Mangiare senza glutine è, per molti, una necessità.

Negli ultimi anni, però, è diventata anche una moda.

Questo a causa di credenze e notizie circolate sul web, prima fra tutte il fatto che un’alimentazione gluten-free aiuti dimagrire.

Ma è vero che mangiare senza glutine fa bene?

In questo articolo, scopriremo insieme tutti i dettagli di una dieta gluten-free.

Partiremo capendo cos’è il glutine, per poi fare una distinzione tra celiachia e intolleranza al glutine.

Capiremo poi cosa succede se si mangia senza glutine pur non essendo celiaci e, con l’occasione, sfateremo qualche falso mito!

Infine, ti lascerò una lista di alimenti senza glutine per realizzare la tua alimentazione gluten-free.

Iniziamo!

Quando mangiare senza glutine è necessario

Mangiare senza glutine fa bene.

O meglio, questo è quello che molti vogliono farci credere.

La verità, è che sono tanti i fattori da considerare! Ci sono situazioni in cui ridurre, o addirittura eliminare, il consumo di glutine può essere di grande aiuto.

Ci sono però occasioni in cui non è necessario e si rivela, anzi, controproducente.

Nei prossimi paragrafi capirai di cosa sto parlando.

Mangio senza glutine… ma cos’è il glutine?

Partiamo capendo cos’è il glutine.

Il glutine è un insieme di proteine (le cui principali sono la glutenina e la gliadina), presente principalmente in cereali come frumento, farro, orzo, segale, kamut e tutti i derivati, quindi pane, pasta, pizza, biscotti, torte, e via dicendo.

Durante la lavorazione dell’impasto di panificati e lievitati, quando la farina entra in contatto con l’acqua, la glutenina e la gliadina si legano tra loro formando la maglia glutinica, una rete elastica e coesa che dà struttura ed elasticità all’impasto.

Nelle persone affette da celiachia, l’assunzione di glutine attiva una risposta immunitaria anomala.

Prima di parlare di questo, però, capiamo la differenza tra celiachia e intolleranza al glutine.

Celiachia e intolleranza al glutine: la differenza

La differenza fra celiachia e intolleranza al glutine sembra, oggi, sempre meno chiara.

Negli ultimi anni, molte persone demonizzano il glutine perché il numero di celiaci risulta, effettivamente, aumentato.

In effetti, secondo i dati dell’ISS, in Italia i celiaci diagnosticati sono circa 250 mila.

Nel mio lavoro di nutrizionista sportivo, che svolgo da oltre dieci anni, mi sono però accorto come molte persone siano inconsapevolmente celiache, pur non presentando alcun sintomo.

E infatti, si stima che i celiaci potenziali siano ben 600.000.

Insomma: 1 italiano su 100 è celiaco, ma con buona probabilità non sa di esserlo!

Questo mi fa pensare alla recente storia di un mio paziente, produttore di birra.

Dopo che sua madre, per puro caso, ha scoperto di essere celiaca (ma totalmente asintomatica), gli è stato consigliato di sottoporsi agli stessi controlli.

Il risultato? Sia lui che il fratello sono risultati entrambi altamente celiaci, con una forma silente asintomatica che però stava compromettendo totalmente la loro mucosa intestinale.

Se non fosse stato per questo controllo random, loro non si sarebbero accorti di nulla!

E invece, si sono ritrovati da un giorno all’altro ad escludere il glutine dalla loro dieta, per preservare la salute intestinale (tutt’altro che facile, per un produttore di birra!)

La diagnosi di celiachia (che richiede esami specifici come esami del sangue, biopsia intestinale, test genetici) è molto valida.

Ma la presenza di forme silenti o atipiche, come nel caso del mio paziente, fa sì che spesso questa patologia venga scoperta solo “grazie” a sintomi, complicanze e patologie correlate.

Esiste, però, anche il problema opposto: molte persone sono erroneamente convinte di essere celiache, solo perché presentano sintomi riconducibili alla celiachia (primo fra tutti il gonfiore addominale).

Ed ecco che vanno ad eliminare completamente il glutine dalla loro alimentazione, pur non avendo bisogno di farlo.

Più sotto, parleremo di cosa comporti mangiare senza glutine non essendo celiaci, ma ora, focalizziamoci sulla differenza tra celiachia e intolleranza al glutine.

La celiachia è una risposta autoimmune all’ingestione di glutine. Porta infatti all’aumento di una molecola, chiamata zonulina, che aumenta la permeabilità intestinale e, quindi, il passaggio di molecole che attivano una risposta del sistema immunitario, provocando infiammazione.

Questa infiammazione danneggia le pareti dell’intestino tenue e compromette i villi intestinali, compromettendo l’assorbimento dei nutrienti e causando difficoltà digestive.

I principali sintomi della celiachia includono:

• disturbi gastrointestinali
• diarrea
• stanchezza
• perdita di peso
• carenze nutrizionali (come diminuzione di ferro o vitamina D)

Attualmente, l’unico rimedio per la celiachia è seguire una dieta gluten-free.

