Gli esercizi per addominali sono una parte fondamentale nella nostra routine di allenamento.

Come vedremo tra poco, infatti, non si tratta solo di estetica: gli addominali allenati sono un validissimo supporto per la nostra salute fisica (non è un caso se nei programmi settimanali di ARYA Training inseriamo sempre degli allenamenti specifici per addominali e core).

Non solo: come dico sempre alle ragazze che alleno ogni giorno nel mio studio di personal trainer, è importante allenare tutti i segmenti corporei, qualunque sia il nostro obiettivo.

Che tu voglia allenarti per tonificare i glutei, per dimagrire le braccia o, ancora, per perdere grasso addominale, questo articolo fa per te.

Ecco perché oggi voglio mostrarti i migliori esercizi per rinforzare gli addominali.

Capiremo innanzitutto perché è importante allenare l’addome; vedremo poi la differenza fra addominali alti, bassi e obliqui.

Ti svelerò poi i 9 migliori esercizi per addominali, partendo da quelli adatti ai principianti per poi passare a quelli più impegnativi.

Infine, scopriremo cos’altro possiamo fare per avere addominali scolpiti.

Iniziamo!

Perchè è importante fare esercizi per addominali?

Spesso non ci si pensa, ma gli esercizi per addominali non servono solo per sfoggiare la pancia piatta o il six-pack!

Gli addominali sono infatti parte di un complesso molto più esteso, di cui avrai sicuramente sentito parlare.

Mi riferisco al core, cioè al nucleo centrale del corpo che comprende i muscoli addominali, i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca.

Il core è quella struttura muscolare che garantisce stabilità e sostegno alla nostra colonna vertebrale in ogni movimento che facciamo.

Come avrai capito, avere gli addominali allenati è come indossare sempre un corsetto naturale che sostiene e stabilizza l’organismo in maniera importante.
Gli addominali, infatti, supportano l’intera colonna vertebrale, migliorano la postura e l’equilibrio e prevengono lesioni o infortuni lombari.

Non solo: anche la respirazione migliora, perché i muscoli dell’addome prendono parte al meccanismo di espirazione dell’aria.

Non da ultimo, gli addominali fungono da barriera protettiva per i nostri organi interni.

Insomma, come avrai capito, l’estetica è l’ultimo dei problemi.

La parte centrale del nostro corpo ha davvero un ruolo centrale ed è alla base del benessere di tutto il nostro corpo.

A questo punto ti starai chiedendo: quanto tempo ci vuole per fare gli addominali? E quanti minuti di addominali al giorno è necessario fare?

Risponderemo insieme nei prossimi paragrafi, ma prima scopriamo la differenza tra addominali obliqui, alti e bassi.

Addominali obliqui, addominali alti e bassi: scopriamo le differenze.

Quando si parla di esercizi per addominali, si è soliti distinguere tra addominali obliqui, addominali alti e addominali bassi.

In realtà, dal punto di vista anatomico, la distinzione tra addominali alti e bassi non esiste: questi muscoli formano un tutt’uno (chiamato retto dell’addome) per cui non possiedono una parte superiore e una inferiore.

La differenza sta principalmente nelle sensazioni che si percepiscono durante l’esecuzione dei diversi esercizi: in alcuni sentiamo lavorare di più la parte alta, in altri la parte bassa.

Questo dipende principalmente dalla nostra postura nei diversi esercizi: tenendo fisso il bacino e avvicinando il tronco (come avviene in un crunch normale), stimoleremo di più gli addominali alti; tenendo fisso il tronco e avvicinando il bacino (come nel caso del crunch inverso) sentiremo più lavoro su quelli bassi.

Gli addominali obliqui sono, invece, un muscolo a parte e si trovano lateralmente al busto o al retto dell’addome. Per questo sono anche chiamati addominali laterali.

Quanto tempo ci vuole per fare gli addominali?

A questo punto ti starai chiedendo: quanto tempo ci vuole per fare gli addominali?

Devi sapere che, ahinoi, gli addominali sono tra i muscoli più difficili da definire.

Nonostante siano sotto continua sollecitazione, infatti, sono spesso ricoperti da uno strato di grasso che è difficile mandare via.

Soprattutto se non alleni questa parte da tempo, quindi, dovrai armarti di un po’ di pazienza e costanza.

