Allenarsi con i pesi è una delle cose che più terrorizza le donne in palestra.

Molte, infatti, pensano che l’allenamento con i pesi aumenti eccessivamente la massa muscolare, facendo ingrossare il fisico.

Ma cosa succede al corpo quando ti alleni con i pesi?

In questo articolo risponderemo insieme.

Scopriremo innanzitutto perché allenarsi con i pesi, approfondendo i benefici dell’allenamento con i pesi per le donne e quali siano gli effetti dell’allenamento con i pesi sul nostro corpo.

Capiremo così se allenarsi con i pesi faccia realmente ingrossare, per poi scoprire quale sia l’allenamento migliore per perdere peso.

Infine, ti darò una serie di consigli per allenarti con i pesi in modo efficace.

Prima, però, mi presento: sono Jo Dunica, personal trainer di professione. Ogni giorno alleno uomini e donne di ogni età e livello. E sì: spesso usiamo pesi e resistenze!

Sei pronta?

Perchè allenarsi con i pesi se lo scopo è dimagrire?

Partiamo con una premessa: allenarsi con i pesi è una pratica assolutamente consigliata, un metodo efficace per migliorare la salute e il benessere fisico.

Infatti, l’allenamento con i pesi:

• permette di stimolare la crescita del tono muscolare e, quindi, di ottenere un rapporto equilibrato tra massa magra e massa grassa;
• riattiva e accelera il metabolismo, grazie alla crescita della massa muscolare, spingendo l’organismo a bruciare un maggior numero di grassi e calorie e favorendo il dimagrimento;
• può essere personalizzato in base agli obiettivi individuali, alle preferenze e al livello di fitness di ciascuno, rendendolo un’opzione versatile e adatta a persone di tutte le età e condizioni fisiche.

Vediamo, nel concreto, quali sono i benefici dell’allenamento con i pesi per le donne.

I benefici dell’allenamento con i pesi per le donne

Parlando di allenamento femminile, gli allenamenti con i pesi offrono una serie di benefici.

Vediamoli uno per uno.

• Aumento della forza muscolare: allenarsi con i pesi permette di stimolare la crescita muscolare, aumentando la forza e la resistenza.

• Perdita di grasso: l’attività di sollevamento pesi accelera il metabolismo, aiutando a bruciare calorie e grasso in eccesso.

• Miglioramento della salute delle ossa: l’allenamento con i pesi può aumentare la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.

• Miglioramento della postura e della coordinazione: allenarsi con i pesi aiuta a migliorare la stabilità e l’equilibrio, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la postura.

• Aumento della fiducia in sé stessi: vedere progressi nell’allenamento con i pesi può aumentare la fiducia in sé stessi e l’autostima, spingendoci a continuare al massimo.

• Miglioramento della salute cardiaca: allenarsi con i pesi, infatti, riduce la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.

• Gestione dello stress e dell’umore: l’attività fisica in generale, allenamento con i pesi compreso, può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore grazie alla produzione di endorfine.

• Miglioramento della qualità del sonno: l’attività fisica regolare può favorire un sonno più profondo e riposante; questo vale in particolare per allenamenti intensi come quello con pesi e resistenze.

Effetti dell’allenamento con i pesi: cosa succede al nostro corpo?

Cosa succede al corpo quando ti alleni con i pesi?

Allenarsi con i pesi sottopone il nostro fisico ad una serie di adattamenti e processi fisiologici.

Vediamo nel concreto i principali effetti dell’allenamento con i pesi.

• Stress muscolare. Durante l’allenamento, i muscoli subiscono microlesioni a livello delle fibre muscolari, a causa dello stress e della tensione a cui vengono sottoposti.

• Riparazione e crescita muscolare. Dopo l’allenamento, il corpo inizia il processo di riparazione delle microlesioni muscolari. Questo processo coinvolge l’attivazione delle cellule satellite e la sintesi proteica per ricostruire e rafforzare le fibre muscolari danneggiate, portando alla crescita muscolare e all’adattamento.

