Seno cadente? Ecco 10 esercizi (e altri preziosi consigli)

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Il seno cadente è una condizione che colpisce molte donne.

Si tratta infatti di una parte del corpo particolarmente soggetta a cedimenti e discromie (anche per il fatto che in questa zona la pelle è molto sottile).

Il nostro seno è molto sensibile a fluttuazioni di peso, a cambiamenti ormonali e a modificazioni che riguardano il corpo femminile in periodi particolari come, ad esempio, quello della gravidanza e dell’allattamento.

Ed ecco che molte donne provano un senso di frustrazione e impotenza nel vedere il loro corpo mutare anche in modo importante a causa di diversi fattori.

Ma siamo qui per questo: oggi scopriremo insieme tutto ciò che possiamo fare per rassodare il seno.

Partiremo vedendo le principali cause del seno cadente, per poi scoprire cosa possiamo fare per prevenire questa condizione.

Proseguiremo poi con i 10 migliori esercizi per rassodare il seno, per poi scoprire altri utili rimedi per il seno cadente che puoi mettere in atto nella tua quotidianità.

Prima però, lascia che mi presenti: sono Jo Dunica, ex-ginnasta agonista e personal trainer di professione. Ogni giorno accompagno centinaia di donne verso il fisico dei loro sogni, con sedute di allenamento online specifiche e funzionali.

Iniziamo!

Cause del seno cadente

Le cause del seno cadente possono essere molto diverse.

In linea generale, lo svuotamento del seno è dovuto ad un rilassamento dei tessuti, che perdono rapidamente di tonicità e non riescono più a sostenere la ghiandola mammaria.

Contrariamente a quello che si pensa, è un fenomeno che accomuna donne di diverse fasce d’età, dai 20 anni in poi.

Il seno cadente può essere causato da diversi fattori, tra cui:

  • invecchiamento: con l’avanzare dell’età i tessuti del seno perdono elasticità, portando il seno a restringersi e ad apparire cadente;
  • variazioni di peso: il seno è costituito principalmente da grasso, per cui un aumento e una perdita di peso e di tessuto adiposo possono incidere molto sulle dimensioni e sull’aspetto di esso;
  • gravidanza e allattamento: nei 9 mesi di gravidanza il seno aumenta di molto il suo volume; con il successivo allattamento viene sottoposto a modificazioni che possono portarlo a perdere tonicità ed elasticità;
  • fattori genetici e ormonali: le dimensioni del seno (e la sua elasticità) hanno principalmente base genetica; a ciò si possono aggiungere variazioni ormonali nel corso degli anni;
  • forza di gravità.
Il seno è molto sensibile alle variazioni di peso.

Come avrai notato, alcuni di questi sono fattori che sfuggono al nostro controllo.

Per questo motivo, mettersi all’opera per tutelare la salute del nostro seno (e del nostro fisico in generale) è fondamentale, ma lo è ancor di più imparare ad accettarci.

Come prevenire il seno cadente

Prevenire è meglio che curare. Prima di vedere quindi i rimedi per il seno cadente, scopriamo cosa possiamo fare per prevenirlo.

Per prevenire il seno cadente, è innanzitutto importante mantenere un peso corporeo stabile. Come abbiamo già detto, infatti, perdite di grasso importanti sono una delle principali cause dello svuotamento del seno.

Oltre a ciò, naturalmente, è fondamentale inserire nella propria routine di allenamento specifici esercizi per il seno cadente (più sotto ti aspettano i 10 migliori esercizi per il seno cadente).

Non è un caso se nei programmi di allenamento di ARYA Training inseriamo ogni settimana degli allenamenti dedicati alla parte superiore, come questo:

Durante l’attività fisica, come vedremo, è inoltre importante indossare reggiseni di supporto.

Una buona postura è un altro fattore essenziale per prevenire il seno cadente.

Un altro modo per prevenire il seno cadente è provare, sotto la doccia, ad alternare acqua calda e acqua fredda, massaggiando il seno con movimenti circolari e decisi.

Questa semplice azione, se svolta con costanza, potrà avere un effetto decisivo sull’aspetto del tuo seno.

Per rinforzare ulteriormente i tessuti mammari, puoi continuare con un secondo massaggio sul seno asciutto usando l’olio di mandorle dolci.
In estate, puoi potenziare ancora di più l’effetto rassodante massaggiando il seno con del ghiaccio.

I 10 migliori esercizi per combattere il seno cadente

Vediamo ora insieme i 10 migliori esercizi per combattere il seno cadente.

Innanzitutto, ricorda che è fondamentale iniziare ogni sessione di allenamento con 10 minuti di riscaldamento e terminarlo con altrettanti di stretching.

Puoi svolgere questi 10 esercizi con 45 secondi di lavoro e 15 secondi di pausa tra uno e l’altro.

Ripeti questo round per 3 volte, con un minuto di pausa tra i vari round.

