Snellire i polpacci è uno degli obiettivi delle donne che desiderano tonificare gambe e glutei.
Nel mio lavoro di personal trainer, mi sento spesso chiedere: “Jo, si possono snellire i polpacci?”.
La risposta è… assolutamente si!
E ti racconterò tutto in questo articolo.
Partiremo con gli esercizi più efficaci per snellire i polpacci, sia in sala pesi che in fase di stretching.
Vedremo poi cosa mangiare per dimagrire i polpacci e cos’altro fare per ridurre cellulite e ritenzione idrica in questa zona del corpo.
Infine, ti darò qualche consiglio per dimagrire polpacci e caviglie (che, piccolo spoiler, sono collegati!).
Sei pronta per prendere appunti?
Perché sono magra ma ho i polpacci grossi?
Partiamo da una domanda gettonatissima: perché sono magra ma ho i polpacci grossi?
Innanzitutto, devi sapere che la distribuzione del grasso corporeo può variare da persona a persona.
C’è chi accumula grasso sulle braccia, chi su cosce e glutei e chi sui polpacci.
I polpacci possono quindi sembrare più grandi per una serie di motivi, tra cui fattori genetici, composizione muscolare e abitudini di vita.
L’allenamento e le sane abitudini fanno sicuramente la differenza, ma in alcuni casi potrebbero non essere sufficienti.
Se quindi, anche seguendo i consigli che ti darò in questo articolo non dovessi vedere miglioramenti, potrebbe esserti utile consultare un professionista della salute per una valutazione più dettagliata.
I migliori esercizi per snellire i polpacci
Vediamo subito quali sono i migliori esercizi per snellire i polpacci.
- Sollevamento dei talloni. Partendo in piedi, solleva lentamente i talloni in modo da ritrovarti sulle punte dei piedi, quindi abbassali lentamente. Ripeti per diverse serie. A seconda del tuo livello, puoi fare questo esercizio con entrambi i piedi in appoggio, oppure provare a sollevare una gamba e mantenere in appoggio soltanto un piede. Per una modalità più intensa, puoi usare anche una coppia di manubri.
- Corsa o camminata. Se si vuole snellire i polpacci, corsa e camminata sono tra le migliori alleate. Attività cardio come queste, infatti, possono aiutare parecchio a bruciare il grasso corporeo, compreso quello intorno ai polpacci.
- Sollevamento pesi. Se disponi di una coppia di manubri, sappi che esercizi come lo squat o il sollevamento pesi possono aiutare a rinforzare i muscoli delle gambe, compresi i polpacci.
- Stretching dei polpacci. Lo stretching è un altro efficace esercizio per polpacci grossi, che permette di allungare e snellire la zona. Per farlo, utilizza una fascia elastica o un muro e mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Ripeti più volte.
Puoi fare questi esercizi per snellire i polpacci in palestra, durante i tuoi allenamenti a casa o ovunque tu voglia.
Ricordati però che per vedere risultati è fondamentale inserire le tue sessioni per i polpacci in un programma di allenamento completo, che ti permetta di allenare tutto il corpo.
Ecco perché nei programmi settimanali di ARYA Training alterniamo sempre allenamenti total body ad allenamenti specifici per core, braccia e spalle, gambe e glutei.
Ecco, ad esempio, il programma killer di questa settimana (si, ogni lunedì inviamo un programma nuovo e diverso!).
Esercizi di stretching per snellire i polpacci
Dopo aver visto gli esercizi per snellire i polpacci in palestra, passiamo agli esercizi di stretching specifici per i polpacci.
Lo stretching è infatti una pratica fondamentale non solo per rilassare il nostro corpo, ma anche per snellirlo e tonificarlo.
- Stretching del polpaccio in piedi. Mettiti a circa un passo di distanza da un muro. Poggia le mani sul muro e porta un piede indietro, mantenendo la gamba tesa. Piega leggermente il ginocchio della gamba anteriore e spingi il tallone della gamba posteriore verso il pavimento. Sentirai il polpaccio della gamba posteriore allungarsi. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti con l’altra gamba.
