Di sport da fare in estate ce ne sono tantissimi.

Se tra il caldo e le vacanze allenarsi in estate risulta più difficile, è anche vero che abbiamo tantissime possibilità per mantenerci attive in modo vario e dinamico!

Possiamo, ad esempio, scegliere di fare un allenamento più breve e meno intenso, proprio come facciamo con il Summer Training di Arya (scopri di che si tratta cliccando qui).

Oppure, possiamo mettere il naso fuori dalla palestra e optare per uno dei tanti sport da fare all’aria aperta.

In estate abbiamo molte più possibilità e tempo e questo la rende il periodo perfetto per uscire dalla comfort zone e provare nuove attività.

Oggi scopriremo le principali: capiamo insieme quali sono gli sport che si praticano in estate, suddividendo tra gli sport all’aria aperta e gli sport da fare al mare.

Per ogni attività, vedremo poi quali siano i muscoli coinvolti e i benefici.

Ma prima, mi presento: sono Jo Dunica e sono una personal trainer certificata. Ogni settimana propongo sessioni di allenamento specifiche per ogni obiettivo, esigenza e momento.

Sei pronta per un po’ di sport all’aria aperta?

Perchè ti propongo gli sport da fare in estate?

L’estate è una stagione ideale per godere del sole e dell’aria aperta: ci regala molte più ore di sole e molto più tempo a disposizione.

Al di là del relax, però, è importante mantenere uno stile di vita attivo per il nostro benessere generale (non è un caso se, in questo articolo, ho inserito lo sport tra le 5 abitudini per il benessere mentale).

Prima di scoprire quali possibilità abbiamo per farlo, però, voglio darti qualche consiglio riguardo a come fare sport d’estate e rimanere in forma in questi mesi.

• Continua a mantenere un’alimentazione equilibrata. Opta per frutta e verdura di stagione, proteine magre come pesce e legumi; limita, invece, cibi fritti e grassi saturi. Clicca qui se stai cercando qualche ricetta per mantenere un’alimentazione sana ma ugualmente gustosa in questi mesi caldi.
• Idratati adeguatamente. L’idratazione è essenziale tutto l’anno, ma più che mai nei mesi in cui le alte temperature e l’esposizione al sole possono causare sudorazione e disidratazione. Cerca di bere almeno 2 litri di acqua al giorno (e aggiungi un po’ di limone per ottenere tutti i benefici di cui abbiamo parlato in questo articolo); monitora, inoltre, il colore dell’urina (se è giallo chiaro significa che ti stai idratando adeguatamente);
• Assicurati una buona dose di energia pre-attività. In estate, le energie possono scarseggiare. Ecco perché è importante consumare uno spuntino pre-workout e garantirsi l’energia adeguata per portare a termine la nostra attività fisica.

Questi sono solo un paio di consigli base per mantenerti sana e in forma anche nei mesi estivi, ma se stai cercando qualche consiglio in più per allenarti in estate, ti consiglio di leggere questo articolo.

Ricorda, infine, che anche piccoli cambiamenti e azioni possono fare la differenza per il tuo benessere!

Fare qualche esercizio snack durante il giorno, preferire le scale all’ascensore e la bicicletta all’auto possono avvicinarti all’obiettivo.

Variare tra gli sport che sto per proporti ti aiuterà inoltre ad essere costante e allenarti con entusiasmo anche nei mesi estivi.

Passiamo ora alla domanda clou: quali sono gli sport che si praticano in estate?

Sport da fare in estate… in acqua.

Partiamo con gli sport da fare in estate a contatto con l’acqua.

Gli sport acquatici offrono numerosi benefici per il corpo e la mente: vediamone alcuni.

