Hai mai sentito parlare di esercizi snack?

Forse si, forse no. Ma sono pronta a scommettere che almeno una volta li hai fatti, seppur involontariamente.

Lo snack exercising prevede sessioni molto brevi di attività fisica, da distribuire nelle tue pause durante la giornata.

Al giorno d’oggi, tutto scorre veloce e sentiamo di avere davvero poco tempo per tenerci in movimento.

Essere costanti è sempre più difficile ed è quindi normale che questo metodo di allenamento abbia preso sempre più piede.

Oggi, quindi, lo approfondiremo insieme!

Vedremo cosa sono gli esercizi snack, scopriremo se l’exercise snacking funziona e capiremo quali siano i benefici degli allenamenti brevi.

Ti lascerò poi qualche esempio di esercizi snack e, infine, qualche consiglio per integrarli nella tua routine quotidiana.

Quasi dimenticavo: io sono Jo Dunica e sono una personal trainer. Ogni giorno alleno persone in presenza e online, oltre a realizzare gran parte dei workout di Arya Training, pensati per qualsiasi obiettivo e qualsiasi durata.

Scopriamo cosa sono gli esercizi snack

Lo snack exercise (esercizio snack) si riferisce a una pratica di allenamento che consiste nell’eseguire brevi sessioni di esercizi fisici distribuite nel corso della giornata, anziché un’unica lunga sessione di allenamento.

Questo approccio permette di integrare l’attività fisica nella routine quotidiana in modo più flessibile e sostenibile.

Gli esercizi snack possono durare anche solo pochi minuti e possono includere una varietà di attività, come camminate veloci, squat, flessioni, stretching o altre forme di esercizio che non richiedono attrezzature particolari.

L’idea alla base dello snack exercising è quella di accumulare il tempo totale di attività fisica consigliata in piccoli incrementi, i quali possono essere più facilmente gestiti durante la giornata.

Come vedremo più sotto, l’exercise snacking offre diversi benefici, ma si rivela particolarmente utile soprattutto per chi ha uno stile di vita molto occupato o per chi trova difficile mantenere la motivazione per lunghe sessioni di esercizio.

A questo punto ti starai chiedendo: ma gli esercizi snack funzionano davvero?

Scopriamolo subito.

Lo snack exercising funziona?

Molti si chiedono se lo snack exercising funzioni davvero.

Trattandosi di sessioni molto brevi, infatti, è normale chiedersi se siano davvero efficaci.

Ti rispondo subito: sì, gli esercizi snack possono essere molto efficaci e ci sono diverse evidenze scientifiche a supporto di questa pratica.

Basti pensare agli allenamenti ad alta intensità, che in pochi minuti permettono di ottenere risultati straordinari.

Ecco, ad esempio, un circuito TABATA di soli 13 minuti.

Insomma: anche se le sessioni di esercizio sono brevi, se fatte con sufficiente intensità e regolarità possono apportare significativi benefici alla salute.

Tieni infatti presente che, come abbiamo visto in questo articolo, non dobbiamo mantenerci attivi solo per obiettivi estetici, ma anche e soprattutto per preservare la nostra salute e prevenire patologie di vario tipo.

I benefici degli esercizi snack

Partiamo con una premessa: l’attività fisica è benefica, sempre.

Non è un caso se le ultime linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità affermano “Every Move Counts”, ossia “ogni movimento conta”.

Rispetto alla sedentarietà a cui la maggior parte delle persone è ormai abituata, anche iniziare con poco può fare la differenza.

Al tempo stesso, anche se abbiamo già un buon livello di allenamento, possiamo ottenere molti benefici dagli esercizi snack.

Ciò che conta, più di tutto, è essere disciplinati e motivati per portare avanti una sana abitudine nel tempo.

Non è un caso se sulla piattaforma di allenamento di ARYA Training è presente la sessione “Fast Workout”, con allenamenti brevi ma intensi per chi vuole allenarsi ma fa fatica a ritagliarsi del tempo per sé.

Puoi scoprire di più sull’app di ARYA cliccando qui.

Vediamo uno a uno i benefici che gli esercizi snack possono apportare.

• Miglioramento della salute cardiovascolare. Diversi studi hanno dimostrato che brevi sessioni di esercizio possono migliorare la funzione cardiovascolare. Attività come la camminata veloce o brevi sprint possono aumentare la frequenza cardiaca e migliorare di molto la circolazione sanguigna.

