Quante volte allenarsi a settimana è una domanda che si pone chiunque intraprenda un percorso di allenamento.
In effetti, non c’è una risposta unica: tutto dipende dal livello di preparazione, dall’obiettivo, dallo stile di vita.
Sapere quanto allenarsi in base alle proprie esigenze è però fondamentale per rendere il proprio percorso efficace e funzionale: è infatti importante non solo allenarsi a sufficienza, ma anche evitare di andare in sovrallenamento per non incorrere in spiacevoli effetti collaterali.
Ecco perché oggi risponderemo insieme a tutti questi dubbi!
Partiremo dall’importanza di avere la giusta frequenza di allenamento (e i giusti giorni di riposo), vedremo poi quante volte a settimana allenarsi per dimagrire, per tonificare e per mettere massa.
Vedremo poi come organizzare la nostra settimana di allenamento per renderla efficace.
Infine, parleremo di sovrallenamento e di come riconoscerlo.
Partiamo con le presentazioni: sono Jo Dunica, ex-ginnasta agonista e, oggi, personal trainer. Ogni settimana organizzo sedute di allenamento online con centinaia di donne provenienti da tutta Italia, oltre ad affiancare Giulia Calcaterra nella creazione dei programmi di allenamento di ARYA Training.
Sei pronta?
Perché è importante avere la giusta frequenza di allenamento e i giusti giorni di riposo
Avere la giusta frequenza di allenamento è importante per permettere al corpo di adattarsi agli sforzi fisici, migliorando le prestazioni e prevenendo gli infortuni.
Allo stesso tempo, è essenziale concedere al nostro corpo il giusto riposo per permettere il recupero muscolare ed evitare il sovrallenamento.
Allenarsi eccessivamente può infatti avere effetti negativi, tra cui:
- eccessiva stanchezza del corpo;
- diminuzione della massa magra;
- dolori muscolari e affaticamento;
- stress psicologico abbastanza intenso;
- rallentamento del metabolismo.
Il rallentamento del metabolismo, in particolare, potrebbe portare addirittura ad un aumento di peso come conseguenza di un aumento dell’appetito legato alla fame nervosa.
Quelle di cui ti ho parlato sopra sono tutte conseguenze dell’overtraining che possono portarci a perdere la motivazione, fino ad abbandonare l’abitudine dell’allenamento e lo stile di vita attivo.
Quante volte a settimana allenarsi per…
Andiamo più nello specifico e vediamo quante volte a settimana allenarsi per dimagrire, per tonificare e per mettere massa.
La frequenza di allenamento (così come l’organizzazione della settimana) dipende infatti molto dall’obiettivo che si vuole raggiungere.
Nei prossimi paragrafi vedremo quanti allenamenti fare a settimana a seconda di ciò che vogliamo ottenere.
Quanti allenamenti a settimana per dimagrire
Per dimagrire e perdere peso, l’ideale è allenarsi 3-5 volte a settimana, combinando allenamenti di cardio e allenamenti di forza per massimizzare il dispendio calorico.
Per quanto riguarda questi ultimi, l’ideale è alternare allenamenti total body ad allenamenti specifici per addominali, gambe e glutei, e parte superiore.
Ricordiamoci inoltre che, soprattutto se il nostro obiettivo è il dimagrimento, l’esercizio fisico da solo non basta!
Un’alimentazione sana ed equilibrata (e, se necessario, ipocalorica), ma soprattutto adatta a noi e al nostro stile di vita è fondamentale per perdere peso e raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati.
Quante volte a settimana allenarsi per tonificare
Per tonificare, l’ideale è fare esercizi di forza 3-4 volte a settimana, concentrando l’attenzione sui diversi gruppi muscolari.
Questo contribuirà a migliorare la tua composizione corporea.
Ricordati inoltre che, qualunque sia il tuo obiettivo di tonificazione, è fondamentale allenare tutti i gruppi muscolari!
Ad esempio, anche se il tuo obiettivo è principalmente quello di tonificare la parte inferiore, è fondamentale dedicare una o due sessioni anche alla parte superiore e agli addominali.
Questo, infatti, non solo ti permetterà di avere un fisico più armonioso, ma ti aiuterà anche a richiamare i liquidi verso la parte superiore , contribuendo così a snellire quella inferiore.
Lo stesso vale per gli altri gruppi muscolari: qualunque sia il tuo obiettivo di tonificazione, allenare tutto il corpo è fondamentale.
Se stai cercando un allenamento super per allenare tutto il corpo comodamente nel salotto di casa tua, puoi dare un’occhiata qui!