• Allenamento Completo. Il nuoto, il surf, il kayak e il windsurf coinvolgono molti muscoli diversi, favorendo la resistenza muscolare, la forza e la massa magra.
• Basso Impatto. L’acqua ammortizza l’impatto, riducendo lo stress sulle articolazioni. Se stai cercando un allenamento a basso impatto per l’estate, gli sport d’acqua sono l’ideale.
• Miglioramento del Sistema Cardiovascolare. L’allenamento in acqua mette alla prova cuore e polmoni, migliorando la capacità polmonare e la circolazione sanguigna.
• Riduzione dello Stress. L’ambiente acquatico ha un effetto calmante sulla mente, aiuta a rilassarsi e a liberare le tensioni accumulate.
• Rispetto per l’ambiente. Il contatto diretto con il mare e la natura non può che spingerci a tutelarla ancora di più.
• Socializzazione. Partecipare agli sport acquatici ti mette in contatto con una comunità appassionata ad un elemento, proprio come te; diciamolo: le migliori amicizie sono quelle che nascono da una passione in comune!

Entriamo più nello specifico, scoprendo uno per uno quali sport fare al mare.

Surf: lo sport da fare in estate

Il surf è un’attività divertente ed emozionante che offre numerosi benefici per la salute fisica e mentale.

Esso, infatti:

• coinvolge vari gruppi muscolari, tra cui quelli delle braccia, del core, delle gambe e della schiena; remare verso le onde e mantenere l’equilibrio sulla tavola richiede sforzo e contribuisce all’aumento della muscolatura e della forza fisica (provare per credere!):
• allena gli addominali e i muscoli stabilizzatori, migliorando la postura e prevenendo problemi alla schiena (ecco perchè è importante allungare la schiena dopo ogni sessione!);
• permette un allenamento sia aerobico che anaerobico; oltre a migliorare la forza muscolare, lavora anche sulla resistenza e la flessibilità;
• è ideale per chi ama il mare e la natura, combinando l’attività fisica con il piacere di stare in acqua e all’aria aperta.

Il nuoto: lo sport acquatico per eccellenza

Il nuoto è un’attività fisica completa, che coinvolge molti muscoli del corpo.

Tra gli sport da fare in estate, è sicuramente tra i più praticabili!

Scopriamo alcuni dei suoi benefici e i gruppi muscolari coinvolti.

• Tonificazione. Oltre ad essere uno degli sport per rassodare gambe e glutei, il nuoto tonifica braccia, spalle, schiena e addominali, contribuendo ad ottenere una silhouette più snella e definita.
• Rafforzamento osseo. L’attività di nuoto aiuta a rinforzare la colonna vertebrale e l’impalcatura ossea.
• Salute del cuore. Il nuoto riduce i fattori di rischio cardiovascolari e controlla il colesterolo.
• Resistenza e salute polmonare. Nuotando, miglioriamo la nostra coordinazione motoria e respiratoria e riduciamo la spasticità.
• Forza muscolare. Variando gli stili di nuoto, possiamo coinvolgere tutti i muscoli del corpo in maniera efficace.
• Sensazione di relax. Il nuoto rilascia endorfine positive per il buonumore, oltre ad offrire un forte senso di appagamento.

Kitesurf: benefici e muscoli coinvolti

Il kitesurf è un’attività entusiasmante che sta prendendo sempre più piede.

Non è un caso, visto che offre numerosi benefici per la salute.

• Tonificazione Muscolare. Il kitesurf coinvolge braccia, addome e gambe. Mantenere l’equilibrio sulla tavola richiede un certo sforzo e contribuisce al rafforzamento muscolare.
• Cardio e Resistenza. Il kitesurf è un ottimo esercizio aerobico; per questo, aiuta a mantenere il peso forma, lavora la resistenza e il cuore.
• Miglioramento della Concentrazione e Coordinazione. Le rotazioni, i salti e le manovre con il kite richiedono una buona dose di concentrazione e coordinazione (oltre ad una buona preparazione muscolare).
• Equilibrio. Muoversi sulla tavola migliora l’equilibrio e coinvolge i muscoli stabilizzatori.
• Riduzione dello Stress. L’adrenalina del kitesurf favorisce il benessere generale e rafforza il sistema immunitario.
• Decision Making e Riflessi. Le costanti modifiche della postura e della posizione migliorano i riflessi e la reattività
• Nuove Sensazioni. La sensazione di volare e la soddisfazione di chiudere nuove figure aumenta il livello di felicità.

SUP: lo sport acquatico adatto a tutti

Il SUP (Stand Up Paddle Boarding) è un’attività adatta a tutti e super efficace.