  • Push-up. Uno dei migliori esercizi per rassodare il seno a corpo libero, particolarmente efficace per rinforzare i muscoli pettorali. Puoi svolgere la variante classica oppure optare per più di 8 varianti (di seguito te ne illustrerò alcune);

  • Wall push up e wall push off. Questi esercizi si eseguono su un piano inclinato (con la parte superiore in posizione più elevata rispetto a quella inferiore) utilizzando una parete o un gradino. Più è ampio l’angolo che il tuo corpo forma con il terreno, più semplice sarà l’esercizio.

  • Knee push up. Appoggia a terra le ginocchia, posiziona le mani a terra perpendicolarmente alle spalle. Contrai il core. Lentamente, abbassa la parte superiore del corpo verso il terreno utilizzando i muscoli delle braccia e delle spalle. Poi datti la spinta per tornare alla posizione iniziale. Tieni la schiena dritta e presta attenzione alla parte superiore del corpo, che deve deve mantenersi stabile per tutta la durata dell’esercizio.

  • Side to side push up. Posiziona le mani a terra, più vicine rispetto alle spalle. Tenendo i piedi (o le ginocchia) puntati sul terreno, solleva la mano destra e portala in una posizione più esterna mentre esegui un piegamento. Tornando in posizione di partenza, riporta la mano destra verso il centro. Ripeti dal lato sinistro.

  • Chest Press. Questo è un esercizio da eseguire al macchinario; il tronco deve essere ben appoggiato allo schienale e la seduta deve essere regolata in modo tale che le impugnature si trovino all’altezza dei capezzoli. Da questa posizione, esegui un movimento di distensione, avendo cura che al culmine della fase concentrica i gomiti siano leggermente flessi.

  • Chest Fly. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, tenendo un manubrio in ogni mano. Mantieni i polsi rivolti all’interno. Abbassa lentamente le braccia di lato, mantenendo una piccola flessione dei gomiti. Una volta che le braccia raggiungono l’altezza delle spalle, inverti il movimento riportando le braccia verso il soffitto.

  • Pull over con manubrio. Sdraiati supina su una panca piana, impugna un manubrio con entrambe le mani. Le braccia sono distese e perpendicolari al corpo, con i gomiti in leggera flessione. Da questa posizione, compi un’abduzione frontale delle braccia fino a portarle in linea con la testa, per poi tornare alla posizione di partenza.

  • Fly con bande elastiche. Un esercizio ottimo per lavorare sulla resistenza e che permette di rinforzare i pettorali con due semplici movimenti. È una buona alternativa alle macchine per i pettorali che puoi trovare in palestra. Comincia facendo passare la fascia dietro a un oggetto stabile. Impugna entrambi i capi con le mani ed, espirando, stendi le braccia davanti al petto. Inspira mentre torni alla posizione di partenza, con le braccia piegate.

  • Dips alle parallele (in alternativa, puoi usare 2 sedie). Per lavorare su tricipiti e pettorali. Mantieni il busto piegato in avanti di circa 30 gradi. I gomiti saranno leggermente divaricati, in modo tale da far intervenire maggiormente i pettorali durante l’arco del movimento. Piega le braccia e scendi nel punto più basso possibile, in modo da stirare in maniera profonda i muscoli pettorali. Nella fase di discesa inspira, poi stendi le braccia, espirando.

  • Plank con spostamento laterale. È una variante di Plank molto dinamica che rinforza pettorali e core. Dalla posizione statica di Plank, compi degli spostamenti laterali muovendo sia braccia che gambe, senza però alterare la posizione del core. Fai attenzione a non inarcare la colonna vertebrale: il core deve essere sempre attivo e le spalle sempre sopra i polsi.

  • Yoga Pose “Cobra”. Sdraiati sul tappetino a pancia in giù, prona, con le gambe distese e unite con il collo del piede appoggiato a terra. Metti i palmi delle mani sul tappetino, all’altezza delle spalle, mantieni le dita ben aperte e le braccia piegate. Apri il petto, contrai i glutei e tieni le cosce attive, inspira e inarcando il tronco solleva il busto da terra. Aiuta a rafforzare la schiena e aprire il petto.

Seno cadente: rimedi ulteriori

Oltre all’attività fisica e alla prevenzione, esistono degli efficaci rimedi per il seno cadente che possiamo mettere in atto.

Partiamo rispondendo ad una domanda che mi sento fare spesso: quando si dorme bisogna togliere il reggiseno?

Risposta affermativa: togliere il reggiseno prima di dormire può aiutare a migliorare la circolazione. Questo vale in particolare per chi ha un seno piccolo o medio.

Un altro rimedio per il seno cadente è evitare docce troppo calde, che possono danneggiare l’elasticità della pelle.

Andiamo più nel dettaglio e scopriamo quali altre buone abitudini possono contribuire a rassodare il seno.

Massaggi rassodanti per il seno cadente

Fare regolari massaggi nella zona interessata può contribuire ad alzare il seno in modo naturale, migliorandone la circolazione e la tonicità.

Puoi utilizzare prodotti specifici per rassodare il seno, come creme e oli: la cosa fondamentale è scegliere prodotti di qualità.