• Aumento della forza e della resistenza. Con il tempo e l’allenamento costante, i muscoli diventano più forti e più resistenti all’affaticamento, grazie alla crescita delle fibre muscolari e all’ottimizzazione delle connessioni neuromuscolari.

• Aumento del metabolismo. Allenarsi con i pesi può aumentare il metabolismo basale, ovvero il numero di calorie che il nostro corpo brucia a riposo; i muscoli, infatti, richiedono energia anche quando non vengono utilizzati attivamente.

• Secrezione di ormoni. L’allenamento con i pesi può influenzare la secrezione di ormoni come testosterone, ormone della crescita e insulina, che sono coinvolti nel processo di crescita muscolare, riparazione dei tessuti e metabolismo.

• Miglioramento della densità ossea. Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, allenarsi con i pesi stimola la crescita e il mantenimento della densità ossea, contribuendo a prevenire l’osteoporosi e migliorando la salute delle ossa.

• Sensazione di benessere. Durante e dopo l’allenamento con i pesi, il corpo rilascia endorfine e altri neurotrasmettitori che possono promuovere una sensazione di benessere e ridurre lo stress e l’ansia.

Questi sono solo alcuni dei numerosi adattamenti che il corpo sperimenta in risposta all’allenamento con i pesi.

Si tratta di effetti che contribuiscono a migliorare la forza, la resistenza, la composizione corporea e la salute generale.

Appurato che aiuta molto ad aumentare la massa muscolare, allenarsi con i pesi fa ingrossare? Vediamolo insieme nel prossimo paragrafo.

È vero che allenarsi con i pesi fa ingrossare?

L’abbiamo detto: allenarsi con i pesi può portare ad un aumento della massa muscolare.

Questo, però, non significa necessariamente che il corpo si ingrossi!

L’ingrossamento del corpo può dipendere da vari fattori, come il tipo di allenamento, la genetica individuale e la dieta.

In generale, l’aumento della massa muscolare è associato a un aspetto più tonico e definito, piuttosto che a un ingrossamento eccessivo.

Se il tuo obiettivo è evitare un aumento di volume e ottenere invece una definizione muscolare, non devi quindi rinunciare all’allenamento con i pesi.

Piuttosto, adotta un regime di allenamento mirato e specifico per il tuo obiettivo ed esigenze, come i programmi di allenamento che inviamo ogni lunedì alle iscritte ad ARYA Training.

Oltre all’attività fisica, è anche importante controllare l’apporto calorico della tua alimentazione.

Quanto si dimagrisce ad allenarsi con i pesi?

Appurato che l’allenamento con i pesi non fa ingrossare, rispondiamo ora alla domanda clou: quanto si dimagrisce ad allenarsi con i pesi?

Devi sapere che non c’è una risposta universale: la quantità di peso che si perde dipende da vari fattori, come la dieta, l’esercizio fisico, il metabolismo e lo stile di vita.

In genere, si consiglia di puntare a una perdita di peso lenta e costante, per evitare gli spiacevoli effetti collaterali che una perdita di peso importante e rapida porta con sé.

In genere, la perdita di peso consigliata per risultati sostenibili nel tempo è di circa 0,5-1 chilogrammo a settimana.

Ma cosa fa dimagrire di più, cardio o pesi?

Se ti stai chiedendo qual è l’allenamento migliore per perdere peso, la risposta è: entrambi.

A dirla tutta, dal punto di vista calorico e di tempo richiesto, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi.

È anche vero, però, che per dimagrire non basta consumare calorie.

È anzi necessario aumentare e mantenere la massa muscolare, oltre a migliorare la sensibilità insulinica (ottima alleata per una corretta gestione dei nutrienti e lo sviluppo del muscolo).

In altre parole, per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso.

Avere poco grasso quando hai una massa muscolare bassa, non è sufficiente per avere un aspetto tonico.

Per aumentare la massa muscolare è necessario…indovina?

Eh sì: allenarsi con i pesi!

La tua routine di allenamento per dimagrire dovrebbe includere sia allenamenti cardio, sia allenamenti con resistenze, come quello che ti riporto qui sotto.

