piatti e insalate invernali puoi sbizzarrirti e creare un’alimentazione sana, bilanciata e soprattutto varia.

Ricordati che il segreto per seguire una dieta in modo efficace e duraturo è… non annoiarsi mai!

A tavola, cerca sempre di variare (proprio come nella routine di allenamento di ARYA Training).

Ma soprattutto, cerca di non farti mai mancare frutta e verdura di stagione, ricche di proprietà benefiche per il tuo organismo!

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