Ma non temere: sto per lasciarti una lista di esercizi per addominali super funzionali che puoi inserire nei tuoi allenamenti a casa o in palestra.

Scheda di esercizi per addominali: un esempio

Vediamo un esempio di scheda di esercizi per addominali, con 9 esercizi in totale, adatta ai principianti.

L’aspetto positivo dei nostri workout per addominali sta nel fatto che possiamo variare tantissimo, non solo per avere una diversa attivazione neuromuscolare tra la parte alta e quella bassa, ma anche per non annoiarci mai nei nostri programmi di allenamento.

Ricorda però sempre che, a livello pratico, il retto dell’addome si contrae sempre nella sua interezza.

Gli esercizi per addominali possono essere dinamici (crunch) o statici (plank), semplici (sit-up) o davvero intensi (come nel caso degli AB Roller).

Nel prossimo paragrafo scopriremo alcuni esercizi a corpo libero per addominali.

3 esercizi per addominali alti

Partiamo subito con i 3 migliori esercizi per addominali alti.

• Crunch. Sdraiati a terra, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento; mentre espiri, solleva le scapole dal pavimento fino a che senti gli addominali contrarsi. È importante mantenere i piedi ben saldi a terra e il viso rivolto verso il soffitto. Attenzione a non tirare la testa con le braccia, ma alza le scapole con la forza degli addominali. Infine inspira, ritornando alla posizione di partenza.

• Sit up. La posizione di partenza è la stessa del crunch. Nel caso del sit-up, però, dovrai sollevare l’intero tronco fino a portare il corpo in posizione seduta. Il movimento durante l’esecuzione di questo esercizio può anche aiutare la digestione, poiché rafforza i muscoli addominali che consentono all’intestino di funzionare correttamente.

• Plank. Il plank è decisamente uno degli esercizi più efficaci, perché va ad agire anche sui muscoli stabilizzatori e fa lavorare sostanzialmente tutto il corpo. Mantieni gomiti e avambracci appoggiati al terreno, i piedi uniti e le spalle esattamente sopra i gomiti. Solleva il bacino in modo da allinearlo a testa, spalle e tronco e mantienili tutti paralleli al terreno. Contrai i glutei e gli addominali, mantieni il bacino in retroversione e cerca di non andare in iperlordosi. Mantieni questa posizione.

3 esercizi per addominali bassi

Passiamo ai 3 migliori esercizi per addominali bassi.

• Crunch inverso. Sdraiati supina, con le gambe raccolte e le braccia lungo i fianchi. Fai attenzione a non inarcare la schiena, che deve essere ben appoggiata al pavimento in tutta la sua lunghezza.
  Mentre espiri, solleva il bacino con la forza degli addominali e avvicina le ginocchia al viso.
  Ritorna lentamente alla posizione di partenza, contraendo gli addominali e inspirando.

• Bicicletta. In questo esercizio, una corretta postura è fondamentale. Partendo dalla posizione supina, solleva il busto appoggiandoti sui gomiti. Mantieni il petto ben aperto e fai attenzione a non chiudere le spalle. Inizia poi a “pedalare” con le gambe, piegandone una mentre estendi l’altra. È importante fare movimenti lenti e controllati, contraendo gli addominali.

• Sforbiciate. Sdraiati supina, con le braccia lungo i fianchi e le mani a terra. Solleva entrambe le gambe, mantenendole tese e poco distanti dal pavimento (più sollevi le gambe, più facile sarà l’esercizio). A questo punto, solleva una gamba fino a formare un angolo di circa 45°, poi inverti con l’altra gamba. Se mentre fai questo esercizio senti un’eccessiva tensione alla regione lombare, puoi alzare bene le scapole dal pavimento e mettere le mani sotto i glutei, oppure puoi tenere il busto sollevato appoggiandoti sui gomiti.

3 esercizi per addominali obliqui

Concludiamo questa scheda di allenamento con 3 esercizi per addominali obliqui.

• Russian Twist. Parti seduta per terra, con le gambe sollevate dal pavimento e unite. Se l’esecuzione così risulta troppo faticosa, puoi tenere i piedi appoggiati a terra. Mantieni la schiena dritta e ruota il busto prima a destra e poi a sinistra, accompagnando i movimenti con la respirazione. Se a corpo libero risulta troppo facile, puoi tenere tra le mani un peso o una palla medica.