- Stretching del polpaccio da seduti. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Avvolgi una fascia elastica intorno al piede e tieni entrambi gli estremi con le mani. Lentamente, inclina il busto in avanti verso la gamba tesa, mantenendo la schiena dritta. Sentirai lo stretch nel polpaccio della gamba tesa. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l’altra gamba.
- Stretching del polpaccio con scaletta. Posizionati sul bordo di una scaletta o di un gradino, con le piante dei piedi appoggiate sul gradino e i talloni fuori. Abbassa i talloni verso il basso finché non senti i tuoi polpacci allungarsi. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti più volte.
Come abbiamo detto in questo articolo, durante gli esercizi di stretching è importante respirare profondamente e non forzare troppo la posizione.
È importante imparare a lasciarsi andare, senza stare in tensione. Se avverti dolore, quindi, interrompi immediatamente l’esercizio.
Cosa mangiare per dimagrire i polpacci?
Oltre all’allenamento, è importante sapere cosa mangiare per dimagrire i polpacci.
Se vogliamo ridurre il nostro grasso corporeo, compreso quello ai polpacci, è infatti importante seguire una dieta equilibrata e sana (mettendo in atto una dieta ipocalorica se necessario).
Ecco, in pratica, qualche consiglio riguardo a cosa mangiare per sgonfiare i polpacci:
- Alimenti ricchi di fibre. Opta per alimenti integrali come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Le fibre aiutano infatti a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono la sensazione di sazietà, riducendo così il rischio di eccessi alimentari.
- Proteine magre. Le proteine magre, come pollo, tacchino, pesce, tofu e latticini magri, possono aiutare a mantenere la massa muscolare e a sentirsi sazi più a lungo.
- Grassi sani. Avocado, frutta secca, semi e olio d’oliva sono preziosi per controllare l’appetito e migliorare la salute cardiaca.
- Limita gli zuccheri e gli alimenti processati. Zuccheri aggiunti, dolci, bibite zuccherate e cibi trasformati possono contribuire all’accumulo di grasso corporeo.
- Bevi molta acqua. Mantenerti idratato è importante non solo per la salute in generale, ma anche perchè può aiutare a controllare l’appetito. Cerca di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, limitando invece il consumo di bevande zuccherate e alcoliche. Se il sapore assoluto dell’acqua non ti piace, puoi aromatizzarla con frutta e spezie, come nel caso dell’acqua e limone.
- Controlla le porzioni. Anche se i cibi sono sani e di qualità, è importante evitare gli eccessi e mantenere le porzioni sotto controllo. Spesso, la fretta è nemica della dieta: prenditi quindi il tempo di gustare il cibo e ascolta il tuo corpo per capire quando sei sazio.
Combina una dieta sana ad un adeguato e regolare esercizio fisico: riuscirai ad ottenere i migliori risultati nella riduzione del grasso corporeo, compresi i polpacci.
Polpacci grossi e ritenzione idrica: come combatterla
“Jo, perché ho la cellulite sui polpacci?”
Ecco un’altra domanda che mi viene fatta spesso.
In effetti, la cellulite e la ritenzione idrica possono comparire sui polpacci per una serie di motivi, tra cui fattori genetici, uno stile di vita sedentario, squilibri ormonali e una dieta poco equilibrata.
La buona notizia è che c’è molto che possiamo fare per ridurre cellulite e ritenzione idrica sui polpacci.
Vediamo di cosa parlo.
- Idratazione. L’abbiamo già detto, ma è fondamentale: assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno, per favorire l’eliminazione delle tossine e ridurre la ritenzione idrica.
- Dieta equilibrata. Segui una dieta ricca di frutta, verdura, proteine magre e fibre, e limita il consumo di sale, zuccheri aggiunti e cibi trasformati. Questo può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e migliorare la circolazione. Se necessario, puoi anche iniziare una dieta anticellulite.
