Mangiare sano in vacanza sembra, per molti, un’impresa.
Puntualmente, in questo periodo dell’anno, la domanda che rimbomba più di frequente tra i muri del mio studio di nutrizione è “come faccio a non ingrassare in vacanza?”
E lo capisco: tra le ricche colazioni a buffet, sapori locali da scoprire, momenti conviviali con amici e famiglia è difficile non chiedersi come evitare di ingrassare in hotel.
Ma siamo qui per questo!
In questo articolo ti svelerò trucchi e consigli per capire cosa mangiare quando si è al mare.
Prima, però, ci tengo a spiegarti cosa significa realmente mangiare sano in vacanza.
Mangiare sano in vacanza: cosa significa?
Partiamo capendo cosa intendo per mangiare sano in vacanza.
Andare in vacanza è un’occasione speciale per rilassarsi, esplorare nuove destinazioni e assaporare sapori diversi.
È però importante non perdere di vista le nostre abitudini alimentari salutari.
Questo non significa rinunciare ai piaceri gastronomici, al fatto di godersi la cucina locale e scoprire nuovi sapori.
Mangiare sano in vacanza implica, semplicemente, fare delle scelte consapevoli che permettano di sentirsi bene e pieni di energia durante tutto il viaggio.
Forse non ci credi, ma con alcuni semplici accorgimenti è possibile gestire i pasti in vacanza senza sensi di colpa, mantenendo al contempo un regime alimentare bilanciato.
Ovviamente, l’alimentazione e i risultati possono variare da persona a persona, in base al tipo di vacanza, al posto in cui andiamo, alla situazione di partenza.
Se quindi ti stai chiedendo “quanti kg si possono prendere in vacanza” o anche “perchè in vacanza dimagrisco”, sappi che non c’è una risposta unica.
In generale, la parte più difficile di mangiare sano in vacanza è legata all’organizzazione: in ferie cambiano orari e abitudini e questo rende difficile rimanere fedeli alla routine alimentare che seguiamo il resto dell’anno.
Le regole della buona alimentazione, però, sono sempre quelle.
Ecco perché è fondamentale imparare a mangiare correttamente tutto l’anno e acquisire una consapevolezza alimentare che permetta di capire cosa fare e cosa mangiare ovunque ci troviamo, in qualsiasi momento.
Imparare a mangiare sano a casa significa avere più tranquillità anche al di fuori!
Se durante l’anno abbiamo delle abitudini alimentari bilanciate, non sarà quella settimana o due di vacanza a cambiare le carte in tavola.
Lo stesso vale per il resto dell’anno: se durante la settimana seguiamo un’alimentazione consapevole, non sarà quella cena fuori in più con gli amici ad allontanarci dall’obiettivo!
Piuttosto che chiedersi cosa mangiare quando si è a dieta in vacanza, sarebbe quindi meglio chiedersi cosa mangiare tutti i giorni per stare in salute.
In questo, potrà sicuramente esserti d’aiuto conoscere le calorie degli alimenti più comuni.
Una volta comprese queste, puoi valutare di tenere traccia di ciò che mangi per diventare più consapevole della tua alimentazione. In questo articolo ti spieghiamo come fare.
Cosa mangiare quando si va in vacanza?
In vacanza ci sono sicuramente più occasioni per mangiare fuori, fare un aperitivo o mangiare qualche gelato in più.
Al tempo stesso, però, abbiamo più tempo per noi stessi, per provare ad acquisire abitudini da portare avanti anche quando la vacanza sarà finita, per tenerci in movimento.
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Come diciamo sempre, infatti, la differenza la fa il bilancio calorico (lo abbiamo spiegato a fondo nell’articolo riguardo alla dieta ipocalorica).
In generale, se pensiamo alla classica vacanza al mare o in montagna insieme a famiglia e amici, dovremo seguire le stesse abitudini del resto dell’anno.