• Side Plank. Girati su un fianco, con le gambe tese e i piedi uniti. Appoggia il gomito a terra e la spalla perpendicolare ad esso. Solleva il bacino e il busto in modo da mantenere tutto il corpo ben in linea. Questo è un esercizio intenso, ma che possono fare tutti. Si esegue grazie all’azione stabilizzatrice degli addominali obliqui, per cui non va a sovraccaricare i muscoli della schiena.

• Crunch a Bicicletta. Un esercizio dinamico super, perché permette di allenare sia gli addominali obliqui che tutto il retto dell’addome. Sdraiati supina e piega le ginocchia a 90*, portandole sopra i fianchi. Espira mentre sollevi la testa e le spalle dal pavimento, tenendo le mani dietro la nuca. Ruota il busto e avvicina un ginocchio al petto, facendolo toccare con il gomito opposto. Ripeti dall’altro lato.

Puoi fare questi 9 esercizi per addominali a casa o in palestra, in base alle tue preferenze e al tempo che hai a disposizione: ricordati infatti che l’allenamento dev’essere un momento di piacere e non un obbligo che ti imponi di fare controvoglia.

Quando ti sentirai pronta, potrai iniziare ad utilizzare attrezzi (come elastici e manubri) e trarre così il massimo beneficio dai tuoi allenamenti.

9 esercizi per addominali per chi cerca il fuoco

Vediamo ora 9 esercizi per rinforzare gli addominali in modo intenso, perfetti per chi ha già un buon livello di allenamento.

Anche in questo caso, puoi allenare gli addominali a casa oppure in palestra.

La cosa importante, soprattutto quando alziamo l’asticella e proviamo esercizi per addominali più intensi, è non arrivare mai a sentire dolore a livello della schiena e del collo. Se lo avverti, significa che non stai contraendo gli addominali come dovresti e che stai affidando lo sforzo al collo e alla schiena.

Esercizi per addominali alti: livello avanzato

• Butterfly sit up. Una variante dei normali sit-up. Sdraiati a terra e fai toccare le tue piante dei piedi (come nella posizione yoga della farfalla). Stendi le braccia dietro di te, sopra la testa. Solleva poi il tronco fino a ritrovarti seduta e toccare i piedi con le mani. È importante che il movimento sia dinamico nella salita e ben controllato nella discesa: evita quindi di lanciarti sul pavimento. Questo è un super esercizio, perché migliora anche la resistenza.

• AB Wheel Roller. Un must tra gli esercizi per addominali, che richiede l’uso di uno strumento specifico (l’ab wheel, appunto). Si può eseguire con le ginocchia in appoggio sul pavimento (più facile), fino ad arrivare a farlo completo con le gambe tese (più difficile). L’esercizio consiste nell’impugnare l’AB Wheel e farlo scorrere avanti e indietro, utilizzando nient’altro che la tua forza addominale!

• Hollow position o Barchetta. Questo esercizio, preso in prestito dalla ginnastica, coinvolge in modo completo il retto addominale. Parti supina, con i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi. Solleva le scapole e le braccia, mantenendo queste ultime tese. Stacca anche i piedi da terra, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Mantieni la posizione, ricordandoti di respirare correttamente.

Esercizi per addominali bassi: livello avanzato

Passiamo agli esercizi per addominali bassi, perfetti se hai già un buon livello di allenamento.

• Flutter Kicks Sforbiciate. Sdraiati supina, con la schiena interamente appoggiata al pavimento. Mantenendo le gambe tese, portale a 90° rispetto al pavimento, in modo che i piedi siano esattamente sopra i fianchi. Mantieni gli addominali contratti in isometria mentre muovi gli arti inferiori su e giù, in modo alternato. Mantieni le gambe ben tese e la schiena appoggiata al tappetino per tutta l’esecuzione dell’esercizio.

• L-Sit. Un altro esercizio statico che coinvolge in modo importante anche l’ileopsoas. Parti seduta sul tappetino, con le gambe tese, le braccia lungo i fianchi e le mani ben appoggiate al pavimento. Fai forza sulle braccia e solleva il bacino e le gambe dal pavimento, mantenendo le ginocchia tese. Mantieni questa posizione.