Quante volte a settimana allenarsi per mettere massa
Per aumentare la massa muscolare, è consigliato allenarsi 3-4 volte a settimana, con un focus su esercizi di forza e ipertrofia.
In questo caso, i muscoli vengono sollecitati in maniera intensa attraverso l’uso di manubri, elastici, macchinari e test di forza massimale.
Per quanto riguarda questi ultimi, tieni presente che è fondamentale fare almeno un giorno di pausa fra due sessioni.
Quante volte a settimana allenarsi in palestra? E a casa?
Generalmente, è consigliabile allenarsi con una media di 3-5 volte a settimana, sia che tu scelga di allenarti a casa, sia che tu preferisca la palestra.
Questo dipende naturalmente molto dal livello di preparazione.
Ti lascio qui, a titolo esemplificativo, i programmi settimanali di ARYA Training per i vari livelli di preparazione.
Il programma di training perfetto è comunque quello che tiene conto sempre di un fattore essenziale: tu!!
La tua voglia di stare in forma, di divertirti e di stare bene con te stesso dovrebbero essere le linee guida fondamentali che orientano non solo la tua scheda di allenamento, ma anche le tue scelte di ogni giorno!
Come organizzare la settimana di allenamento per renderla efficace?
Oltre alla frequenza di allenamento, è fondamentale avere un programma di allenamento ben studiato.
Come anticipato poco sopra, il punto di partenza per creare un programma di allenamento è stabilire qual è il proprio obiettivo.
Il secondo passo nella preparazione di un programma di allenamento è determinare l’attuale livello di preparazione, per poi decidere se gli allenamenti si terranno in palestra, a casa o all’aperto.
Un altro consiglio è quello di tenere un diario per documentare le tue sessioni. In questo modo, potrai controllare la tua attività in modo costante e visualizzare i tuoi progressi.
Una volta stabilito il tuo obiettivo e il tuo livello, puoi dividere la settimana di allenamento alternando workout di forza, cardio e riposo.
Un’altra cosa utile è inserire anche una sessione di flessibilità .
Ad esempio, puoi alternare giorni di forza a giorni di cardio e inserire almeno 1-2 giorni di riposo completo.
Anche l’alimentazione dovrebbe essere adattata agli obiettivi fissati nel programma di training.
Infatti, chi vuole sviluppare massa muscolare deve mangiare in modo diverso da chi ha come obiettivo la riduzione del grasso corporeo.
Ecco perché, parallelamente, ti consiglio di seguire un diario alimentare per tenere traccia della tua alimentazione.
Ha senso allenarsi tutti i giorni?
Allenarsi tutti i giorni, senza alcun riposo, aumenta il rischio di sovrallenamento, infortuni e stanchezza cronica.
Non è quindi un’opzione consigliata sul lungo termine.
Ha senso, invece, allenarsi 5 giorni su 7?
Assolutamente si!
Un allenamento ben bilanciato, 5 giorni a settimana, permette un buon equilibrio tra esercizio e riposo.
Allenarsi 6 giorni su 7 può invece essere efficace per obiettivi specifici, ma richiede una gestione attenta del riposo e del recupero.
Come capire se si è in sovrallenamento?
Per capire se si è in sovrallenamento è necessario prestare attenzione a determinati segnali, tra cui:
- stanchezza persistente;
- insonnia;
- calo del desiderio di allenarsi;
- diminuzione delle prestazioni;
- irritabilità ;
- aumento della frequenza cardiaca a riposo;
- calo di appetito.
Segni di sovrallenamento includono stanchezza persistente, insonnia, calo del desiderio di allenarsi, diminuzione delle prestazioni, irritabilità e aumento della frequenza cardiaca a riposo, calo di appetito. Ascoltare il proprio corpo e concedere riposo adeguato è fondamentale.
Conclusioni
Per concludere, quante volte allenarsi a settimana dipende da tantissimi fattori.
è fondamentale conoscerli per far sì che la nostra routine di allenamento ci porti realmente i risultati che speriamo.
Abbiamo quindi visto quante volte a settimana allenarsi per dimagrire, per tonificare e per mettere massa muscolare.
Abbiamo poi visto che allenarsi tutti i giorni non ha senso e può, al contrario, rivelarsi controproducente.
Abbiamo concluso, al contrario, che 5 giorni su 7 è la frequenza ideale di allenamento, che può diventare 6 su 7 in casi specifici.
Infine, abbiamo imparato i segnali di sovrallenamento (o overtraining) per riuscire a regolarci maggiormente.
A questo punto, non ti resta che iniziare a pianificare la tua settimana di allenamento.
Divertiti!