La prima di queste abitudini è quella di fare pasti completi e bilanciati composti da:
- una fonte di carboidrati complessi, come pane, pasta, riso, farro, quinoa, grano saraceno (preferibilmente integrali perché donano maggiore sazietà e favoriscono il benessere del microbiota);
- una fonte di proteine magre animali o vegetali, come pollo, coniglio, tacchino, pesce bianco, pesce azzurro, affettati magri (1-2 volte alla settimana), uova, latticini magri, seitan, tofu, tempeh, legumi (20% proteine, 50% carboidrati circa).
- una porzione di verdure, come un’insalata di pomodori o cetrioli, melanzane o zucchine grigliate, peperoni e tutta la verdura di stagione. La porzione di riferimento per le verdure è di 200 g, condite con un filo d’olio.
- porzioni di frutta, da consumare a fine pasto oppure come spuntino; la porzione di riferimento è di 1 frutto medio o 2 frutti piccoli per 2-3 volte al giorno.
A proposito di proteine, dobbiamo ricordare che assumerle in vacanza non è così scontato.
Molte persone, infatti, fanno colazione al bar con un dolcetto o una brioche, per poi pranzare al mare con primi piatti, dolci o gelati, convinti così di stare più leggere.
La quota proteica giornaliera, in questo modo, ne risente.
Ecco perché la regola d’oro, come vedremo, è fare attenzione a consumare piatti bilanciati.
Ma non voglio spoilerarti troppo: nel prossimo paragrafo troverai consigli specifici per mangiare sano in vacanza!
10 consigli per mangiare sano in vacanza
Appurato che mangiare sano in vacanza non significa rinunciare al gusto, ho pronti per te 10 consigli pratici per farlo.
Prendi nota e preparati a portarli con te, ovunque tu vada!
1. Mangiare sano in vacanza… sin dal mattino.
Una colazione nutriente ti fornirà l’energia necessaria per affrontare la giornata.
Ma cosa mangiare a colazione in vacanza?
In genere, è consigliabile optare per cibi ricchi di proteine, fibre e grassi sani come yogurt, frutta fresca, cereali integrali, uova e noci.
Puoi anche valutare di fare una bella colazione abbondante, sia dolce che salata, così da essere a posto per un po’ di tempo e saltare il pranzo (o farlo più leggero).
In questo modo, potrai goderti tutto ciò che mangi mantenendo comunque un bilancio calorico corretto.
In più, in vacanza abbiamo molto più tempo da dedicare al nostro benessere. Perchè non approfittarne per allenarti la mattina presto (ed evitare così il caldo) e ritornare in tempo per fare una bella colazione insieme alla tua famiglia?
Anche poco è meglio di nulla (in questo articolo trovi qualche esercizio super per tonificare e dimagrire!) e ti aiuterà ad affrontare la giornata piena di energie.
2. Assapora i piatti locali, ma con moderazione
Mangiare sano in vacanza significa anche gustare le specialità locali. Cerca, però, di farlo con moderazione, consapevole quello che stai mangiando.
Puoi anche valutare di provare porzioni più piccole e condividerle con i tuoi compagni di viaggio!
3. Mantieni una buona idratazione
Sappiamo come bere acqua a sufficienza sia fondamentale. Questo vale soprattutto in vacanza, quando siamo spesso esposti al sole e facciamo più attività fisica.
Porta sempre con te una bottiglia d’acqua riutilizzabile e cerca di bere molto durante tutta la giornata.
Per fare il pieno di vitamine, puoi prepararti una bevanda a base di acqua e limone.
4. Scegli spuntini sani
Se sei amante degli spuntini di metà mattina e pomeriggio (o se hai paura di morire di fame), puoi tenere in borsa degli spuntini come frutta secca, barrette di cereali integrali o frutta tagliata.
Evita, invece, snack ad alto contenuto di zuccheri e grassi, come merendine confezionate, patatine e simili.
Se stai cercando qualche idea di spuntino sano per i tuoi allenamenti, puoi trovarla qui!
5. Per mangiare sano in vacanza, bilancia i tuoi pasti
Cerca di includere ad ogni pasto una buona quantità di verdure, una fonte di proteine magre e carboidrati complessi.