• Incremento del metabolismo. Esercizi brevi ma intensi possono aiutare a mantenere il metabolismo attivo tutto il giorno, oltre ad aiutare a bruciare calorie anche dopo la fine dell’attività fisica. Si tratta di un fenomeno noto come effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

• Aumento della forza e della resistenza muscolare. Anche esercizi di resistenza brevi, come squat o flessioni, se fatti regolarmente, possono aumentare la forza e la resistenza muscolare.

• Riduzione del rischio di malattie metaboliche. Interrompere lunghi periodi di sedentarietà con brevi sessioni di esercizio può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

• Miglioramento della salute mentale. Brevi periodi di esercizio possono migliorare l’umore e ridurre lo stress, soprattutto se inseriti nelle pause di lavoro. L’attività fisica rilascia endorfine, che possono aiutare a combattere l’ansia e la depressione.

• Facilità di integrazione nella vita quotidiana. Lo snack exercising è una pratica decisamente più sostenibile per molte persone, rispetto a fare lunghe sessioni di allenamento. Questo aumenta la possibilità di mantenere una routine di esercizio regolare.

• Maggiore motivazione e aderenza. Anche a livello mentale, la percezione di dover fare solo pochi minuti di esercizio alla volta può essere meno scoraggiante e più motivante, aumentando la probabilità di mantenere uno stile di vita attivo.

• Riduzione della sedentarietà. Brevi intervalli di esercizio durante la giornata possono aiutare a ridurre i periodi prolungati di inattività a cui sempre più persone sono soggette, contribuendo a migliorare la salute generale.

• Riduzione del rischio di infortuni. Soprattutto se si è principianti, fare sessioni brevi e frequenti può ridurre il rischio di infortuni rispetto a fare lunghe sessioni di esercizio, che possono causare affaticamento e stress eccessivo sulle articolazioni e sui muscoli.

• Varietà e flessibilità. Come dico spesso alle ragazze di Arya Training, il segreto è variare. Lo snack exercising è un perfetto alleati in questo, perché rende l’allenamento interessante e adattabile a diverse esigenze.

Insomma, gli esercizi snack offrono un approccio flessibile e sostenibile all’attività fisica, oltre a dare benefici significativi per la salute fisica e mentale se svolti con la giusta intensità e frequenza.

Sono quindi una scelta valida per molte persone, specialmente quelle con stili di vita impegnativi.

La cosa importante è riuscire ad incorporare questi brevi momenti di attività fisica nella propria routine quotidiana.

Se tendi ad essere una persona che non si ferma mai, che fa fatica a ritagliarsi anche solo 15 minuti per una breve passeggiata, ti consiglio di dare un’occhiata all’articolo riguardante l’importanza di fermarsi.

Pratici esempi di esercizi snack

Nelle prossime righe ti darò qualche esempio di esercizi snack e attività snack che puoi facilmente introdurre nella tua quotidianità.

Ricordati sempre che è fondamentale non solo variare il più possibile, ma anche scegliere attività che ti piacciano e che ti rendano motivata ad andare avanti.

Mantenersi attivi infatti ti aiuterà non solo a stare meglio fisicamente e mentalmente, ma anche a svolgere le attività quotidiane in modo più efficiente. Ecco perché sostengo sempre che l’allenamento è una delle 5 buone abitudini per la produttività.

Partiamo con gli esercizi snack più comuni

• Squat
  • 10/15 ripetizioni
  • 2/3 serie
• Push up
  • 10/15 ripetizioni
  • 2/3 serie
• Affondi
  • 15 ripetizioni per gamba
  • 2/3 serie
• Plank
  • 30-60 secondi
  • 2/3 serie
• Mountain Climbers
  • 30 secondi
  • 2/3 serie
• Burpees
  • 30-45 secondi
  • 2/3 serie
• Squat Jump
  • 30-45 secondi
  • 2/3 serie

Qui ti ho riportato gli esercizi snack più comuni, che puoi fare ovunque tu sia e che non richiedono l’utilizzo di nessun attrezzo.

Puoi trovarne molti altri leggendo gli articoli di questo blog, in particolare se desideri rassodare gambe e glutei, snellire le braccia, ottenere la pancia piatta o rassodare il seno.