Ecco alcuni punti chiave di questo sport da fare in estate.

• Miglioramento dell’Equilibrio. Il SUP richiede stabilità e coinvolge muscoli delle gambe, del core e delle caviglie. Mantenere l’equilibrio sulla tavola migliora la concentrazione e rafforza le articolazioni.
• Riduzione dello Stress. L’acqua ha un effetto calmante, e l’esercizio fisico riduce i livelli di stress. Il suono dell’acqua e la sensazione di paddleboarding contribuiscono al benessere mentale.
• Allenamento Completo. Pagaiare coinvolge spalle, schiena, braccia, addominali e muscoli delle gambe.
• Basso Impatto. A differenza di altre attività, il SUP non mette molta pressione sulle articolazioni, il chè lo rende adatto a tutti.
• Salute Cardiovascolare. L’attività aerobica del SUP migliora la circolazione sanguigna e la resistenza.
• Perdita di Peso. Il SUP brucia calorie e aiuta a ridurre il grasso corporeo
• Riabilitazione. Grazie al basso impatto, il sup viene spesso consigliato come attività riabilitativa da infortuni.

Kayak: benefici e muscoli coinvolti

Il kayak è uno sport ottimo per coinvolgere diversi gruppi muscolari.

Durante la pratica del kayak, infatti, sollecitiamo:

• arti superiori (spalle, braccia e avambracci):
• muscoli della spalla, che collegano il braccio al resto del corpo e garantiscono la mobilità di braccia e spalle.
• bicipiti, situati nella parte anteriore del braccio, che aiutano a flettere e ruotare le braccia.
• tricipiti, che permettono di estendere l’avambraccio.
• tronco e bacino;
• pettorali, che garantiscono la mobilità delle braccia e la stabilità della regione delle spalle;
• muscoli addominali (specialmente gli obliqui), che flettono e ruotano il tronco.
• muscoli della schiena, che aiutano a mantenere la postura e porteggere la colonna vertebrale.

Gli arti inferiori, al contrario, vengono coinvolti pochissimo.

Se quindi stai cercando uno sport specifico per dimagrire le braccia, il kayak fa sicuramente al caso tuo.

Windsurf

Il windsurf è uno sport eccezionalmente completo, che coinvolge diversi gruppi muscolari e offre numerosi benefici per la salute fisica e mentale.

Scopriamo cosa rende il windsurf così speciale.

• Allenamento Funzionale. Il windsurf richiede una buona tonicità muscolare in tutto il corpo. Per mantenere l’equilibrio sulla tavola e manovrare la vela, è necessario avere gambe toniche, braccia forti e muscoli addominali resistenti. L’allenamento funzionale contribuisce al miglioramento della forza muscolare e della resistenza, tonificando gli arti superiori (braccia e spalle), gli arti inferiori (gambe e polpacci) e la schiena.
• Benefici cardiovascolari. Durante la navigazione, è necessario utilizzare la forza delle braccia e delle gambe per gestire la tavola e la vela. Questo sforzo aerobico migliora la circolazione sanguigna e la resistenza cardiovascolare, contribuendo al benessere del cuore.
• Contatto con la natura. Il windsurf ti mette in stretto contatto con l’ambiente naturale. Puoi esplorare mari nuovi in compagnia o veleggiare da solo alla ricerca del tuo io interiore. La bellezza della natura, accogliente e a volte selvaggia, rende questa esperienza unica.

Canottaggio: uno sport completo

Il canottaggio è un altro sport abbastanza completo.

Vediamo perché.

• I canottieri utilizzano braccia, gambe, schiena e addominali per spingere, equilibrare e governare la barca. Il 90% dei muscoli lavora durante questa attività.
• I movimenti specifici favoriscono la flessibilità muscolare, l’agilità e la coordinazione.
• È uno sport a basso impatto, che riduce lo stress sulle articolazioni e sui tessuti molli.
• L’allenamento intenso del canottaggio migliora l’apparato cardio-circolatorio e la capacità di resistenza.
• Il contatto con l’acqua e la natura ha effetti positivi sulla mente e la concentrazione.