Abbiamo già detto che consumare proteine in vacanza risulta più difficile, mentre è facile eccedere con zuccheri e grassi. Tieni però presente che gli alimenti ricchi di proteine aiutano a mantenere più a lungo il senso di sazietà e ti evitano la tentazione di consumare snack poco salutari durante la giornata.
Un’altra cosa a cui prestare attenzione sono i condimenti. Quante volte hai pensato di mangiare sano in vacanza consumando un’insalatina accompagnata da un filetto di pesce? Può essere corretto, a patto di non esagerare con l’olio (che, ricordiamolo, è uno degli alimenti più calorici in assoluto). Condendo a sentimento, è probabile che non otterrai il risultato sperato.
6. Limita gli alcolici e le bevande zuccherate
In vacanza, avrai sicuramente più occasioni per bere qualche alcolico in più.
Non c’è bisogno che ti dica che l’alcol non fa mai bene al nostro corpo e che aggiunge un sacco di “calorie vuote” alla nostra alimentazione.
Certo, una birra fresca al tramonto o un bicchiere di vino a cena rendono tutto ancora più buono e fanno anch’essi parte del mangiare sano in vacanza.
Anche qui, però, è importante non esagerare.
Quello che invece ti sconsiglio sono le bevande zuccherate, che contengono una quantità di zuccheri elevatissima e nessun valore nutritivo.
Se hai sete, cerca di bere acqua: è l’unica cosa che ti disseta veramente!
7. Ascolta il tuo corpo!
Il miglior coach per mangiare sano in vacanza, è il tuo corpo.
Mangia quando hai fame e fermati quando ti senti sazia. Non sentirti obbligata a finire tutto ciò che hai nel piatto se non ne hai voglia.
È importante imparare a mangiare quando ne hai realmente bisogno!
8. Organizzati con picnic e pranzi al sacco
Pianificare pic nic o pranzi al sacco può essere un modo divertente e sano per gestire i pasti in vacanza.
Acquista ingredienti freschi nei mercati locali e prepara insalate, panini integrali o altri piatti leggeri (in questo articolo trovi 15 ricette estive leggere, veloci e gustosissime!)
9. Non stressarti troppo
La vacanza è anche un momento per rilassarsi, staccare dalla routine e godersi le giornate in compagnia.
Se un giorno esageri con il cibo, non preoccuparti troppo: come non si ottengono risultati da un giorno all’altro, non si ingrassa né si vanifica nulla in un solo giorno! Torna alle tue buone abitudini appena possibile, senza privazioni o sensi di colpa.
10. Svolgi regolarmente attività fisica
In estate abbiamo tantissime possibilità per mantenerci attivi (clicca qui se vuoi scoprire i migliori sport da fare in estate).
Nuotare, fare snorkeling, correre, fare trekking, giocare a beach volley, sono tutte ottime opzioni per mantenersi in forma, consumare qualche caloria in più e prendersi cura del proprio corpo e benessere.
Cerca di ritagliarti ogni giorno qualche minuto per fare attività: potrà essere anche un modo speciale di trascorrere del tempo con famiglia e amici!
Conclusioni
Insomma, ti sei convinta che mangiare sano in vacanza non sia poi così impossibile?
Gestire i pasti in vacanza, come abbiamo visto, non significa per forza rinunciare al gusto e ai momenti in compagnia.
In questo articolo lo abbiamo scoperto insieme.
Ti ho consigliato, innanzitutto, cosa mangiare quando si va in vacanza.
Per continuare, ti ho dato 10 consigli pratici per mangiare sano in vacanza, senza stress e senza limitazioni.
Ricordati sempre che il cibo è il primo alleato del nostro benessere.
Quello che dobbiamo fare è, semplicemente, trovare un equilibrio e cercare di mantenerci attivi per garantirci un buon bilancio calorico.
E se stai cercando un modo per allenarti in estate e in vacanza, senza troppo stress e senza rinunciare ai tuoi impegni, ricordati che puoi provare il Summer Program di ARYA Training.
Buone vacanze (e buon appetito)!