Certo: si possono utilizzare dei fermenti e agire per migliorare il lavoro dell’intestino in generale. Mangiare senza glutine, però, rimane l’unico modo per eliminare realmente i sintomi e prevenire danni intestinali.

L’intolleranza al glutine, invece, è chiamata anche “sensibilità al glutine non celiaca” e si manifesta con sintomi molto simili a quelli sopra, senza però provocare danni all’intestino tenue o risposte del sistema immunitario.

In generale, molte persone intolleranti al glutine trovano sollievo riducendo gli alimenti contenenti glutine.

A differenza della celiachia, però, non è necessario eliminarlo del tutto!

Insomma, anche se presenti uno (o più) dei sintomi della celiachia, non è detto che tu sia celiaco.

C’è da dire che, a differenza della diagnosi di celiachia, la diagnosi di intolleranza al glutine è più complessa da fare, in quanto tutti i test specifici danno risultati negativi.

Ma cosa mangiare se sei intollerante al glutine?

Il consiglio principale è quello di variare il più possibile gli alimenti durante la settimana (prediligendo il più possibile alimenti di stagione). In questo modo, è più facile limitare l’assunzione di glutine nella dieta.

Naturalmente, non esiste un limite preciso da non superare: tutto dipende dalla tolleranza individuale.

Per questo, è importante evitare il fai-da-te e consultare un medico o un nutrizionista prima di eliminare completamente il glutine.

Questo vale per chi è intollerante al glutine, ma anche per chi pensa di mangiare senza glutine pur non essendo celiaco e non presentando intolleranza.

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Mangiare senza glutine non essendo celiaci

C’è chi crede che mangiare senza glutine non essendo celiaci porti una serie di benefici, primo fra tutti il dimagrimento.

Ma è vero che mangiando senza glutine si dimagrisce?

Partiamo col capire cosa comporti, per il nostro corpo, mangiare senza glutine.

Come diciamo sempre, la prima regola fondamentale per un’alimentazione bilanciata è variare il più possibile la nostra dieta.

Eliminare gli alimenti contenenti glutine rischia di diminuire tantissimo la varietà di quello che mangiamo.

Allora pensaci: come può l’eliminazione di intere categorie di alimenti portare benefici per il nostro corpo?

Non è finita qui: eliminando i cibi a base di glutine, corriamo il rischio di sviluppare realmente intolleranze nei confronti di quegli alimenti senza glutine che ci abituiamo poi a mangiare troppo.

Diciamo che il gioco non vale proprio la candela!

Mangiare senza glutine fa dimagrire: verità o falso mito?

Eppure, memore di quella notizia letta tempo fa su Instagram (proprio sotto a quella che sosteneva che acqua e limone facesse dimagrire), ti starai ancora chiedendo: mangiare senza glutine fa dimagrire?

Assolutamente no!

Come abbiamo detto in questo articolo, la perdita di peso dipende principalmente dall’apporto calorico.

Questo non ha nulla a che fare con la presenza di glutine negli alimenti: basti pensare che la quantità calorica del riso, che è senza glutine, è pressoché identica a quella della pasta (lo abbiamo scoperto in questo articolo).

Perchè, allora, si pensa che mangiare senza glutine faccia dimagrire?

Semplicemente, perchè chi adotta una dieta gluten-free spesso si trova ad evitare cibi processati (come dolci, snack e fast food), oltre ad avere una maggior consapevolezza alimentare che porta a fare scelte più equilibrate.

Si tratta, però, di abitudini che possiamo adottare indipendentemente dalla presenza o meno di glutine nella nostra dieta!

Anzi, spesso e volentieri i prodotti industriali senza glutine possono avere un contenuto calorico più alto, perché arricchiti con zuccheri o grassi che compensano la mancanza di glutine.

Appurato che l’unico modo per dimagrire è ridurre l’apporto calorico, è evidente che se sostituiamo la pasta normale con quella senza glutine, senza però modificare la quantità o la qualità dei nostri pasti, il risultato non cambia!

Insomma, mangiare senza glutine non fa bene se non abbiamo una reale esigenza di farlo: anzi!

Piuttosto, quello su cui ti consiglio di concentrarti (sia che tu sia intollerante, sia che tu non abbia alcun disturbo), è la rotazione degli alimenti nella settimana.

Variare il più possibile le fonti di carboidrati, grassi e proteine in modo da garantire al tuo corpo il giusto apporto di nutrienti è il miglior modo per costruire una dieta sana e bilanciata.

Questo implica, anche, inserire alimenti gluten-free… ma non quelli processati!

Sto parlando di quegli alimenti che per natura non contengono glutine (come riso, mais, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa)

Limita invece, se non è necessario per la tua salute, tutti quegli alimenti processati per essere senza glutine (come la pasta senza glutine, i biscotti senza glutine, ecc.)

Soprattutto all’inizio, uno strumento prezioso è il diario alimentare: prendere nota di cosa mangi durante i pasti ti aiuterà a capire se stai variando a sufficienza o se la tua alimentazione presenta qualche carenza particolare!