• V-up o Crunch a libretto. La posizione di partenza è la stessa del crunch, ma in questo esercizio bisogna “chiudersi” come un libro avvicinando contemporaneamente il busto e le gambe tese. Fallo mentre espiri, poi torna alla posizione di partenza mentre inspiri. Se vuoi intensificare l’esercizio, una volta che hai avvicinato il busto e le gambe puoi mantenere la contrazione isometrica per 1 o 2 secondi.

Esercizi per addominali obliqui: livello avanzato

Concludiamo in bellezza con 3 esercizi per addominali obliqui super intensi.

• Mountain Climber. Ecco un esercizio super dinamico ed efficiente, che impegna più gruppi muscolari contemporaneamente. Parti dalla posizione di plank con le braccia tese e le spalle sopra i polsi. Porta in modo alternato le ginocchia al petto, come se stessi scalando. Cerca di mantenere un buon ritmo e di non fermarti fino alla fine, continuando a respirare.

• Plank con rotazione del bacino. Una variante del plank che migliora anche l’equilibrio e costringe l’addome ad essere sempre attivo. Partendo dalla posizione di plank alta, ruotiamo il bacino prima a destra e poi a sinistra. Fai attenzione a non sollevare il bacino e a mantenere tutto il corpo in linea durante tutto l’esercizio.

• Superman plank. Partendo dalla posizione di plank alto, solleva contemporaneamente la gamba destra (contraendo il gluteo) e il braccio sinistro. Torna alla posizione di partenza, poi solleva la gamba sinistra e il braccio destro. Continua ad alternare i movimenti, tornando sempre alla posizione di partenza e facendo attenzione a mantenere spalle e bacino in linea.
  In questo esercizio è importante avere il massimo controllo e percezione del proprio core, oltre a una buona coordinazione.

Errori da evitare durante gli esercizi per addominali

Quando eseguono gli esercizi per addominali, molte persone tendono a commettere errori di esecuzione che rendono lo sforzo inutile.

Vediamoli uno per uno, in modo da essere sicure di portarci a casa un’esecuzione corretta e funzionale.

• Saltare il riscaldamento. Niente di più sbagliato: come dico sempre, è fondamentale iniziare ogni sessione di allenamento con il giusto riscaldamento. Nel caso degli addominali, possiamo partire con un riscaldamento globale per poi fare qualche esercizio mirato per il CORE. Bastano dieci minuti, ma sono fondamentali per preparare il corpo allo sforzo che verrà dopo.

• Smettere di respirare. Durante lo sforzo, molte persone tendono a trattenere il fiato. Questo è controproducente, perché riduce l’ossigenazione dei muscoli. Cerca quindi di respirare in modo fluido e continuo. È importante saper regolare il respiro in base alla fase di movimento: buttare fuori l’aria, quando il movimento prevede l’accorciamento degli addominali, in modo che il diaframma non si ponga da ostacolo al lavoro dei muscoli. Ad esempio, nel più classico degli esercizi in posizione supina, quando si avvicina il torace al bacino si deve espirare profondamente.

• Allenare gli addominali tutti i giorni. Leggendo questo articolo ti sarai chiesta “cosa succede se faccio gli addominali tutti i giorni?”. In realtà, non è questo il modo per ottenere addominali perfetti. Il mio consiglio è quello di allenare l’addome un paio di volte alla settimana, eseguendo in modo preciso e controllato gli esercizi. Questo è più importante di qualsiasi cosa: un’esecuzione sbagliata non andrà a sollecitare il muscolo che ci interessa, rendendo inutile l’esercizio. Questo vale sia se alleniamo i glutei, le braccia o qualsiasi parte del corpo.

• Tirare il collo con le mani durante l’esecuzione degli esercizi. Questa è un’abitudine che hanno in molti, ma che va ad allenare maggiormente lo sternocleidomastoideo (un muscolo del collo) piuttosto che il retto addominale. Cerca sempre di far partire il movimento dai tuoi addominali.

• Un altro errore comune è quello di fare movimenti veloci e strattonati; l’ideale è fare movimenti controllati, attivando tutto il corpo.

