Da qualche anno l’allenamento pha sta prendendo sempre più piede tra gli appassionati del fitness.
Sempre più donne mi chiedono di inserire degli esercizi pha nelle schede di allenamento che preparo per loro. E non mi sorprende, visto che il circuito pha è un ottimo allenamento per tonificare e perdere grasso al tempo stesso.
Ecco perché oggi ti guiderò a conoscere passo passo questa metodologia di allenamento.
Vedremo insieme cos’è l’allenamento pha, per poi capirne i benefici, sia in generale che in relazione all’allenamento estivo.
Vedremo poi come fare allenamento pha: ti lascerò una scheda di allenamento pha di esempio, per poi spiegarti quante volte a settimana farlo e come farlo a casa.
Infine, approfondiremo l’argomento “allenamento pha e donne”, capendo per chi è particolarmente indicato.
Iniziamo!
Allenamento pha: cos’è e come funziona?
Il PHA (Peripheral Heart Action) è un programma di allenamento che permette di migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare, aumentare la forza e la resistenza muscolare e, allo stesso tempo, ridurre il grasso corporeo.
In che modo?
Il workout pha è un allenamento a circuito, che prevede di alternare esercizi dedicati alla parte superiore del corpo ad esercizi per gambe e glutei, senza recupero un esercizio e l’altro.
In questo modo, si forza il flusso sanguigno a passare da un distretto muscolare all’altro, partendo da quelli più piccoli e vicini al cuore verso quelli più distanti.
In questo modo, si favorisce la circolazione e si contrasta l’accumulo di acido lattico localizzato.
Di conseguenza, è molto difficile che si arrivi al cedimento muscolare su un muscolo specifico.
Scopriamo i benefici dell’allenamento pha
I benefici dell’allenamento pha sono davvero tantissimi.
Scopriamo i principali.
- Miglioramento circolatorio e cardiovascolare: l’allenamento pha stimola il cuore e i polmoni, favorendo una migliore circolazione sanguigna e una capacità cardiovascolare superiore
- Capacità respiratoria: gli esercizi pha contribuiscono a migliorare la capacità polmonare e l’efficienza respiratoria.
- Normalizzazione della pressione: il workout pha può aiutare a mantenere livelli di pressione sanguigna adeguati.
- Aumento della forza e resistenza muscolare: l’alternanza tra esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo favorisce lo sviluppo muscolare.
- Riduzione dei problemi di circolazione: i circuiti pha possono contribuire di molto a ridurre la ritenzione idrica e migliorare la circolazione.
A ciò si aggiunge il fatto che l’allenamento in modalità circuito consente di preservare la massa muscolare, andando al tempo stesso a eliminare il grasso in eccesso.
Oltre ai vantaggi a livello fisico, l’allenamento pha porta benefici anche a livello mentale, in particolare per quanto riguarda l’abbassamento dei livelli di stress.
Capiamo il perchè.
- Rilascio di endorfine: l’esercizio fisico, incluso l’allenamento pha, stimola la produzione di endorfine, noti come “ormoni della felicità”. Questi possono aiutare a migliorare l’umore e ridurre lo stress.
- Distrazione: durante l’allenamento, ci concentriamo sull’esecuzione degli esercizi, distraendoci dai pensieri stressanti della quotidianità.
- Miglioramento del sonno: l’attività fisica regolare può favorire un sonno di qualità, riducendo l’ansia e lo stress.
- Riduzione della tensione muscolare: l’allenamento PHA coinvolge diversi gruppi muscolari, aiutando a rilassare i muscoli tesi.
Naturalmente, come dico sempre, nessun allenamento (nemmeno il pha) ti porterà risultati senza un’alimentazione adeguata e uno stile di vita attivo.
Se quindi il tuo scopo è dimagrire, considera di affiancare all’allenamento una dieta ipocalorica.
Se, invece, vuoi combattere la cellulite, puoi applicare qualche rimedio che trovi in questo articolo (primo fra tutti, una dieta anticellulite).
Se quindi ti stai chiedendo se l’allenamento pha fa dimagrire, la risposta è: dipende da te!
I benefici dell’allenamento pha in estate
L’allenamento pha, per le donne, può essere un vero e proprio alleato in estate.
Le temperature elevate, infatti, possono causare una dilatazione dei vasi sanguigni, la quale può portare a un aumento del flusso di sangue alle estremità inferiori che contribuisce al gonfiore delle gambe.
Gli arti inferiori, pesanti e affaticati, si sentiranno carichi di peso aggiuntivo, specialmente intorno alle caviglie e ai polpacci (a proposito, se desideri dimagrire i polpacci, dai un’occhiata qui!)
Un disagio fisico che, spesso, si accompagna ad un malessere psicologico.
La sensazione di dolore e fastidio può, spesso, limitare la mobilità e rendere più difficile camminare o svolgere le normali attività quotidiane.