Immersioni subacquee: respirare sott’acqua

Le immersioni subacquee sono tra gli sport acquatici per eccellenza.

Garantiscono infatti una serie di benefici su corpo e mente.

Il diving coinvolge, infatti:

• i muscoli della spalla collegano il braccio al resto del corpo;
• i bicipiti, aiutano a flettere e ruotare le braccia;
• il tricipite, permette di estendere l’avambraccio;
• il tronco e bacino;
• gli addominali;
• la schiena;
• i quadricipiti, situati nella parte anteriore della coscia, che facilitano la flessione della coscia sull’anca e l’estensione della gamba sulla coscia; l’uso delle pinne e la resistenza dell’acqua li allenano a fondo;
• i glutei, le cosce e i polpacci.

Oltre a ciò, le immersioni subacquee sono un ottimo allenamento aerobico a basso impatto, che contribuisce alla tonificazione muscolare e al benessere generale.

Se quindi stai cercando uno sport da fare in estate che ti aiuti ad allenarti e ti regali emozioni uniche, ti consiglio di preparare l’attrezzatura!

Sport all’aria aperta da fare in estate

Dopo avere visto gli sport acquatici, passiamo agli sport da fare in estate all’aria aperta.

Il contatto con la natura e il sole offre una vasta gamma di benefici per la salute fisica e mentale.

Bando alle ciance: scopriamo quali sono gli sport che si praticano all’aria aperta.

Arrampicata: lo sport all’aria aperta

Se vuoi tonificare e rinforzare tutto il corpo, l’arrampicata sportiva fa al caso tuo.

Essa coinvolge infatti una vasta gamma di muscoli, sia nella parte superiore che in quella inferiore del corpo. Vediamo quali.

• Mani: le mani sono lo strumento principale per scalare pareti e ostacoli. I muscoli flessori e i tendini lavorano costantemente per garantire forza e resistenza.
• Avambracci: questi muscoli sono impegnati durante ogni momento dell’arrampicata, in particolare per mantenere la presa;
• I muscoli delle spalle sono essenziali per progredire nella scalata. Gran dorsale, trapezio e deltoidi vengono attivati sia in posizioni statiche che durante gli sforzi di spinta verso l’alto.
• Gambe e glutei: vengono coinvolti specialmente per spingere il corpo verso l’alto o cambiare posizione.
• Addominali: l’addome viene sollecitato per mantenere l’equilibrio e la stabilità durante la scalata.

Oltre a rinforzare i muscoli, l’arrampicata migliora anche la flessibilità, l’equilibrio e l’agilità.

Canyoning: benefici e muscoli coinvolti

Tra gli sport da provare quest’estate, devi assolutamente includere il canyoning.

Noto anche come torrentismo, è un’attività avventurosa che si svolge in montagna, esplorando canyon e corsi d’acqua.

Coinvolge una varietà di tecniche, come la discesa in corda doppia, l’arrampicata, lo scivolamento e persino il salto in scogliera e il nuoto.

Ma quali benefici offre e quali muscoli vengono sollecitati?

Scopriamolo.

• Camminare, arrampicarsi, nuotare e calarsi in cascate sono le attività principali del canyoning. Questo lo rende perfetto per coinvolgere molti organi e gruppi muscolari. In particolare:
  • Mani e avambracci. La presa e l’arrampicata sollecitano i muscoli delle mani e degli avambracci.
  • Spalle. La discesa in corda doppia e l’arrampicata coinvolgono i deltoidi e il gran dorsale.
  • Gambe e glutei. Camminare e nuotare lavorano su gambe e glutei.
  • Addominali. Mantenere l’equilibrio richiede l’attivazione degli addominali
• La navigazione attraverso ruscelli, piscine e cascate mantiene la frequenza cardiaca elevata e migliora la resistenza cardiovascolare.
• Le diverse tecniche richiedono agilità e coordinazione e sviluppano anche la potenza muscolare.

Ricordati di affidarti ad una guida esperta, per un’esperienza sicura e divertente!