Oltre all’allenamento, ricorda sempre di seguire una dieta sana e bilanciata per ottenere i migliori risultati.

In particolare, considera di adottare una dieta ipocalorica se hai bisogno di aumentare il deficit calorico per ridurre la massa grassa in eccesso.

8 consigli per allenarsi con i pesi in modo efficace

Allenarsi con i pesi richiede di prestare maggior attenzione rispetto ad un allenamento a corpo libero.

Che si tratti di allenamento con i pesi o con gli elastici, aumenta la resistenza a cui siamo sottoposti e, con essa, il rischio di eseguire gli esercizi nel modo scorretto e rendere così l’allenamento inutile o addirittura controproducente.

Ecco perché ho pronto per te qualche consiglio riguardo a come allenarsi con i pesi in modo efficace.

Quante volte a settimana allenarsi con i pesi?

Il numero di volte a settimana in cui dovresti allenarti con i pesi dipende dai tuoi obiettivi personali, dal livello di esperienza e dal tuo programma di allenamento complessivo.

In genere, per vedere risultati significativi e benefici per la salute, è consigliabile allenarsi con i pesi almeno 2-3 volte alla settimana, permettendo anche il recupero adeguato tra le sessioni di allenamento.

All’interno della tua routine settimanale è inoltre importante inserire altri tipi di attività sportive, come ad esempio la camminata, lo yoga o stretching, il nuoto ecc.

Come allenarsi con i pesi in modo efficace

Per quanto riguarda i tuoi allenamenti con i pesi, se vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti è importante seguire gli 8 consigli che ti darò di seguito.

• Segui un programma di allenamento bilanciato. Nel tuo programma di allenamento è importante includere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali, in modo da ottenere risultati completi e bilanciati. Ecco, a titolo di esempio, lo schema settimanale del programma killer sulla piattaforma di ARYA Training.

• Progredisci gradualmente. Aumenta gradualmente il peso che sollevi, man mano che diventi più forte, in modo da stimolare continuamente i muscoli e ottenere risultati.

• Presta attenzione alla tecnica corretta. Presta molta attenzione alla forma corretta durante gli esercizi, così da prevenire infortuni e massimizzare i benefici. Se necessario, chiedi a un istruttore esperto di correggere la tua tecnica.

• Cerca di variare. Cambia regolarmente il tuo programma di allenamento, per prevenire la noia e stimolare continuamente i muscoli in modi nuovi.

• Concediti il giusto riposo e recupero. Assicurati di dare ai muscoli il tempo di riposare e recuperare tra le sessioni di allenamento, per consentire la crescita e il recupero muscolare.

• Segui un’alimentazione adeguata. Assicurati di seguire una dieta equilibrata e ricca di proteine, per sostenere la crescita muscolare e il recupero.

• Cerca di essere costante. Il modo migliore per ottenere risultati visibili e duraturi è mantenere una routine regolare e costante di allenamento. Se senti di far fatica ad essere costante, trovi consigli preziosissimi in questo articolo.

• Ascolta il tuo corpo. Se senti dolore o sforzo eccessivo durante gli esercizi, fermati e riposa. È importante uscire dalla propria comfort zone, ma senza forzare gli allenamenti oltre i tuoi limiti.

Conclusioni

Insomma, allenarsi con i pesi è il metodo migliore per dimagrire!

Abbiamo infatti visto come permetta di aumentare la massa muscolare e ottenere il fisico asciutto e tonico che molte sognano.

I benefici dell’allenamento con i pesi per le donne sono tantissimi, non solo a livello fisico ma anche a livello mentale.

Abbiamo sfatato il mito per cui allenarsi con i pesi fa ingrossare, scoprendo invece come, soprattutto se abbinato ad allenamenti cardio, sia la via giusta per dimagrire e perdere peso.

Infine, ti ho dato qualche consiglio utile per ottimizzare i tuoi allenamenti con i pesi e ottenere davvero i risultati che desideri.

A questo punto, metti da parte il timore di utilizzare i pesi e inizia a caricare davvero nei tuoi allenamenti.

Ti stupirai di cosa sei capace!