Ecco perché è fondamentale essere consapevoli del problema e iniziare a fare con costanza sessioni di allenamento che ci aiutano a combattere questa situazione.
Attenzione, però: perchè dopo allenamenti intensi o esageratamente lunghi, il tessuto muscolare infiammato può trattenere i liquidi.
Gli allenamenti pha total body sono, invece, particolarmente indicati per allenarsi in estate, in quanto non sovraccaricano i muscoli ma, allo stesso tempo, sono in grado di favorire la circolazione tra parte alta e parte bassa del corpo.
Non è un caso se il pha è protagonista di Arya Summer Program, il programma di allenamento pensato per aiutarti ad allenarti con costanza anche in estate.
Puoi scoprire di più cliccando qui.
Come fare l’allenamento pha
Capiamo ora insieme come fare l’allenamento pha.
Ti darò una scheda di allenamento pha d’esempio da cui potrai prendere spunto, capiremo quante volte a settimana fare workout pha e, infine, come fare allenamento pha a casa.
Ecco l’esempio di una scheda di allenamento pha
Quello che ti riporto è l’esempio di una scheda di allenamento pha total body.
Come ti ho anticipato, è composta da esercizi che lavorano su distretti muscolari lontani tra loro, da eseguire uno di seguito all’altro, senza pausa, andando a recuperare solo dopo aver completato tutto il giro.
Prima di iniziare, mi raccomando: fai un riscaldamento globale per almeno 5- 7 minuti, con esercizi di mobilità mirati per spalle, gambe e braccia.
Sei pronta?
Primo set di un workout pha
Ecco il primo set di un allenamento pha d’esempio:
- 15 affondi alternati per le gambe
- 15 addominali butterfly
- 12 alzate laterali per le spalle
- 1 minuto di corsa
Svolgi ogni esercizio per 45 secondi, senza pause.
Ripeti il round per 3 volte.
Tra un round e l’altro, fai 1 minuto di pausa.
Secondo set di un circuito pha
- 15 Dead Lift
- 15 crunch inversi
- 12 rematore
- 1 minuto di corda.
Svolgi ogni esercizio per 45 secondi, senza pause.
Ripeti il round per 3 volte.
Tra un round e l’altro, fai 1 minuto di pausa.
Terzo set tipo di una scheda di allenamento pha
- 20 ripetizioni ponte glutei
- 1 minuto di plank
- 15 push up
- 1 minuto di jumping jack
Svolgi ogni esercizio per 45 secondi, senza pause.
Ripeti il round per 3 volte.
Tra un round e l’altro, fai 1 minuto di pausa.
Esempio di allenamento pha total body
Quella sopra è una scheda di allenamento pha tipo, ma se vuoi svolgere gli esercizi pha seguendo passo passo l’esecuzione, ti riporto qui l’esempio di un allenamento pha di 20 minuti circa:
Per stimolare ancora di più la circolazione, alla fine di ogni workout, una buona abitudine è quella di abbinare una sessione di scarico delle gambe al muro.
Ecco come farla.
Posiziona un cuscino sotto il bacino, per sollevarlo da terra, e allunga le gambe in verticale appoggiandole ad un muro. Resta così per almeno 5-10 minuti, roteando ogni tanto le caviglie. Sentirai subito una sensazione di benessere.
Alla fine di questo circuito pha (e di ogni allenamento), ricordati sempre che è importante fare stretching.
Dedica 5-7 min di stretching globale e poi dedica qualche minuto alla circolazione.
Allenamento pha: quante volte a settimana va fatto?
A questo punto ti starai chiedendo: quante volte a settimana fare allenamento pha?
L’ideale sarebbe mantenere il ritmo di 3 pha a settimana, ma se sei alle prime armi possono bastare anche 2 allenamenti per iniziare e abituare corpo e mente alla nuova routine.
Ricorda però che, come ogni allenamento, anche questo non fa miracoli e non vedrai i risultati dall’oggi al domani!
Occorre essere costanti, impegnarsi e abbinare all’attività fisica una dieta sana ed equilibrata.
Come fare l’allenamento pha a casa
Fare allenamento pha a casa è abbastanza semplice.
Se ti alleni in palestra, puoi seguire questa metodologia di allenamento usando le macchine.
Se scegli di allenarti a casa (in questo articolo trovi altre idee per i tuoi workout casalinghi) puoi utilizzare i manubri, la sedia, gli elastici; se preferisci farlo al parco puoi sfruttare i muretti e le panchine.
Se ti alleni a casa, è importante trovare uno spazio che da la possibilità di muoverti liberamente. Non deve trattarsi di un’intera stanza, né di uno spazio permanentemente adibito all’allenamento, basta che sia facilmente accessibile.
Predisponendo un “angolo per il fitness” con l’attrezzatura di base in tuo allenamento risulterà più facile e vario, stimolando la tua motivazione.