Mangiare senza glutine: gli alimenti più comuni

Abbiamo appurato che mangiare senza glutine è consigliato solamente se si rivela strettamente necessario per la tua salute.

E abbiamo fatto una distinzione tra alimenti naturalmente gluten-free e i prodotti senza glutine processati.

Ma come riconoscerli nelle corsie del supermercato? Semplice!

• Gli alimenti e le bevande che per tradizione nella loro composizione/ricetta prevedono l’utilizzo di ingredienti contenenti glutine, ma vengono lavorati per essere consumati dai celiaci, devono riportare per legge la dicitura “gluten free” o “senza glutine“.

• In tutti quegli alimenti naturalmente gluten-free (come riso, quinoa, amaranto) l’assenza di glutine è scontata e non è possibile utilizzare la dicitura “gluten free” sulla confezione.

Questo può essere un semplice trucco per mangiare senza glutine in maniera più consapevole e variare la tua alimentazione in modo funzionale.

In questo paragrafo scopriamo gli alimenti senza glutine più comuni.

Prima, però, ci tengo a condividerti uno strumento che ritengo molto utile nel caso ti stia chiedendo dove mangiare senza glutine in modo sicuro.

Lo trovi qui: si tratta di uno strumento che ti permette di individuare locali e strutture che dichiarano di offrire pasti senza glutine, in base alla posizione geografica e alla tipologia di struttura.

Può velocizzare la tua ricerca quando ti trovi fuori casa e ti chiedi dove mangiare senza glutine, ma mi raccomando: verifica sempre la veridicità delle informazioni!

Bene, è arrivato il momento di scoprire insieme gli alimenti senza glutine più comuni.

Categoria	Alimenti senza glutine	Attenzione a…
Cereali e pseudocereali	Riso (bianco, integrale, basmati), mais, quinoa, grano saraceno, amaranto, miglio, teff	Leggi l’etichetta per assicurarti che non siano lavorati in impianti con glutine.
Farine	Farina di riso, farina di mais, farina di mandorle, farina di cocco, farina di ceci, fecola di patate, amido di mais
Legumi e derivati	Ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, tofu, tempeh	Preferisci legumi secchi o in scatola senza additivi contenenti glutine.
Carne e pesce	Carne fresca (pollo, tacchino, manzo, maiale), pesce fresco (merluzzo, salmone, tonno), frutti di mare	Evita versioni impanate o preparate con salse contenenti glutine.
Latticini	Latte, yogurt naturale, burro, formaggi freschi (ricotta, mozzarella), formaggi stagionati (grana, pecorino)	Controlla i formaggi spalmabili o aromatizzati per assicurarti che non sia presente glutine nascosto.
Frutta fresca	Mele, banane, arance, fragole, kiwi, uva, mango, avocado, melone	Occhio a preparazioni come frutta candita o glassata.
Verdure	Spinaci, zucchine, carote, broccoli, patate, pomodori, peperoni, cavolfiore	Attenzione a verdure trasformate o in salse.
Frutta secca e semi	Mandorle, noci, nocciole, anacardi, semi di chia, semi di lino, semi di girasole	Prediligi versioni naturali o tostate, senza aggiunta di farine o spezie contaminate.
Grassi	Olio d’oliva, olio di cocco, olio di semi, burro, ghee, avocado	Attenzione ai condimenti aromatizzati o emulsionati (es. margarine).
Bevande	Acqua, tè, caffè, succhi di frutta naturali, latte vegetale certificato senza glutine	Controlla succhi industriali e latte vegetale per additivi o contaminazioni.
Snack naturali	Popcorn, chips di patate al naturale, barrette a base di frutta secca certificata senza glutine	Preferisci prodotti semplici e confezionati con certificazione gluten-free.
Dolcificanti	Zucchero, miele, sciroppo d’acero, stevia	Occhi aperti con i dolcificanti artificiali, che possono contenere glutine.

Conclusioni

In conclusione, mangiare senza glutine fa bene… ma solo se è davvero necessario per la tua salute!

Siamo partiti capendo cos’è il glutine, per poi capire la differenza tra celiachia e intolleranza al glutine.

In questo contesto, abbiamo scoperto che la diagnosi di celiachia non è sempre così immediata e che molte persone prediligono alimenti gluten-free, pur non avendone bisogno.

Abbiamo sfatato un po’ di falsi miti, primo fra tutti il fatto che mangiare senza glutine faccia dimagrire.

Infine, ti ho lasciato una tabella dei prodotti senza glutine più comuni, in modo da aiutarti a realizzare un’alimentazione più consapevole, qualunque sia la tua condizione.

Ricorda, infatti, che la cosa di cui dobbiamo “aver paura” non è il glutine, bensì una limitata varietà degli alimenti che consumiamo.

A meno che non sia necessario, è importante imparare a mangiare tutto e ruotare nella settimana gli alimenti che mettiamo in tavola.

In questo modo, non solo garantiamo al nostro corpo tutti i nutrienti che gli servono, ma evitiamo anche di abusare di una determinata categoria di alimenti!