Escursionismo: lo sport all’aria aperta per tutti

Se ti stai chiedendo qual è lo sport più facile da fare in estate, adatto a chiunque, la prima scelta ricade sull’escursionismo.

Quest’attività coinvolge diversi gruppi muscolari, oltre a darti la possibilità di godere di panorami mozzafiato.

Vediamo, nel dettaglio, quali muscoli vengono sollecitati durante questa pratica:

• glutei, cosce e polpacci, che si allenano piegando e flettendo la gamba
• quadricipiti, situati nella parte anteriore della coscia
• muscoli addominali e dorsali, che offrono sostegno posturale del corpo e permettono il movimento dei fianchi;
• muscoli della spalla
• bicipiti
• tricipite
• tronco e bacino (petto, pancia e schiena):

Oltre a ciò, camminare su terreni sconnessi stimola la densità ossea, prevenendo l’osteoporosi.

Beach volley: lo sport estivo da fare in compagnia

Il beach volley è lo sport estivo per eccellenza.

Lo sport perfetto per una domenica in compagnia, che offre numerosi benefici per la salute fisica e mentale.

• Tonificazione muscolare. Salti e spostamenti veloci coinvolgono i muscoli delle gambe, dei glutei e degli addominali.
• Miglior coordinazione ed equilibrio. La sabbia instabile richiede un maggiore sforzo per mantenere l’equilibrio, attivando i muscoli di tutto il corpo.
• Benefici sulla respirazione. L’attività aerobica migliora la capacità polmonare e la circolazione sanguigna, soprattutto nelle gambe.
• Sviluppo armonico del corpo. La mancanza di appoggio stabile sulla sabbia stimola i muscoli a lavorare di più per mantenere l’equilibrio.
• Capacità relazionali. Il gioco di squadra e la cooperazione migliorano le abilità sociali.
• Riduzione dello stress. Il divertimento e la competizione producono serotonina, l’ormone del buon umore.

Qualche consiglio in più…

Abbiamo visto tantissimi sport da fare in estate, ma qual è lo sport migliore di tutti?

Me lo sento chiedere spesso, ma la verità è che non c’è una risposta!

Tutto dipende dal tuo obiettivo, dal tempo che hai a disposizione e, soprattutto, dai tuoi gusti.

Ricordati sempre che per ottenere risultati devi essere costante e per essere costante devi scegliere un’attività che ti piace!

A questo punto ti starai chiedendo: quante volte posso praticare questi sport a settimana?

Come abbiamo detto in questo articolo, quando ci si allena in palestra è importante non strafare. Lo stesso vale per gli sport outdoor! Garantisciti i giusti giorni di pausa per permettere ai muscoli di riposarsi e ricostruirsi.

In più, qualsiasi sport tu decida di praticare, è importante dedicare sempre qualche minuto allo stretching per allungare e rilassare i muscoli dopo lo sforzo.

Infine, voglio farti una piccola raccomandazione.

Iniziare un nuovo sport richiede una certa dose di pazienza: ci saranno momenti in cui non riuscirai a progredire, “giornate no” in cui ti sembrerà di fare tutto sbagliato.

Ricordati che è normale!

Non lasciarti buttare giù, abbraccia i tuoi fallimenti e datti tempo.

E se ti sembra di non arrivare mai al traguardo, prova a rivedere i tuoi obiettivi: come abbiamo detto nell’articolo riguardo alla forza della ripetizione, stabilire obiettivi chiari e misurabili è il primo passo per raggiungere ciò che desideriamo!

Conclusioni

Insomma, hai scelto lo sport da fare in estate?

Abbiamo visto quante attività possiamo fare durante la bella stagione, sia all’aria aperta che dentro l’acqua.

Abbiamo poi analizzato gli sport uno per uno, parlando dei benefici di ognuno su corpo e mente.

Infine, ti ho voluto dare qualche consiglio per iniziare un’attività nuova nel modo più corretto.

E se insieme a nuovi sport vuoi portare avanti le tue abitudini di allenamento anche in estate, puoi cliccare qui e iniziare il programma Summer di Arya Training.

A questo punto, non ti resta che scegliere da quale sport iniziare e… metterti in gioco.

Divertiti!