In particolare, le creme per il seno di alta qualità tendono ad essere ricche di ingredienti noti per le loro proprietà rassodanti e idratanti. Sto parlando di collagene, che aiuta a mantenere la pelle elastica, acido ialuronico, un potente idratante, e vitamina E, che nutre la pelle in profondità.

Altre sostanze molto interessanti e spesso presenti sono l’estratto di centella asiatica, noto per le sue proprietà rassodanti, e vari oli naturali che nutrono la pelle, come quello di carota o di limone.


Per i massaggi al seno è importante scegliere creme e oli di qualità.

Al contrario, cerca di evitare le creme che contengono ingredienti chimici aggressivi o allergeni noti, in quanto potrebbero causare irritazione in questa zona, che sappiamo essere molto delicata.

Usare il reggiseno sportivo durante l’attività fisica

Come abbiamo già accennato, usare il reggiseno sportivo durante l’attività fisica è un altro utile rimedio per il seno cadente, in qualsiasi circostanza.

Non conta che tu abbia poco seno o un seno abbondante.

Allo stesso tempo, non fa la differenza se pratichi un’attività fisica a basso impatto o uno sport estremo.

Qualunque tipo di attività fisica sottopone infatti il seno ad un maggior numero di sollecitazioni rispetto a quelle della vita quotidiana: esso subisce movimenti, rimbalzi, oscillazioni, a seconda del tipo di sport che pratichiamo e dell’intensità.

Insomma: non esistono sport durante i quali il seno resti immobile e al sicuro e, di conseguenza, non esistono attività fisiche che non richiedano l’utilizzo di un reggiseno sportivo.

Anzi: eventuali sollecitazioni, non controllate, possono portare a problematiche anche serie di cui spesso sottovalutiamo o trascuriamo la gravità.

È consigliabile indossare il reggiseno sportivo ogni volta che pratichiamo attività fisica

Andando più nello specifico, con i movimenti dell’attività fisica il seno subisce dei microtraumi che ne compromettono la salute in primis, ma anche l’estetica.

Questi microtraumi determinano infatti uno stiramento dei legamenti di Cooper, che sono i tralci fibrosi che legano la ghiandola mammaria alla cute. Queste lesioni possono causare dolore al seno e portare danni a carico dei tessuti delicati che possono portare, nel tempo, anche ad un abbassamento del seno.

Un reggiseno classico, sebbene fornisca un supporto che ci permette di mantenere il seno stabile durante la giornata, non presenta elementi tecnici in grado di ridurre gli impatti e le sollecitazioni che avvengono quando facciamo sport.

Insomma: un sostegno adeguato per il seno è fondamentale per minimizzare i rimbalzi, le oscillazioni, ma anche per fornire un’ottima traspirabilità a chi fa sport.

Quali sono i cibi utili per rassodare il seno

Lo diciamo sempre: la combinazione di allenamento e alimentazione è fondamentale per vedere risultati.

In particolare, la dieta per rassodare il seno è ricca di proteine, vitamine e minerali.

L’idratazione è altrettanto importante per favorire la rigenerazione cellulare e donare tonicità ed elasticità alla pelle.

Se non gradisci bere l’acqua da sola, puoi valutare di insaporirla con della frutta fresca (è il caso, ad esempio, dell’acqua e limone).

Evitare fumo e alcol è un’altra buona abitudine per rassodare il seno.

Tra i cibi utili per rassodare il seno ci sono:

  • l’olio di oliva, in grado di donare maggiore uniformità alla pelle;
  • i frutti rossi, in particolare i mirtilli, ricchi di antiossidanti che combattono l’invecchiamento della pelle;
  • i cibi ricchi di grassi buoni, come il pesce azzurro e la frutta secca;
  • il pomodoro, che contiene degli antiossidanti fondamentali per stimolare la sintesi di collagene e acido ialuronico.
  • i semi, in particolare quelli di lino, di zucca, di girasole e di finocchio che contengono estrogeni molto utili per la salute del nostro seno.
Il pomodoro favorisce la stintesi di collagene e acido ialuronico.

Conclusioni

Per concludere, sono molte le cose che possiamo fare per combattere il seno cadente.

Abbiamo scoperto come sia una condizione che non dipende solo dall’avanzare dell’età, bensì da tantissimi fattori che possono anche non dipendere direttamente da noi.

Nonostante ciò, entrare in azione per rassodare il seno è una buona prassi per la nostra salute fisica e mentale.

Abbiamo quindi visto i 10 migliori esercizi per rassodare il seno, per poi scoprire altri rimedi per il seno cadente che possiamo rendere parte della nostra routine quotidiana.

Abbiamo poi ribadito il ruolo importante dell’alimentazione e, in particolare, ti ho illustrato alcuni cibi utili a rassodare il seno in modo naturale.

A questo punto, non ti resta che prendere nota e prometterti che, d’ora in poi, metterai in pratica queste buone abitudini.

Buon lavoro!

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