- Attività fisica. L’esercizio regolare non è importante solo per snellire i polpacci, ma anche per migliorare la circolazione sanguigna e ridurre la cellulite. Camminare, correre, nuotare, fare esercizio con i pesi, yoga o pilates sono attività particolarmente efficaci.
- Massaggi. Massaggiare i polpacci è un’altra abitudine che, se fatta con costanza, può dare notevoli risultati. Come abbiamo visto in questo articolo, infatti, stimolare la circolazione e a ridurre la cellulite e la ritenzione idrica.
- Indossare calze a compressione. Le calze a compressione favoriscono la circolazione sanguigna, aiutando a ridurre la ritenzione idrica nei polpacci.
- Sollevare le gambe. Quando possibile, alza le gambe sopra il livello del cuore per favorire il drenaggio linfatico e ridurre la ritenzione idrica. Puoi farlo la sera, prima di andare a dormire, oppure alla fine di una sessione di attività fisica.
- Evitare abitudini dannose. Il fumo e il consumo di alcol, possono influenzare negativamente la circolazione sanguigna e la salute della pelle. Cerca quindi di limitare più che puoi queste abitudini.
Ricorda che ridurre la cellulite e la ritenzione idrica è un obiettivo che può richiedere un po’ di tempo, quindi sii paziente e costante nei tuoi sforzi.
Se a volte la motivazione viene meno e cerchi dei consigli preziosi per essere costante nei tuoi allenamenti, li trovi qui.
Se hai preoccupazioni specifiche, consulta sempre un professionista della salute.
Come snellire polpacci e caviglie?
Polpacci e caviglie sono collegati sia dal punto di vista anatomico, che dal punto di vista funzionale.
Essi condividono lo stesso sistema circolatorio e linfatico, per cui se il polpaccio è gonfio, è possibile che il gonfiore si estenda anche alla caviglia o viceversa.
Questo è particolarmente vero se il gonfiore è causato da problemi come la ritenzione idrica o l’infiammazione.
Ecco una serie di consigli per snellire polpacci e caviglie.
- Solleva le caviglie: sdraiati e posiziona le caviglie su un cuscino o un rialzo in modo che siano più alte del cuore. Questo favorisce il drenaggio del fluido in eccesso.
- Avvolgi un impacco di ghiaccio in un asciugamano e applicalo sulla caviglia gonfia per 10-15 minuti. Ripeti più volte al giorno.
- Fai degli esercizi di flessione ed estensione, preziosi per favorire la circolazione e il drenaggio dei fluidi.
- Evita di rimanere in piedi o seduto per lunghi periodi; cambiare posizione spesso aiuta a evitare il ristagno dei fluidi.
- Indossa calze a compressione: anche nel caso delle caviglie, queste calze possono aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il gonfiore.
Conclusioni
Per concludere, snellire i polpacci può essere difficile… ma non impossibile!
Come abbiamo visto, le cause dei polpacci grossi possono essere diverse. Per questo può capitare di vedersi più gonfi in quella zona specifica, pur essendo più magri nel resto del corpo.
Ti però mostrato i migliori esercizi per i polpacci grossi, da inserire nei tuoi workout, ma anche durante le tue sessioni di stretching.
E ricorda: se sei alla ricerca di un programma di allenamento che ti permetta di ottenere risultati efficaci senza mai annoiarti, puoi dare un’occhiata qui.
Abbiamo poi visto cosa mangiare per dimagrire i polpacci, per poi indagare a fondo la correlazione (e i rimedi) tra polpacci grossi e ritenzione idrica.
Infine, abbiamo visto che polpacci e caviglie sono fortemente collegati e ti ho dato qualche consiglio per snellirli entrambi.
A questo punto, non ti resta che iniziare a mettere in pratica tutto ciò che ti ho detto.
Buon lavoro!
