10 consigli per allenarsi in estate

Allenarsi in estate, per molte persone, è una vera e propria sfida.

Tra il caldo, le vacanze e le gite fuori porta, rimanere costanti nell’allenamento risulta infatti ancora più difficile.

Nel mio lavoro di personal trainer mi accorgo che in questi mesi molti battono la fiacca, dandosi appuntamento con scarpe da ginnastica e tappetino direttamente alla fine dell’estate.

Ma perchè rimandare tutto a settembre, con la fatica e le difficoltà che ne conseguono?

Credimi, allenarsi in estate con costanza è più facile di quanto pensi!

In questo articolo scopriremo perché è importante allenarsi tutto l’anno e quali sono i benefici di allenarsi in estate.

Ti darò poi qualche consiglio per i tuoi allenamenti estivi e per affrontare il caldo di questi mesi.

E se ti stai chiedendo come mantenere il fisico in estate, ti consiglio di provare Arya Summer Training: un programma di allenamento pensato per aiutarti a rimanere in forma e incastrare l’allenamento con facilità nelle settimane estive che ci aspettano.

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Perchè è importante allenarsi anche in estate?

Partiamo capendo perché è importante allenarsi in estate e mantenere una routine di allenamento tutto l’anno.

È vero: l’allenamento viene visto da molti come un impegno e un dovere, da incastrare con fatica in un periodo di relax e vacanze come quello estivo.

In realtà, l’attività fisica è l’alleato perfetto per il nostro benessere in vacanza!

Stimola infatti la produzione di endorfine, gli ormoni della felicità, che aiutano a combattere lo stress e migliorare l’umore.

A ciò si aggiunge il fatto che, durante la bella stagione, è più facile allenarsi all’aria aperta: il contatto con la natura non può che aumentare i benefici dei nostri allenamenti!

Abbiamo infatti molte più opportunità per muoverci all’aperto, come nuoto, beach volley, bicicletta ed escursioni. Questo rende la nostra routine di allenamento più varia, piacevole e motivante.

Da contare anche che, nei mesi estivi, possiamo godere a lungo della luce naturale, il chè ci aiuta a mantenere costanti le nuove abitudini nel lungo periodo.

Insomma: se è vero che l’estate ricerchiamo un maggior senso di benessere, non possiamo non includere l’attività fisica nelle nostre giornate.

Interrompere completamente la routine di allenamento, al contrario, non solo porta a perdere i progressi fatti durante l’anno (decondizionamento muscolare), ma incide anche sul nostro benessere mentale.

A questo si aggiunge il fatto che, tra le tante occasioni sociali in cui ci imbattiamo l’estate, le nostre abitudini alimentari possono cambiare, includendo un maggior consumo di cibi calorici.

(E con cibi calorici non intendo per forza torte e patatine fritte: forse ti stupirà sapere che l’alimento più calorico in assoluto lo utilizziamo tutti i giorni! Ne abbiamo parlato in questo articolo).

Continuare ad allenarsi in estate aiuta a bilanciare l’apporto calorico e a mantenere il giusto equilibrio.

Vediamo ora, più nello specifico, quali sono i benefici di allenarsi in estate.

Quali sono i benefici di allenarsi in estate?

Allenarsi in estate offre numerosi benefici per la salute e il benessere generale.

Vediamoli.

• Esposizione al sole: aiuta a sintetizzare la vitamina D, essenziale per la salute delle ossa e del sistema immunitario.
• Aumento del metabolismo: il caldo estivo accelera il metabolismo, favorendo la perdita di peso e il consumo energetico;
• Miglioramento dell’umore: come abbiamo già visto, l’attività fisica all’aperto stimola la produzione di endorfine, migliorando l’umore e riducendo lo stress.
• Aumento della resistenza: l’allenamento in condizioni calde sfida il nostro fisico, migliorando la resistenza e l’adattamento cardiovascolare.
• Aumento del tono muscolare: in estate, aumenta la produzione di ormoni come il testosterone e il GH, i quali agevolano l’aumento del tono muscolare e la riduzione del grasso corporeo
• Aumento dell’energia: anche se allenarsi in estate può risultare più faticoso, un allenamento adeguato e ben pianificato può migliorare la resistenza e ridurre la stanchezza.
• Adattamento fisiologico: l’allenamento in condizioni calde stimola in vari modi l’adattamento del corpo.
• Miglior termoregolazione: l’esercizio fisico costante aiuta il corpo a regolare meglio la temperatura; tra gli adattamenti fisiologici c’è infatti quello di dilatare i vasi sanguigni per aumentare la circolazione sanguigna e favorire la dispersione del calore corporeo.
• Aumento della sudorazione: chi fa sport tende a sudare di più, un meccanismo naturale che il corpo mette in atto per raffreddarsi; quando il sudore evapora dalla pelle, si verifica un effetto rinfrescante.
• Miglioramento della resistenza: chi è in buona forma fisica ha una migliore tolleranza al caldo; i muscoli allenati richiedono infatti meno sforzo per fare un’attività, il ché riduce la produzione di calore interno.