Esempi di Attività Snack

• Camminata veloce: dedicati pochi minuti per fare una passeggiata veloce intorno all’ufficio o all’aperto nel verde
  • 5-10 minuti per sessione
  • 2-3 volte al giorno.
• Scale: sali e scendi le scale del tuo edificio, cercando di mantenere un buon ritmo.
  • 5-10 minuti
  • 2-3 volte al giorno.
• Stretching: esegui una serie di allungamenti per tutto il corpo, includendo braccia, gambe e schiena.
  • 3-5 minuti
  • 2-3 volte al giorno
• Squat dinamico: alzati e siediti ripetutamente dalla sedia del tuo ufficio
  • 1-2 minuti
  • 5-10 ripetizioni per sessione
  • 3-4 volte al giorno
• Ballare: metti su una canzone energica e balla in casa o in ufficio.
  • 3-5 minuti
  • 2-3 volte al giorno.
• Salto con la corda
  • 45 sec – 1 minuto
  • 2-3 volte al giorno.

Integrando questi esercizi e attività nella tua giornata, ti accorgerai che mantenere un livello costante di attività fisica non sarà poi così difficile!

8 consigli per integrare gli esercizi snack nella routine quotidiana

Vediamo ora cosa puoi fare per inserire gli esercizi snack nella tua routine quotidiana, in modo da farli diventare una sana abitudine.

1. Pianifica i momenti giusti. Identifica momenti della giornata in cui puoi fare una pausa di pochi minuti, come al mattino appena sveglio, durante le pause dal lavoro, o mentre aspetti che qualcosa si cucini.
2. Utilizza promemoria. Imposta allarmi o promemoria sul telefono per ricordarti di fare gli esercizi snack a intervalli regolari.
3. Integra gli esercizi snack con le attività quotidiane, ad esempio:
   • Fai degli squat o dei calf raises, mentre aspetti che l’acqua bolla o il caffè sia pronto.
   • Se hai delle chiamate di lavoro o personali, cammina per la stanza o fai degli affondi.
   • In ufficio, fai stretching o piccoli esercizi come il sollevamento delle gambe mentre sei seduto alla scrivania.
4. Coinvolgi i colleghi. Se lavori in un ufficio, cerca di coinvolgere i tuoi colleghi in brevi pause attive. Potrebbe essere un’occasione per fare stretching o qualche esercizio insieme.
5. Sfrutta i tempi morti per fare attività, ad esempio:
   • Mentre guardi la TV, usa i tempi pubblicitari per fare qualche esercizio come i jumping jacks o il plank;
   • se sei in fila o aspetti un mezzo di trasporto, approfitta per fare qualche esercizio discreto come sollevamenti dei talloni per attivare i polpacci.
6. Usa strumenti semplici: tieni a portata di mano piccoli attrezzi, come bande elastiche, pesi leggeri o una corda per saltare per fare esercizi rapidi e vari durante la giornata.
7. Cerca di camminare ogni volta che puoi. Ad esempio, parcheggia più lontano dal tuo destino o scendi una fermata prima dell’autobus.
8. Prendi le scale invece dell’ascensore, per aggiungere un po’ di esercizio cardio alla tua giornata.

Integrando questi piccoli accorgimenti, ti accorgerai che gli esercizi snack diventeranno una parte naturale della tua routine quotidiana.

In questo modo, migliorerai il tuo benessere fisico senza troppo tempo o sforzo.

Tieni però sempre presente che, per ottenere risultati visibili, è necessario abbinare al movimento un’alimentazione sana e bilanciata.

Ecco perché potrebbe tornarti utile tenere traccia delle tue abitudini alimentari. Ti spiego passo passo come fare qui.

Conclusioni

Per riassumere, gli esercizi snack possono essere un valido metodo per mantenersi attivi.

Abbiamo appurato che l’exercise snacking funziona e, anzi, abbiamo visto che apporta numerosi benefici, soprattutto a chi a causa di impegni di lavoro e personali si trova spesso a rinunciare al proprio allenamento.

Ti ho poi riportato qualche esempio di esercizi snack e di attività snack, che puoi fare a casa, al parco, in ufficio o alla fermata dell’autobus.

Infine, ti ho dato qualche consiglio per integrare gli snack exercises nella tua routine quotidiana.

A questo punto, non ti resta che provare e… tenermi aggiornata dei tuoi progressi!