• Scaricare sulla schiena e sentire male ai lombi. Se mentre esegui i tuoi esercizi per addominali senti male alla schiena, possono esserci due ragioni: o stai eseguendo l’esercizio in modo errato, oppure il tuo core non è ancora pronto per fare tutte le ripetizioni. In questo secondo caso, riduci il numero di ripetizioni e guarda se così il dolore migliora.

• Sbagliare superficie d’appoggio. Non eseguire gli addominali su superfici soffici (come il letto): una superficie troppo morbida vanifica il lavoro e rischia, inoltre, di compromettere la schiena. Il pavimento è una superficie perfetta, a patto di utilizzare un tappetino adatto: ad esempio, se avverti dolore all’osso sacro mentre fai addominali, probabilmente hai bisogno di un tappetino più spesso.

Ora che conosci tutti gli errori che potresti fare mentre alleni gli addominali, cerca di concentrarti durante l’esecuzione per fare in modo di evitarli.

E se vuoi essere sicura di allenare gli addominali nel modo corretto, puoi seguire le indicazioni di Giulia in questo workout per addominali di 10 minuti preso dal suo canale YouTube.

Con la giusta esecuzione e un po’ costanza potrai già vedere i primi risultati in qualche settimana, a patto ovviamente di mantenere uno stile di vita sano. Di cosa sto parlando? Scopriamolo nel prossimo paragrafo.

Oltre ad allenarsi, cosa fare per avere addominali scolpiti?

Se l’allenamento è una componente fondamentale, è anche vero che gli addominali definiti si fanno a tavola.

Come dico sempre, per ottenere risultati abbiamo bisogno dei magici tre: allenamento, alimentazione e stile di vita.

Abbiamo visto qualche esempio di allenamento utile a rinforzare gli addominali e snellire il girovita.

Ora vediamo, in breve, cosa mangiare per avere gli addominali.

In generale, è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, che comprenda tutti e tre i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

A tavola, è consigliabile optare per alimenti grezzi e integrali, limitando cibi ricchi di conservanti, fast food e piatti pronti.

Per avere addominali scolpiti, bisogna ridurre in particolare i prodotti a base di farina raffinata o carboidrati semplici: zucchero, dolci, bevande zuccherate e succhi di frutta.

Altra cosa fondamentale è limitare l’alcool, uno dei principali responsabili dell’accumulo di grasso intorno alla vita.

Spesso, per far spuntare gli addominali è innanzitutto necessario ridurre il grasso addominale. In questo caso, è necessario seguire una dieta ipocalorica che permetta di consumare più calorie di quante se ne assumano.

Anche il cortisolo, l’ormone dello stress, influisce sulla distribuzione del grasso aumentando così la quantità di grasso viscerale localizzato centralmente. A questo si aggiunge il fatto che, quando sei sotto stress, tendi a mangiare per “fame nervosa” e a muoverti meno, il che aumenta il rischio di aumentare di peso.

I livelli di cortisolo si alzano a causa dello stress, ma non solo: anche la mancanza di sonno favorisce l’aumento di questo ormone!

Insomma: dormire 7/8 ore a notte è consigliabile per tutti, ma lo è soprattutto per chi ha l’obiettivo di dimagrire.

E se spesso fai fatica a controllare il senso di fame, ricordati che molti alimenti ti possono aiutare a sentirti più sazia: è il caso dello zenzero, come forse avrai già letto nell’articolo riguardante la bevanda a base di acqua e limone.

Conclusioni

A questo punto, sei pronta per stendere il tuo tappetino e dedicare un po’ di tempo agli esercizi per addominali.

Abbiamo visto perché è importante allenare l’addome e quali sono le differenze tra addominali alti, bassi e obliqui.

Ti ho dato un esempio di scheda per addominali adatta ai principianti e un altro esempio con esercizi per addominali più impegnativi.

Abbiamo poi passato in rassegna gli errori che si possono comunemente commettere quando alleniamo l’addome, così da essere sicure di portarci a casa un’esecuzione corretta.

Infine, abbiamo visto cosa possiamo fare, nella vita di tutti i giorni, per avere addominali scolpiti.

E se vuoi essere sicura di fare gli esercizi nel modo giusto, ti consiglio di iscriverti ad ARYA Training: avrai accesso a video-allenamenti di ogni durata e tipologia e potrai allenarti seguendo i movimenti e le indicazioni tecniche di trainer specializzati.

Non ti resta che scaldare il tuo core e… iniziare!