Stretching alla schiena: esercizi e consigli specifici

Fare stretching alla schiena è un’abitudine che chiunque dovrebbe fare propria.

La sedentarietà, una postura scorretta in ufficio, i ritmi frenetici a cui siamo costretti ogni giorno possono mettere a dura prova la salute della nostra schiena: non è un caso se il dolore a livello lombare è un disagio sempre più diffuso al giorno d’oggi.

Allungare i muscoli del nostro corpo in modo dolce e funzionale è quindi fondamentale per la nostra salute fisica e mentale.

Ecco perché nell’articolo di oggi voglio darti alcuni importanti consigli per stretchare la tua schiena.

Vedremo innanzitutto perché è importante fare stretching alla schiena e come farlo nel modo corretto.

Ti indicherò poi i migliori esercizi di stretching alla schiena, perfetti per allungare i muscoli di questa zona.

Infine, vedremo insieme come ridurre il dolore alla schiena con rimedi quotidiani e (indovina?) qualche esercizio di stretching!

Si tratta di esercizi e pratiche che io stessa metto in pratica sin da quando ero una ginnasta agonista e che oggi riporto quotidianamente nel mio lavoro di personal trainer, online e in presenza.

E tu, hai già srotolato il tuo tappetino?

Perché fare stretching alla schiena?

Partiamo vedendo perchè è importante fare stretching alla schiena.

Innanzitutto, ci tengo a sottolineare che fare stretching globale è una pratica fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale.

Non solo ci permette di muovere in modo dolce il nostro corpo dopo una giornata di lavoro, ma ci aiuta anche ad allungare i muscoli e prevenire contratture.

Nello specifico, lo stretching alla schiena porta tantissimi benefici.

Vediamoli uno per uno.

• Riduce il dolore alla schiena. L’allungamento regolare dei muscoli della schiena può aiutarti ad alleviare la tensione e la rigidità in questa parte, che sono spesso le cause principali del dolore alla schiena.
• Migliora la flessibilità e la mobilità. Se i muscoli della tua schiena sono flessibili e mobili, sei in grado di muoverti con più facilità e senza dolore. Questo può essere particolarmente utile se passi molte ore seduta o in piedi per il lavoro.
• Migliora la postura. Allungare i muscoli della schiena contribuisce anche a migliorare la postura. Avere una buona postura è fondamentale: oltre a migliorare l’aspetto fisico generale, aiuta a mantenere allineate ossa e articolazioni e, di conseguenza, ad utilizzare in modo corretto i muscoli del nostro corpo. Si prevengono così infortuni, contratture e dolori.

• Aumento del flusso sanguigno ai muscoli. Quante volte diciamo che è importante fare stretching prima e dopo l’allenamento? L’allungamento permette anche di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, migliorando la funzione muscolare e accelerando il processo di recupero dopo un allenamento.
• Previene le lesioni. Fare lo stretching alla schiena con costanza può aiutare a prevenire lesioni e infortuni. L’allungamento regolare aumenta infatti l’elasticità dei muscoli, rendendo più facili i movimenti e riducendo il rischio di strappi o stiramenti.

Ora che abbiamo visto i benefici dello stretching alla schiena, vediamo insieme come svolgerlo nel modo corretto.

Come fare stretching alla schiena

Per eseguire correttamente gli esercizi di stretching per la schiena, è innanzitutto essenziale prestare attenzione alla postura e respirare profondamente durante l’esecuzione.

• Mentre fai stretching alla schiena (o in qualunque parte del corpo), segui questi consigli:
• utilizza un tappetino, che ti permetta di non sentire dolore a diretto contatto con il pavimento;
• inizia lentamente e aumenta gradualmente l’intensità;
• mantieni ogni posizione per almeno 30 secondi, evitando movimenti bruschi e muovendoti con calma;
• ascolta il tuo corpo e, se senti dolore, riduci l’intensità o fermati.

Esegui gli esercizi senza esagerare, ma provando sempre ad andare oltre la tua zona di comfort: noterai subito un miglioramento della flessibilità della zona lombare, oltre a sentire leggerezza e sollievo a livello di tutto il corpo.

Se hai problematiche alle ginocchia e durante l’esecuzione dei vari esercizi senti un disagio che ti impedisce di riflettere molto il busto, puoi mettere un cuscino sotto al sedere: ti aiuterà a limitare di molto la flessione dell’articolazione.

All’inizio della pratica, il ritmo e l’ampiezza di movimento devono essere ridotti. Ricorda che è importante lavorare gradualmente, partendo con calma per poi spingersi sempre più in là mano a mano che ti sciogli con la pratica.

Infine, presta attenzione se senti dolore: è il segnale che non stai eseguendo l’esercizio correttamente.

Ricordati sempre che la mobilizzazione non è una gara di sopportazione, ma dev’essere più un automassaggio!

Se avverti dolore, potrebbe essere dovuto al fatto che il tuo materassino è troppo sottile: prova ad utilizzare uno spessore maggiore tra te e il pavimento.

Qual è il momento migliore per fare stretching alla schiena?

Esiste un momento migliore per fare stretching alla schiena? La risposta è che dipende dalle esigenze individuali.