Durante l’allenamento, un punto fondamentale è la respirazione! Espira quando contrai i muscoli ed inspira quando li rilassi.
Allenamento pha e cellulite
Come ti ho anticipato sopra, allenamento pha e cellulite sono acerrimi nemici.
Il circuito pha, infatti:
- intensifica il lavoro cardiovascolare;
- stimola il sistema cardiocircolatorio;
- contrasta la pigrizia del ritorno venoso;
- favorisce il drenaggio dei liquidi, evitando così i ristagni e la ritenzione (in particolare su gambe e glutei);
- aumenta, al tempo stesso, la forza e la resistenza muscolare
Questo lo rende un ottimo allenamento per donne ginoidi, con problemi circolatori o di cellulite.
È efficace in particolare per le donne che accumulano grasso nelle zone dei glutei e dell’esterno-coscia, per le quali il classico allenamento anaerobico con sovraccarichi potrebbe aggravare lo stato di ritenzione idrica a cui sono particolarmente predisposte.
Allenamento pha per donne: consigli utili
Abbiamo già detto come l’allenamento pha per le donne sia un toccasana.
Ecco però alcuni piccoli accorgimenti che puoi mettere in pratica per ottenere il massimo dalla tue routine di allenamento.
- Ascolta il tuo corpo: tra gli esercizi pha le pause sono nulle o quasi, a seconda del tuo livello; se senti che per te è troppo, rallenta.
- Dopo il tuo stretching post workout (o anche alla fine della tua giornata) sdraiati a terra, braccia lungo i fianchi, solleva le gambe e appoggiatele al muro lievemente piegate
- Evita di accavallare le gambe quando sei seduta.
- Se sei costretta a stare molte ore seduta (ad esempio per il lavoro di ufficio), è consigliabile sollevare a più riprese i talloni da terra, facendo perno sulla punta dei piedi (puoi anche fare qualche esercizio snack nelle tue pause)
- Evita di stare molto tempo in piedi ferma. Se proprio non puoi evitarlo, ogni 10 minuti sollevati ritmicamente sulle punte dei piedi. In questo modo, i muscoli dei polpacci contraendosi e rilasciandosi aiuteranno il sangue a risalire verso il cuore.
- Pratica sessioni di stretching con esercizi che aumentino l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Possedere articolazioni e muscoli liberi di muoversi senza restrizioni, rigidità e contratture, ti farà notare la differenza sul tuo benessere.
- Un ulteriore aiuto sono i massaggi drenanti, che hanno lo scopo di alleggerire il senso di pesantezza e gonfiore.
- Segui una dieta sana, equilibrata e ricca di nutrienti che contribuirà a contrastare questi problemi. Per migliorare la circolazione e riacquistare energie, è importante assumere alimenti ricchi di vitamina C, E e altri antiossidanti. Questo ti consentirà di mantenere una buona forma fisica e di non affaticare il cuore.
- Mantieniti idratata: bevi acqua a sufficienza, almeno 2 l al giorno.
- Consuma cibi ricchi di fibre, che permettono il corretto funzionamento microcircolatorio. Prediligi, in particolare, frutta e verdura di stagione. Anche i frutti rossi possono essere un valido aiuto, in quanto ricchi di polifenoli antiossidanti che sono utili per contrastare la degenerazione cellulare.
Parlando di allenamento pha e donne, una domanda che mi viene fatta spesso è: “si può fare con il ciclo”?
Ne ho parlato proprio in questo articolo (che ti consiglio di andare a leggere!)
In breve, non esistono controindicazioni alla pratica di questo tipo di workout durante i giorni del ciclo.
Diverse ricerche hanno anzi evidenziato che le donne sportive hanno solitamente una sindrome pre-mestruale meno accentuata, seguita da un ciclo meno doloroso e un umore più positivo.
In più, è un tipo di allenamento che si può seguire anche in gravidanza, adattando ogni workout al trimestre che si sta vivendo.
In questo caso sono, però, da evitare tutti movimenti a rischio caduta (con gli step, sedia, panchina), gli esercizi a pancia in giù e gli sforzi eccessivi che potrebbero ridurre l’afflusso di nutrienti e ossigeno al bambino.
Conclusioni
Ora conosci tutto ciò che ti serve per provare l’allenamento pha.
Abbiamo infatti visto cos’è l’allenamento pha e quali sono i benefici dei workout pha.
Ti ho poi spiegato passo passo come fare in modo corretto i tuoi circuiti pha, a casa o dovunque.
Abbiamo poi visto come l’allenamento pha sia super per contrastare la cellulite e come possa essere il perfetto workout per donne ginoidi o che soffrono di ritenzione idrica.
E se stai cercando un programma che ti permetta di allenarti quest’estate e provare l’allenamento pha in una routine settimanale, ti consiglio di provare ARYA SUMMER PROGRAM.
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Buon lavoro!