Insomma: chi fa sport riscontra generalmente una maggior resistenza al caldo, un umore migliore e maggiori risultati sul fisico e sul benessere generale.

È però importante ricordare che l’esercizio in condizioni più difficili, come può essere un caldo estremo, richiede particolare attenzione.

Ecco perché nel prossimo paragrafo ti darò dei preziosi consigli per allenarsi in estate in totale sicurezza.

10 consigli per allenarsi in estate

Allenarsi in estate può essere, in certe giornate, veramente faticoso.

Eppure, bastano alcuni accorgimenti per rendere le tue sessioni di allenamento efficaci e piacevoli!

Ecco 10 consigli pratici per allenarti in totale sicurezza e comfort e ottenere così il massimo dai tuoi workout anche quando fa caldo.

1. Bevi a sufficienza. Le alte temperature e l’umidità aumentano il rischio di disidratazione. Assicurati di idratarti adeguatamente sia durante l’allenamento che nel resto della giornata.
2. Segui un’alimentazione sana ed equilibrata. Prediligi cibi leggeri e ricchi di acqua, come frutta e verdura. Evita, invece, pasti pesanti prima dell’allenamento (se stai cercando qualche idea leggera per uno spuntino pre-workout, la trovi in questo articolo!).
3. Scegli il momento e il luogo adatto. Evita le ore più calde della giornata. Allenati al mattino presto o alla sera, quando le temperature sono più fresche e l’aria meno umida. Come abbiamo detto nell’articolo sull’ora migliore per allenarsi, questo va dipende anche dal tuo obiettivo.
4. Prova ad allenarti in compagnia. L’allenamento con amici o familiari può rendere l’esperienza più piacevole e motivante!
5. Mantieni una routine di allenamento ottimale. È consigliata una media di 3/5 allenamenti a settimana, per un minimo di 30/40 minuti per ogni sessione di allenamento. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, infatti, la quantità di esercizio fisico settimanale dovrebbe essere superiore ai 75-150 minuti.
6. Indossa indumenti comodi, traspiranti e di colore chiaro. Opta per abiti in tessuti naturali o tecnici, che assorbono il sudore e mantengono la pelle asciutta e fresca. Evita invece abiti sintetici, che non consentono la giusta evaporazione del sudore.
7. Proteggiti dal sole. Se ti alleni all’aperto, indossa un cappellino o una visiera e applica la protezione solare per proteggerti dai raggi UV. Indossa, inoltre, occhiali da sole adatti.
8. Scegli scarpe adeguate. Opta per scarpe leggere e traspiranti, con un buon supporto per i piedi.
9. Adatta la durata e l’intensità delle tue sessioni all’ambiente e alle condizioni. Quando fa caldo, ad esempio, opta per esercizi a bassa intensità per evitare rischi. Ricorda, inoltre, che poco è meglio di niente: anche una breve sessione di allenamento (i cosiddetti esercizi snack) è meglio dell’inattività totale.
10. Ascolta il tuo corpo. Se ti senti stanca, confusa o disorientata, fermati e riprendi quando ti sentirai meglio!

Vediamo ora quante volte allenarsi in estate

Infine, la domanda più gettonata: quante volte allenarsi in estate?

L’approccio più efficace per molte persone è quello di allenarsi a giorni alterni.

In questo modo, infatti:

• favorisci il recupero muscolare, dando ai muscoli un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento, prevenendo l’affaticamento e riducendo il rischio di infortuni;
• puoi adattare il programma di allenamento alle tue esigenze e impegni personali;
• puoi variare il programma di allenamento, mantenendo l’entusiasmo e prevenendo la noia e concentrandoti su diverse parti del corpo o tipi di esercizi.

Come affrontare il caldo estivo nella quotidianità

Al di là del momento dell’allenamento, con le alte temperature è importante prestare attenzione al proprio benessere e recuperare energie.
Alcuni suggerimenti per affrontare l’estate al meglio:

• bevi molta acqua, non solo durante l’allenamento, ma anche prima e dopo. Un bicchiere di acqua e limone ti permette di fare il pieno di vitamine e rinfrescarti al tempo stesso.
• fai docce fredde o bagni in acqua fresca per abbassare la temperatura corporea;
• evita sforzi eccessivi, in particolare durante le ore più calde della giornata;
• segui un’alimentazione leggera, prediligendo frutta e verdura di stagione (in questo articolo le trovi divise mese per mese). E se stai cercando qualche ricetta estiva per mangiare con gusto ma restare leggera, ne trovi ben 15 qui!

Conclusioni

Per concludere, allenarsi in estate non è affatto impossibile!

Abbiamo visto che è importante mantenersi attivi tutto l’anno e che, anzi, allenarsi con il caldo può portare tanti benefici aggiuntivi.

Ti ho poi lasciato 10 consigli da mettere in pratica per allenarti in estate in totale comfort e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

E se stai cercando un programma di allenamento che ti aiuti a rimanere costante anche in estate, ti ricordo che puoi iscriverti ad Arya Summer Training.

Buone vacanze!