Fare stretching schiena appena svegli, al mattino, può aiutare a svegliare il corpo regalando una buona energia e aumentando la mobilità.

Fare stretching alla sera, invece, può rilassare i muscoli e favorire un sonno migliore.

La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e scegliere il momento che si adatta meglio alle proprie necessità quotidiane.

Per la sera, consiglio uno stretching statico, che prevede di mantenere una posizione di allungamento per un tempo prestabilito, senza movimento.

Per la mattina, invece, è molto utile fare stretching dinamico che prevede un movimento lento e graduale, con l’estensione attiva dei muscoli.

Ma quanti minuti di stretching alla schiena sono ideali per avere benefici?

Generalmente, fare ogni giorno stretching schiena per 10 minuti può offrire benefici significativi.
Tieni però presente che, più che la durata della sessione in sé, è importante mantenere una certa regolarità.

I migliori esercizi di stretching alla schiena

Vediamo ora, uno per uno, i migliori esercizi di stretching alla schiena.

Questi esercizi sono perfetti per fare stretching per la schiena bassa (o zona lombare) e per la schiena alta.

Presta attenzione ad eseguirli nel modo corretto, come ti ho spiegato sopra.

• Inclinazione Pelvica. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, appiattisci la schiena contro il pavimento contraendo gli addominali, mentre espiri: dovresti sentire la parte bassa della schiena premere sul pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi rilassati e inspira. Ripeti per almeno 8 volte.
• Rotazione della Colonna Vertebrale. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia verso il petto e poi ruotale delicatamente da un lato all’altro.
• Posizione del gatto. Mettiti in posizione di quadrupedia. Inspira mentre inclini la testa verso l’alto e lascia che lo stomaco scenda verso il tappeto. In un secondo momento, espira mentre pieghi il mento verso il petto, tira l’ombelico verso la colonna vertebrale e inarca quest’ultima verso il soffitto. Continua questo movimento in modo fluido per almeno 1 minuto.
• Il bambino. Partendo dalla posizione di quadrupedia, siediti indietro appoggiando il bacino sui talloni, allunga le braccia e scendi con il petto a terra, provando ad appoggiare la fronte al pavimento. Sforzati di mantenere la schiena dritta.
• Allungamento lombare. Questo è un esercizio di stretching schiena in piedi. Mantieni i piedi larghi quanto le anche, avvicina il mento al petto e scendi lentamente con il corpo verso il basso, vertebra dopo vertebra. Continua a scendere fino a dove riesci, uscendo dalla tua zona di comfort ma senza sforzare eccessivamente, e goditi il rilassamento della zona lombare. Piega leggermente le ginocchia e ritorna lentamente in posizione dritta, di nuovo, una vertebra dopo l’altra. Cerca di farlo 10 volte con molta calma.
• Rotazione delle ginocchia. Sdraiati sulla schiena con i piedi uniti e le ginocchia piegate. Lascia cadere lentamente le ginocchia da un lato, mantenendo la testa e le spalle dove sono. Solleva la parte bassa della schiena mentre giri l’intera colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30- 40 secondi, poi coinvolgi gli addominali e torna al centro. Ripeti sull’altro lato e, poi, ripeti per altre 2 volte.
• Torsione. Siediti, con una gamba distesa e l’altra accavallata sulla prima. Con il gomito controlaterale spingi la gamba piegata verso l’interno, ruotando il busto ed il capo in senso opposto. Mantieni la posizione per 15-20 secondi e ripeti sul lato opposto.
• Usa una sedia. Siediti sulla sedia, con le gambe leggermente divaricate. Espirando, piega il busto in avanti e, ispirando, ritorna lentamente nella posizione di partenza. Ripeti 5 volte, eseguendo i movimenti con calma.
• Usa una sedia. Siediti verso la parte anteriore della sedia con le gambe divaricate, le ginocchia e le dita dei piedi verso esterno. Posiziona il gomito destro sulla coscia destra e solleva il braccio sinistro verso il soffitto, inspirando. Espira per fletterti lateralmente a destra. Mantieni la posizione per cinque respiri (circa 30-40 secondi), poi ripeti dall’altro lato. Ripeti il tutto per 4 volte.
• Usa una sedia. Questo esercizio è molto utile per allungare il piriforme. Siediti con i piedi ben appoggiati a terra. Posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra. Fletti il piede destro e appoggia una mano sul tallone e l’altra sulla coscia. Puoi rimanere così oppure, per un maggiore allungamento, flettere il busto in avanti. Rimani in posizione per 5 respiri lenti (45 secondi), poi cambia lato.

Cosa fare per far passare il mal di schiena?

Se stai leggendo per scoprire come far passare il mal di schiena, ho pronti per te alcuni consigli (spoiler: lo stretching alla schiena è uno di questi!).

Vediamoli uno ad uno, ma prima scopriamo quali sono le cause principali del dolore alla schiena.

Cause principali del dolore alla schiena

Una delle cause più diffuse del mal di schiena è, come abbiamo già detto, una cattiva postura al lavoro, a casa o anche in macchina.

Un altro motivo è la sedentarietà, perché lo scarso movimento porta la colonna ad irrigidirsi e ad essere sempre meno elastica.

Da non sottovalutare anche l’esecuzione degli esercizi durante i tuoi allenamenti a casa o in palestra. Se l’esecuzione dei movimenti è scorretta, si carica in modo sbagliato la colonna vertebrale. Questo è particolarmente rischioso in giovane età, quando ancora lo scheletro si sta sviluppando (e infatti, per i bambini è consigliabile svolgere attività fisica a corpo libero oppure con degli attrezzi molto leggeri).

L’obesità è un altro fattore scatenante del mal di schiena. Essere in sovrappeso obbliga infatti la colonna vertebrale ad un perenne peso eccessivo, ad una postura adattata e ad una motricità alterata.

Infine, il male alla schiena potrebbe avere anche origini emotive. Vari studi recenti hanno messo in evidenza una stretta relazione fra mal di schiena e stress o tensioni, i quali possono manifestarsi in dolori lombari o cervicali.

Come ridurre il dolore alla bassa schiena?

Vediamo insieme alcuni consigli per ridurre il dolore alla bassa schiena.

• Tra i vari rimedi per il dolore alla schiena bassa rientrano sicuramente il massaggio terapeutico o il massaggio sportivo. In particolare, massaggiare la zona interessata con delicatezza può ridurre il dolore e togliere la tensione.
• A volte, invece, potresti semplicemente aver bisogno di un po’ di riposo. Riposare e astenerti da attività e sforzi può garantire alla schiena il recupero di cui ha bisogno per guarire. Quindi, per un attimo, rilassati e non fare niente!
• Fai attività fisica con costanza. Essere sedentari e non svolgere attività motoria può, in certi casi, peggiorare il tuo mal di schiena. L’esercizio fisico leggero aumenta il flusso sanguigno nell’area lesa, accelerando la guarigione. Quando il dolore comincia a diminuire e senti che sta migliorando, fai un po’ di esercizio: fai una passeggiata, nuota, fai un po’ di yoga. Qualunque tipo di esercizio a bassa intensità può aiutarti ad alleviare il dolore. Ricorda solo di andare al tuo ritmo e di ascoltare il tuo corpo. Se durante l’esercizio provi un dolore intenso, prenditi una pausa!
• Presta attenzione alla tua postura. Una cattiva postura contribuisce notevolmente a peggiorare il mal di schiena, sia che si tratti di sedersi male su una sedia al lavoro, sia di portare le spalle in avanti facendo assumere alla colonna la forma di una C per vedere lo schermo di un telefono, computer o tablet.
• Controlla periodicamente la tua postura durante il giorno. Assicurati che i fianchi siano allineati sotto le spalle, e che le spalle siano correttamente tirate indietro e lontane dalle orecchie (rilassate).
• Indossa scarpe comode. Questo ti aiuta a mantenere una postura eretta, corretta e sana. Se soffri di mal di schiena, ti consiglio di mantenere i talloni alzati da terra non oltre i 2,5 centimetri.

Questi sono alcuni semplici consigli che puoi applicare nella tua quotidianità per combattere il mal di schiena.

Se, tuttavia, il dolore sta durando da troppo tempo, dovresti assolutamente consultare il tuo medico in modo da capirne la natura e l’intensità e mettere in atto i rimedi necessari.

Dolore alla schiena e stretching

Lo stretching alla schiena è ottimo non solo per alleviare, ma anche per prevenire il mal di schiena causato da tensioni muscolari.

Puoi fare gli esercizi di stretching a corpo libero, oppure puoi optare per esercizi con piccoli attrezzi come l’elastico, il cerchio, la cintura oppure la sedia.

Un attrezzo molto utilizzato in fisioterapia è la Pancafit, che aiuta a recuperare la normale funzionalità di schiena ed eventuali problemi posturali.

Se non hai la possibilità di utilizzare la PancaFit, puoi fare l’esercizio che ti spiego qua sotto: una posizione molto facile da eseguire e perfetta per rilassare tutti i muscoli della parte bassa della schiena.

• Sdraiati sul pavimento, con il sedere vicino al muro (non toccare il muro, ma lascia una piccola distanza)
• Solleva le gambe contro la parete, portando i fianchi in linea, così che gli arti inferiori e il busto prendano la forma della lettera “L” un po’ allargata.
• Mantieni la posizione per 5 minuti, provando a rilassarti e a respirare profondamente.

Conclusioni

Per concludere, abbiamo capito l’importanza di dedicare qualche minuto allo stretching alla schiena.

Sciogliere i muscoli del nostro corpo ci permette infatti di migliorare il nostro benessere fisico e mentale, migliorando la qualità della nostra vita.

Questo vale in particolar modo per la schiena bassa, spesso soggetta a contratture e fastidi.

Abbiamo quindi visto come fare stretching nel modo corretto, alcuni esercizi per allungare la schiena bassa e alta e, infine, come ridurre il dolore alla schiena.

A questo punto, non ti resta che srotolare il tuo tappetino e prometterti di dedicarti del tempo ogni giorno!